腹筋調整方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ABSを引き締めたことは、運動と適切な栄養で達成できる一般的なフィットネス目標です。トーンのABSについての伝統的な知恵は、クランチのような推奨運動を推奨していますが、トレーナーはバランスの取れた食事と有酸素運動と組み合わせた動的なABエクササイズを推奨しています。腹筋を調整するには、動作するエクササイズを実行する必要があります。また、リーンABSをサポートするためにライフスタイルを変更することも重要です。

ステップ

あなたの腹筋を働かせます

ABが運動する前に、5分間の有酸素運動でウォームアップします。腰を最小限に抑えるために、腰を緩める必要があります。背中と胃の筋肉は密接にリンクされており、良いABワークアウトも背中をサポートするのに役立ちます。
- 活発な散歩やジョギングに行きます。
- お気に入りの音楽とダンスを5分間オンにします。
- 縄跳び。
- インパクトの低いエアロビクスを行います。
各エクササイズを行うときに、腹筋を出して上に引っ張ります。これにより、中央部全体に定義を作成することができます。あなたが望む結果を得るために、あなたがそれぞれの動きをするときにあなたの腹筋を引っ張ることに集中します。腹筋を押し出すと、長期にわたって体がかすかに見えるようになります。
- 腹筋を引っ張ることに集中し、時々あなたのコアがすくい取られていることを確認するためにチェックします。
板をします。足の腰の幅が離れ、腕の幅が離れて腕を上げて、押し上げ位置に入ります。あなたがポジションを保持している間、少し前に見てください。あまり期待しないで。制御された呼吸に焦点を当てます。
- 近くにタイマーを保管してください。その間に休息から15秒の2つの期間から始めます。 1分間の最大2つの期間を動作させます。
- 板は、静的なままでいるために中央部全体で多くの強さを必要とするため、できる最高のコアビルディングエクササイズの1つです。
サイドプランクを実行します。プッシュアップ位置に入ります。体重が左足と左腕に留まるまで体を回転させます。板でやったように、フォームをまっすぐに保ちます。
- 15〜60秒間保持します。
- サイドプランクは、斜めとコアをターゲットにしています。
スクワットを実行します。小さな手の重みを保持します。足の腰の幅を離して立ってください。ゆっくりと座って、まるで椅子に座ろうとしているかのように自分を下げます。一時停止して立ち上がってください。
- つま先よりも先に進まないようにしてください。
- スクワットは、四角、ハムストリングス、お尻、腰、背中の筋肉、腹部の筋肉などの柱の筋肉を動かします。
立っているクランチをします。頭の後ろに腕をクランチ位置に置いて、スクワット位置に入ります。スクワット、そしてあなたが立ち上がると、左膝を持って右肘に会います。肘を頭の側面に入れてひねり、膝と肘を互いに近づけます。彼らは触れる必要はありませんが、立っているクランチの主な動きはあなたの胃から来るべきです。
- 10〜20回繰り返します。
- この演習中に腹筋が常に引き込まれていることを確認してください。
クランチします。膝を曲げ、足を床に肩を幅に広げて背中に置きます。胸に腕を組んでください。腹部を契約し、肩を床から引き上げます。 2〜3秒間保持し、肩をゆっくりと床に戻します。繰り返す前に2〜3秒間一時停止します。
- 12〜20回繰り返します。
- 難易度を高めるためにクランチを行うときに、5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）のウェイトを保持できます。ただし、これにより筋肉にストレスが増え、背骨を傷つける可能性があることに注意してください。クランチがあなたにとって簡単すぎると感じるまで、ウェイトを追加しないでください。
- より難しいワークアウトのために、大きな薬の球に横たわっている間にクランチをしてみてください。これにより、体は不安定になるため、腹筋はクランチを正しく行うために一生懸命働かなければなりません。
自転車のクランチを実行します。腕を胸の上に交差させた状態で、膝をテーブルトップの位置に置いて背中に置きます。腹部を契約し、肩を地面から引き上げます。右足を体から遠ざけて、左膝を引っ張ります。右肘に左膝に触れてから、開始位置に戻ります。
- 両側で10回繰り返します。
- 別の方法として、従来のクランチの位置と同様に、耳に手を置くことができます。ただし、クランチ中のどの時点でも頭を引っ張らないでください。
- また、腕を頭の上に広げることもできます。
下肢リフトを行います。頭の後ろに腕をクランチ位置に置きます。あなたが天井を歩こうとしているように、あなたの足をまっすぐに保持します。腹部を強制せずに、できる限り地面に向かって足を下げます。腹部を曲げ、足を開始位置に戻します。
- 12〜20回繰り返します。
- 適切に行われるこの運動は、あなたの腹部を背中に包む根底にある筋肉である横方向の腹部を動かします。
ピラティス、ヨガ、またはバレのクラスを受講してください。 ABワークアウトに飽きて新しいアイデアが必要な場合、ピラティス、ヨガ、またはバレクラスはそれらを見つけるのに最適な場所です。これらの各ルーチンには、コアを調整する動きが含まれ、素晴らしいABワークアウトを提供します。
- これは、伝統的な体操を楽しんでいない、またはグループクラスを好む人々にとっても素晴らしい代替手段かもしれません。
4〜6週間ごとにワークアウトを切り替えます。しているエクササイズを変更したり、バリエーションを試してみることができます。厚板、スクワット、立っているクランチ、および筋肉を新しい方法で調子を整えるのに役立つ腹部のクランチには、数十のバリエーションがあります。
- たとえば、板、スクワット、自転車のクランチ、脚のリフトから始めることができます。 5週目には、サイドプラークに切り替えたり、立っているクランチを使用したり、スクワットに使用している重量を増やすことができます。

