太ももを引き締める方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

体の筋肉の緊張を改善するには 2 つの要素があります。 1つ目は脂肪の減少、2つ目は筋肉の増加です。筋肉を増やさずに脂肪を減らすと、低体重の人に腹筋が見えるのと同じように、筋肉の緊張が明らかになります。脂肪の減少を伴わずに筋肉が増加すると、サイズと強度が増加しますが、目に見える筋肉の緊張はほとんど、またはまったくない場合があります。

ステップ

筋肉の調子を整える

1自分に合った脚のエクササイズを選択してください。太もも (および脚全般) を引き締めるのに適したエクササイズには、スクワット、ランジ、デッドリフト、ケトルベルスイング、およびこれらのエクササイズのいくつかのバリエーションが含まれます。目的と利用可能なリソースに応じて、筋力トレーニングと、体重のみを抵抗として使用するアイソメトリックエクササイズの組み合わせを選択することをお勧めします。
- 地元のジムに参加することを検討してください。そこには、脚を鍛えるための専用のマシンがいくつかある場合があります。
2スクワットをする。スクワットは、太ももだけでなく、脚、お尻、腹筋も引き締めるのに最適な方法です。スクワットをさまざまな姿勢で行うと、さまざまな結果が得られます。スクワットを行うには、足を肩幅に開き、太ももが床に対して 90 度の角度になるまで脚を曲げます。背中をまっすぐにし、お尻を後ろに向けます。次に、まっすぐに立ち直ります。これを10～15セットとして20～50回繰り返します。
- 相撲スクワットは、太ももの内側と外側を引き締めるのに最適な方法です。これを行うには、できるだけ広いスタンスを取り、できるだけ低くしゃがみます。すぐに結果を確認するには、これを 1 日に 20 ～ 50 回以上実行してください。
- もう一つ素晴らしいのはプリスクワットです。これは調子を整えるのに最適です。これを行うには、脚を閉じたまま、プリエをするバレリーナのように腕を頭の上に置きます。次に、右側または左側から片足を伸ばし、より広いスタンスでしゃがみます。 1日あたり20〜50回繰り返してください。
3ランジを行います。ランジは下半身を引き締める素晴らしい方法です。ランジを行うには、手を腰に置き、足を揃えて立ちます。片足を伸ばして前に踏み出し、左足を後ろに置いたまましゃがみます。これを各脚でできるだけ多く繰り返します。
- ランジは正しく行えば太ももの部分をターゲットにして引き締めることができます。ランジの素晴らしい点は、スクワットよりも労力がかかるため、一貫して正しく実行すれば、驚くべき結果が得られることです。
- 膝に何らかの問題がある場合、ランジは困難になる可能性があります。スクワットは膝への負担が少し楽になります。
4蝶をします。バタフライは、足をほぼ座った位置で地面に置きます。膝は鼠径部と平行になるようにしてください。そこから、蝶が羽ばたくように、その位置で脚を上下に動かします。これを片側50回程度行います。
5 全身の有酸素運動に集中します。脂肪を局所的に減らすことはできません。体から脂肪を燃焼させる活動や食事は、特に鍛えられた領域や筋肉群の近くではなく、体の全体にわたってその脂肪を比例して燃焼させます。たとえば、スクワットを行っても、何よりも先にお尻や脚の脂肪を減らすことはできません。ただし、スクワットは体全体の脂肪を減らすのに役立ちます。脂肪を減らし、太ももの引き締めに役立つさまざまな有酸素運動を以下に示します。
- ジョギングやランニング
- バーピー
- ダンシング
- ヨガ
- ピラティス
- 水泳
6低重量で高反復でトレーニングします。重量を追加して筋力トレーニングを行いたい場合は、少ない重量で高い回数を行うことに集中することが重要です。これが筋肉を引き締める方法です。筋肉を増強したい場合は、より少ない重量で回数を減らすことに集中する必要があります。引き締まった脚を目指す人向けの脚トレーニングの例は次のようになります。
- スクワット（10ポンドのダンベルを使用）：12回を3セット。
- ランジ (10ポンドのダンベルを使用): 12回を3セット。
- シングルアームケトルベルスイング (10 ポンドのケトルベルを使用): 片腕あたり 20 回を 3 セット。
- 足の指の付け根でファーマーズウォーク (20 ポンド以上のダンベルを使用) ジムの周りを 2 分歩きます。
7 上半身の運動も含めます。足が非常に強いのに、上半身が弱くて引き締まりの悪い状態にならないように、体の残りの部分のトレーニングも行うようにしてください。毎週の日課に少なくとも少しの有酸素運動を取り入れることも、全体的な健康状態と筋肉の緊張を改善するのに役立ちます。他の主要な筋肉群やエクササイズをワークアウトに組み込むと、より多くのワークアウトを行い、より多くの脂肪を燃焼させることができるので、完全なワークアウトルーチンを構築するようにしてください。

