歩きながら腹筋を調整する方法
記事の著者:佐藤太郎ウォーキングは、人ができる最も簡単で安価なエクササイズの1つです。 ウォーキングには、心臓の強化や血圧の低下など、多くの健康上の利点があります。 伝統的なウォーキングルーチンはコアを引き付けませんが、運動中に腹筋を調整するためにウォーキングルーチンを変更することができます。
ステップ
歩きながら運動をします
あなたの歩行に追加のエクササイズの短いバーストを組み込みます。 歩行中に腹筋を調整するのに最適な方法は、歩いている間に上半身のエクササイズを行うことです。 これらのエクササイズはあなたの腕に焦点を合わせているように見えるかもしれませんが、あなたが歩くとき、彼らはあなたのコアで異なる筋肉グループを関与させます。 あなたのバランスを保つために働くとき、あなたの上半身と下半身を同時に動かすと、コアの筋肉が関与します。- これらのエクササイズは、歩くときに完成することを目的としています。 これらのエクササイズをやめるべきではありません。
- 1時間の散歩で、これらのエクササイズの3セットまたは4セットが組み込まれています。
- 約7〜8分間隔で間隔を空けて、各エクササイズを1分間間隔で行います。
- 開始するために各エクササイズを20秒または30秒間行う必要がある場合は、それを行います。 1分間簡単に感じると、時間を追加できます。
- また、歩いて2〜4回休むことなく、3つまたは4つのエクササイズのグループを一緒に行うこともできます。
コアを引っ張りながら歩きます。 歩きながらAB筋肉を強化したり、他の毎日の活動をしたりする良い方法は、脊椎に向かってへそを引っ張ることです。 このエクササイズは、側面から腹筋の前に走る横方向の腹筋に動作します。- 歩いているときは、背骨に向かって描くように、お腹のボタンを引っ張ります。 そのような腹筋を握ってください。
- 腹筋に契約しても呼吸を続けてください。 お腹を吸わせて呼吸を止めないでください。
- 腹筋を数秒間保持するか、特定のオブジェクトに到達するまで腹筋を保持することから始めます。 腹筋が強くなるほど、それを保持することが長くなります。
アームカールをします。 ウォーキングルーチンに追加する簡単なエクササイズの1つは、アームカールです。 あなたの腕をあなたの側にぶら下げることから始めます。 あなたが上腕二頭筋のカールをしているように、あなたの手をあなたの肩に向かって上げます。 肘を体の近くに保つようにしてください。- このエクササイズを行う別の方法は、肩の高さに腕を保持することです。 肘を丸くし、肩に向かって手をもたらします。 これも上腕二頭筋のカールですが、腕が地面に平行で、胴体がより激しく働きます。
- 余分なチャレンジが必要な場合は、カールに手の重みを追加します。 3ポンドまたは5ポンドの重量から始めることができます。
歩くとパンチ。 歩くにつれてパンチをすることは、歩くときに複数の筋肉の筋肉の複数のグループに参加するのに最適な方法です。 また、心拍数を上げるのに役立ちます。
腕の頭上に到達する代替。 歩いている間にできるもう1つの良いコアトーンエクササイズは、頭上に腕を伸ばすことです。 これを行うには、反対側の足でステップを踏みながら、片方の腕を頭の上に持ち上げます。 次のステップを踏みながら、その腕を落として、もう一方の手に到達します。 各ステップで交互に継続します。- もう少しコアワークを追加するには、腕を持ち上げるときに反対側にわずかに傾くことができます。
- また、手の重みでこのエクササイズを行うこともできます。
歩行ルーチンに腹部運動を追加します
ABエクササイズストップを散歩に追加します。 歩いている間に腹筋を調整できる別の方法は、歩く場所でのトレーニングを組み合わせて、ABエクササイズの短いセットを行うことです。 これらのエクササイズは本当にあなたの腹筋を標的にし、トーンを助けます。- これを行うには、どこにいても歩くのをやめて、演習を完了してください。 これらのエクササイズはすべて、歩行ルーチンに合わせてABエクササイズに立っているため、地面に着く必要はなく、簡単に再び散歩を始めることができます。
- ワークアウトを通して、ABエクササイズに5〜7ストップを組み込みます。
- これらのABエクササイズは、開始時に30秒間実行する必要がありますが、改善するにつれて60秒まで拡大する必要があります。 トレーニング中にそれらを均等に隔離してみてください。