ライフスタイルの変更を加えます

15〜30分間のABエクササイズを週に3〜4回実行します。 ABワークアウトを単独で、または運動前または運動後に行うことができます。たとえば、ウォームアップ後は筋力トレーニングや有酸素運動を行う前に、ABワークアウトを行う場合があります。
- ABワークアウトの間に1日間休んでください。
1週間に3〜5回、有酸素運動で過剰な脂肪を燃やします。腹筋を定義するには、隠れている可能性のある余分な脂肪を燃やす必要があります。有酸素運動はそれを行うための最良の方法です！少なくとも30分間の有酸素運動を週に3〜5回行います。
- 余分な脂肪を燃やさないと、トーンの外観が得られません。
- 高強度インターバルトレーニングは、短期間で大量のカロリーを燃やします。
筋力トレーニングを行います週3回。筋力トレーニングは、筋肉の維持と強化に役立ちます。これは、過剰な脂肪を燃やした後、より引き締まって見えるのに役立つだけでなく、美学に追加される良い姿勢を維持するのにも役立ちます。週に3回、30分間の筋力トレーニングを行うことを目指してください。
- すべてのウェイトトレーニング活動中に腹筋が押し込まれていることを確認してください。
健康でバランスの取れた食事を食べる。「腹筋はキッチンで作られている」という古い格言を覚えておいてください。無駄のないタンパク質、野菜、複雑な炭水化物の周りに食事を作ってください。加工食品やシンプルな砂糖を避けてください。
- フィットネスアプリを使用して食べるものを追跡して、適切な量のタンパク質、脂肪、炭水化物を得ることができるようにすることをお勧めします。
- 脂肪を減らす必要がある場合は、燃焼よりも少ないカロリーを食べたいと思うでしょう。ただし、あなたが女性の場合は少なくとも1,200カロリー、または男性の場合は1,500カロリーを食べていることを確認してください。
十分な睡眠をとる。睡眠が少ない人は、中央部で脂肪を発症する傾向があります。これには多くの考えられる理由がありますが、それを避ける最も簡単な方法は、より多くの睡眠をとることです。早めに寝て、あなたの部屋が睡眠に快適であることを確認してください。
- 大人は毎晩7〜9時間の睡眠を必要としますが、10代の若者は毎晩8〜10時間の睡眠を必要とします。
あなたの人生のストレスを軽減します。ストレスがかかると、体は中央部に脂肪を保存するように指示するホルモンを放出します。ストレスをより良くチャネリングすると、余分な脂肪の蓄積を避けるのに役立ちます。リラックスする素晴らしい方法がいくつかあります：
- 瞑想します。
- ヨガを行う。
- 大人の塗り絵の色。
- 自然の中で散歩に行きます。
- あなたのペットと遊ぶ。
- 心を落ち着かせる音楽を聞いてください。
- 本を読む。
- アロマセラピーバスに乗ってください。

ヨガで腹筋を解決するにはどうすればよいですか？

専門家Q＆amp; a

質問
あなたの腹筋の調子は何ですか？
まだ厚板の位置にいる間、胸に一度に膝を1つずつ持ち込んで登山家をすることができます。両側で25を行うことを目指してください。
質問
私は坐骨神経痛から回復しています。下腹部の筋肉を改善するにはどうすればよいですか？
修正された可動範囲を使用してエクササイズを実行し、坐骨神経痛を悪化させることなく実行できるエクササイズを特定します。たとえば、厚板はあなたの坐骨神経痛を悩ませる可能性が低いため、厚板は始めるのに適した場所になるでしょう。
質問
ABワークアウトをするとき、私は首に痛みを感じます。私は十分なABワークアウトをしていませんか？
いいえ。首に痛みを感じている場合、それは必ずしも十分なABワークアウトをしていないという意味ではありません。適切なトレーニングを見つける必要があります。また、首にストレスを引き起こしていることを誤って行っている可能性があります。

ビデオ

チップ

横方向の腹部、腹部直腸、内/外部斜筋など、深いAB筋肉を作動させることを忘れないでください。骨盤底の筋肉を引き付けるエクササイズで作業できます。
ABエクササイズを行うと、ゆっくりと行きます。各動きに約2〜5秒を費やします。これにより、筋肉がさらに機能するためです。
スタンディングエクササイズは、地面で行うよりも多くの筋肉を機能させます。彼らはあなたのコア全体を動作させ、あなたの腹筋を調子を整えるためのより良い選択肢になります。

警告

脊椎を回転させるような腹部の運動は、腰に負担をかける可能性があることに注意してください。腰痛の兆候で運動を止めてください。腰を安定させることに特に集中します。ピラティスのクラスを受講して、腰の筋肉を構築するためのより良い方法を学びます。
あごではなく、腹筋で導きます。そうすれば、首を緊張させないようにします。あごと胸の間にギャップがあるように、あごの下に常に小さなオレンジがあると想像してください。