13ストレッチして、つま先に触れるのに役立ちます

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

つま先に触れることは、腰から足首までずっと柔軟性をテストするのに最適な方法です。あなたが背が高くない場合でも、つま先に触れるのは難しい場合があります。特に、一日中歩いたり、机の後ろに座ったりする場合は、難しい場合があります。幸いなことに、ストレッチルーチンを持つことで、つま先のタッチ能力を向上させることができます。読み続けて、すべての最高のストレッチを学び、すぐに足を安全に届かせてください。

あなたが知っておくべきこと

ハーフスプリットのようなヨガのポーズは、つま先に触れるのに役立ちます。低いランジから始めてから、飛び出して前脚をまっすぐにして、両側に手を置きます。
安全に伸ばすには、5〜10分間軽い有酸素運動を行うことでウォームアップします。日光の中でブロックを歩き回ったり、所定の位置にジョギングしたり、階段を上り下りしたりします。
つま先に触れるために必要な筋肉を緩めるために、週に2〜3回約15分間伸びることを目指します。

ステップ

つま先に触れるのを助けるためにストレッチ

1cat-cowストレッチヨガのヨガのポーズは、猫のコウのように、特に腰屈筋と腰の柔軟性を向上させるための優れた方法です。ヨガマットを置くか、膝と手の下に折りたたまれたタオルを置いて、このポーズをより快適にします。位置に入る方法は次のとおりです。
- 肩のすべての床から始めて、手首の上に直接肩をかけ、膝を膝の上に上げます。
- 深呼吸する。息を吐き、背骨を丸くし、頭を床に向けて（アーチ型の猫のように）鳴らします。この位置を約5秒間保持します。
- 胸、頭、尾骨を天井に向かって吸い込み、持ち上げます。胃を床に下げて背中をアーチ状（牛のように）。この位置を約5秒間保持します。
- このシーケンスを3回繰り返します。
2シートストラドルストレッチこの座ったサイドストラドルストレッチは、柔軟性を高め、腰、ハムストリングス、子牛の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。このストレッチを完了している間、ゆっくりとバンドをかけ、怪我を避けるために位置に落ち着くと深呼吸をします。これがこのストレッチを行う方法です：
- 痛みを感じることなく、できる限り遠く離れて足をまっすぐに座ってください。あなたの足はV字型を作成するはずです。
- 腕を空に伸ばし、足の後ろにストレッチを感じるまで、両手でゆっくりと片足に向かって到達します。
- この位置を約30秒間保持します。必要に応じて、足の側面に手を床に置き、伸ばしながら手をつま先に近づけようとすることができます。
- このシーケンスを各脚で3回繰り返します。
3hamstringは、ハムストリングとふくらはぎの上部の緊張を和らげるためにバンドでストレッチし、背中に横になり、抵抗バンドまたはヨガストラップを片足に包み、足を手に持って行きます。これがそれを行う方法です：
- 足を膝に曲げ、足を床に平らにして背中に横になります。
- 片足を上に伸ばし、ヨガストラップまたは抵抗バンドを足に包みます。他の足をまっすぐにします。
- ストラップをつかみ、足の後ろにストレッチを感じるまで、ゆっくりと足をあなたの方に引きます。引っ張るときに足をまっすぐにし、背中を平らに保ちます。
- この位置を30秒間、または少し不快に感じるが、痛みがないまで保持してください。
- この位置を解放し、もう一方の脚で同じストレッチを行います。各脚で3回繰り返します。
