自由形の泳ぎ方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

フリースタイルは伝統的に、競技者が好きなように泳ぐことができるレースでした。しかし、フロントクロールと呼ばれるものがフリースタイルの主流の方法となった後、フリースタイルという用語はストロークの名前としてフロントクロールという用語に取って代わりました。フリースタイルでは、頭が水中にあり、スイマーは横で呼吸しながら、腕を交互に前方に風車のような弧を描いて動かします。 2拍または6拍のバタ足キックを腕のストロークと同期させて体を安定させます。楽しみ、運動、競技のためにフリースタイルをする方法を知りたい場合は、腕の動かし方、足の蹴り方、正しい呼吸方法を学びましょう。

知っておくべきこと

各腕をスムーズにスイープする動きで動かし、バックスイープで腕を上、外、後ろに押します。
つま先を水面直下に向けてバタ足キック。長距離および中距離を泳ぐ場合は、2 ビートのキックを使用します。
額を水の真下に保ち、体を水面に向けて回転させて口から呼吸します。

ステップ

腕のストロークの段階を学ぶ

手の配置と入力を完璧にしましょう。ストロークを開始するには、手をリラックスさせ、指を合わせます。最初に頭から約 15 インチ上で手を水の中に入れます。人差し指と中指が最初に水に入るように、手のひらを外側に向けて 45 度の角度に傾けます。手首を下に傾けて指の上に置き、肘を手首より上に上げます。入場中は、手の飛沫をできるだけ少なくする必要があります。手が水に入ったら、腕をさらに4インチ伸ばします
- 手が水に入ったら、指を少し広げて手を押し下げます。これは、水の「感触を得る」または「キャッチ」と呼ばれます。
- ハンドテクニックを鍛えたい場合は、ハンドパドルを着用すると、手がどのように水に出入りするかに集中できます。
- 頭のすぐ上の水中に手を入れないでください。それはあなたのスピードを遅くし、あなたのテクニックを傷つけます。
- 腕で水を叩くのではなく、手が水に入ったら、その動きに従って腕を水の中に滑り込ませます。
ダウンスイープに取り組みましょう。ストロークのこの段階では、腕がレバーの役割を果たします。ストロークすると、体はストローク中の腕に向かって回転します。肘を約 45 度の角度に保ち、前腕と手を下と後ろに動かします。ストロークのこの段階では、肘は水中で高い位置にある必要があります。ダウンスイープをスムーズに通過することに集中してください。
- この段階は急速に起こるはずです。ただし、この段階では速く走ろうとするのは避けてください。あまり前に進むことはできませんが、抵抗が生じる可能性があります。
手と前腕を体の中心に向かって引き、インスイープを行います。ストロークのこの部分では、手をパドルのように使用して、できるだけ多くの水を動かします。ここで、腕をストロークする動きで体を前に動かし始めます。これは「推進」フェーズの最初の部分です。そして、上腕は胸と胸郭に向かって内側に動きます。肘が90度の角度に動き始めます。手が体の中心に近づき始めたら、バックスイープに達したことになります。
- 脇腹を撫でるのではなく、腕を体の下に近づけるようにしてください。
腕を上、外、後ろに押してバックスイープします。これはストロークの速度を上げることができる 2 番目の「推進」フェーズです。手が体の中心に達したら、水を引くのをやめて水を押し始めます。腕が太もものラインに当たるまで水を押し上げ続けます。ストロークのこの部分は最も速いフェーズであり、前方への推進力が最も強力になります。
専門家のヒント
ブラッド・ハーヴィッツ
サバイバルスイミング認定インストラクター
ブラッド・ハーヴィッツは、カリフォルニア州ラホーヤに拠点を置く青少年向けスイミングスクール、My Baby Swims の認定水泳インストラクターです。ブラッドは、幼児水泳リソース (ISR) のセルフレスキュー® プログラムで、幼児水泳リソース (ISR) インストラクターとしての訓練を受けています。彼は、生後 6 か月から 6 歳までの子どもたちに、仰向けに浮かんで呼吸したり、壁に向かって泳いで戻ったりするなどのサバイバルスキルを訓練することを専門としています。また、子どもたちの安全をよりよく守る方法について親を教育しています。彼はオレゴン州立大学で経営管理の修士号を取得しています。
ブラッド・ハーヴィッツ認定サバイバル水泳インストラクター
私たちの専門家も同意します: 水泳は効率が重要なので、できるだけ体を伸ばすようにしてください。また、太ももまで届く範囲でできるだけ多くの水を汲みます。次に、水中を移動しやすくするために小さなバタ足キックを加えます。ただし、キックするときに膝を曲げすぎないように注意してください。
リリースのために肘が上を向くまで、肘を水から外します。リリース中、腕は前方に移動しませんが、水中で引っ張っている腕をサポートします。手をきれいに入れるためにリリーステクニックに取り組むことが重要です。ストロークを終了するには、肩と一直線になるように手を前方に水から出します。指は水の上にゆったりと垂れ、手は腕よりも広く振る必要があります。腕はリラックスして大きく振る必要があります。
- 腕を前に回すことに集中し、リリースの終わりに無理に下に回転させないでください。