斜めのひねりを加えてください。 このエクササイズは、サイドAB筋肉である斜めに焦点を当てています。 足の肩の幅から離れて始めます。 胸の前に手を留め、腕を床に平行にします。 あなたが行くことができる限りあなたの上半身を片側にひねり、次に反対側にひねります。
斜めのクランチを実行します。 これは、斜めの調子を整えるのに役立つ別の演習です。 足の肩の幅を離れて背が高く始めます。 右の腰に手を置き、左手を頭上に伸ばします。 左膝を持ち上げたら左肘を下げ、出会うときに左側をクランチします。 開始位置に戻ります。 反対側で繰り返します。- 30秒間隔を置いている場合は、両側で15秒間演習を実行します。 1分間している場合は、両側を30秒間行います。
- 必要に応じて、このエクササイズで手の重量を使用できます。
スタンディングクランチを試してみてください。 このエクササイズはあなたの腹筋の前で動作します。 この演習のスタンディングバージョンは、ウォーキングルーチンに簡単に追加され、標準クランチと同じ原則を持っています。- 足をずらして、片方の足をもう片方の前に立って立ってください。 頭の上に手を上げます。 前足を胸に向かって持ち上げるときに、背面をまっすぐにします。 あなたがそれを持ち上げながら膝に向かってクランチし、あなたがクランチするときにあなたの肘を引き下げます。 足を下げて開始します。
- 切り替える前に、足を交互に脚を交互に行うか、各脚に番号を設定できます。
つま先のタッチをします。 このエクササイズは、斜めと一緒にフロントABの筋肉も機能します。 片足でバランスをとっているため、バランスと安定化に役立つコアの筋肉にも関与しています。- 左足の少し後ろに右足から始めて、左手があなたの上に保持されます。 腰を曲げて腰でひねりながら、右脚をできるだけ高く上げ、左手を体に上げてつま先に触れます。 スタートに戻ります。
- 一定の秒で両側を実行するか、片側で10人の担当者を実行してから、間隔の期間中、もう片方に切り替えることができます。
ウォーキングルーチンで脂肪を燃やします
散歩の強さを高めます。 歩行中に腹筋を調整するには、歩行ルーチンが真ん中の周りで脂肪を燃やすのに役立つ強度レベルにあることを確認する必要があります。 最大限の利益を得ることができるように、強度を高めます。- 散歩の速度を上げます。 歩いているとき、あなたはハフして膨らむか、少し息を切らしてください。
- モバイルアプリを介して速度を追跡できる場合は、3.5 mphと4.0 mph（5.6および6.4 km/h）を目指してみてください。 これは、約15分（または1 kmあたり約10分）に相当します。
- 歩数計を持っている場合は、30分で約3,000ステップを撮影してみてください。
さまざまな地形を歩きます。 あなたの脂肪燃焼と調子を高める方法は、平らな舗装から降りることです。 代わりに、自然やハイキングコースのように、不均一な表面を歩きます。 また、丘や散歩に傾斜を含める必要があります。- ハイキングやネイチャートレイルの近くに住んでいる場合は、週に何度も歩いてください。 そうでない場合は、地元の公園で草を横切って歩いてみてください。
- 丘陵の近所に行き、散歩の傾斜を変えてください。 丘陵の通りを上下に歩いて、トレーニングに追加のブーストを与えます。
- 週に3〜4回、トレーニングに丘を追加します。 あなたのルーチンでいくつかの丘の間隔を置いてください。
適切な時間のためにワークアウトします。 短い時間歩くことには利点があります。 始めたばかりの場合は、一度に5〜10分しか歩くことができない場合があります。 少なくとも30分間は、徐々に歩いて歩きます。- このウォーキングルーチンをできるだけ頻繁に実行し、理想的には週5日。
専門家Q＆A
- 質問歩いているときに腹筋に巻き込むにはどうすればよいですか？歩いている間、高い膝や斜めのクランチをしてみてください。 これらのエクササイズは両方ともあなたのコアを解決します。
チップ
- ウォーキングに良い履物があることを確認してください。 この記事をチェックしてください、 快適なウォーキングシューズを選ぶ方法。
- 散歩中にダンベルやその他のウェイトを使用している場合は、パディングと適切な、適切なストラップを備えたバックパックに入れてください。 歩いてダンベルを手に入れたくありません。これにより、肩、肘、手首に負担がかかりすぎて怪我につながる可能性があります。
警告
- 前で膝を上げたり、腕を交互に行うと、腰痛が悪化する可能性があります。 ゆっくりと制御された動きから始めて、練習の数日と数週間にわたって徐々に可動域を増やします。 背中の問題がある場合は、腕や脚で揺れる動きをするときは、特に注意してください。