初心者向けの体操を自宅で学ぶ方法: ストレッチ、安全性、安全性
記事の著者:佐藤太郎体操はチームスポーツかもしれませんが、コーチやトレーニングセンターにアクセスせずに自宅で基本を独学できないという意味ではありません。 安全性とテクニックに適切な注意を払って、ブリッジ、逆立ち、側転などの基本と初心者の動きを学ぶことができます。 この記事では、主要な構成要素の動きを安全に実行する方法と、最高のパフォーマンスを実現するためのコンディショニングとストレッチの方法を説明します。 続きを読んでください—マットに立つ時間です!
知っておくべきこと
- 毎日少なくとも 10 ～ 15 分間、体全体をストレッチし、筋力トレーニングをワークアウトに組み込んで、体操に適した状態にします。
- 基本的な動作をマスターし、後でより複雑なルーチンを説明します。 前転、側転、逆立ち、開脚などのスキルから始めます。
- 安全を最優先に考えてください。 できる限り友人や上司と一緒に練習し、新しいスキルや高度なスキルに取り組む間は辛抱強く取り組んでください。
ステップ
ウォームアップストレッチ
パイクストレッチを行います。 両足を前にまっすぐ伸ばし、つま先を向けて地面に座ります。 膝を固定したまま、前かがみになり、手をできるだけ前に伸ばします。 目と頭を下げたまま、伸ばしてその位置を 30 ～ 60 秒間保持します。- 足を平らにし、つま先を空に向けてストレッチをもう一度繰り返してみてください。
- パイクストレッチはふくらはぎと脚の後ろをほぐします。
バタフライストレッチに移ります。 地面に座った状態で、足を内側に引き込み、足の裏を合わせるように膝を左右に動かします。 両手をつま先に回し、膝をマットに押し付けます。- 前傾して頭を足元の方に下げます。 できるだけ前傾して 30 ～ 60 秒間保持してから放します。
ストラドルストレッチに取り組んでください。 地面に座り、脚をまっすぐに保ちながら約90度開きます。 両腕を前に伸ばして曲げ、お腹を地面に平らにしようとします。 たとえ最初は地面に着くことができなかったとしても、できるだけ遠くまでストレッチしてください。- 真ん中でストレッチした後、両腕を片方の足の方に伸ばし、鼻を膝に近づけるように横に曲げます。 もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
- 右腕を左脚に沿って押し込み、左腕を右足まで伸ばしてみてください。 耳が膝の近くに来るように顔を横に保ちます。
- 反対側でも繰り返します。
基本動作をマスターする
宙返りから始める または前転。 しゃがんで両手を肩の真下の地面に置きます。 あごを胸に向かって引き、頭が床から離れるまで前かがみになります。 背骨に沿って下に向かって転がり、足が再び体の下に来るまで足を「かがんだ」状態を保ち、立ち上がってください。- 回転の勢いを得るには、脚で軽く押して、立ち上がる速度を確保します。
- 体をできるだけしっかりとカールさせたまま、流れるような 1 つの動きでローリングすることに集中してください。
- 宙返りは、初心者が学ぶのに最も簡単なスキルの 1 つです。
後転をする 前転をマスターしたら。 かかとに体重を乗せてしゃがみ、お尻が地面に着くまで体を下げます（必要に応じて手を使ってガイドしてください）。 後ろに体を動かし、膝を頭の方へ押し込みます。 頭を片側に傾け、肩の上を転がり、両手を使って押して支えます。- 一度に片膝を着いて立ち上がってロールを完了します。
- 後ろに揺れ始めるときに脚で押して、回転を完了する力を与えます。
ブリッジを実行する 柔軟性と強さを鍛えるために。 膝を曲げて仰向けになり、足を地面に平らに置きます。 腕を後ろに曲げて、手のひらを頭の横の地面に下向きにし、指を肩の方向に向けます。 腰を上げ、体がアーチ型になるまで手で押し上げます。- 手と足をしっかりと床に付けたまま数秒間その位置を維持し、ゆっくりと体を地面に戻します。
- まだ上半身の筋力を強化している場合は、肩を地面につけたまま腰だけを上げる練習をしてください。
逆立ちしてみる 上半身の筋力を伸ばすために。 立ち上がって、片足をもう一方の足の前にずらします。 腰を前に傾けて、胴体をしっかりとまっすぐに保ち、腕を頭の上に伸ばします。 同時に両手を床に置き、後ろ足で押し上げて足を上げます。- 肩を押し上げて腕をロックしたままにします。 指先で床を掴んでバランスを保ちます。
- 片足ずつ床に下げて動きを終了します。
- 楽に蹴り上げてバランスを取れるようになるまで、壁に向かって練習してください。
- 後ろに倒れそうな場合は、履くか両足を下ろして体を支えてください。 前に倒れそうな場合は、少し横を向いて外側に踏み出します。