キックと回転

水面直下でのバタ足キック。キックはストロークのパワーの 10 ～ 15% しか占めませんが、それでもフリースタイルテクニックの重要な部分です。腰を水面近くに保ち、素早いキックを繰り返します。前進する際の抵抗を最小限に抑えることに重点を置きたいと考えています。したがって、キックの可動域は狭くなるはずです。足は水面から蹴り出してはいけませんし、体のラインよりも下に折れてはいけません。
- 腰と太ももからキックします。膝から蹴らないでください。これは自転車キックと呼ばれ、抗力が大きくなります。蹴るときに膝を少し曲げても構いませんが、そこから力が入ってはいけません。
2ビートキックを使いましょう。 2 ビートのキックはそれほど力を必要とせず、長距離および中距離の水泳選手によって使用されます。ストロークサイクルごとに片足を蹴ります。 1 ストロークサイクルとは 1 つのアームのストロークを意味します。片足を蹴り、反対側の腕を内側に振り上げます。 (吸い込みとは、腕が体の中央部に向かって水を引き始めるときです。) 歩いているときに腕と脚がどのように同期するか、反対側の脚と同時に腕がどのように前に動くかを考えることができれば、同様に、キックと腕のストロークをどのように同期させるかを想像してください。
- 6 ビートのキックでは、腕のストロークサイクルごとに 3 回キックする必要があります。キックサイクルの 3 拍目は回復フェーズ中に始まります。これは、より速いスイマーが使用するより速いキックです。
蹴るときにつま先を向けます。蹴るときにつま先が尖っていないと、露出した前足によって余分な抵抗が発生します。つま先は内側を向き、蹴るときに親指が触れそうになるようにします。つま先を向けると、足首の柔軟性が鍛えられます。足首の柔軟性に問題がある場合は、キックの練習にミッドレングスのフリッパーを使用することを検討してください。
- フリッパーが提供する追加の推進力により、フリースタイルの腕と脚のテクニックの両方に簡単に集中できます。ただし、足ひれは訓練中に足を鍛える目的でのみ使用してください。
腕のストロークに合わせて体を回転させます。体を正しく回転させることは、ストロークの多くの重要な側面に役立ちます。まず、腕のストロークにもっと力を入れることができます。次に、抵抗を最小限に抑えます。そして第三に、正しい呼吸ができるようになります。腕を交互にストロークしながら体を左右に回転させると、水中で体は水面から両側に約 30 度動くはずです。横向きではなく、ほとんどうつ伏せで泳ぐことを忘れないでください。
- 体も前に回転させます。手と腕が水に入った後、腕と肩を前方に伸ばし、体を前方に回転させる必要があります。
- 完全に伸ばした肩は頬の近くに押し込まれている必要があります。肩を体から離さないでください。引きずりの原因となります。
- 肩からではなく腰から体を回転させることに集中してください。

