ボクシングのトレーニング方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ボクサーになるためのトレーニングには、努力、規律、自信が必要です。ボクシングをキャリアとして真剣に検討している場合は、ジムに参加してトレーナーを見つける必要があります。ただし、多くの初心者はトレーナーを買う余裕がなく、自分自身を訓練する必要があります。一般に、深刻なボクサーは、週に3〜5回3〜5時間トレーニングすることを期待する必要があります。

ステップ

ハンドトレーニング

パンチングテクニックに焦点を合わせて、パワーと持久力を向上させます。良いパンチは効率的なパンチであり、恵みと容易さで相手に電力を伝達します。スピードと持久力のトレーニングに取り組む必要がありますが、より良いテクニックは常により良いボクサーにつながります。次のドリルをしている間、次のことに焦点を当てます。
- 肘でリードします。手首ではなく、相手に肘を投げることを考えてください。
- コンパクトにとどまる。あなたはあなたの体を不必要に動かしたり動かしたりしたくありません。パンチングしない手を閉じて、足をあなたの下に頑丈に保ちます。
- 休憩中に腕を休ませて動かします。パンチをしていないときは、腕をゆるめる、または「呼吸」して、体で快適に揺れ動くようにします。握りしめて堅く保持しようとしないでください - それはあなたをより速く疲れさせるだけです。
滑らかでクリーンなスピードバッグドリルに焦点を当てます. スピードバッグは天井から垂れ下がっており、パンチに強力で一貫したリズムを開発する必要があります。あなたは手を動かし、バッグを動かしたままにして、通常の円形の動きでヒットします。これは、あなたの手との持久力、つながり、調整を構築するための最良の方法の1つです。
- スピードバッグを3〜5回3分間実行し、各間隔の間に30秒かかります。
トレーニングセッションごとに3分間の3分間の間隔を3分間押します。重いバッグ（パンチトレーニング用の巨大な吊り下げバッグ）は、あなたの親友になるでしょう。あなたはそれを3〜5分間ヒットし、戦いのようにpunchる。ただし、攻撃しようとしてそこに立っているだけではないことを確認してください。あなたの足のボールにとどまり、本当の戦いのように動き続け、あなたが本当の戦いのようにアヒル、ダッジ、そしてブロックするために時々止まります。一般的に、あなたがそれを作ることができる本物のようになればなるほど、トレーニングはより良くなります。
- より疲れたトレーニングのために、始める前にバッグをスイングさせてください。これにより、移動ターゲットに集中する必要があります。
30秒間のパンチング「スプリント」を試して、武器の持久力を構築してください。重いバッグを使用して、できるだけ多くのパンチを投げるために30秒かかります。パンチを投げるとき、パワーではなく速度に焦点を合わせます。 30秒後、30秒間休み、さらに4〜5回繰り返します。
筋力トレーニング体制を開始します。体重を持ち上げるか、単に体重を使用して筋肉を構築することを選択できます。どんなスタイルであっても、毎週2〜3日間の筋力トレーニングでミックスし、戦闘で1倍に削減します。幸いなことに、ボクシングは非常に筋肉集中であるため、スパー、ファイト、またはシャドウボックスのたびに利益を得ることができるため、筋力トレーニングはワークアウトの焦点であってはなりません。最も速い筋肉を構築するために、大きな筋肉のエクササイズを目指します。試してみるべきいくつかの良いエクササイズは次のとおりです。
- 体重：ジムに行けない、16歳未満である場合、またはむしろ重量を持ち上げない場合は、試してみるのに最適なエクササイズがたくさんあります。
  腕立て伏せ、親密で広い姿勢。
  ディップ
  正面と側面の厚板をします。
  体重の列、または反転した列を試してください。
  プルアップとチンアップ。
- 重量挙げ：滑らかで流動的な技術に焦点を当てます。最も安全で最良の結果を得るために、コントロールで上下の両方を移動したいと考えています。
  列、座って立っています
  ベンチプレス
  肩の上昇とハエ
  上腕二頭筋。
スロースパーリングを試してみてください。初心者に最適なツールであるスロースパーリングは、安全でテクニックに焦点を合わせたエクササイズのために、すべての作業をリングに取り込みます。パートナーとの通常のスパーリングのようなものですが、通常の速度の75％にパンチを投げたいと思います。これは、反対側の手を立て、まだダウンしていないテクニックや動きに集中し、リングに自信を築くための最良の方法です。あなたは生きている戦闘機に反応しなければならないので、遅いペースでさえ、これは重要なスキルを構築する素晴らしい方法です。
- 調整に焦点を合わせてください - パンチをフォローし、足を動かし続け、あらゆる状況で手の配置に集中します。あなたの体の部分はすべて、互いに協調して動いているはずです。

