体幹を引き締める方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体幹は複雑な一連の筋肉であり、胸筋のすぐ下から骨盤まで伸びています。コアとは、一部の背中の筋肉や胴体全体の他の筋肉群も指します。引き締まった体幹は、全体的に強い体格と健康な体を意味します。体幹を引き締める方法を学びたい場合は、自宅やジムでどのようなエクササイズをすればよいかを学ぶことができます。その強さを構築したら、それを維持する方法も学ぶことができます。

ステップ

自宅で体幹を強化

すべてのワークアウト中、体幹の筋肉を鍛え続けてください。ただ運動をするだけでは十分ではありません。最大限の効果を得るには、各エクササイズ中にコアの筋肉を鍛えてください。
- 体幹の筋肉を見つけるには、腕立て伏せの姿勢を 1 ～ 2 分間保持し、どこが疲れているかに注意を払います。通常は腕ではありません。
- 腕立て伏せの姿勢をとるときや、体幹を締めるエクササイズをするときは、繰り返すたびに腹筋を締めてください。それが私たちが話している筋肉です。
- これらのエクササイズを適切に行うには、筋肉を収縮させるときに息を吸い、筋肉を解放するときに息を吐きます。
プランクをする。プランクはシンプルで腹部の中心部の筋肉すべてを鍛えることができるため、体幹を引き締めるのに最適なエクササイズです。 1 つを行うには、腕立て伏せの姿勢になります。バランスボールまたはスツールの上でバランスをとり、足を肩の高さまで上げます。腕をロックせずにわずかに曲げたままにし、体幹の筋肉を鍛えた状態でその位置を 1 分間保持します。
- 最初に始めるときは、これを 2 ～ 3 セット、できればそれぞれ 1 分ほど続けてください。それが難しすぎる場合は、少なくとも 30 秒間保持するか、できるだけ長く続けてください。
サイドプランクを行います。横向きに寝て、肘で体を支えます。両足を重ね合わせます。もう一方の腕を腰の上に置くか、天井に伸ばします。腹筋を締めて、腰を床から持ち上げます。背中をまっすぐにして、床と三角形を作ります。 30〜60秒間保持し、反対側も繰り返します。これを両側で3〜5セット行ってください。
バーピーをしてください。腕立て伏せの姿勢から始めて、体幹の筋肉を鍛え、背中をまっすぐにします。素早い動作で前方にジャンプして足をしゃがんだ姿勢になり、立ち上がります。次にスクワットの姿勢に戻り、足を蹴り上げて腕立て伏せの姿勢に戻します。これはできるだけ早く、快適に行う必要があります。
- 最初にバーピーを始めたばかりの場合は、15 回を 3 セット行うようにしてください。もっと挑戦したい場合は、ジャンピングバーピーを行うか、手に重りを持ちながら行います。
登山をする。腕立て伏せの姿勢から始めて、体幹の筋肉を鍛え、背中を真っすぐに伸ばします。片足で大きく一歩を踏み出し、足を腰のほうに上げ、交互にもう一方の足を前に蹴りながら最初の足を戻します。これらをできるだけ早く行ってください。
- この姿勢を保ち、これらのマウンテンクライマーを約 30 秒間行ってみてください。できれば3セット行うようにしましょう。
脚上げをする. 脚を持ち上げるさまざまなエクササイズを行うことで、すべての体幹の筋肉を強化できます。まず、仰向けに寝て手をお尻の下に置きます。足を揃えて地面から約6インチ上げます。それらを約 45 度の角度まで上げ、再び地面から 6 インチの高さまで下げます。 30 秒間でできるだけ多くの繰り返しを行うようにし、これを 3 回繰り返します。
- クランチをするかのように頭の横に手を置き、地面から数インチ離して背筋を伸ばして座って自転車に乗るという方法もあります。片足ずつ上げて膝を上げ、体のその側を膝に向かってひねります。背中をまっすぐにしてください。
腕立て伏せウォークアウトを行います。腕立て伏せの姿勢で床に座り、手を肩より少し広めに置きます。足を所定の位置に固定し、両手を使ってゆっくりと歩きます。できるだけ遠くまで出かけてください。できれば10回くらいやってみてください。
ロープクライミングをします。足を前に伸ばして座り、足をVの字にします。つま先を向けてください。コアの筋肉を収縮させ、背骨を C カーブに回転させます。腕を上げて、手を伸ばすたびにわずかにねじれるロープを登っているかのように動かします。両腕でリーチを 20 回ずつ行います。https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underrated-bodyweight-exercises
クランチの回数を減らし、適切に行います。膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。手を頭の横、または胸の前に置きます。背中と首をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れて座ります。体を約 45 度まで上げてから下げますが、完全に地面に戻すわけではありません。繰り返す。
- 最初に始めるときは、クランチを 30 回 2 セット行うことを目標にします。ゆっくりと行い、ずっと筋肉を動かし続けてください。クランチは難しいものであるべきであり、できるだけ早く乗り越えるものではありません。
- 多くの人は、毎晩数百回のクランチを行えば、数週間で岩のように硬い腹筋が得られると誤解しています。それだけをやっていると、結果が出る可能性は低いでしょう。クランチは筋肉を強化しますが、脂肪はあまり燃焼しません。

