コア強度をテストする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

コア強度は、コア安定性の5つのコンポーネントの1つです（その他4つは、持久力、柔軟性、運動制御、機能です）。強力で安定したコアは、ほぼすべての日常活動をどのように実行するかに影響を与え、怪我の防止にも役立ちます。コアは多くの筋肉で構成されているため、全体的なコア強度をテストできるさまざまな方法があります。改善の余地がある場合は、次の目的の運動計画を開始しますコアを強化します.

ステップ

腹部の強さと持久力のテスト

友人や家族にあなたを助けてもらいましょう。 30秒のシットアップテストの結果は、通常、他の誰かがあなたのために時間を保っている場合、より正確になります。また、フォームを監視し、適切なフォームで行われた腹筋運動のみがカウントされるようにすることもできます。
- また、あなたを助ける人はまた、あなたの足を握ってあなたを安定させ、あなたが彼らを地面から持ち上げないようにします。
膝を曲げて背中に平らに横になります。横になるためにエクササイズマットを手に入れてから、仰向けに横になります。膝を曲げて、足が床の上で平らに休むようにします。肩甲骨が背骨の両側に沿って平らに並ぶように、肩を後ろに転がします。
- 腰が床に押し付けられた状態で背中が中立的な位置にあることを確認してください。テストを通してこの位置を維持します。
タイマーを起動し、30秒でできるだけ多くの腹筋運動を行います。肘を前方に耳に手に置き、準備ができていることをアシスタントに合図します。あなたのアシスタントは、いつ始めるかを教えてくれます。座って、肘を膝に触れ、すぐに床に腰を下ろします。背中が床にぶつかるとすぐに、再び座ってください。
- 首をつかまえないように注意してください - 長くリラックスしてください。
- 耳に手を軽く置いてください。首の怪我を引き起こす可能性があるため、頭や首から自分を引き上げるために手を使わないでください。
年齢層の規範的基準に対して結果を確認してください。 30秒でできる腹筋運動の数は、体調が盛り上がっていても、年齢とともに自然に減少します。オンラインで「30秒のシットアップテスト規範データ」を検索して、多くの異なるチャートを調べて結果を比較できます。以下は、いくつかの年齢層の平均結果です。
- 18-25：男性の平均18人、女性で15人
- 26-35：男性の平均15、女性の場合は13
- 36-45：男性の平均14、女性で10人
ヒント：年齢層の平均よりも多くの腹筋運動を行った場合、腹部の強さと持久力が良好です。平均よりも少ないパフォーマンスを発揮した場合、コアの強化に取り組むことをお勧めします。

静的安定性を決定します

手と膝から始めましょう。エクササイズマットを手に入れて、手と膝を下げます。手首を肩と膝の真下に腰の下に置きます。
- 息を吸い始める前に少し時間を取って、コアに集中するときに深呼吸をいくつか出し入れてください。
板の位置を保持している間に実行するタイマーを設定します。あなたはあなたのために時間を維持するためにアシスタントを募集したいかもしれません。ただし、誰もいない場合でも、スマートフォンでデジタルキッチンタイマーまたはストップウォッチアプリを使用して、自分でこのテストを行うことができます。
- 自分でテストを行っている場合は、表示できる場所に設定して、ポジションに入った秒と、より正確な読書のために停止した2番目のメモを作成できます。たとえば、3秒が経過するまでポジションに入らなかった場合、最終時間から3秒を差し引くことができます。
足を板の位置に伸ばします。膝をまっすぐにして、足の上にいるまで足を後ろに押し出します。肩を耳から遠ざけて、かかとの後ろから肩の後ろまで体が直線を形成するようにします。首をゆるめると視線を前に進めてください。
- これは完全な板の位置です。手首にこれが難しすぎる場合は、前腕をマットの上に平らにし、肘を肩の下に並べて修正された板の位置を試してください。フルプランクまたは修正された板のいずれかが、コア強度の適切なテストです。
良い形でできる限り位置を保持します。自分自身をその位置に安定させたら、息に集中し、コアを巻き込んでポジションを保持します。少なくとも30秒間ポジションを保持することを目指してください。
- 少なくとも30秒間板を保持できる場合、あなたは良好な静的安定性とコア強度を持っています。板をより長く保持できる場合は、優れたコア強度があります。
ヒント：板の位置を保持している間、深く呼吸していることを確認してください。あなたがポジションを保持している間に息を止めたいのは一般的ですが、あなたの息は実際にあなたをより安定させます。

