太ももの内側を引き締める方法
記事の著者:佐藤太郎太ももの内側が思った以上に揺れている場合は、太ももの最も内側の筋肉を鍛えることを目的としたトレーニングを簡単に組み込むことができます。 1 つまたは複数のエクササイズを組み合わせて使用すると、すぐに太ももの調子を整えて引き締めることができます。 これらの練習に熱心に取り組めば取り組むほど、違いに気づくでしょう。
ステップ
しゃがむ
プリエスクワットをしましょう。 立ち、足を肩幅より少し広めに開きます。 両足をわずかに外に向けます (約 30 ～ 60 度の角度)。バレリーナのように見えます。 腕を肩の高さで前に上げ、膝を曲げてしゃがみ始めます。 膝が直角 90 度に曲がるように、しゃがむ姿勢を低くするようにしてください。 スクワットの姿勢になるときは、背中をまっすぐに保ちます。 これらのスクワットを約1分間行います。 好きなだけ繰り返すことができます。- かがんでスクワットをするときは、膝をつま先の後ろに置くようにしてください。
- お尻を締めて、スクワットのフォームをしっかりとコントロールしてください。
- このワークアウトに次元を加えるには、ワークアウトの最後の 20 秒間、スクワットの底で軽く跳ねます。 スクワットの底に到達した後、脚を完全に真っすぐに伸ばすのではなく、膝を曲げたままにして、上下に脈動させます。
- コサックスクワットをしてください。 立って足を肩幅より広く開き、腕を体の横でリラックスさせます。 股間までの脚は幅の広い三角形のように見えるはずです。 一方向にできるだけ深くしゃがみ、もう一方の脚をまっすぐに保ち、つま先を上に向けます。 たとえば、右にしゃがむ場合、左脚をまっすぐに保ち、左足を回転してつま先を上に向けると、右膝が曲がります。 しゃがむときは、肩の高さで腕を前に上げ、安定性を高めるために胴体をわずかに前に傾けます。 しゃがんだ足を伸ばしてまっすぐにして、開始位置に戻ります。
- これと同じコサックスクワットを反対側の足で行い、1回の繰り返しを完了します。
- 両足で8～12回の繰り返しを2～4セット行います。
片足スクワットを試してみましょう。 足を揃えて直立し、腕を体の横にリラックスさせます。 体重を片方の足に移し、体重を支えている足の隣にある反対側の足のつま先に触れます。 腰を後ろに押して腰と膝をゆっくりと曲げ、体重を維持しながら片足でしゃがみます。 もう一方の脚を前に上げ、できるだけ真っ直ぐに保つようにします。 しゃがむときは、バランスをとるために腕を肩の高さで前に上げます。 しゃがんだ脚の大腿部が地面とほぼ平行になったところでスクワットを止めます。 次に、しゃがんだ足のかかとを押して、開始位置に戻ります。 このスクワットを行うときは、背中をまっすぐにし、腹筋を引き締めてください。- このエクササイズを完了するには、両足でしゃがみ、次のような動作を行います。
- しゃがむときに壁につかまり、安定性を維持するために使用することもできます。
- プライオメトリックジャンピングスクワットを試してみましょう。 足を肩幅くらいに開き、つま先をわずかに外側に向けて、典型的なしゃがむ姿勢をとります。 膝は直角に90度に曲げる必要があります。 しゃがむときに腕を前に上げ、肘のところで曲げます。 このしゃがんだ姿勢からジャンプして爆発的に上に飛び上がり、ジャンプしながら手を下に投げたり、後ろに倒したりします。 ジャンプしたら、しゃがんだ姿勢にできるだけ柔らかく着地し、膝を曲げて降ります。
- このエクササイズは、プリエスクワットの姿勢でも行うことができます。
- 体重をつま先ではなくかかとに戻します。
- このプライオメトリックスクワットジャンプを8回×3セット行います。
突進
- フォワードランジを行います。 両足を腰幅くらいに開き、まっすぐに立ちます。 片方の脚を前方に大きく一歩（約 3 フィート）踏み出し、後ろの膝を下げてランジします。 前腿が地面とほぼ平行になるまで突進します。 突進するときは、後ろの膝が地面から離れるようにしてください。 前足を押し出して開始位置に戻ります。
