脚の調子を整える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

脚を強くしたり引き締まった状態にするために取り組むことには、さまざまなメリットがあります。引き締まった見た目とは別に、強い脚は有酸素運動の改善、リフティング、体幹の強さと持久力の構築に役立ちます。脚の調子を整えたり強化したりしたい場合は、脚の筋肉を鍛えることに重点を置いたエクササイズを行う必要があります。脚には、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、外転筋、内転筋など、さまざまな筋肉が存在します。主要なグループごとに取り組むことで、均等でバランスのとれたトレーニングが可能になり、足の調子を整えて強化するのに役立ちます。

ステップ

自宅で脚の調子を整える

スクワットをしてください。スクワットは自宅でできる基本的な脚のエクササイズであり、ジムでレッグマシンを使用する前に習得すべき重要なエクササイズです。動きをマスターしたら、重りを加えてさらに難しくすることができます。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。腰、膝、足首がすべて一直線になっている必要があります。
- 息を吸いながら腰のロックを解除し、腰を後ろに押します。後ろに押すと、膝が曲がり始めるはずです。背中は中立である必要があります。背骨を丸めないでください。
- できるだけ深く（快適に）曲げます。背中をまっすぐに保ち、腰を下げるときにお尻を突き出し続けます。膝がつま先の上を通過しないようにします。かかとに体重を置き、かかとを地面から持ち上げないでください。可能であれば、腰を膝より下に沈めます。そこまで行けなくても大丈夫です。
- 開始位置に立ち上がり、繰り返します。
- 最初は8回から10回のスクワットを行い、動きをマスターし始めるにつれて回数を増やしてください。
をマスターしてくださいランジ。ランジは、ウェイトを追加することで強化できるもう 1 つの基本的な脚のエクササイズです。動きを理解したら、この練習を面白くするための修正をたくさん見つけることができます。
- 足を揃えてまっすぐに立ちます。肩は後ろに下がり、視線はまっすぐ前を向いているはずです。
- 体幹を鍛えた状態で片足を前に踏み出します。両膝が90度に曲がるまで腰を下げます。前の膝がつま先より前に出てはならず、後ろの膝が地面に触れないようにしてください。スクワットと同様に、足は地面に平らに置き、かかとに体重を集中させます。
- 自分を開始位置に戻し、反対側の足で突進します。各脚でランジを 8 ～ 10 回行います。
ヨガの木のポーズをします。木のポーズはハムストリングスを強化し、バランスを改善します。バランスを保つために集中する必要があるため、木のポーズは心を集中させるのに役立ちます。
- 片足を床に平らにして立ちます。他の食べ物の底を膝の上の太ももの内側に置くようにします。決して膝の上に置かないでください。この位置を安定させるために、太ももを膝に押し付けます。
- ポーズが難しい場合は、足をまっすぐな脚の上に下げてポーズを修正してください。バランスが気になる場合は、壁の近くに立っても構いません。
ピラティスで片足キックを行います。片足キックは臀筋とハムストリングスを強化します。最大限の効果を得るには、エクササイズ中は胴体を動かさないようにしてください。
- うつ伏せになり、足を後ろにまっすぐに置きます。肘が肩の下にあることを確認しながら、腕を組んで体を支えます。
- 片方のかかとをお尻に向かって蹴り込みます。次に、ゆっくりと足をマットに向かってまっすぐに戻します。数回繰り返してから、脚を入れ替えます。
- 下肢のみを動かすことに集中すると、ハムストリングスを分離し、筋肉の収縮を深くすることができます。つま先を向けることもハムストリングスを分離するのに役立ちます。
ジャンプスクワットをしましょう。ジャンプスクワットは、大腿四頭筋を分離するプライオメトリックエクササイズ (または体重のみを使用するアクティビティ) です。
- 足を腰幅に開いて立った状態でエクササイズを開始します。椅子に座っているかのように、お尻を外側に押しながらしゃがみます。
- できるだけ高くまっすぐにジャンプしてください。着地したらすぐにまた飛び上がります。連続して 8 ～ 10 回のジャンプを行います。
- ジャンプ中は正しい姿勢を意識してください。肩が膝よりも外側に伸びないようにしてください。伸ばすと背中に不必要な負担がかかります。ジャンプ中につま先だけで跳ぶのではなく、足全体を使うことに集中してください。
鷲のポーズをします。太ももの外側と内側を強化することに加えて、ワシのポーズはバランスの改善にも役立ちます。
- 足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。片足でバランスをとり、もう一方の足を上げて立っている足の上に交差させます。
- 足の甲を膝の後ろとふくらはぎの部分に引っ掛けます。しゃがみ、できるだけ長くその姿勢を保ちます。片足あたり 20 ～ 30 秒間ポーズを保持してから、徐々に両足あたり 2 ～ 3 分に増やしてください。
- 反対側でも繰り返します。この姿勢を1セットできるだけ長く行います。
横向きのレッグレイズも含めてください。このエクササイズには器具は必要ありません。特に太ももの外側または外転筋をターゲットにします。
- このエクササイズは、エクササイズマットの上に横になることから始めます。両肩と腰が重なるように横向きに寝ます。
- 床に最も近い腕を頭の上に伸ばす必要があります。もう一方の腕を 90 度の角度で曲げ、手を腰に置きます。
- 脚をまっすぐにして足を曲げたまま、上の脚を天井に向かって持ち上げます。これを 8 ～ 10 回繰り返してから、側を切り替えます。
スタンディングカーフレイズも取り入れましょう。このエクササイズはプライオメトリックふくらはぎのエクササイズとみなされているため、ウェイトも必要ありません。
- 地面から少なくとも 6 インチ (15.2 cm) 離れた場所にある箱を探します。かかとを端から浮かせてボックスの上に立ちます。
- つま先立ちになり、ふくらはぎが完全に曲がるまでかかとから押し上げます。この位置を少しの間保持します。
- ボックスの上部のレベルをわずかに超えてかかとをゆっくりと下げます。すぐに上に戻ると、つま先立ちの状態に戻ります。これを8～10回繰り返します。