ジムでトレーニングする

デッドリフトをする. ジムではフリーウェイトに行きます。バーの前にしゃがみ、肩幅に広げて手でしっかりと握ります。立ち上がって、体幹の筋肉を鍛え、背中をまっすぐに保ちます。ゆっくりとしゃがみ込み、バーを地面に戻します。背中を曲げずに、まっすぐにしてください。
- ほとんどの人はこのエクササイズでかなりの体重を管理できますが、無理をしないでください。 10～15回の繰り返しでは難しい重量を使用してください。
- 正しいフォームを使用し、背中をまっすぐに保つようにしてください。スポッターを使用すると、フォームを正しく保持できます。
ハンマースイングを行います。多くのジムにはスレッジハンマーが設置されており、多くの場合、大きなタイヤやその他の表面の近くに、ハンマーを振り込むことができます。ハンマーを両手でしっかりと握り、足を肩幅に開き、膝を曲げ、背筋を伸ばして立ちます。一方の側からハンマーを肩の上まで振り上げ、反対側に向かって振り下ろしてタイヤまたはパッドを叩きます。ハンマーが跳ねるときにコントロールして、反対側から最初の側に向かって打ち返します。両側を繰り返し、それぞれ10〜15回繰り返します。 3セット試してみてください。
- エクササイズの重要な部分の 1 つは、ハンマーが跳ね返って顔に当たらないようにすることです。ただ振るだけではなく、ハンマーを叩いた後のコントロールも重要です。ハンマースイングを行うときは十分に注意してください。
- ジムにスイング用の大きなハンマーとタイヤがない場合でも、基本的な手の重みを使ってこのエクササイズを行うことができます。ハンマーのように両手で握ります。
ロープレイズを行います。最近の多くのジムには、体幹トレーニングのためにつかめる太いロープが用意されています。通常、一方の端は壁に取り付けられ、もう一方の端にはいくつかの異なる重い編組紐が取り付けられています。
- 体幹を鍛えるには、半しゃがんだ姿勢でロープの端を掴み、体幹を鍛えて背中をまっすぐにします。骨盤を前方に振り、腕を上げてロープの端を高く振り上げ（壁に向かって波打つはずです）、ロープを元に戻します。
- 半しゃがんだ姿勢を保ち、エクササイズ中は体幹を鍛えましょう。この運動を 30 秒間繰り返し、3 セット試してください。
- 他のものよりもはるかに重いものもありますので、つかんで振り払う前に、感触を掴むようにしてください。
ケトルベルスイングをしましょう。ロープスイングと似ているのがケトルベルスイングです。動作はほぼ同じですが、ケトルベルを両手でしっかりと握り、頭の上ではなく足の間から胸の高さまで振り上げます。 15～20回を3セット行います。
ロシアンスイングをしましょう。基本的なクランチの姿勢で地面に仰向けになり、適度に重いバーベルを両手で持ちます。腕を前にまっすぐに伸ばして座り、背中を地面に対して 45 度の角度でまっすぐに保ちます。体幹の筋肉を鍛えた状態で、腕をまっすぐに保ちながら片側に90度ひねります。次に反対側にひねります。 30秒以内にできるだけ多くのことをゆっくりと行ってください。これを3セット試してみてください。
ハンギングレッグレイズを行います。高いバーでは、懸垂をするかのように体を空中に持ち上げることができますが、代わりに足を持ち上げます。脚を直角にし、膝を腰の位置まで上げてまっすぐに保ちます。 15回×3セットを試してみてください。