脂肪の燃焼

1空のカロリーを果物や野菜に置き換えます。筋肉を引き締めて脂肪を減らしたい場合は、摂取する量よりも多くの量を燃焼する必要があります。これは単純であると同時に複雑です。まず、スナック菓子、クラッカー、ポテトチップス、冷凍ディナー、その他の高度に加工された包装済み食品を基本的な果物や野菜に置き換えます。
- 体重を減らしたいのに間食をやめる必要はありません。ただし、一握りのチップスに手を伸ばす代わりに、リンゴを食べてください。チートスをむしゃむしゃ食べる代わりに、ブドウやアーモンド、ベリーを一掴み食べましょう。
- 悪い食事法をトレーニングで克服することはできません。どんなに頑張っていても、ジャンクなものを食べていては太ももを引き締めることはできません。
2脂肪の少ないタンパク質に焦点を当てます。鶏肉、魚、ナッツはすべて、仕事中に筋肉を構築し、引き締めるのに不可欠な優れたタンパク質源です。ワークアウト中は、脂肪の少ないタンパク質を食事に十分に取り入れることに重点を置くことが重要です。 1日あたり2〜3回分。仕事中は、複合炭水化物を 1 日あたり少なくとも 5 ～ 6 食分摂取することを目指してください。
3複合炭水化物を食べる。玄米、キヌア、サツマイモ、全粒粉のパスタやパンは、ワークアウトに最適な炭水化物源です。複合炭水化物は消化に時間がかかるため、トレーニングのエネルギーとなり、体重を減らすのに役立ちます。
- 減量に関しては炭水化物を気にする人が多いですが、それは問題ありません。しかし、避けたいのは消化の早い炭水化物であり、複雑な炭水化物ではありません。身体は問題を機能させるために炭水化物を必要とするため、問題を完全に避けることはできません。
4 1日に少なくとも3〜4回食事をしましょう。代謝を高く保ち、体に悪影響を与えるのではなく、体に良い影響を与えるために、一日を通して外食を分散し、さまざまな少量の食事や健康的なスナックを一日中とることが重要です。
- 朝食を抜いたり、昼食にエネルギーバーを食べたり、夕食をたっぷり食べるのではなく、健康的な朝食をしっかり食べて、午後3時にお腹が空いたら一握りのアーモンドとドライフルーツを自分にご褒美として食べましょう。これは食事を抜くよりも体重を減らす良い方法です。
- 決して朝食を抜くことはありません。朝食べると体にエネルギーが与えられ、新陳代謝が活発になります。朝食は重要な減量ツールです。
5水をたくさん飲みましょう。お腹が空いたら、コップ一杯の水を飲みましょう。喉が渇いたら、コップ一杯の水を飲みましょう。喉が渇いていない場合でも、水分補給ができるよう水を用意してください。人は十分な水分補給を保つために、1 日に最大 2 リットルの水が必要です。コップ一杯の水が本当に必要なときに、余分なカロリーを摂取してしまう可能性があります。
- アルコールを減らします。ワイン1杯にはチョコレート1枚と同じくらいのカロリーが含まれていることをご存知ですか？定期的にアルコールを過剰に摂取すると体重が増加し、トレーニングでアルコールを抜くのが非常に困難になります。

専門家によるQ&A

質問太もものプルプルをどうやって解消しますか？脚のエクササイズを行うと大きな違いが生まれます。よりターゲットを絞ったトレーニングには、アンクルウェイトを使用したり、ケーブルマシンを使用してみてください。アンクルウェイトを装着している場合は、立った姿勢から始めて、一方の足首を前にひねってもう一方の足の方に動かします。ジムがある場合は、足首の周りにベルクロで固定できるアタッチメントが付いているケーブルマシンを使用できます。このストラップは低いプーリーに取り付けられているので、安定したものにつかまり、マシンから離れるだけで済みます。ただし、太ももの内側を鍛えようとするときは、太ももの外側も鍛えることが非常に重要です。

チップ

有酸素運動を行う場合、良い結果を得るために、1 日少なくとも 30 分は行うようにしてください。お尻を引き締めるランジ以外のエクササイズも太ももの引き締めに役立ちます。
健康的な食生活をしていれば、たまに浮気をするのは問題ありませんが、赤身の肉と野菜を食べるようにしましょう。

警告

ダイエット中は飢えさせないでください。この飢餓は永続的な結果を維持するものではなく、体重の変動を引き起こします。
運動をするときは脱水症状に陥らないようにし、水を十分に摂取してください。