太ももの後ろを調子を整える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

多くの人々は、太ももの背中を問題領域と見なしています。あなたはセルライトを扱っているかもしれませんし、その地域がより彫刻され、筋肉質であることを望みます。いずれにせよ、太ももの背中を調整する最良の方法は、全体的な健康的な選択（食事や運動など）と標的抵抗の演習を組み合わせることです。場合によっては、太もも調子プログラムに化粧品の手順を追加することも検討することもできます。

ステップ

抵抗運動でエリアをターゲットにします

組み込むデッドリフトハムストリングスをターゲットにします。デッドリフトを行うには、あなたの前に加重または加重バーベルを置きます。足を肩幅に広げて立ち、足がバーの下にいるように足を置きます。次に、背中や肩を丸くせずに寝かせ、両手でバーベルをつかみ、ハムストリングスとbut部を押して、あなたの前のバーベルとまっすぐに立ちます。数秒間保持してから、バーベルを地面に戻します。
- エクササイズを10〜15回繰り返します。
ヒント：ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を標的とする他の素晴らしいエクササイズには後部が含まれていますレッグリフト、glute橋、ドンキーキック、ケトルベルのスイング、ケーブルまたはウェイトでリアヒールリフト。
する体重スクワットあなたのglutとハムストリングスを働くために。足の肩の幅を離し、腕を側に置き、肩甲骨をまっすぐに保ちます。膝が90度の角度になるまで下に浸し、同時に腕をまっすぐに伸ばします。
- しゃがんだら、2つのオプションがあります。スクワットを30〜60秒間保持し、バックアップし、プロセスを合計10倍繰り返すことができます。または、スクワットを1〜2秒間保持し、バックアップして、15〜25回の繰り返し（担当者）の2セットを実行できます。
- スクワットのセットを週に3回以上行います。
スクワットジャンプを試してスクワットをアップグレードします。あなたの標準的な体重のスクワットをして、あなたの背中をまっすぐにし、目をまっすぐにしてください。立ち上がるときは、空中でまっすぐ飛び上がり、足、コア、上半身を整列させます。足に着陸した後、別のスクワットの開始位置に戻ります。
- 各スクワットを30〜60秒間保持した後（および合計10回の担当者を実行）、スクワットを1〜2秒間保持した後（そして15〜25回の担当者の2セットを行う）、スクワットジャンプを行うことができます。スクワットジャンプのセットは、週に3回以上ジャンプします。
- 爆発的なエクササイズは、一部の人の脚の筋肉を調節するのに特に効果的であるため、ボックスジャンプ、相撲スクワットジャンプ、ジャンプも含めることができます突進、縄跳び、そして疾走太ももの後ろを調子を整えるために。
おなじみの突進でglut部を動かします。足の肩の幅を離し、腕をあなたの側に置いて立ちます。その脚の足がもう一方の脚の足の外側にあるように、片方の足で斜めに後方に踏み出します。前足が90度の角度になるように浸し、この前脚にできるだけ多くの体重を保ちます。突進を1〜2秒保持してから、開始位置に戻ります。
- 週に3回以上、各レッグで10〜15人の担当者の2セットを実行します。
- おなじみの突進はあなたのすべてのglutな動作をし、あなたのbut部に隣接するあなたの内側の太ももとgluteus（または股関節誘ductor）を調子を整えるのが得意です。
Dumbbellsを使用して、標準的またはざっと突進を強化します。足の肩の幅を離し、腕を脇に置き、両手でダンベルを保持します。片足で前進し、前部の太ももが地面と平行になるまで浸ります。背中をまっすぐにし、腕（そしてダンベル）をあなたの側に保ちます。ディップを1〜2秒保持してから、バックアップします。
- または、後ろに片足を渡り、ダンベルで毛の突進をします。
- どちらの場合でも、1週間あたり少なくとも3回、脚あたり10〜15回の担当者の2セットを実行します。
- 5〜10 lb（2.3〜4.5 kg）の重量から始めて、時間の経過とともに重いダンベルまで作業します。
ジムのレッグプレスマシンでハムストリングスやglut部を動かしてください。快適な体重（体重の半分が良い出発点）を選択し、椅子に座って、プラットフォームに足を平らに置きます。膝は90度で、足首と並ぶ必要があります。足を完全に伸ばし（膝をロックしないでください）、延長を1〜2秒保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 背中を座席に平らに保ち、手でハンドルをゆるく握ります。足を単独で使用してプレスを行います。
- 週に3回、10〜15人の担当者の2〜3セットを行うことを目指しています。
上半身の運動ごとに2つの下半身抵抗運動を行います。言い換えれば、抵抗ワークアウト中に5つの異なる上半身のエクササイズを含める場合は、10の下半身のエクササイズを行います。このようにして、あなたはまだあなたの全体的な健康とフィットネスに利益をもたらす全身トレーニングを受けていますが、太ももや周囲の筋肉群への焦点を最大化しています。
- また、コア/腹部の筋肉に焦点を当てたエクササイズも含まれています。これらの数と同じ数の上半身の運動と同じです。たとえば、抵抗運動ごとに5つの上半身、5つのコア、および10の下半身のエクササイズを行います。
- 医師、理学療法士、および/またはトレーナーと協力して、適切な抵抗運動ルーチンを開発してください。通常、レジスタンストレーニングセッションを週に3〜4回行うのが最善です。

