座って足を調整する方法
記事の著者:佐藤太郎座っている間に仕事をしている場合、1日の大部分を動かさないかもしれません。 しかし、机から働いているからといって、運動をすることができないというわけではありません！ 足や下半身の調子を整える座っている間にできるさまざまなトレーニングがあります。 職場で数日ごとに調子を整える習慣を作ると、大きな変化が早く気付くでしょう。
ステップ
足首を回転させます。
片足を持ち上げ、足首を時計回りにゆっくりと回転させます。 約5秒間回転し続けてから、反時計回りに回転に切り替えます。 両足で少なくとも10回回転を繰り返します。- これにより、下肢が調子を整え、足首の柔軟性を高めるのに役立ちます。
- 数えたくない場合は、代わりにタイマーを1分間設定します。
いくつかのレッグサークルを行います。
まっすぐ座ってゆっくりと片足を持ち上げます。 骨盤をまだ維持し、足の筋肉が疲労するまで（通常は約30秒）、小さな制御された時計回りの円で足を回転させます。 次に、足が疲れるまで反時計回りに円を描きます。 足を床に戻し、もう一方の足で繰り返します。- これにより、腰と骨盤が機能します。
- 足の筋肉がよりよく発達したら、より大きく、より速い円をしてみてください。
レッグエクステンションを試してください。
椅子にまっすぐ座って、前の片足を持ち上げます。 約4秒間足を上げながら、体に90度の角度を作ります。 各脚でこの演習を10回繰り返します。- 足を上げながら息を吐き出し、下に下ろすと息を吸い込みます。
上肢リフトを行います。
椅子にまっすぐ座って、片足を前にゆっくり持ち上げます。 足を90度の角度で体に向けて上げたままにし、太ももを曲げて、空気中の約1インチ（2.5 cm）を上下に動かします。 これを10回実行してから、足を下げてから反対側で繰り返します。- 10人の担当者の間に、上げられた足に床に触れないようにしてください。
- これは、太ももを調子を整えて形作るのに役立つ素晴らしいクワッドエクササイズです。
- バランスが取れている場合は、腰に手を置いてください。
glut部を絞ります。
45度の角度で椅子に前を傾けます。 glute筋を一緒に絞り、絞りを数秒間保持してから解放します。 開始するために約15〜20人の担当者を試してみてください。- 筋肉を構築するときに、各gluteを交互にしたり、絞りを長く保持したりすることを試みることができます。
座った行進を試してみてください。
足を地面に平らにまっすぐに座ってください。 あなたが所定の位置に行進しているように一度に片膝を上げますが、シートで後部を平らに保ちます。 あなたが行くときに足を交互に行い、約1分間行進をします。- このワークアウトのために正しい位置を保持するために、コアを従事させてください。
- 強くなったら、膝を高く持ち上げてテンポを上げてください。
ミニチュアスクワットをします。
椅子から立ち上がって、太ももに手を置いてバランスを取ります。 glut部や太もものしゃがみを感じることができるまで、椅子に向かって下げてから、下に下げます。 スクワットを12回繰り返します。- 椅子に車輪がある場合は、このエクササイズを試してはいけません！ あなたの下に後ろに転がらない頑丈な椅子を使用してください。
- 適切な形を保持するために、常に膝を足の上に保ちます。
フットアルファベットをお試しください。
靴を脱いで、両足を床にまっすぐに座ってください。 片足を地面から持ち上げてから、足の親指で空中にアルファベットを書きます。 完了したら、他の足でそれを繰り返します。- これは、下肢と足の筋肉だけでなく、大腿四頭筋の筋肉を構築するのに役立ちます。
- 強くなったら、各足でアルファベットを複数回やってみてください。
つま先で小さなオブジェクトをつかみます。
靴を脱いで、地面に10個の小さなオブジェクト（ビーブルなど）を置きます。 つま先を使用して、大理石を1つずつ拾い、カップまたはボウルに入れます。 これを両足で少なくとも一度は繰り返します。- この演習は、同時に足とふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。
- ペン、バインダークリップ、またはボタンを使用することもできます。
ハムストリングスを伸ばします。
足をあなたの前に出して椅子の端に座ってください。 胸を太ももに向かってゆっくり下げて、両方のハムストリングを伸ばします。 約10秒間ストレッチを保持し、ゆっくりと胸を持ち上げます。- けいれんや筋肉の痛みを避けるために、運動するたびに足を伸ばしてみてください。
- あなたが痛みなく行くことができる限り下にしか下にしないでください。 痛い場合は、バックアップ！
専門家Q＆A
- 質問は私がウェイトを使用していません、どうすれば腕を調整できますか？ 腕を調整しようとしている場合、プッシュアップは最高のエクササイズの1つです。 彼らは本当にあなたに効率性の点であなたのお金のために最高の強打を与えます。 また、上腕を動かすために厚板のバリエーションを行うこともできます。 プルアップバーにアクセスできる場合は、反転した列やプルアップを行うことができます。これも最適です。
- 質問は、少し痛みで7番目のステップを行うことができますか？ 何かが痛みを引き起こす場合は、停止してください。 あなたはあまりにも多くのことをしたかもしれません、またはあなたは自分自身を怪我をしたかもしれません。 疑問がある場合は医師に連絡してください。
- 質問机が私の道をブロックしたとき、学校でこれを行うにはどうすればよいですか？ 他のエクササイズはありますか？ ふくらはぎの昇給と脚の延長は、できる限り最善を尽くしてください。残念ながら、座っているだけでは盗まれることはありません。
チップ
- 動きに慣れるまで、より小さな動きの範囲と繰り返しが少なくなります。
警告
- ピンチ、うずき、しびれ、または鋭い痛みを感じたら、その日を止めてください。 あなたの体が特定の運動に慣れるには時間がかかることがあり、緊張のポイントに自分自身をプッシュするのは危険です。