体幹を強く保つ

楽しめる定期的なトレーニングを見つける. 体幹を強く保つことは、1 回や 2 回のトレーニングで実現できるものではありません。強くて引き締まった腹筋と平らなお腹が欲しいなら、それを維持するには継続的な運動と健康的な食事が必要です。自分自身を楽にするために、楽しめる運動習慣を見つけてください。
- YouTube、筋肉、フィットネスやその他のさまざまなソースには、無料のワークアウトガイドや、従うことができるさまざまなサーキットトレーニングルーチンが掲載されています。お気に入りの方法を見つけて、週に3回実行してみてください。いくつかの曲を接続して、それに沿って進みましょう。自分でやってみるよりもずっと簡単です。
- 必要に応じて、定期的に切り替えて、さまざまなことを試してみるのが好きな人もいます。 1～2週間トレーニングをしてから、新しいトレーニングを見つけてください。飽きないようにどんどん変えていきましょう。
体幹の強さを強調するために、カロリーを消費するエクササイズに集中してください。一生懸命に取り組んでいるなら、結果を感じるだけでなく、その結果を見てみたいと思うでしょう。体幹を鍛えるときは、カロリーを燃焼し、中央部の脂肪を細断することに集中して、努力の成果を確実に発揮してください。
- 体幹を引き締めるために一生懸命取り組んでいるとしても、中央部の周りの脂肪層を筋力トレーニングだけで取り除くのは難しい場合があります。有酸素運動は、脂肪層を取り除き、引き締まった体幹の筋肉を見せるための最良かつ最も早い方法です。
- 週に 3 回の 30 ～ 40 分の有酸素運動をエクササイズルーチンに追加すると、脂肪を減らすことができます。また、コアエクササイズを連続して行い、間に 15 ～ 30 秒の休憩を挟んで、素早いサーキットトレーニングワークアウトを行うこともできます。
オールラウンドなフィットネスに焦点を当てます。体幹を引き締めるには、強い腹筋や背筋だけでなく、全体的な健康が必要です。結果を得たい場合は、筋肉を増強して脂肪を減らすことに集中する必要があります。そのためには、体幹トレーニングに加えて、かなりの量の有酸素運動が必要です。
- サーキットトレーニングとは、この記事で説明した種類のエクササイズを組み合わせて行うことを指しますが、間に短い休憩を挟みながら速いペースで行います。やりたい 10 個のエクササイズのグループを見つけて、それらを 60 秒のチャンクと 30 秒の休憩に分割します。ルーチンを 3 回実行すれば、1 時間以内に完了します。
- コアエクササイズを他の全身有酸素トレーニングルーチンで補うことを検討してください。お住いの地域で参加できるヨガ、ピラティス、スピンのクラスを探して、それらのワークアウトと体幹トレーニングを交互に行ってください。
全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、ビタミンが豊富な野菜をもっと食べましょう。悪い食事法をトレーニングで克服することはできません。体幹を引き締めるワークアウトをしている場合は、オートミールやサツマイモなど、消化の遅い炭水化物に焦点を当てましょう。たんぱく質を摂取するときは、脂肪の多いハンバーガーや揚げ物の代わりに、豆類、ナッツ、赤身の鶏肉を考えてください。
- 秘密のヒント: グリコーゲン貯蔵量を修復し、筋肉を増強するために、トレーニング終了後 15 分ほどで軽食をとりましょう。ローストアーモンド、ヨーグルト、新鮮なフルーツ、ピーナッツバターやプロテインシェイクなど、健康的なものにしましょう。
- アルコール、特にビールは腸に直接到達する傾向があります。時々お酒を飲むのが好きなら、よりしっかりとした体幹が必要な場合は、少し量を減らしてみてください。お酒を飲むときは、透明で低カロリーの飲み物を選び、砂糖の入ったミキサーは避けてください。
水分補給をしてください。ワークアウト中は、発汗によって失われた水分を回復することが重要です。ワークアウト中は毎日少なくとも 2 リットルの水を飲み、体幹トレーニングを開始する前に十分な水分補給を行ってください。
ストレスをできるだけ避けてください。「ストレス化学物質」とも呼ばれるコルチゾールがお腹の脂肪に与える影響に関して、最近多くの研究が行われています。ほとんどの人ではコルチゾールは 1 日を通して自然に変動しますが、ストレスがかかると高くなる傾向があります。
- 身体の健康と同じように、心の健康も真剣に考えてください。一日の中で定期的に休憩をとり、緊張をほぐしましょう。リズミカルな呼吸、段階的な筋肉の弛緩、またはその他の選択した瞑想的なアクティビティを練習します。
トレーニング後に体を回復させましょう. 体幹を鍛えすぎると怪我をする可能性があります。筋肉に成長のチャンスを与えるためには、筋肉を回復させる必要があります。そうしないと、定期的に休憩を取る場合よりも結果に気づくのが遅くなります。
- 平日は一日おきにワークアウトし、週末には体を動かす他の楽しいアクティビティをしてみましょう。月曜日、水曜日、金曜日に体幹を強化し、土曜日に友達と集まってバスケットボールをしたり、日曜日にハイキングに行って体を動かしたりすると、さまざまな意味で健康を維持できます。