4Downward Dog Downward Dogは、背骨を伸ばし、ハムストリングスと子牛を伸ばして広げた人気のあるヨガストレッチです。これらはすべて、つま先に触れるために必要です。これがそれを行う方法です：
- 手首の上に肩を肩と膝の上に腰をかけたまま、四つのすべての床から始めます。
- つま先を地面に押し上げて、膝を床から持ち上げてください。あなたの体が逆さまのV字型を作成するまで、できる限りあなたの足をまっすぐにします。
- かかとの1つを床に向かって沈めてから、それをまっすぐにして、もう一方のかかとを床に向かって沈めて、足をペダリングしてください。あなたが非常にきつく感じているなら、あなたの膝を少し曲げてください。
- この位置を少なくとも30秒間保持し、足をゆっくりとペダリングして緊張を解放します。
- このシーケンスを3回繰り返します。
5ピゲオンポーズピジョンポーズは腰を開き、腰の筋肉を伸ばします。このポーズがつま先に触れることに一歩近づくことができるだけでなく、より良い血液循環と消化を促進することもできます。位置に入るには：
- あなたの左足があなたの前に曲がって、あなたの右脚があなたの後ろにまっすぐに伸びているので、低い突進から始めてください。
- 骨盤を床に下げ、左脚を回して膝が左に向かって出て、左太ももが触れたり、床に触れたりするようにします。あなたの右足をあなたの後ろにまっすぐに向けてください。
- 足の前で手を出して、左膝の上に胸を休ませます。
- この位置を少なくとも30秒間保持し、反対側で繰り返します。
6図4ストレッチフィギュア3ストレッチは、背骨をまっすぐに保ちながら、曲がりくねってつま先に触れるために必要な股関節屈筋の緊張を解放し、柔軟性を向上させるのに役立ちます。張る：
- 膝を曲げて床に足を平らにして仰向けにします。
- 左足首を左太ももの上に交差させます。
- 左足を床から持ち上げ、右に押し上げ、両手で左太ももの後ろをつかみます。
- 足を胸に向かって静かに引っ張り、頭と肩が床に平らになっていることを確認します。頭と肩が持ち上げられ続ける場合は、抵抗バンドまたはヨガストラップを使用して手の代わりに足を引っ張ることができます。
- この位置を30〜60秒間保持し、反対側の脚でこのシーケンスを繰り返します。
7シートレッグエクステンションは、腰、子牛、ハムストリングスをターゲットにするため、ランナーに人気があります。このストレッチを練習すると、これらの領域の柔軟性を高めるだけでなく、膝を強化して安定させることもできます。これがそれを行う方法です：
- 背中をまっすぐにして、両足を床に平らにして椅子に座ってください。
- 左足を目の前に伸ばしてください。背骨を丸くすることなく、できるだけ高く持ち上げます。
- バランスを取る必要がある場合は、椅子の側面に手を置きます。必要に応じてもう少し傾いてください。
- この位置を30秒間保持し、もう一方の脚でこのシーケンスを繰り返します。
8hip屈筋ストレッチこのストレッチは、太ももの上にあり、腰の骨のすぐ下にある股関節屈筋の柔軟性を高めるのに役立ちます。このストレッチをしている間、ヨガマットを使用するか、膝の下に折りたたまれたタオルを置いて、膝頭を緩和します。これがそれを行う方法です：
- 右膝の床にひざまずきます。左足を前に置き、膝を曲げます。必要に応じて、左手に余分な安定性のために左手に置き、右手を右手に置いて腰に曲がらないようにすることができます。
- 前方に傾き、体重を左脚に移し、左足の両側に両手で床に触れます。
- この位置を30秒間保持します。あなたはあなたの右太ももにストレッチを感じるべきです。
- 脚を切り替えて、このシーケンスを繰り返します。両脚をそれぞれ3回伸ばします。
