自宅でのアイスバス: 知っておくべきことすべて
記事の著者:佐藤太郎では、アイスバスは不安を軽減し、気分を高め、筋肉痛を和らげるのでしょうか？ 登録してください！ 氷のように冷たい水に足を踏み入れるのはあまり魅力的ではないようですが、氷浴には非常に多くの利点があります。 それらは痛みを和らげ、炎症を軽減し、エネルギーを高めるのに役立ち、うつ病やその他の精神疾患との闘いにも役立つと考えられています。 自宅で氷風呂に入る方法に興味があるなら、ここが最適な場所です。 この記事では、3 つの最高の DIY アイスバス方法と、さまざまな健康上の利点を得るためにそれらをいつ使用するかをすべて説明します。
知っておくべきこと
- 浴槽に冷水を半分まで満たします。 次に、2.3 kg (5 ポンド) の氷袋を 3 つ加えて、水を約 55 ～ 68 °F (13 ～ 20 °C) に冷やします。
- ゆっくりと体を氷浴に浸し、深呼吸して心を落ち着かせ、心拍数を下げます。
- 氷浴に 5 ～ 10 分以上浸さないでください。
- 入浴後は、暖かい服を着たり、毛布で覆ったり、カフェイン抜きの温かい飲み物を飲んだりして体を温めましょう。
ステップ
エネルギーとエネルギーのための氷浴の使用 メンタルヘルス
この方法を使用して、気分、生産性、睡眠を改善します。 低温にさらされると、私たちの体はメラトニンやアドレナリンなど、いくつかの自然発生化学物質を生成します。 研究によると、アイスバスは次のような効果があり、非常に有益である可能性があります。- 気分とエネルギーを高める効果: 冷たい水に飛び込むことは、脳を活性化させるのに必要なものかもしれません。 この極地への突入により、アドレナリンとエンドルフィンの信号が脳に送られ、より注意力が高まり、気分が良くなります。
- 睡眠の改善: 体温が下がると、疲労を引き起こす天然の化学物質であるメラトニンが生成されます。 就寝前に氷浴をすると、メラトニンの生成が増加し、より良く安らかな睡眠が得られる可能性があります。
自分自身を治療するために寒冷療法を使用する前に医師に相談してください。 アイスバスは、エネルギーを爆発させたり、気分を改善したりするのに役立ちます。 ただし、特に基礎疾患がある場合には、すべての人に適しているわけではありません。 寒冷療法を試したい理由について医師に相談し、それが自分に適しているかどうかを確認してください。- たとえば、心臓に疾患がある場合、氷風呂に入ることは危険な場合があります。 医師は、氷風呂に入ることを有害にするリスクがあるかどうかを判断するのに役立ちます。
浴槽に冷水を半分まで満たします。 氷と体によって水の体積が増えるため、浴槽をいっぱいまで満たさないでください。 蛇口をひねって浴槽の途中まで水が上がるのを待ちます。 次に、水道の蛇口を閉めます。- ポータブルアイスバスは、家に浴槽がない場合に便利な代替品です。さらに、屋外でも使用できます。 浴槽と同じ量の水と氷を入れるだけです。
2.3 kg (5 ポンド) の氷袋を約 2 袋加えて、温度を約 68 °F (20 °C) まで下げます。 市販の氷または冷凍庫の氷のどちらか使いやすい方を使用してください。 浴槽に氷を数掴み入れ、温度計で温度を確認します。 水が約 68 °F (20 °C) に達するまで、少量の氷を加え続けます。- 必要に応じて浴槽の温度を下げて、より冷たくしてください。 ただし、肌に悪影響を与える可能性があるため、温度を 13 °C (55 °F) 以下に下げないでください。