動的安定性を評価します

使用できるフリーウェイトのジムに行きます。ロードされた運搬は、動的な安定性をテストします - 動きながらコア強度。このテストでは、ジムにいる必要があります。できれば誰かと一緒にいる必要があります（特に重い重量を扱う場合は特に）。
- また、このテストでは、少なくとも30秒間ウェイトと一緒に歩き回る必要があるため、動き回るのに自由スペースが必要です。
警告：このテストは、経験豊富な重量挙げ家や、ジムの環境でフリーウェイトを持ち上げるのが快適に感じる人により適しています。重い重量を持ち上げて運ぶ経験がない場合は、別のテストを使用することをお勧めします。
バーベルだけでフォームを練習してください。このテストは、他の筋肉を採用して負荷を運ぶのに役立つ場合、コア強度を正確に測定しません。腕を完全に伸ばしてバーベルを保持します。背骨の両側に沿って肩甲骨を折り返して、ニュートラルと肩を平らに保ちます。
- 鏡でフォームをチェックするか、スポッターにポインターを求めてください。バーベルに重量を積んだら、あなたははるかに大きな傾向があることに注意してください。
バーベルにほぼ最大重量を追加します。選択した体重は、全体的なフィットネスと、通常どれだけの重量を持ち上げるかによって異なります。通常、少なくとも自分の体重から始めたいと思っています。ただし、定期的にウェイトを持ち上げる場合は、もっと始めたいと思うかもしれません。
- 頻繁にデッドリフトする場合は、快適にデッドリフトできる重量から始めることができます。
床から負荷をデッドリフトし、重量を安定させます。膝を曲げて、肩の幅を離してバーベルをつかみます。あなたが体重を持ち上げるために上向きに走るとき、あなたの視線を前に前に保ち、あなたの首をニュートラルに保ちます。あなたが深く呼吸するとき、それを少し安定させ、あなたのグリップが安定していることを確認してください。
- 負荷をかけた重量をデッドリフトできない場合は、体重を減らしてやり直します。特に体重以上のものを持ち上げている場合は、常にスポッターを持ってください。
少なくとも30秒間、体重で歩き回ります。重量が安定したら、安定した速度で歩き始めます。あまりにも速く歩こうとしないでください。距離ではなく、ここで時間を過ごします。背中をニュートラルと肩を後ろに保ちます。
- 最終的に、少なくとも体重で良い形を使って歩き回ることができれば、コアの強さは良いです。エリートアスリートまたはベテランのウェイトリフターは、少なくとも2倍の体重でこのテストを完了できるはずです。

全体的なコアの安定性を評価します

友人や家族にあなたのために時間を保つように頼んでください。このテストには多くのタイミングが含まれるため、時間を保つために他の誰かが必要です。自分でそれを行うことは可能ですが、結果はそれほど正確ではありません。
- 事前にアシスタントと一緒に完全なテストを行い、あなたをガイドする方法とタイマーをいつ開始して停止するかを知るでしょう。
修正された板位置から始めます。つま先と肘の下に、前腕が床に置かれています。肘を肩の下に並んで積み重ねます。少し時間をかけて息をつけて、その位置で安定してから、準備ができていることをアシスタントに合図します。
- 板の位置に着いたら、60秒間位置を保持します。
交互の手足をそれぞれ15秒間延長します。テストの次の部分は、60秒の板の直後に始まります。肩から直線で右腕を前に伸ばします。その位置を15秒間保持してから、開始位置に戻します。
- 左腕で繰り返し、15秒間目の前にまっすぐに保持します。次に、スタートに戻ります。
- 右脚を後ろに上げ、床に平行に伸ばします。その位置に15秒間保持してから、開始位置に戻します。左足で同じ動きを繰り返し、15秒間保持します。
ヒント：テスト中の任意の時点で倒れたり、バランスを失ったりする場合は、停止します。テストのそのポイントを、あなたが得た最も遠いものとしてマークします。
対立する腕と脚をそれぞれ15秒間組み合わせます。休むことなく、右腕と左足の両方を同時に上げます。 15秒間位置を保持し、腰を開始します。左腕と右脚で繰り返します。
- テストを完了することができれば、コア強度が良好です。テストを完了できない場合は、日付と距離を書き留めてください。いくつかの強化エクササイズを行った後、もう一度テストを受けて比較できます。
ヒント：コアの強度と安定性を構築するのに役立つ定期的な演習としてこのテストを行うこともできます。