9half-splitsハーフスプリットのポーズは、前足のハムストリングスを伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。このポーズに入る方法は次のとおりです。
- 低いランジから始めます。前足を前に曲げ、足と膝を地面に触れて後ろ足を曲げます。あなたの床に手を置きます。
- 前足を可能な限りまっすぐにし、手を床に押し付けます。
- この位置を30秒間保持し、もう一方の脚に切り替えて繰り返します。
10カーフの壁ストレッチふくらはぎの壁のストレッチは、それがどのように聞こえるかを正確に行います。それはあなたの子牛を伸ばします。このストレッチは、つま先を曲がって触れるために必要な子牛のタイトな筋肉のいずれかを緩めるのに特に最適です。これがこのストレッチを行う方法です：
- 手のひらを壁に当てて、足を一緒に足で腕の長さを離れて立ちます。
- 片足をもう片方の前に置きます。壁に押し付けて、前脚を前に曲げて、背中をまっすぐに保ちます。
- 後ろ足のふくらはぎにストレッチを感じる必要があります。この位置を30秒間保持し、側面を切り替えて繰り返します。
11Calfストレッチこのストレッチは、柔軟性を向上させ、子牛の緊張を和らげることができます。このストレッチを完了するために必要なのは、本の山かスリムヨガブロックだけです。また、腕の長さの周りに立って、つま先をベースボードに押すことで、このストレッチを壁に逆らうこともできます。このストレッチを行うには：
- 足を一緒に立て、床にかかとをつけた本の山やスリムなヨガブロックにつま先を置きます。
- 手を伸ばして、つま先に触れて、背中をまっすぐに保ちます。あまりにも多くの緊張を感じたら、膝を少し曲げてください。
- この位置を少なくとも30秒間保持します。このシーケンスは、レッグごとに少なくとも3回繰り返します。
- このシーケンスをもう一度繰り返しますが、今回は本やブロック、つま先にかかとを床に置きます。
12シートのつま先に到達したこの前方ベンドは、腰、ハムストリングス、腰と戦うのに役立ちます。このポーズをとっている間、腰やハムストリングスが非常にきつく感じられる場合は、折りたたまれた毛布の端に座ったり、膝を曲げたり、その下に毛布を置いたりして、つま先に触れることができます。このストレッチを行うには：
- 足をまっすぐにして一緒に押して床に座って、つま先を天井に向けてください。
- 天井に向かって手を伸ばし、わずかに前進します。ゆっくりとつま先に向かって手を下ろします。ずっと到達できない場合は、足の側面に手を置くか、隣の床に置きます。
- この位置を30秒間保持します。このシーケンスを3回繰り返します。
13フォームローラーのエクササイズは、ハムストリングス、子牛、腰の狭い斑点を泡立てて泡ローラーで転がり、筋肉を弛緩させ、筋肉の炎症を軽減し、それらの領域の可動域を増やすのに役立ちます。お先にどうぞ通常のストレッチをします、このフォームローリングルーチンで試してください：
- ハムストリングス：腰のすぐ下のハムストリングの上部にあるフォームローラーから始めます。柔らかい場所が見つかるまでゆっくりと膝に向かって転がり、30秒間保持します。脚あたり2〜3回繰り返します。
- 子牛：ふくらはぎの後ろのフォームローラーから、膝のすぐ下にあります。緊張した場所が見つかるまで足首に向かってゆっくりと転がり、30秒間保持します。脚あたり2〜3回繰り返します。
- 腰：尾骨のすぐ上の腰の底にあるフォームローラーから始めます。緊張した場所が見つかるまでゆっくりと背骨を巻き上げてから、30秒間保持します。背骨を圧縮しないように背中を転がさないようにしてください。 2〜3回繰り返します。