呼吸法と練習ドリル

体を水面に向けて回転させ、口から息を吸います。こうすることで、首の筋肉と頭をリラックスした状態に保つことができます。頭だけを回すと首に余計な負担がかかってしまいます。呼吸中は、額と頭頂部がわずかに水に浸かるようにしてください。こぼれないようにワイングラスを頭の横にバランスよく置いてあると想像してみてください。
- 回転させすぎないでください。体を一方向または反対方向に 30 度傾けるだけです。
- 泳ぐときは、必要以上に長く息を止めないでください。必要に応じて、ストロークごとに呼吸してください。
- 頭を上げないでください。そうすると腰と足が落ちてしまい、バランスを取り戻すために努力する必要があります。
- 呼吸をしながら体と腕を伸ばしたままにしてください。体をまっすぐに保ち、呼吸中に伸びを失わないようにします。
口と鼻から泡を出して息を吐き出します。息を止めると、水泳中に不安感が生じ、速度が落ちたり、気が散ったりする可能性があります。浅瀬で泡を飛ばす練習ができます。 70％を口から、30％を鼻から吐きます。そして最後の20％をさらに強めに吐き出します。顔を沈め、鼻や口からため息をついたりハミングしたりして、泡の流れを作ります。
- 水中では、息を吸い込む必要があるときに最後の空気を吐き出さなくても済むように、空気をすべて吐き出すようにしてください。
泳ぐときは額を水の真下に保ちます。髪の生え際と眉毛の間に水がかかるようにします。水泳中は首と背中上部の筋肉をリラックスさせてください。頭は前方に約 45 度傾ける必要があります。頭を胸に向かって下げすぎると、抵抗が大きくなります。
専門家のヒント
アラン・ファング
元競泳選手
アラン・ファングは、高校から大学まで、7 年間以上水泳競技を続けてきました。彼は平泳ぎ競技を専門としており、Speedo チャンピオンシップシリーズ、IHSA (イリノイ高等学校協会) 州選手権、イリノイシニアおよびエイジグループ州選手権などのイベントに参加しました。
アラン・ファング元競泳選手
角度によって違いが生まれます。元競泳選手のアラン・ファング氏は、「プールの底を直接見るべきではありませんが、前方も見たくないのです。頭を中央のどこかに下げるようにしてください」と述べています。."
ストロークと呼吸法を練習してください。陸上と水中での練習ドリルを通じて、ストロークと呼吸法の孤立した部分に取り組みます。ストロークの中で取り組む必要があるさまざまな部分に集中することで、より強力な完全なストロークを開発するのに役立ちます。
- 陸上で腕のストローク、体の回転、頭の位置を練習します。腰を前に曲げて、腕のストロークの 5 つの段階（エントリー、ダウンスイープ、インスイープ、バックスイープ、リリース）を実行します。体を正しく回転させる練習をし、呼吸するときに頭を横に動かさないように練習してください。より長いストロークを行うには、肩を回転させます。練習中に回転を誇張すると、泳ぐときに筋肉に記憶させるのに役立ちます。
- 呼吸訓練を行います。壁を蹴り、右腕を前に伸ばしたままにします。左腕を使ってストロークし、2回目のストロークで左側で息を吸います。口と鼻から泡を完全に吹き出し、口から完全に息を吸い込む練習をしてください。次に、両側を交互に行い、右側でも同じドリルを行います。これは、吸ったり吐いたりするテクニックに慣れ、呼吸パターンを確立するのに役立ちます。息を吸い込める程度に回転することだけに集中してください。
- キックドリルを練習します。足で壁を押しのけ、手と腕を前に伸ばします。頭を水中に入れたまま、息が続く限り激しくキックします。速く走ることに集中するのではなく、自分のテクニックに集中するようにしてください。つま先を尖らせ、つま先が触れそうなくらい足を内側に向け、腰を上げて蹴りを高く保ちます。足をリラックスさせて、太ももから蹴ります。このドリルを3〜4回繰り返します。
水泳中はゴーグルを着用してください。フリースタイルで泳ぐのにゴーグルを着用する必要はありません。しかし、水泳中に目を閉じなければならない場合、不安になることがあります。そしてストロークに集中することがより難しくなります。ゴーグルを着用すると、バランスと方向性を保つのに役立ちます。プールの壁が見えるので止めるべきタイミングが分かり、他の泳者とぶつかる心配もありません。
- ゴーグルが顔にしっかりと快適にフィットするまでストラップを引っ張って、ストラップを調整します。
- 鼻梁を調整します。ノーズブリッジがストラップの場合は、ストラップの両側を引っ張ります。ゴーグルを目に押し付けるとノーズブリッジが適切にフィットし、問題なく目に吸い付きます。
- アイカップが顔に吸い付くように目の上に置き、親指でストラップを頭の後ろに動かし、ゴーグルが所定の位置にしっかりと固定されるように、ゴーグルを頭にフィットさせます。

コミュニティQ&A

質問
何回蹴ればいいですか？
泳いでいる間、必要に応じて蹴り続けます。蹴ることで前に進むことができます。蹴るのをやめると腕に圧力がかかります。
質問
初心者が水に飛び込む方法を学ぶにはどうすればよいですか?
ダイビングを成功させる秘訣は、脚をまっすぐにし、その間腕を所定の位置に固定し続けることです。体の残りの部分が適切に水に入ることができるように、腕で道を作ることを目指してください。短く潜るのではなく、遠くまで潜るようにしてください。
質問
どうすれば疲れずにフリースタイルで泳ぐことができますか？
より長く泳ぐためのエネルギーを蓄えるために、最初から全力疾走しないでください。基本的な練習は、より長い距離やより速い距離を泳げるようにするのにも役立ちます。

チップ

ストロークを長くするには、腕をできるだけ遠くまで伸ばします。大きな腕のストロークはスピードに不可欠です。
腕をストロークする間は肘を上げたままにしてください。
腕を引っ張るときは指を閉じたままにしてください。