5分ほど湯船に浸かり、ゆっくり深呼吸してください。 浴槽の背もたれにもたれて座り、入浴を楽しんでください。 ゆっくりと息を吸ったり吐いたりして、肺の奥まで空気を吸い込みます。 体の緊張を和らげるために、呼吸を数えるのもよいでしょう。 タイマーを5分にセットし、タイマーが鳴るまでお風呂に浸かるようにしましょう。- 気分が悪くなったり、心臓がドキドキしたりした場合は、早めにお風呂から出てください。 準備ができている以上に体を押し込まないでください。
1〜3分間冷水シャワーを浴びるのが簡単です。 浴槽に浸からなくても、必要な冷却療法の効果を得ることができます。 代わりに、少なくとも 1 分間は冷水シャワーを浴びてください。 耐えられる場合は、3分間水中にいてください。- 毎日のエネルギーを高めるために、朝のシャワーの最後に冷水を浴びてください。
ヒント: 冷水を使うことに慣れても大丈夫です。 温かいシャワーから始めて、5 分かけてゆっくりと温度を下げます。 その後、冷水を 1 ～ 3 分間噴射してシャワーを終了します。
エネルギーと気分を改善するために、1 日 1 ～ 2 回冷却療法を使用してください。 早朝に水風呂やシャワーを浴びて、その日の気分を高めましょう。 最大限の効果を得るために、必要に応じて、その日の後半にもう一度お風呂またはシャワーを浴びてください。 より多くのエネルギーを得たり、不安や憂鬱に対処したりするのに役立つと感じる限り、使用を続けてください。- アイスバスはプラスのストレス要因となり、アドレナリンが爆発する可能性があります。 アドレナリンはエネルギーを与えるので、すぐに氷浴をすると目覚めが良くなり、生産性が向上する可能性があります。
- 冷たい水は熱を保つために四肢の血管を収縮させ、血液を体幹と脳に送り込みます。 この酸素の増加により、精神的健康が改善されます。
- 風邪療法は、セラピストと協力したり、不安やうつ病の薬を服用したりすることに代わるものではありません。 医師が大丈夫だと言うまでは、処方された治療法を中止しないでください。
ヒント: 冷却療法は、一貫して行うと最も効果的です。 毎日水風呂またはシャワーを浴びて、望ましい結果が得られるかどうかを確認してください。
トレーニング後の浸かり方
筋肉痛や炎症を軽減するには、この方法を使用してください。 肌を冷やすことがこれほど多くのメリットをもたらすとは誰が知っていたでしょうか。 研究によると、アイスバスには次のような利点があることがわかっています。- 炎症と筋肉痛の軽減：寒さにさらされると、氷水にさらされている体の部位への血流が収縮し、痛みの受容体が麻痺して炎症が軽減されます。
- 筋肉の回復: アイスバスから出ると、体が温まるにつれて血行が促進され、その結果体液が移動し、筋肉が全体的に弛緩します。
運動後は30分以内にアイスバスに入りましょう。 アイスバスは、トレーニング直後に摂取した場合にのみ、痛みを軽減するのに役立ちます。 アイスバスは、過剰な筋肉の硬直を引き起こす可能性がある乳酸などの老廃物を体から除去するため、ワークアウトからの体の回復を早め、筋肉の腫れを軽減します。 アイスバスを最大限に活用するために、選択したトレーニングの直後に入浴するように計画してください。- 筋肉の硬直を引き起こし、パフォーマンス能力を低下させる可能性があるため、トレーニングや競技の前に氷浴に入らないでください。
- また、乳酸は疲労の原因となるため、体が疲れにくくなる可能性があります。
浴槽に冷水を半分まで満たします。 冷水を出し、浴槽の側面の半分くらいまで水位が上がるのを待ちます。 その後、水道の蛇口を閉めてください。 体と氷を加えると水の量が増えるため、あふれないように浴槽に半分以上水を張らないでください。滑りやすいバスルームの床が好きな人はいません。- 水位が低すぎると感じた場合は、氷を入れて水に入った後、いつでも冷水をオンにして水を増やすことができます。