コアを強化します

深い呼吸エクササイズでコアをエンゲージします。ディープ呼吸エクササイズは、ワークアウトセッションを開始および終了するための良い方法ですが、特にコアに焦点を当てています。コアの筋肉を絞って、息を吐きながら空気を押し出します。
- 基本的な呼吸運動のために、膝を上げて床に足を平らにして床に背を向けます。片方の手を胃の上に置き、もう一方の手を胸に置きます。ゆっくりと吸い込まれ、胃の上に手が上がるのを見ます。空気を少し保持し、息を吐き、胃の手を下げることができます。
- お腹に手をかけて呼吸運動をしている場合は、息を吐きながら手で胃を押さないでください。あなたのコアの筋肉にその動作をさせてください。
基本的な板から始めます。板を使用してコア強度をテストしたかもしれませんが、それを使用して、コアの筋肉の強度とスタミナを増やすこともできます。タイマーを使用して、その位置に残っている時間を徐々に増やします。
- たとえば、開始時に板の位置を10秒しか保持できないとします。毎日1週間10秒の板を練習してください。翌週、板の位置を15秒間保持します。 15秒が長すぎる場合は、11または12に戻してから、次の週に15を試してください。
- 完全な厚板の位置については、手首を肩の下に直接置いて、すべての四つんで開始します。次に、あなたの体がつま先から肩まで直線になるように、あなたの足をあなたの後ろに伸ばします。
ヒント：フルプランクまたは修正された板のいずれかが、この演習のために機能します。手首に完全な板が硬すぎる場合は、前腕に低くなります。
鳥類のクランチを使用して、バランスと安定性を構築します。このエクササイズを行うには、エクササイズマットで四つんったすべてのことを始めます。手首を肩と膝の真下に直接腰の下に並べます。目の前と後ろで対立する手足を伸ばし、肘と膝が胸に触れるようにそれらをまとめます。開始位置に戻り、もう一方の腕と脚で同じことをします。この演習の少なくとも10回の繰り返しを行います。
- たとえば、右腕と左足から始めてください。あなたはあなたの前であなたの右腕をあなたの後ろに同時にあなたの後ろに伸ばします。 1つの呼吸サイクルの位置を保持し、息を吐き、右腕と左足を胴体に押し込みます。
- 肩を後ろに保ち、首を長く保ち、背骨に沿って伸びてください。このエクササイズを行うときに、首をつぶしたり、肩を鳴らしたりするのは魅力的です。
パワーブリッジを備えた強力な股関節屈筋とgluteを構築します。パワーブリッジは、より低いコアの筋肉を動作させます。膝を曲げた状態でエクササイズマットの上に横に横たわって、足が床に平らになるようにします。手のひらを下に置いて、腕を横に沿って平らに置きます。かかとがマットに触れるようにつま先を持ち上げてください。
- glut部（お尻の筋肉）を絞り、体が膝から肩まで直線になるまで腰を上げます。ブリッジを2秒間保持し、その後約3/4を下げます。
- この演習の20回の繰り返しを行います。肩を元に戻し、首を長くリラックスさせることを忘れないでください。安定性のために腕を使用しますが、手でマットに強く押しすぎないようにしてください。
ヨガまたは太極拳を試して、バランスと柔軟性を向上させてください。ヨガには深い呼吸が組み込まれており、コアを活性化して強化するポーズも含まれています。太極拳には、深い呼吸とコア強化のポーズと動きも含まれます。
- ヨガと太極拳の両方には、比較的遅く、影響が少ない動きが含まれているため、関節に剛性がある場合は、コア強化のエクササイズが優れている可能性があります。
月に一度テストを繰り返して、進捗状況を評価します。コア強度を評価するために最初に行ったのと同じテストを実行するために、少なくとも月に1回は時間を取っておきます。結果のログを保持して、時間の経過とともに進捗を追跡できるようにします。
- 目標を設定し、進歩に自分自身に報いることは、やる気を維持するための良い方法です。たとえば、30秒間プランクを保持しようとしているが、現在10秒間しかポジションを保持できない場合は、15秒になり、20に達したときに再び自分に報いることができます。