つま先に触れるために安全に伸びる

1を伸ばす前に5〜10分間の軽い有酸素運動を行います。ストレッチする前に暖まることで、筋肉への酸素の流れを増やし、神経と筋肉の間のつながりを活性化して、可動域を改善できます。ウォームアップするには、次のことができます。
- 日光の中でブロックを少し歩き回ってください。
- 階段を上下します。
- 所定の位置にジョギング。
- ジャンプジャックをします。
- 暖かいお風呂に入ってください。
2ストレッチして深呼吸をします。ストレッチはあなたの体だけでなく、あなたの心にプラスの影響を与えることができます。あなたが伸びるとき、あなたがあなたの体の緊張した領域にあなたの息を送り、ゆっくりとリズミカルに深呼吸をしていると想像してください。
3ゆっくりと所定の位置に入り、ストレッチするときに跳ね返ることを避けます。多くの人々が位置から出入りするように誘惑されるかもしれませんが、それは怪我につながり、より多くの筋肉の緊張に貢献する可能性があります。代わりに、ゆっくりとスムーズに位置に簡単になります。
- ストレッチ中のわずかな不快感は完全に正常ですが、決して痛みを伴うべきではありません。痛みを感じたら、痛みを感じない点に戻り、ストレッチを保持してください。
4改善を追跡するためにストレッチした後、つま先を立ててください。つま先に立ち上がっていると、柔軟性を高め、子牛、ハムストリングス、股関節屈筋の可動域を向上させる最良の方法ではありません。つま先を正しく触れるには：
- 足をヒップ幅で離して立ち上がってください。腰をわずかに後方にシフトします。足の後ろにストレッチを感じるまで、腕を足に向かって腕に滑り込ませます。
- この位置を30秒間保持します。あなたがこの位置に沈むとき、ゆっくりとあなたの手を入れてみてください。
- このシーケンスを3回繰り返します。より深いストレッチが必要な場合は、つま先に向かって曲がるときに両手で体重を保持します。
5aimは1日15分間、週に2〜3回伸びます。ストレッチを最大限に活用し、つま先に触れる能力を維持するには、一貫性が重要です。毎週のルーチンの一部を伸ばしてください。週に2〜3回は、時間に5〜10分間ストレッチするだけでも、柔軟性を向上させることができます。
- 目標を達成するために伸びる必要がある週数は、年齢と活動レベルに依存します。ただし、6〜8週間後に最も進歩する必要があります。
- 就業日中にこれらすべてのストレッチを行うことができない場合は、ベンチや椅子に足を上げて、つま先を伸ばしてハムストリングスを伸ばすこともできます。

なぜ私はつま先に触れられないのですか？

腰、腰、子牛、ハムストリングスの柔軟性が限られている可能性があります。座って、立っている、またはハイヒールを長時間着用すると、足や腰の筋肉を短くして引き締めることができ、曲がるのが難しくなります。ストレッチは柔軟性を向上させるのに役立ちます。これは、つま先に触れるのに役立ちます。
- 身体活動のパフォーマンスを向上させます
- あなたの関節が彼らのあらゆる可動域を移動するのを助けます
- ハムストリングや腱の怪我のリスクを減らします
- スピード、バランス、パワーを向上させます
- 筋肉がより効果的に機能するようにします
- 毎日の活動を乗り越える能力を向上させます

専門家Q＆amp; a

質問どのように時間の経過とともに柔軟になりますか？モビリティに関しては、課題は、骨格や筋肉システムとの関係にあるユニークなムーブメント能力を理解することです。モビリティのために、それは常にあなたの筋肉が伸びている時間ではありません。短期的な変化には有益ですが、長期的なモビリティの向上を時間の経過とともに探している場合、私たちが通常推奨するのは、より多くの動きをし、フィットネスレジメンに対してより全体的なアプローチを取り、コアコントロールとコア強度に取り組むことです。あらゆる範囲の動きに従うエクササイズを使用します。私たちの一般的な経験則の1つは、モビリティと動きに関しては、それを使用しないと時間の経過とともに失われます。したがって、あなたは自分の体を動かしていることを確認する必要があります。
質問は私のつま先に触れることができますが、5月のハムストリングスでそれを感じます。それは正常ですか？最初の日にずっと下に行ってはいけません。代わりに、小さく始めて膝まで手を伸ばし、毎回さらに伸ばします。
質問これを行うことができることの利点は何ですか？柔軟であると、より健康的で強くなります。

ビデオ

チップ

誰もが自分の限界を持っているので、あまりにも速すぎないようにしてください。重要なのは、不快感なしにストレッチを感じ、時間の経過とともにどのように改善するかを見ることです。
怪我を避けるために、これらのストレッチを試す前に少なくとも15分間歩いて体を温めてください。

警告

常に伸びる位置にゆっくりと移動し、怪我の可能性を減らすためにポジションに行き来するのを避けてください。
ストレッチするときに痛みを感じた場合は、少し不快に感じるだけのポイントに戻り、その位置にとどまります。