- この機能的なエクササイズは、太ももの内側だけでなく、ハムストリングス、大腿四頭筋、腹筋、ふくらはぎ、臀筋にも効果があります。
- このエクササイズの強度を高めるためにウェイトを握ることもできます。
- このエクササイズを両足で 10 回ずつ 3 セット行うことを検討してください。
シングルレッグデッドリフトでフォワードランジを試してみてください。 このトレーニングは、いつものように突進することから始めます。片足を前に一歩踏み出し、前腿が地面と平行になるまで後ろ膝を下げます。 腕は体の横でリラックスした状態に保ちます。 前足を押し出して開始位置に戻るのではなく、前足に体重をすべて移して立ち上がり、もう一方の脚 (前に後ろにあった脚) を立てて膝を曲げたままにします。 そこから、ぶら下がっている脚を後ろに伸ばし、バランスをとる脚をわずかに曲げて腰の位置でヒンジを付けながら前傾します。 伸ばした脚を前に振り、すぐにその足を前に出した突進に入ります。 そのランジから、反対側の足を使ってこのプロセスを繰り返し、1 回の繰り返しを完了します。- 8 ～ 12 回を 2 ～ 4 セット完了します。 各セットの間には、45 秒ほど休憩を取ってください。
- デッドリフトの姿勢では、頭頂部からかかとまで真っ直ぐな線を描くことが目標です。
- サイドランジを行います。 足を揃えてまっすぐに立ちます。 胴体を前方に向け、しゃがんだ側足を少し外側に向けたまま、体の片側に大きく一歩踏み出します。 ランジとして腰を後ろに押し、背中をまっすぐにし、膝をつま先の上に置き、体の姿勢を正しく保ちます。 しゃがんだ脚の太ももが地面と平行になるまで突進します。 しばらく停止してから、突進していた足を押し出し、太ももの筋肉に力を入れて開始位置に戻ります。 このエクササイズは、両脚を横に突き出して行います。
- このワークアウトの強度を高めるには、ランジ中にダンベルまたはケトルベルを握ります。 ダンベルやケトルベルを持つときは、筋肉を引っ張らないように、歩幅を小さくしてください。
- 各脚10回ずつ約2セット行います。
床でエクササイズ
- 横たわった状態で股関節内転運動を行います。 トレーニングマットの上に体の片側を下にして横になります。 肘を使って上体を支えます。 上の脚（マットから最も遠い）を曲げて、足がもう一方の脚の前の床に平らになるようにし、すねが上下にまっすぐになるようにします。 下肢をまっすぐに保ち、つま先が体から離れる方向を向くように足を後ろに曲げます。 伸ばした脚を地面から約 6 ～ 8 インチ持ち上げ、地面の上に浮くように下ろします。
- 完全なトレーニングとして、これらの股関節の内転を体の両側で行います。
- 各脚約 10 ～ 20 回繰り返して 2 セット完了します。
- ヒップブリッジをいくつか試してみましょう。 トレーニングマットの上に仰向けに寝ます。 膝を曲げて足を床に平らに保ちます。 膝の間に、丸めたタオルまたは小さなトレーニングボールを置きます。 手を床に平らに置き、タオル/エクササイズボールを握りながら筋肉を収縮させ、お尻をマットから持ち上げます。 腰とお尻を膝と一直線になるように保ち（一直線になるように）、ゆっくりとお尻をマットに下ろします。
- このエクササイズを完了するには、少なくとも 1 セットで 10 回繰り返します。 必要に応じて、さらにセットを行っても構いません。
- エクササイズボールスクイーズを行います。 床に横になり、バランスボールを脚の両端の間に置きます。 次に、足を上げてバランスボールを空中に上げます。 両脚をできるだけきつく締めてから放します。 20回を10セット行います。
運動器具の使用
アダクターマシンを使用します。 ジムやトレーニング施設でエクササイズ器具を使用できる場合は、内転筋マシンは内腿を鍛えるのに最適です。 アダクターマシンは、トレーニングルーチンに少し変化を加えることができます。 マシンのシートに座り、太ももの内側を外側のパッドの上に置きます。 足は開いた状態から始まります。 機械の設定を調整して開始時の開度を設定し、重量を追加します。 腹筋を締め、背中がシートの背もたれと同じ高さになるようにしながら、脚と太ももを曲げて膝を中央に寄せます。 両脚が中心に到達したら、ゆっくりと脚を開いて開始位置に戻します。- 初心者は少量の重量から始める必要があります。 筋肉が増えると、体重を増やすことができます。