ジムで脚の調子を整える

ハムストリングカールを行います。このエクササイズは通常、ウェイトマシンで行われ、特に脚の後ろまたはハムストリングをターゲットとしています。
- 身長と希望の耐荷重に合わせてマシンを調整します。
- マシンパッドをふくらはぎの後ろに置き、つま先を床に向かってまっすぐ下に向けます。
- 脚をできるだけ上に丸めますが、脚の上部は持ち上げないでください。脚が完全に収縮したら、この位置を少しの間保持します。
- ゆっくりと脚を下げて開始位置に戻します。 1セットあたり8〜10回繰り返します。
深度ジャンプを行います。デプスジャンプはプライオメトリックエクササイズであり、筋肉の爆発力を高めることを意味します。特に大腿四頭筋や臀部にまで働きかけます。
- この演習では、頑丈な箱またはベンチを 2 つ用意します。片方の高さは約 12 ～ 16 インチ (30 ～ 41 cm)、もう一方の高さは 22 ～ 26 インチにする必要があります。
- 2 つの箱のうちの 1 つの上に足を揃えて立ちますが、箱の端からわずかに垂れ下がります。もう 1 つの箱を 2 ～ 3 フィート前に置きます。
- 最初のボックスから飛び降ります。着地した瞬間に爆発的に飛び上がり、目の前のボックスに着地します。これを8～10回繰り返します。
- エクササイズをより挑戦的にするには、低いベンチから床までジャンプし、それから高いベンチに飛び上がります。ベンチの代わりにプライオメトリクスボックスや積み重ねたマットを使用することもできます。
バーベルランジも含めてください。このエクササイズは、ウェイトバーベルの使用とランジを組み合わせたものです。これは大腿四頭筋をターゲットにして強化します。
- 自分のフィットネスレベルに適した重量のバーベルをセットアップします。バーを首の少し下の肩に置きます。
- 慎重に片足を前に出し、腰が約90度の角度になるまで下げます。前の膝が足と足首の真上にある必要があります。両膝は90度に曲げる必要があります。
- 足のかかとを使って、開始位置まで体を押し上げます。片側あたり8〜10回繰り返します。
大腿内転筋マシンを使用します。このウェイトマシンは特に内腿や内転筋をターゲットにしています。
- 身長と体重に合わせてマシンを設定します。パッドが太ももの内側に触れるようにしてマシンに座り、足を支柱の上に置きます。
- 太ももの内側の筋肉を使って脚を閉じることに重点を置き、両脚を締めます。
- 足を揃えたら、その位置を少しの間保持し、開始位置までゆっくりと放します。 8〜10回繰り返します。
シーテッドカーフレイズを行います。これはスタンディングカーフレイズと似たエクササイズですが、ふくらはぎの筋肉の異なる部分を鍛えます。
- エクササイズベンチに座り、足を肩幅ほどに広げて床に平らに置きます。
- 膝を曲げたまま、ふくらはぎが曲がり、足の指の付け根の部分だけが床に残るまでかかとから押し上げます。
- この位置を少しの間保持し、足が床に平らになるまでゆっくりと腰を下ろします。これを8～10回繰り返します。
スタンディングカーフレイズマシンを使用します。ふくらはぎのエクササイズをさらに難しくするために追加の重量が必要な場合は、カーフレイズマシンの使用を検討してください。
- あなたの身長と希望の耐荷重に合わせてマシンを設定します。
- スタンディングカーフレイズと同じ動作で、つま先立ちになるまでかかとを押し上げます。
- 加重マシンを使用している場合は、適度な強度の抵抗を感じるはずです。
- 8 ～ 10 回、または必要に応じて繰り返します。