- 浴槽がない場合は、子供用プールまたは大きなプラスチック製の浴槽を氷浴用に使用し、庭のホースで水を満たします。
- 浴槽と同じ量の水と氷を入れて、携帯用の氷風呂を使用することもできます。
5 ポンド (2.3 kg) の氷袋を 3 つ加えて、水を 55 ～ 68 °F (13 ～ 20 °C) に冷やします。 最も便利なものに応じて、市販の氷または冷凍庫の氷を使用してください。 お風呂に氷を少しずつ入れて温度を下げます。 温度計を使用して水の温度を確認し、約 55 ～ 68 °F (13 ～ 20 °C) に達したら氷の追加を停止します。- 温度計がない場合は、水面下に肘を突っ込むことで温度を推定できます。
- 初めての氷浴の場合は、体が低温の管理に慣れるように、水温を約 60 ～ 70 °F (16 ～ 21 °C) に下げるのに十分な量の氷を追加します。
- 約 55 °F (13 °C) まで下がるまで、氷浴に入るたびに氷浴の温度を 1 ～ 2 度ずつゆっくりと下げます。 決して 53 °F (12 °C) より低くしないでください。
皮膚の状態を防ぐために、氷浴の前にシャワーを浴びてください。 ワークアウトをすると体が汚れる可能性があります。ジムの器具、床、地形からの汗、汚れ、細菌により、氷浴に持ち込んだくない細菌にさらされる可能性があり、水中に広がる可能性があります。 まれではありますが、汚れたまま氷浴に入ると、皮膚上の細菌や汚れが原因で皮膚疾患を引き起こす可能性があります。 お風呂に入る前に、ぬるめのシャワーで短く石鹸を洗い流しておくと、お風呂に入ったときにきれいになります。- 他のアスリートと氷浴をする場合は、事前に体を洗い流すことが特に重要です。 洗濯せずに共同でお風呂に入ると、使用する人全員の感染リスクが高まります。
敏感な部分を保護するためにショートパンツとフットブーツを着用してください。 冷たい水は敏感な肌にダメージを与える可能性があるため、性器と足を覆う保護服を着用してください。 水泳用のトランクス、ショーツ、ブリーフは陰部を暖かく保つのに役立ち、ウェットスーツのブーツは足の冷えを防ぐのに役立ちます。- ブーツが手に入らない場合は、代わりに靴下を履いて少しカバーしてみてください。
- 下半身だけ浸かる場合は、トレーナーを着て入浴しても上半身は温まります。
下半身を氷水にゆっくりと沈めます。 足から始めて、残りの下半身を水の中に入れていきます。 冷たい水にあまりにも早く入るとシステムにショックを与え、心臓が高鳴る可能性があります。そのため、ゆっくりと深呼吸して冷静さを保ち、心拍数を安定させるのに役立ちます。- 完全に浸かるのが不快な場合は、浴槽の側面に座って足だけを水に浸しても大丈夫です。
- 冷たい水に慣れるために必要なだけ時間をかけてください。ゆっくりと着実に進めば、レースに勝つことができます。
必要に応じて、上半身を氷浴に浸します。 寒さに十分慣れてきたと感じたら、腕、肩、胸を浸すように水中に深く沈みます。 耐えられると感じる場合にのみ水中にいてください。 寒すぎたり震えを感じたら、すぐに体を水から引き上げてください。- 常に快適と感じることを行い、無理をしないでください。 冷たい水はシステムにショックを与える可能性があるため、ゆっくりと作業を行ってください。
- 脚や腰の筋肉などの下肢だけを和らげたい場合は、上半身を浸したくない場合があります。 自分にとって最善と感じることをしてください。
回復を助けるために5〜10分間浸してください。 水に浸かり、深呼吸をするとリラックスできます。 呼吸を数えると、寒さを忘れることができるかもしれません。 タイマーを5〜10分にセットし、タイマーが鳴るまでお風呂に入るようにしましょう。- 寒さに耐えられない場合は、早めにお風呂から出ても大丈夫です！ 身体の限界を超えて無理をしないでください。