- 8～10回を3セットほど行うとよいでしょう。
フィットネスバンドまたはケーブルを使用してください。 ケーブル マシンはトレーニング施設やジムで簡単に入手できます。 ただし、ジムの会員権を持っていない場合は、フィットネス バンドを使用して同じメカニズムを実行すると、同じ抵抗結果が得られます。 ケーブルマシンを使用している場合は、足首の最も内側（マシンに最も近い）の周りにケーブルを取り付け、追加の重量設定を調整します。 フィットネス バンドを使用している場合は、動かないもの (テーブルの脚など) にバンドを巻き付け、最も内側の脚 (テーブルの脚に最も近い) にバンドを取り付けます。 テーブルやマシンから最も遠い足に体重全体を置きます。 ケーブルまたはバンドが取り付けられている足を上に曲げ、体重がかかる足を超えて体の正中線を横切って足を引っ張ります。 ケーブルまたはバンドを体重がかかる足の前に移動させます。 次に、ゆっくりと足を開始位置に戻します。 開始位置に戻るたびに 1 回繰り返します。 このエクササイズを完了するには、両足でこれを行います。- 体の中心をまっすぐに保ち、体の正中線を超えて脚を引くときにコアの筋肉を引き締めます。
- 膝に痛みを感じた場合は、バンドを脚の高い位置で巻いてみてください。
- 両足で10回ずつ約3セット行います。
- エクササイズボールを使用してください。 片脚で立ち、もう一方の脚を完全に伸ばして、足の側面をバランスボールの上に置きます。 ボールの上でバランスをとりながら、体を前に向けたままにしてください。 ボールの上にある足で、ボールを体から遠ざけるように押して転がします。 押すと、体重を支えるもう一方の脚がその動きに対応するために膝を曲げる必要があります。 この動きを両脚で行ってトレーニングを完了します。
- このエクササイズを行うときは、スクワットを先に行わないでください。 むしろ、ボールの上に立っているもう一方の足が回転を先導し、しゃがんだ足がそれに続きます。 こうすることで、意図した太ももの筋肉を確実に鍛えることができます。
- 両足で10〜15回を約2セット行います。
シザープランクを行います。 滑らかな床面でプランクの姿勢から始めます。 このプランクの姿勢では、肘ではなく両手を地面に置き、両足を揃えてスタートします。 肩が手の真上にあることを確認してください。 両足をグライディングディスクの下に置きます。 上半身を安定させたまま、足を外側にスライドさせて互いに離します。 足をできるだけ大きく開きます。 脚を開いた状態で保持し、太ももの筋肉を締めて脚を元に戻します。- 必要に応じてセット間に休憩を入れながら、15 回を 2 セット完了します。
- あるいは、食器洗い布、手ぬぐい、または紙皿を滑走ディスクとして使用することもできます。
専門家によるQ&A
- 質問太ももの内側を鍛えるのに良いエクササイズは何ですか?スクワットは下半身全体の運動ですが、太ももの内側を鍛えるのに最適な運動です。 特に太ももの内側をターゲットにしている場合は、アンクルウェイトを入手してください。 それを着て、立った姿勢から始めてください。 次に、片方の足首をもう片方の足の方にひねり、太ももの内側に感じるまで動かします。 これは少し難しいですが、足のその部分を特にターゲットにするのに最適な方法です。 最初の足が終わったら足を入れ替えます。
- 質問脚の皮膚を引き締めるにはどうすればよいですか?筋肉を鍛えると足が引き締まります。 マッサージとローションは肌を滑らかにし、潤いを与えます。
- 質問どうすれば太ももを引き締めることができますか？運動を通じて太ももの筋肉を鍛え、バランスの取れた食事を摂取すると、太ももの緊張が改善されます。