ウォーキングでお尻を引き締める方法
記事の著者:佐藤太郎ウォーキングの健康上の利点は数多くあります。体重を減らすのに役立ちます。 糖尿病、骨粗鬆症、冠状動脈性心疾患などの病気の可能性を減らします。 そして精神的健康を改善することさえできます。 ただし、ウォーキングでお尻を引き締めたい場合は、少し追加の作業を行う必要があります。 坂道を歩いたり、お尻を引き締める動きを加えたり、日課を守ることで、健康状態を改善できるだけでなく、お気に入りのジーンズの見た目も改善できます。
ステップ
屋外散歩の準備
坂道、凹凸のある地形、または階段を含むルートを選択してください。 残念な真実は、ただ平地を歩くだけでは臀部の筋肉を完全に働かせることはできないということです。 トラック、ショッピングモール、または完全に平らな場所を歩いている場合でも、歩くことによって得られる多くの利点は得られますが、お尻の筋肉を本当に引き締めるのに十分な量を鍛えることはできません。- 近所を調べて、歩いて行けそうな丘陵地帯がないか探してみましょう。 近くの公園やハイキング コースに注目してください。変化に富んだ風景が見られる可能性が高くなります。
- 完全に平らな場所に住んでいる場合は、オフィスビルや自宅の階段を週に数回昇り降りすることを検討してください。
- それが退屈すぎる場合は、歩いて上り下りできる階段のある橋、スタジアム、目の前にたくさんの階段がある建物や記念碑を探してください（映画『ロッキー』でシルベスター・スタローンが駆け上がる「ロッキーステップ」を思い出してください）。
- 階段を上る場合は、たとえゆっくりのペースであっても、平地を歩くよりも 2 ～ 3 倍早くカロリーを消費できます。
- 臀筋を十分に鍛えていない場合でも、定期的に歩くことの利点の 1 つは体重減少です。 歩いて体重を減らすだけでお尻の見た目が良くなるかもしれません。
1日少なくとも30分、週に5回は歩くようにしましょう。 結果はすぐには現れません。また、中程度の運動（ランニングなどの高強度の運動ではなく）を行う場合は、より長い時間、より頻繁に運動する必要があります。- 職場の昼休みに散歩に出かけてみませんか。
- 1 日を通して 30 分を区切ることができます。 ウォーキングを日課の一部にしやすくなる場合は、10 分間隔で 3 回歩くとよいでしょう。
- 週に5日外出できない場合は、少なくとも3日を目指してください。
一緒に歩いてくれる友達を見つけてください。 友人や同僚に散歩に参加してもらいましょう。 中強度の運動をするときは、会話を続けることができる必要があります。これにより、運動仲間とチャットして、運動中に退屈することがなくなります。- 責任を負ってくれるパートナーがいれば、ウォーキングの習慣を守りやすくなります。
- その地域に初めて行く場合、または他にウォーキングに興味のある人がいない場合は、参加できる地域のウォーキング クラブを探してください。
ゆっくり始めて安全を確保してください。 ウォーキング中に安全を保つには、快適で適切なサポートを提供する靴を履くこと、妥当な目標について医師に相談すること（特に長期間運動していない場合や健康上の問題がある場合）、散歩の前後にストレッチをすること、注意を怠らないことを意味します。 交通やその他の危険にさらされます。- しばらく運動していない場合は、激しいウォーキングのスケジュールを急ぐ必要はありません。 平らな地形から始めて、坂道や階段に向かって進んでいくとよいでしょう。 スタミナを向上させ、使いすぎによる怪我を防ぎます。
- 深夜や早朝の暗いときは、周囲の状況が見えにくくなったり、車から見えなくなったりする可能性があるため、一人で散歩しないようにしてください。
ウォーキングに調子を整える動きを取り入れる
歩きながら定期的にお尻の頬を締めてください。 お尻を締めたり緩めたりすると、臀筋がトレーニングにさらに集中できるようになります。 散歩中に 10 秒間隔で数回お尻を締めてみてください。- 散歩中ずっと臀部を締めたままにしないでください。 長時間頬を食いしばると歩き方に変化が生じ、腰や背中の痛みにつながる可能性があります。
ウォーキングランジを日課に加えましょう。 5分間歩いたら、ウォーキングランジに切り替えて、片足あたり25回繰り返します。 ランジはバランスを改善し、筋肉を伸ばし、足やお尻を鍛えます。 膝や腰を痛めないように、正しいフォームを心がけてください。- 両足を腰の距離だけ離して始めます。 腰に手を当ててバランスをとったり、心地よいと感じることを何でもしてください。
- 足を前にしっかりと踏み込み、大きく一歩を踏み出します。
- 膝を90度（始めたばかりの場合は45度）に曲げて体を下げます。 前膝をつま先よりも前に伸ばさないでください。膝は常に足の真上にある必要があります。