腕立て伏せ、親密で広い姿勢。
ディップ
正面と側面の厚板をします。
体重の列、または反転した列を試してください。
プルアップとチンアップ。

フットトレーニング

週に2〜3回インターバルトレーニングを行います。ロッキーで見られる古典的な長期は、実際にはボクシングのための素晴らしいトレーニングではありません。ボクシングは、高エネルギーの短く、持続的なバーストであり、これをトレーニングする最良の方法はインターバルトレーニングです。間隔は、高エネルギー、短い休憩期間のクイックスプリントを交互にするときです。健康になると、残りの期間を10〜15秒短縮することができ、利益をさらに改善できます。優れたスタータートレーニングは次のとおりです。
- ゆっくりと簡単なジョギングペースで1マイルのウォームアップ。
- 6つの600mスプリント、それぞれ1分間休みます。最高速度の約75〜80％で走りたいです。
- .5マイル遅く、簡単に回復したジョギング。
長期にわたって、非インターバルな日に長い走り、シャドウボクシング、短いスプリントを混ぜます。インターバルトレーニングは、有酸素運動の大部分を構成し、それらはいくつかの爆発的なボクシングのために迅速かつ効果的にトレーニングするための最良の方法です。ただし、まだ休みの日に足を動かしたいと思っています。これを行う最良の方法は、全身トレーニング、より長く、距離が遅い距離が走る、軽い、素早いスプリントが混在することです。米国オリンピックトレーニングキャンプで使用される以下のアクティビティは、混合して30〜60分間のワークアウトに一致する必要があります。
- ウォームアップ（中程度から速いペース）のために1〜2マイルの走行。
- Shadowbox1ラウンド（3分間のラウンド）。
- 逆200メートルを走らせます。
- スプリント100メートル。
- 手を上げてジョギング、リアルなパンチを400メートル投げます。
1〜2の長さのコショウが毎週ゆっくりと走り、足を休ませて伸ばします。古典的な4-5マイルの朝のランは、まだボクシングトレーニングにその場を持っています。特に2〜3日間連続した激しいトレーニングの後、回復する必要がある日にそれを使用してください。リングに足を踏み入れると疲れたくないので、戦いに至るまで、より長く、より遅い走りも最高です。素敵で快適なペースで30分から1時間走り、前後にストレッチします。
- 多くのトレーナーは、午前中に最初にランニングを行うことをお勧めします。
- ジョギング中に、手を防御的な位置に置いて、時々模擬パンチを投げて、腕を温めます。これが、ほとんどのボクサーが「ロードワーク」を実行すると呼ぶ理由です。
毎日トレーニングするジャンプロープ。ジャンプロープは、想像できる最も素晴らしいボクシングワークアウトの1つであり、心臓、敏ility性、タイミング、および調整を強化します。すべてのトレーニングに15分間のジャンプロープを取り付けることを目指してください。ロープを回転させながら、基本的なジョギングテクニックから始めます。改善するにつれて、代替、より技術的な足のパターンを試してください。
- 両足で一緒にジャンプします。
- あなたの手を交差させます。ロープが降りてくると、鼻を通り過ぎ、手首を互いに交差させてから、ロープが足を通したら、それらを追い出します。
- ジャンプしながら動きます。ジャンプしながら飛び回ることで、前方に、後ろに向かって左右に「歩いて」。
はしごやクイックカットなど、敏ility性ドリルに取り組みます。はしごドリルは世界中のジムで一般的であり、さまざまなトレーニングに簡単に適応できます。それらを行うには、コーンやワークアウトのはしごをセットアップし、足を迅速に単一のスペースに移動することに集中します。進むにつれて、他のすべての足をスキップし、各スペースに2回触れ、前後のはしごの内外で作業するなど、ルーチンを混ぜます。
- はしごのトレーニングは、多くのスポーツで一般的です、そしてあなたは常に新しい動きを試すべきです。
優れたフットワークテクニックに焦点を当てます。良いフットワークを持つことは、心と肺を訓練することだけではありません。より良いボクサーになるためには、戦いの間に自分の足について考えないように、良い形でトレーニングする必要があります。フットワークに取り組むときは、次のように焦点を当てます。
- 足のボールにとどまります。これらはつま先の直前の「ノブ」です。これにより、ピボット、移動、シフトがはるかに簡単になります。
- 背骨をまっすぐに保ちます。身をかがめたり、傾いたりしないでください。これにより、重心を均等に保ち、より滑らかな動きを可能にします。
- 上半身をリラックスしてください。肩とペックがゆるくしたいです。

