強さをテストする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたがどれほど強いかを理解することは、フィットネスの目標を確立する素晴らしい方法です。また、あなたの友人のどれが最も強いかを理解するための楽しい方法になることもできます！あなたの強さを決定するさまざまな方法があります。上半身、下半身、および全体的なフィットネスには、さまざまな種類のテストが必要なため、他のことをする前に目標が何であるかを把握することが重要です。体重を使用してジムで持ち上げる限界を見つける場合は、常にスポッターを手に入れることを忘れないでください。

ステップ

物理テスト

上半身の強さをテストするために、3分間腕立て伏せをします。腕立て伏せは、体重に比べて強度を評価するため、優れた体力テストです。これをカーペットまたはヨガマットで行います。膝をついて、手を肩の下に置き、足をまっすぐに足で上げます。強さを評価するために3分で何ができるかを確認してください。
- 90度の角度で肘を曲げるのに十分なほど下がる腕立て伏せを数えます。
- 必要に応じて、チンアップでこれを行うことができます。チンアップは背中の筋肉にもう少し依存していますが、依然として上半身の強さをテストするのに最適な方法です。
- 適切な30歳の成人男性は、少なくとも20の腕立て伏せを行うことができるはずです。女性は約15の腕立て伏せを実行できるはずです。
コアをテストするために1分でできるクランチの数を確認してください。クランチは、コアと全体的な持久力を評価するための素晴らしい方法です。ヨガマットまたはカーペットの上に置き、足をしっかりと地面に置きます。あなたの前で腕を組むか、あなたの隣の側にそれらを置きます。お尻を床から持ち上げずに肩と頭を上げます。コアと持久力をテストするために、1分でできるだけ多くのクランチを行います。
- 30歳の男性の場合、40のクランチは平均的な結果と見なされます。女性の場合、この数は約30です。
体力を低く測定するために半平方キュアを保持できる期間を決定します。壁に背を向けて立ち、膝が90度の角度で曲がるまで滑り落ちます。タイマーを開始し、半平方位置で体を壁に安定させる時間を確認します。ポジションを維持できなくなったら、タイマーを停止して立ち上がるか、床に静かに立ち上がってください。
- 健康な30歳の男性は、半分のスクワットで少なくとも80秒続くことができるはずです。 30歳の女性は、70秒にすることができるはずです。
ランニングテストを使用して、全体的な持久力または爆発性を評価します。全体的な評価を大きくするには、実行中のテストを使用します。 1マイル（1.6 km）を実行するのにどれくらいの時間がかかるか、爆発性をテストするためのNFLのツールを借りて、40ヤード（37 m）のスプリントを実行することができます。ストップウォッチを使用して、あなたがどれだけ速いかを判断します。
- 実際には、長距離を疾走または走るには、多くの筋力が必要です。多くの人々は、ランニングは厳密には心血管運動であると信じていますが、それは本当に全身の運動です。
- 1マイル（1.6 km）の走行では、男性と女性の両方にとって良い時期の標準的なしきい値と見なされます。
- 6秒未満のすべては、40ヤード（37 m）のスプリントに適していると考えられています。
全体的な体力を確認するために水泳テストを選択してください。水泳はあなたの体が水中の抵抗と戦う必要があるので、これはあなたの一般的なフィットネスをテストする素晴らしい方法です。あなたがプールで1〜2周泳いでいるときにあなたを友達に時間を過ごして、あなたがどれだけ速くあるかを見てください。または、5分で完了できるラップ数を確認できます。
- プールにはさまざまなサイズがありますが、水泳の時間が何であるかを評価するのはずっと難しいです。一般に、2分未満で300フィート（91 m）の泳ぎは良いと考えられています。
警告：ライフガードの監督の下でのみ水泳テストを実行します。けいれんを始めたり、浮かんでいるのに苦労している場合は、水泳を続けないでください。