脚の調子を整える有酸素運動を含む

走りに行く。ランニングは、脚のあらゆる部分を引き締め、引き締めるのに役立つ優れた有酸素運動です。
- 自分のフィットネスレベルに適したペースでランニングまたはジョギングを始めてください。走り続けると、ペースを上げることができます。必ずダイナミックなストレッチやウォーミングアップから始めるようにしてください。
- 坂道や坂道を走ると、ふくらはぎの筋肉をより具体的に強化できます。
- 通常、セッションごとに少なくとも 20 分間ランニングすることが推奨されますが、快適と感じる限り長くランニングしても構いません。
階段にぶつかる。ステアマスターマシンに乗ったり、ジムや自宅の階段を上ったりしましょう。このエクササイズにより、お尻と太ももが大幅に引き締まります。
- 階段を上るという行為は、高レベルのカロリーを消費するだけでなく、大腿四頭筋とハムストリングスをターゲットにします。
- このエクササイズは脚の筋肉の持久力を高めるのにも役立ち、他の形式の有酸素運動やウェイトリフティングが容易になります。
自転車に乗りに行きましょう。バイカーやサイクリストは脚が素晴らしいことで知られています。サイクリングは脚全体の調子を整えるのに最適な運動です。
- ペダリングの各動作は脚の前後全体に影響を与えます。ペダルを強く踏み込み、強く引くと、より激しいトレーニングが可能になります。
- 自転車を持っていない場合、または自転車に乗れる安全な場所がない場合は、ジムに行ってスピンのクラスを受けることを検討してください。

専門家によるQ&A

ビデオ

チップ

ハムストリングスは太ももの後ろを走り、かかとをお尻の方へ引き寄せるように収縮します。引き締まったハムストリングスは、ウォーキングやランニングに役立つだけでなく、正しい姿勢を維持するのにも役立ちます。
多くのエクササイザーはふくらはぎの筋肉を無視し、太ももの筋肉のトレーニングのみに焦点を当てています。しかし、ふくらはぎの筋肉が強いと、シンスプリントやふくらはぎの肉離れなどのランニングによる怪我を防ぐことができます。また、より速く走ったり、ランニング中の持久力を高めたりするのにも役立ちます。
大腿四頭筋は、実際には太ももの前部を走る筋肉の帯です。大腿四頭筋は膝を収縮させる役割を担っており、大腿四頭筋が強いと膝の怪我を防ぐことができます。