戦うトレーニング

あなたの食事が健康的な食品のみで構成されていることを確認してください。食事の基礎としてタンパク質を選択し、揚げ物、ケーキ、クリーム、バター、砂糖のような高カロリーのジャンクを排除します。毎日たくさんの水を飲んでください。水を摂取すればするほど、あなたの体にとっては良くなります。おいしい食事には次のものが含まれます。
- 卵、魚、鶏肉などのleanせたタンパク質は不可欠です。
- 魚、アボカド、ナッツに見られる、良い、不飽和脂肪。
- 白米、白パン、その他の単純な砂糖の代わりに、パスタ、全粒小麦、キノアなどの複雑な炭水化物。
- のどが渇いている場合は、一日のいつでも水を手に入れてください。渇きを寄せ付けないように飲んでいるなら、あなたはよく水分補給されています。トレーニング時に常にたくさんの水を利用できるようにしてください。
リングで自分でシャドウボックス。シャドウボクシングは、あなたが動き回り、パンチを投げ、本当の戦いのリズムを模倣したときのあなたとリングです。これは、怪我やパンチをすることを心配することなく、戦いの形に訓練する最良の方法です。ただし、それを最大限に活用することに集中する必要があります。足を動かし続け、パンチを投げることとブロッキングを交互にし、強度を上げてください。最も重要なことは、それぞれの「試合」が標準ラウンドと同じ時間に続く時間を確保してください。アマチュア戦闘機の場合は3分です。
- リングの周りの動きに焦点を当てます。動き、ダーツ、踊りながらアクティブにしてください。
- Shadowboxingの最も難しい部分はメンタリティです。あなたは自分自身を強度で練習するように説得する必要があります。そうしないと、それから多くを得ることはありません。
プルアップとあごのアップをして、良いパンチに不可欠なバックバックと腕の強さを構築してください。他の筋力トレーニングをしていなくても、プルアップをしていることを確認してください。毎日数回実行し、時間の経過とともにより多くの量に努力してみてください。最高のトレーニングのために、上下の両方でゆっくりと動きに焦点を合わせます。最初は困難ですが、少なくとも1日10回から始めて、徐々にうまくいくようにしてください。
- プルアップとチンアップの違いは、グリップと使用される筋肉です。
  プルアップの場合、両方の手のひらがあなたから離れて、肩の幅が離れています。彼らはあなたの背中、肩、コアを動かし、あなたの背中に集中します。
  あごの上で、両方の手のひらがあなたに向かって顔を向け、肩の幅を離します。彼らはあなたの背中、上腕二頭筋、胸、およびコアを働かせ、胸と上腕二頭筋にもっと集中します。
強力なコアを構築します. 腹筋と斜めで構成されたコアは、上半身から下半身にエネルギーを移す場所です。そのため、ボクシングのトレーニングを過小評価することはできません。あなたは毎日コアで作業し、次の20件の3セットで混合する必要があります：
- 体が保持します。背中を保護するための修正されたクランチ、膝と足を空中に置いてお尻に座ってください。手のひらを床の下、背中の下に置き、1回の運動のために頭を膝に向かって丸くします。
- 板（両側1〜2分、2〜3回繰り返される）
- レッグリフト。
批判的な目で他の戦闘機を見てください。他のスポーツと同様に、偉人を見ることでトンを学ぶことができます。戦いをトレーニングルーチンの一部に見てください。見ているように、各ラウンドを特定のことを見ています。あるラウンドで、彼らの足を見てください - 彼らがどのようにトラブルから抜け出し、リングの周りを動き回り、攻撃と防御に身を置きます。それから彼らの手を見てください。彼らはいつパンチを投げていますか、彼らはどのように反応し、防衛に反撃しますか？
スパーリングパートナーを見つけて、週に1-2スパーを見つけてください。これが現実的な練習を得る唯一の方法です。重いバッグとは異なり、反撃する動いている相手にぶつかり、打たれることに慣れます。これは、全身のトレーニングを受け、新しいテクニックに取り組み、ボクサーとして成長する時です。トレーニングに関しては、sparingに代わるものはありません。
- 資格のあるインストラクターの監督（および承認を得て）の下でのみスパー。専門家があなたを導き、それぞれのラウンドでフィードバックを与えることができない場合、安全にスパーを控えることはできません。
- 可能な限り、より良いボクサーでスパーを試してみてください。彼らはあなたをより多くのことを学び、あなたが戦闘機としてより速く成長するのを助けるように促します。