フィットネス、食事、ライフスタイルを改善します

太もも調子のレジメンに頻繁に有酸素運動を含めます。太ももの後ろを調子を整えることは筋肉を構築することを意味しますが、それは通常、体脂肪を減らすことを意味します。脂肪燃焼の利点のために、中強度の有酸素運動（心拍数が上昇し、簡単に話すには困難すぎることを意味します）の週あたり少なくとも150分を目指してください。次のようなオプションを試してください：
- ランニング。ランニングは素晴らしい有酸素運動であり、より硬くて筋肉質の太ももを達成するのに役立ちます。
- ズンバまたはキックボクシング。これらは、脂肪を燃やし、太ももの調子を整えるのに役立つ有酸素運動の形態です。
- 水泳。水泳はあなたの太ももを動かし、あなたに同時に素晴らしい有酸素運動を与えます。
- 楕円形のマシンでワークアウト。楕円形は、機械の動きのために太ももを標的にします。
安全対策：新しい有酸素運動レジメンを開始する前に、医師に相談してください。
毎日のカロリー摂取量を減らします。太ももの調子を整えるために余分な体重を減らす必要がある場合は、運動を通してより多くのカロリーを消費しながら、食事のカロリーを減らします。 Calorie Tracking AppまたはFood Journalを使用して毎日食べるものを記録し、この情報を使用して、毎日の平均摂取量をより低い（ただし健康的な）レベルに減らします。
- あなたの理想的なカロリーターゲットがどうあるべきかを理解するために、あなたの医師、そしておそらく栄養士または栄養士に相談してください。カロリーの摂取量を劇的に減らすと、健康に負の影響を与える可能性があります。
健康的な食品の選択に毎日のカロリーを費やしてください。お菓子、加工食品、ファーストフード、甘い飲み物など、カロリー、脂肪、砂糖が多い食品を削減します。代わりに、より多くの果物や野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪を食べます。
- たくさんの果物や野菜に加えて、豆、ナッツ、種子、玄米、キノア、オート麦、鶏肉のグリル、魚などの食べ物を選びます。
- 走り出したり食べ物を食べたりするのではなく、自宅で自分の食事をできる限り準備すると、健康的な食事が簡単になるでしょう。
- 医師や栄養士などの専門家から健康的な食事のアドバイスを受けてください。
喫煙をやめたり、ストレスを軽減したり、十分な睡眠をとったりするなど、ライフスタイルの変更を行います。全体的な健康を改善するために必要なすべての測定により、太ももの後ろを簡単に調子を整えることができます。あなたの生活様式に広範な変化をもたらさずに魔法のように太ももを彫刻できることを望むのではなく、太もものトーンのエクササイズと選択に余分な強調を加えながら、全体的な健康と幸福に優先順位を付けます。
- あなたが喫煙者の場合は、できるだけ早くやめることに取り組んでください。
- ヨガや深い呼吸など、ストレスレベルを減らすための健康的な方法を探してください。
- 1泊あたり約8時間の途切れない睡眠を取得することを目指してください。

化粧品治療の調査

あなたの太ももの化粧品治療について認可された専門家に相談してください。スパ、マッサージパーラー、および様々な太ももトーンの治療を提供する同様の操作を見つけるのは難しくありません。しかし、あなたの最善の策は、臨床環境で認可され、認定され、経験豊富な医療専門家が提供する治療に固執することです。
- お住まいの地域の化粧品外科医のために医師から紹介を受け、あなたに最適なフィット感を決める前に、いくつかと会ってください。
一般的な美容治療オプションについて話し合います。お客様の状況に最適な治療オプションは、さまざまな要因に基づいて異なります。たとえば、セルライトが問題である場合、一部の治療法は他の治療法よりも強く推奨される場合があります。選択した美容外科医は、次のようなオプションを提示する場合があります。
- セルライトクリーム。多くのセルライトクリームには医学的根拠がなく、避けるべきですが、レチノールを含むものはセルライトの外観を減らすのに役立つ可能性があります。美容外科医と最高の利用可能なオプションについて話し合います。
- 脂肪組織を分解するために皮膚の下に小さなレーザープローブを挿入することを含むレーザー治療。
- ハンドヘルドデバイスを使用して音波を脂肪組織に送信する音響波療法。
- 針を使用して結合組織バンドを分解するために針を使用しています（特にセルライトの場合）。
- セルライトの外観を減らすために皮膚の下に二酸化炭素ガスを挿入することを含むカルボキシゼア療法。
美容治療と運動、食事、ライフスタイルの変化を組み合わせます。どんな種類の美容治療でも、あなたが夢見てきた彫刻された太ももを魔法のように与えることを期待しないでください。代わりに、化粧品の手順を、太ももの後ろを調整するために行っている他の努力の利点を高める方法として扱います。
- 太ももの特別なターゲティングで、週に3〜4回抵抗ワークアウトを行います。
- 週に少なくとも150分間の有酸素運動を行います。
- 健康的な食事を食べ、カロリー摂取量を減らします。
- 健康的なライフスタイルの選択をします。
ヒント：我慢してください。あなたの体を再形成するには時間がかかりますが、あなたはそれをすることができます！