側転で作業する 手足全体を調整する練習をします。 手を体の横に置いて立ち、利き足で大きく一歩を踏み出し、腕を頭の上に上げます。 体重を前方に移動し、上半身を地面に向かって下げながら、後ろ足を後ろに力強く蹴り上げます。 この動作は逆立ちに似ていますが、片手を順番に下ろします (リード脚と同じ側から始めます)。 キックを続けて、そのキックであなたを上へ、そして上へと連れて行ってください。- 最初にリード脚で着地し、次にもう一方の脚で着地します。
- タイミングをマスターするまで低い角度で側転を練習し、徐々に強く蹴り上げて足をどんどん高くしていきます。
- 安定した側転は、片手側転、ラウンドオフ、特定の空中スキルなどのより高度な動きに役立ちます。
スプリットをマスターする 柔軟性に取り組むために。 片膝をつき、後ろ足首を伸ばしてつま先を向けます。 前足を前に動かし、つま先を向けて、膝、腰、足を一直線に保つようにしてください。 膝をまっすぐに保ちながら（横に曲げないように）、前足を徐々に前に動かします。- 無理なくできる範囲で前に少し動かし、数秒間そのままにしてストレッチします。
- 柔軟性が向上したら、前足を前方に移動し、地面まで体を下げます。
- 後ろ足をまっすぐにして、つま先を尖らせてください。 これは、後ろ足を少し横に向けなければならないダンスのスプリットよりも難しいです。
コンディショニングと安全性
トレーニングスケジュールを作成して、定期的に練習できるようにします。 始めたばかりの場合、または若い (5 歳または 6 歳) 場合は、週に 4 ～ 5 時間の練習を行ってください。 改善してより深刻になるにつれて、時間を 3 ～ 4 日に分けて週 10 時間に増やしてください。 試合に出場する予定がある場合は、練習時間を 4 ～ 5 日かけて週 15 時間まで徐々に増やしてください。- 競技の大学生の体操選手は、より危険な動きをするため、安全に演技するために多くのコンディショニングを必要とするため、週に最大 20 時間練習します。
- 疲れを感じ、結果が後退していることに気付いた場合は、1 日休んで休息してください。 オーバートレーニングをして怪我や燃え尽き症候群を引き起こす可能性は間違いなくあります。
毎日、さらに体操の練習セッションの前後にはストレッチを行ってください。 まず、ジョギングやジャンピングジャックなどの有酸素運動を5〜10分間行い、筋肉を温めます。 それから 体全体を伸ばしてください 頭からつま先まで少なくとも10〜15分間。- 静的ストレッチを行います。 これらは30〜60秒間保持するストレッチです。 静的ストレッチには、またぎ、バタフライ、ブリッジなどが含まれます。
- ダイナミックなストレッチも取り入れましょう。 これらは、ハイキックやひねりを伴うランジなど、連続して数回繰り返す素早いストレッチ動作です。
- 練習やトレーニングの後には、クールダウンとして 5 ～ 10 分間ストレッチしてください。 おそらくウォームアップ時よりも遠くまで伸ばすことができるでしょう。
- 怪我を避けるために、衝撃の強い動きで体を動かす前に、必ずウォーミングアップとストレッチを行ってください。
動きやすく、体にぴったりフィットする快適な服を着てください。伝統的な外観の場合は、体操用レオタードを着用してください (もう少し控えめなものをお好みの場合は、ショーツが付いているものもあります)。 または、T シャツまたはスパンデックス シャツを中に入れた快適なショーツを着用し、逆さまになったときに顔が隠れないようにします。- 長い髪を顔にかからないようにポニーテールか三つ編みにまとめます。
- 留め金、ジッパー、ボタンの付いた服は避けてください。装備している場合は、それらが引っかかったり、落ちたときに皮膚を傷つけたりする可能性があります。
- ジュエリーやピアスも練習前には外してください。
怪我に備えて、友人と応急処置キットを練習に持参してください。 可能な限り、事故に遭った場合にあなたを見つけたり、応急処置をしたり、助けを呼んだりできる人と一緒に練習してください。 緊急通報用に携帯電話を持参し、軽度の衝突や切り傷を治療するための応急処置セットを用意してください。- リスクの低い動きだけを練習している場合を除き、転倒した場合に助けてくれたり、高レベルの動きを見つけてくれる人が近くにいることを確認してください。
- 体操では事故が起こります。よくあるものとしては、足首の捻挫、肉離れ、さらには骨折などがあります。
- 怪我や挫折によって目標を達成できないようにしないでください。 ほとんどの場合、完全に回復することが可能であり、将来的にはマットに戻ることができます。