最大持ち上げ強度

1-Rep Maxの準備をする前に、スポットを手に入れてください。 1-Rep Maxとは、1回の繰り返しのために、特定のエクササイズで持ち上げることができる最大重量を指します。これには重い体重を持ち上げて限界をテストすることが含まれるため、友人やジムのメンバーを募集して、苦労し始めたら体重を上げるのを手伝ってください。これは、体重があなたを助けるためにそこにいない場合、体重が深刻な傷を負う可能性があるため、自分で行うことは非常に危険です。
- 定期的に重量や運動を持ち上げたりしない場合は、これを行うべきではありません。あなたの体は重い体重に慣れておらず、靭帯を引き裂いたり、体重を落としたり、筋肉を引き裂く可能性が非常に高いです。
警告：スポッターなしでは自由なウェイトを持ち上げるべきではありませんが、ここでは特に重要です。さらに、最初に構築せずに重い体重を持ち上げようとしないでください。
テストする重量挙げエクササイズを選択してください。これは、フリーウェイトまたはマシンのエクササイズでこれを行うことができます。最も一般的な選択肢は、ベンチプレス、レッグプレス、バーベルスクワットです。ただし、初めてのことではない限り、リフティングエクササイズを実際に使用できます。
- 特定のトレーニングレジメンを使用している場合、これはベンチマークを確立するための重要な部分であり、どの目標に取り組んでいるかを決定します。複数のエクササイズでこれを行っている場合は、同じ日にそれらをしないでください。 1-Rep Maxリフトの間で3日間待って、体に癒しの時間を与えます。
軽量の以前のエクスペリエンスに基づいてターゲットを設定します。あなたの制限が一般的に何であるかを知っている場合は、あなたが達成できることを知っていることに1つのrepターゲットを付け、10ポンド（4.5 kg）を加えて開始します。わからない場合は、任意の重量で最大担当者の数を決定し、オンラインで1-Rep Max Calculatorに接続します。特定のレートで何人の担当者ができるかに基づいて、1-Rep Maxを決定するための式がありますが、自分で計算するのはちょっと困難です。
- または、快適な体重から始めて、自分の道を進むこともできますが、1-Rep Maxが実際に何であるかを理解する前に、自分を摩耗させることができます。ただし、これは2〜3日で再テストするときのベースラインを見つける良い方法です。
- オンラインで1-Repの最大計算機がたくさんあります。 https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculatorで基本的なものを見つけることができます。
何かを持ち上げる前に、トレッドミルまたは自転車で15分間のウォームアップを行います。筋肉を活性化して重い体重の準備をするには、有酸素運動を15分間費やしてください。ジョギング、トレッドミルで走ったり、エクササイズバイクに乗ったり、体重のエクササイズを行うことができます。あなたがあなたの血を流して軽い汗をかくために働く限り、あなたがどんなウォームアップを選ぶかは必ずしも関係ありません。
- これは、怪我を防ぐための重要な部分です。あなたの体は重い持ち上げに向かって働く必要があります。
目標レートの50％で3〜5回の繰り返しを行い、ウォームアップします。 1-Max担当者の準備を開始するには、目標重量の半分で3〜5人の担当者を実行します。ワンレップマックスに使用しているのと同じリフティングエクササイズを使用します。言い換えれば、ベンチプレスでワンレップマックスの準備をしている場合は、通常のようなバーベルとベンチで3-5の担当者を行います。
- これはあなたにとって非常に簡単なはずです。ターゲットの重量の半分で3〜5人の担当者と苦労している場合は、1-Rep Maxターゲットを下げます。
- たとえば、目標重量が300ポンド（140 kg）の場合、150ポンド（68 kg）で3〜5担当者を実行します。
目標重量の75％で2〜3回の担当者を行う前に、3〜5分待ちます。最初のセットをより低い重量で完了したら、立ち上がって休憩します。数分待って、あなたの体にリセットする時間を与え、目標体重の75〜80％でさらに2〜3回の担当者を実行します。
- これが少し難しい場合は大丈夫です。ただし、これはそれほど難しくないはずです。ターゲットの75％をほとんど取得していない場合は、撮影している数を下げてください。
- 300ポンド（140 kg）を持ち上げる準備ができている場合は、225ポンド（102 kg）で2〜3回の担当者を実行します。
1-Rep Maxをテストする前に、さらに3〜4分の休憩を取ります。立ち上がって、さらに3〜4分間休んで体を休ませます。次に、1-Rep Maxに重量をロードします。深呼吸をして、スポッターの準備ができていることを確認し、体重を持ち上げたり動かしたりしようとします。いつでも体の座屈を見つけたり、体重が下ったりし始めた場合は、「スポット」または「助け」を叫んで、スポッターに支援が必要なことを知らせます。
- スポッターに助けを求めることに恥ずかしくない。助けを求めずに体重を手放す危険を冒さないでください。
- ターゲットを打つことができないが、近づいている場合は、これを新しいワンレプの最大ターゲットとして扱い、2〜3日で別のショットを与えます。
快適に続けることができれば、さらに10〜30ポンド（4.5〜13.6 kg）を追加します。 1人の担当者があなたにとって大きな闘争でない場合は、重量を追加して、より多くを持ち上げることができるかどうかを確認してください。さらに10〜30ポンド（4.5〜13.6 kg）を追加し、持ち上げることができるかどうかを確認します。ただし、これは2〜3回だけです。なぜなら、持ち上げに慣れていない多くの重量を追加すると危険になり、担当者ごとに摩耗しているからです。
- 1-Rep Maxをベースラインとして使用して、将来のエクササイズに使用する重量を決定します。