プルアップの場合、両方の手のひらがあなたから離れて、肩の幅が離れています。彼らはあなたの背中、肩、コアを動かし、あなたの背中に集中します。
あごの上で、両方の手のひらがあなたに向かって顔を向け、肩の幅を離します。彼らはあなたの背中、上腕二頭筋、胸、およびコアを働かせ、胸と上腕二頭筋にもっと集中します。

専門家Q＆A

質問
トレーニングを始めた後、いつスパーリングを開始できますか？
あなたは本当にスパーリングに急いで行きたくありません。スパーリングを始める前に、堅実なコーチと協力することで、良い基礎を開発することが非常に重要です。リングで安全であるためには、良好なコントロール、バランス、強力なメカニックが必要なので、急いで行こうとしないでください。数週間かかる可能性があるか、6か月かかる場合があります。あなたのコーチまたはトレーナーは、準備ができたらお知らせします。
質問
私の15歳の息子はボクサーになりたいと思っています。彼は週に3日トレーニングします、これで十分ですか？
あなたはあなたの息子にもっと訓練するように勧めるべきです。それで十分ですが、彼がもっと良くなり、競争したいなら、彼はもっと長く訓練しなければならないでしょう。
質問
私は17歳になりそうです、そして私はプロのボクサーになりたいです。時間がありますか？
はい、でもあなたは非常に一生懸命働かなければなりません。

ビデオ

チップ

自由時間がある場合は、テレビでボクシングを見ることで、プロから学ぶのに役立ちます。
膝を曲げてバランスを改善してください。
あなたが望むなら、あなたはあなたがスパーしてより多くのアイデアを得るときに、プロボクサーが何をしているかを模倣することができます。

警告

特に大きなトレーニングの後、常に水を飲んでください。そうしないと疲れたり、軽いと感じるかもしれません。
休みの時間にできる限り眠り/休むようにしてください。
薬物をしたり、ステロイドを服用したりしないでください。これらはあなたのバランスを作り、焦点を恐ろしくし、通常は機能せず、違法です。そして、最悪の場合、彼らは長期的にあなたの体を台無しにします。
ライトヘッドまたはかすかな気分になった場合は、気分が良くなるまで休憩してください。それが続く場合は、医者に会いたいかもしれません。