体操マットや芝生などのクッション性のある場所で練習してください。 ジムに行けない場合は、転倒時の衝撃を和らげ、着地時の衝撃を安全に吸収するために、練習用マットを練習面の上に置きます。 マットがない場合は、屋外の芝生の上で練習してみてください（セメントの上では決してしないでください）。- 屋外にいる場合は、地面に岩、鋭い棒、その他の危険な物体がないか調べて、移動する前にそれらを取り除いてください。
- 低い壁を金庫として使用したり、木の切り株をあん馬として使用したり、頑丈なガレージの垂木や高い天井から安価な体操リングを吊り下げたりしてみてください。
- 平均台や段違い平行棒などの設備がある近くの遊び場を利用しましょう。
トレーニングリソース
オンラインで無料のビデオチュートリアルをご覧ください。 Google や YouTube で特定の動きやテクニックに関する解説ビデオを検索してみてください。 動画が公式の体操スクールまたはコーチによって作成されたものであることを確認してください。そうでない場合、情報は信頼できない可能性があります。 テクニックや珍しい動きを解説したり、スローモーションのデモンストレーションを含むコンテンツを探してください。- 自分が取り組んでいる動きのビデオを探して、その動きがどのように機能し、どのように見えるべきかを理解してください。
- 練習中にメモを取ったり、携帯電話でビデオを表示したりして、何かを参照できるようにします。
体操に関する権威ある本や出版物を読んでください。 などの人気のオンライン雑誌をチェックしてください。 国際体操選手 または、Inside Gymnastics で、最新のヒントやイベント、成功した体操選手やトレーナーのインタビューをご覧ください。 オンラインで古いトレーニング マニュアルを検索し、Scribd などのドキュメント サイトで、これまでの最高の体操選手たちがどのように練習したかを確認することもできます。 CrossFit コーチや体操トレーニング センターからの体操マニュアルも見つかります。- これらの出版物が提供する新しいトレーニング演習、テクニックのヒント、トレーニング プランについての記事、写真、ビデオをご覧ください。
体操に関するオンラインセミナーに参加してください。 経験豊富なコーチやアスリートが指導するウェビナー、ビデオセミナー、または仮想教室に登録してください (通常は少額の料金がかかります)。 間違った情報は怪我やフラストレーションにつながる可能性があるため、サインアップする前に、コースが正規のコーチまたは教育機関によって提供されているかどうかを再確認してください。 コースを探すのに最適な評判の良い場所には次のようなものがあります。- マスタークラス
- Udemy
- コーチチューブ
専門家による Q&A
- 質問自宅でオンラインで体操を無料で学べる場所はどこですか?YouTube で体操のビデオをご覧ください。 体操のテクニックを学び、熟練した体操選手の演技を見ることができます。 多くのビデオは専門家や熟練した体操選手によって教えられています。
- 質問体操を習うのにどれくらい時間がかかりますか？誰もが自分の時間に体操を学びます。 基本を学ぶのに長い時間がかかる人もいれば、すぐに習得できる人もいます。 それは、あなたがどれだけトレーニングする意欲があるか、そして練習と進歩にどれだけ熱心に取り組んでいるかによって決まります。 それを続けることで学習できるようになります。
- 質問どうすればより柔軟になれるでしょうか?集中的なストレッチ療法を開始します。 週に 3 ～ 5 日は継続的にストレッチを行い、数日休んで筋肉、腱、靭帯を休ませましょう。 これらのセッションでは、脚、胴体、腕、首、背中など、体の主要な筋肉群をすべてストレッチするようにしてください。 進歩が見られるまで、毎回ストレッチを少しずつ進めてください（不快になったらやめてください）。
チップ
- 新しい動きを学ぶときは、急いで習得するのではなく、テクニックとフォームに集中してください。 自分自身を撮影し、そのクリップをチュートリアルと比較して、どこを改善できるかを確認します。
- 簡単なスキルから始めて、ゆっくりとより難しいスキルに進みます。 基本をマスターするまで辛抱強く待ってください。
- 初心者として各スキルに取り組み、フォームとテクニックを習得してください。 側転や逆立ちの経験がある場合でも、新しいスキルを 1 から学びましょう。 そうすることで基本を理解できるので、損をすることはありません。
警告
- 体操は潜在的に危険なスポーツです。 練習や試合をするとき、特に新しい動きやより高度な動きやスキルに挑戦するときは、常に安全を第一に考えてください。