冷水で泳ぐ方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

冷水での水泳は爽快でエキサイティングなアクティビティです。危険な場合もあるので、正しく行うことが重要です。注意点として、70°F (21℃) 未満の水で泳ぐ場合は、適切な装備を着用する必要があります。この温度は常に呼吸が困難になる温度です。

ステップ

体を順応させる

衝撃の影響を最小限に抑えるために、10 ～ 15 分間ウォームアップします。冷水に入る前に筋肉を温め、心臓を鼓動させることが重要です。活発なジョギングやウォーキングをしたり、ジャンピングジャックを数セット行ったりしてください。縄跳びもできます。
硬いと感じたらストレッチをしましょう。有酸素運動を始める前に体が硬い場合は、体を伸ばすことを検討してください。肩を前後に数回回し、足の指の付け根の上に体を持ち上げます。また、足をお尻に触れるまで後ろに（片足ずつ）持ち上げて、30秒間そのままにして大腿四頭筋を伸ばすこともできます。
腰まで深く入って泡を吹きます。顔を水温に慣れさせると、心拍数の調整に役立ちます。腰まで水に浸かったら、顔を浸し、口から空気を吐きます。もう一度呼吸する必要があるとき、または約 30 秒後に顔を上げます。これを数回繰り返します。
冷たい水への飛び込みは避けてください。冷たい水に直接飛び込むと、体にショックを与える可能性があります。これは低体温症を引き起こし、死に至る可能性があります。冷水で泳ぐことに慣れていない場合、飛び込むのは特に危険ですが、冷水で泳ぎ慣れている人も徐々に入るようにした方が良いでしょう。
冷水に浸かる時間を徐々に増やしてください。順応プロセス（または冷水で泳ぐことに体を慣れる）には、時間がかかります。最初は、70 ℉ (21℃) 未満の水で 1 分程度しか泳ぐことができないかもしれません。トレーニングセッションを利用して、快適かつ安全に滞在できる時間を少しずつ増やしてください。
- どれだけ早く時間を増やし、最終的に水中でどれくらいの総時間を費やすかは、水の冷たさによって異なります。気温が低い場合（50°F または 10℃ 付近）、一度に 1 ～ 2 分しかできない場合があります。
環境に適応し続けるために、週に 3 ～ 4 回トレーニングを行ってください。トレーニングを一貫して行ってください。少なくとも週に 3 回、20 ～ 30 分のセッションを行ってください。まだ順応中の場合は、これらのセッションを利用して、短時間徐々に水に入ることができます。特定の温度に慣れたら、20 ～ 30 分間続けて泳いでみてください。
- 気温によっては、長時間泳ぐには寒すぎる場合があることに注意してください。自分の体の様子を常に監視し、呼吸が困難になったり、体が白くなったり青くなったりしていることに気づいたら、外に出てください。
- 空気があえぎ始めたら、水から飛び上がります。
可能であれば、屋外の冷水源で泳ぎましょう。穏やかな川、湖、穏やかな海などのオープンウォーターの水源は、冷水水泳の優れた練習場となります。泳ぐ前に必ず温度と安全状況を確認してください。また、水源で泳ぐことが法的に許可されていることを確認してください。
- 水泳に規制や制限があるかどうかについては、地方自治体の職員に問い合わせてください。
- トレーニング用に屋内プールの温度を調整できる場合もあります。
バックアップオプションとして氷浴を使用してください。近くに冷水源がない場合は、氷風呂を作りましょう。ガソリンスタンドで氷の入った袋を買ってきて、それを水に加えます。温度をチェックするには、水に安全な温度計を使用してください。この水に浸かる時間を徐々に増やしてください。水温を 50 °F または 10℃ 以下にしないでください。
- 週に 3 ～ 4 回、氷浴で約 15 ～ 20 分間トレーニングできます。
衣服と温かい飲み物で体を温めてください。冷水で泳いだ直後に熱いシャワーを浴びたり、サウナに入ったりすることは避けてください。これにより、実際には体温がさらに低下する可能性があります。代わりに、乾いた服とタオルで体を温めてください。温かい飲み物をゆっくりと飲むこともできます。