- 後ろ足を前に出し、再び立ち上がって直立姿勢に戻ります。 次に、反対側の足でランジを繰り返します。
ウォーキングにスクワットを取り入れましょう。 スクワットは、形の良いお尻を作るための最も効果的なトレーニングの 1 つと考えられています。 ウォーキングスクワットに挑戦する前に、自宅で練習して快適になり、正しいフォームを習得してください。 膝を痛めないように、腰を沈め、背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。- 足を揃えて始めます。 利き足を横に踏み出します（横に移動するので、道を歩いている場合は、利き足を先頭にして横を向きましょう）。
- 膝がつま先より前に出ないようにしながら、ゆっくりと腰を下げます。
- 立ち上がって立った姿勢に戻り、利き足ではない足を利き足の隣に置きます。
- 12回繰り返します。 スクワットでは利き足を先頭にして体を横に運びます。 利き足と非利き足で交互にリードしながら、必ず両側でこのエクササイズを実行してください。
トレッドミルの上を歩く
トレッドミルを傾斜に設置します。 重力に逆らって上り坂を歩くと、脚やお尻にさらに力が入ります。 坂道を歩くと膝にも負担がかかりにくくなります。- ウォームアップ後、10% の傾斜に達するまで、数分ごとにトレッドミルの傾斜を上げていきます。
- 脚、お尻、肺は挑戦されているように感じられますが、疲れ果ててはいません。 話すことができない場合は、傾斜を下げてください。 歌うのに十分な息がある場合は、傾斜を高くしてください。
筋肉量を減らさずに、より多くのカロリーを消費するインターバルトレーニングに挑戦してください。 安定した有酸素運動は実際に筋肉の損失につながる可能性があり、お尻の調子を整えて形を整えようとしている場合、それは望ましいことではありません。 インターバルトレーニングとは、短距離走とウォーキングを交互に行うことを意味しますが、ウォーキングのみにも適用できます。- 傾斜に間隔を適用してみてください。 傾斜を 8% に設定し、ハンドルを握り、かかとをトレッドミルに突っ込んで膝を持ち上げます。 泥の中を引きずっているような気分になるはずです。 1 ～ 2 分後、1% の傾斜に戻り、1 分間休憩します。
- 短距離走を行わずにインターバルを練習するには、ゆっくりとしたペースで 90 秒間歩きます。 次に、ランニングやジョギングではなく、速歩き程度の速度に速度を上げ、30 ～ 60 秒間行います。 その後、さらに 90 秒間、ゆっくりとしたペースに戻ります。
トレッドミル上で後ろ向きに歩き、臀筋を鍛えます。 転ばないように細心の注意を払い、いつもより遅いペースで歩きましょう。 後ろ向きに歩くと、前方に歩くよりも多くのカロリーを消費し、臀部とハムストリングスがより激しく働きます。- トレッドミルで後ろ向きに歩くのは危険なので、疲れすぎないように注意してください。 トレッドミルを最も遅い設定で開始し、快適に感じたらゆっくりと速度を上げてください。
- さらなるチャレンジのためにトレッドミルを傾斜に設置したり、前方と後方の歩行を交互に行ったりして、トレーニングを面白く保ちます。
このエキスパート シリーズで、より大きく、よりセクシーなお尻を手に入れましょう
専門家によるQ&A
- 質問昼夜50回のスクワットは多すぎますか？スクワットは昼夜50回程度で大丈夫です。 ただし、膝に違和感がある場合は、スクワットの回数を減らすことをお勧めします。
- 質問高血圧や頻脈の患者はどうなるでしょうか?ここでのエクササイズは、高血圧や頻脈のある人にとって安全です。 ペースを一定に保ち、徐々にペースを変えることを忘れないでください。 また、呼吸を決して止めずに、安定した呼吸を保つことも忘れないでください。
ビデオ
チップ
- お尻の調子を整えるのは一夜にして達成できるものではないことを知ってください。 継続的に運動を続けると、結果が見えてきます。
- 自宅近くへは車や公共交通機関を利用しないでください。 歩くことを好みます。 本当に助かります。
- 散歩に最適な場所はビーチです。 砂浜でデコボコした地形がお尻と脚を引き締めます。 ほんの数ステップで効果を実感できます。
警告
- 運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
必要なもの
- ウォーキングシューズ。
- 天候に合わせて快適な服装を。
- 腕時計やその他の時計を着用すると、適切な時間の散歩を継続できるようになります。
- オプションのステッキまたはポール。 これらはバランスを保つのに役立ち、犬に危険な状況や問題が発生した場合に保護することができます。