- 水から上がるときに滑らないように、浴槽の外側の地面にタオルを敷いてください。
バリエーション: 氷風呂に慣れてきたら、最長 20 分まで入浴時間を延ばしても構いません。 ただし、肌を傷めたり健康上の問題を引き起こす可能性があるため、氷水に20分以上浸さないでください。
氷浴後に体を温める
入浴後はタオルを外します。 浴槽から出て、すぐにタオルを体に巻きます。 体を軽くたたいて、皮膚から冷たい水をすべて取り除きます。- 最大限の心地よさを得るには、乾燥機から出たばかりの温かいタオルを使用して体を温めてください。
スウェットを着るか、厚い毛布で体を温めてください。 肌が乾いたら、暖かい服を着て体温を上げましょう。 スウェットなど、厚手のバスローブのようなものを着てください。 毛布で体を覆うこともできます。- 震えている場合は、より早く体が温まるように衣服をさらに追加してください。
温かい飲み物を飲んで体温を上げましょう。 温かいコーヒー、紅茶、またはスープは、体を早く温めるのに役立ちます。 カフェイン抜きのコーヒーや紅茶を淹れるか、スープを温めてください。 次に、温度差で体に衝撃を与えないように、飲み物をがぶ飲みするのではなく、少しずつ飲みます。- 心臓にこれ以上のストレスを与えないよう、デカフェを心がけましょう。
可能であれば、温かいお風呂やシャワーを浴びる前に 2 時間待ってください。 氷浴後すぐに温かいシャワーや入浴をすると、目的に関係なく、冷却療法の効果が低下する可能性があります。 体を温めるのが難しい場合を除き、温かいお風呂やシャワーを浴びる前に少なくとも 2 時間待ってください。- 厚着をして温かい飲み物を飲んでもまだ冷えている場合は、シャワーを浴びても大丈夫です。 お湯の方が早く温まるはずです。
コミュニティQ&A
- 質問トレーニングして翌日氷風呂に入ってもいいですか？トレーニング後はすぐにアイスバスに入ります。 一般に、トレーニングセッションの終了後 30 分以内にアイスバスに入るべきです。 ジムによっては、施設内にアイスバスを提供している場合があります。 筋肉を休める必要があるときのために、家の冷凍庫に氷の入った袋を入れておくこともできます。
- 質問氷風呂に入った数時間後にそう感じるのはなぜですか?アイスバスに入ると深部体温が大幅に下がり、寒さを感じる時間が長くなります。 氷浴の後は、暖かい服と毛布を重ね着して、体を通常の温度に戻してください。
- 質問本当に激しいストレッチを行った後は、氷風呂に入ることをお勧めしますか?はい、氷浴は炎症や激しいストレッチに伴う痛みを軽減するのに役立ちます。
ビデオ
チップ
- 氷浴は、筋肉内の乳酸を洗い流すことで痛みを抑えるのに役立つため、通常、激しいトレーニングや運動パフォーマンスの後に使用されます。 ハードなトレーニングを行った日や、マラソンなどの大きなイベントの後のために保存しておいてください。
- 一部のジム、スパ、スポーツ施設には水風呂があります。 これらは温水の代わりに冷水を使用することを除いて、温水浴槽に似ています。
警告
- アイスバスは、心臓病、高血圧、糖尿病、末梢神経障害、血行不良、静脈うっ滞、または寒冷凝集素疾患のある人には適していません。
- 低体温症や筋肉損傷の危険にさらされる可能性があるため、13 °C (55 °F) より冷たい氷浴に入らないでください。
- 筋肉を損傷する可能性があるため、氷浴に20分以上滞在しないでください。 寒すぎる、不快感、痛みを感じたら、お風呂から出てください。
- アイスバスは筋肉の増強や筋力の向上には役立ちません。 多くの場合、実際には利益が減少する可能性があります。 痛みを軽減する必要がある場合にのみ、氷浴を使用してください。