必須装備の着用

熱を保つために少なくとも 1 つの帽子を着用してください。 70°F (21℃) 未満の水は冷たいとみなされ、呼吸困難を引き起こす可能性があります。冷水で泳ぐときは、常に少なくとも 1 つ、場合によっては 2 ～ 3 つのスイムキャップを着用する必要があります。こうすることで頭から熱が逃げるのを防ぎます。
他のオプションよりもネオプレン素材を選択してください。ネオプレンは断熱性を高め、シリコン、ラテックス、ゴム製のキャップ、手袋、靴下よりもわずかに暖かく保ちます。抵抗を減らして速く泳げるわけではありませんが、それでも冷水での水泳には最適です。
耳栓を入れるとさらに保温効果が高まります。水泳帽と同様に、耳栓は体から逃げる熱の量をわずかに減らします。水泳用に設計された耳栓をオンラインまたはお近くのスポーツ用品店で探してください。
安全のため、気温が 70 ℉ (21℃) 未満の場合は、フルウェットスーツを着用してください。冷たい水で泳ぐときは、全身ウェットスーツを着用するのが最も安全です。ウェットスーツは水の冷たさを感じないようにすることはできませんが、必要な断熱性を追加して、より長く暖かく過ごすのに役立ちます。
- 極度に冷たい水（約40°Fまたは4℃）の中をウェットスーツを着ずに泳ぐ競争力のある「アイススイマー」がいます。これは、数年にわたる激しいトレーニングが必要な、リスクの高いプロスポーツです。プロでない限り、ウェットスーツを着用しないでください。
冷たい水中での保護を強化するには、手袋と靴下を使用してください。 48℉ 約 60 ℉ (9℃ ～ 16℃) 以下の水の場合は、追加のアクセサリを使用してください。手足のしびれを防ぐネオプレンの靴下、ブーツ、手袋を購入できます。動きをわずかに低下させる可能性があるため、トレーニングでの着用に慣れるまで少し時間がかかります。
極寒の場合は厚手のウェットスーツを選択してください。気温が下がるとウェットスーツは厚くなるはずです。厚いウェットスーツを着ると疲れやすくなりますが、それでもそれだけの価値はあります。オンラインまたは地元のスポーツ用品店にアクセスして、正確な温度範囲に合わせて特別に作られたスーツを見つけてください。

コミュニティQ&A

質問
どうすれば寒さに慣れることができますか？
冷たい水に慣れるために、シャワーを浴びるときの温度を下げることから始めます。水が最も暖かい夏に泳ぎ始め、水が徐々に冷たくなっても泳ぎ続けてください。水に入る前に運動して汗を流すこともできます。そうすることで冷たい水がさらに心地よく感じられます。
質問
泳ぎたいのですが、プールの水はとても冷たいです。ウェットスーツを着たほうがいいですか？どのウェットスーツが最も軽いですか?
2 つのうちの 1 つを行うことができます: 1) ウェットスーツを用意する、2) 水中を泳いで体を冷たい水に慣らします。
質問
ぬるぬるした岩のある冷たい水でどうやって泳ぐのですか？
ここではグリップ力のあるウェットスーツ用シューズが役に立ちます。ゆっくりと水の中へ入り、ぬめりの少ない岩をしっかりと掴むようにしてください。安全な深さに入ったら、泳ぎ始めることができます。

ビデオ

チップ

警告

常に他の人がいる状態でトレーニングしてください。
指先や唇が青くなったり白くなったり、息を切らしている場合は、水から上がり、乾いた暖かい服を着てください。
冷水で泳ぐと低体温症になり、死に至る可能性があります。冷水で泳ぐときは細心の注意が必要です。
70℉ (21℃) 未満の水で泳ぐと、呼吸困難が悪化する可能性があります。このレベル以下の水温では常に注意してください。