筋力テストゲーム

カーニバルやアーケードで高いストライカーを見つけて、マレットで叩きます。ハイストライカーは、上部にベルを叩くためにマレットで当たった下部に重量がある垂直ポールです。 Arcadsには時々それらがあるが、どのカーニバルでも高いストライカーを見つけることができます。 1-2ドルを超えてフォークし、スコアがどれだけ高くなるかを見てショットを撮ります。マレットをできるだけ強くスイングし、マシンの底にあるボタンまたはプラットフォームを叩いて、ベルに向かって重量を飛ばします。
- これは何よりも楽しいエクササイズです。マレットを保持してスイングする方法は、あなたの印象的な精度と組み合わされて、あなたの結果に大きな影響を与えます。
腕レスリングで他の人に対してあなたの強さをテストしてください。相手の向かいに座って、右手を右手にロックします。肘をテーブルの上に置いて、友人のカウントダウンを開始してください。対戦相手の腕をテーブルに向かって引き下げてピン止めしてみてください。肘を持ち上げたり、座席から出たり、非実証の手を使ってテーブルに押しつぶすことはできません。これは、あなたのどれが強いかを把握するための素晴らしい方法です！
- 意見の相違を避けるために、試合を審判して肘を見るために3人目の友人を登録してください。
ヒント：あなたとあなたの対戦相手が同じ支配的な手を持っていない場合、これは一種の不公平なテストです。右利きの個人は、これに右腕を使用している場合、その逆の場合、左利きの人に対して明確な利点を持ちます。
人々のグループの強さを評価するために、Tug of Warをプレイしてください。長くて頑丈なロープを手に入れ、草が茂ったエリアやジムの床に平らに置きます。 2チームの人々を均等に分割するか、所定のチームにロープの別々の端をつかみます。ゲームを開始するために誰かをカウントダウンしてください。ロープを転がしたりリリースしたりする最初のグループは敗者と見なされ、残りのチームは勝者と宣言されます。
- これは素晴らしいチームビルディングエクササイズであり、学校での楽しい競争イベントです。
- 必要に応じて、1対1のTug of War競技を行うことができますが、Tug of Warは伝統的にチームゲームです。
サッカーまたはバスケットボールを使用して、腕の強さとスロー距離を評価します。いくつかのサッカーやバスケットボールをつかみ、大きなフィールドに向かいます。ボールが互いにぶつかるのを避けて、できるだけ硬いボールを発射するために、各スローワーを10〜15フィート（3.0〜4.6 m）に広げます。すべての人がボールを投げたら、フィールドの反対側に行き、誰がボールを最も遠くに投げたかを決定します。
- 必要に応じて、小さくて軽いボールを使用できますが、軽いオブジェクトがさらに移動したり、バウンスする可能性があるため、テストの余地が増えます。