クロスカントリーランニングのトレーニング方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

クロスカントリーレースの準備をしているとき、あなたは圧倒されるかもしれません。ただし、一度にすべてではなく、毎日少し訓練することが重要です。ランニングとクロストレーニング（毎週の休憩日とともに）では、競争でベストを尽くす準備ができます。そのすべては、レースが終わったときに報われ、あなたが最善を尽くしたことを知って休むことができます。

ステップ

ランニング持久力の向上

インターバルトレーニングを試してください。インターバルトレーニングには、高強度の運動を伴う高強度運動の期間（間隔として知られている）を交互に行うことが含まれます。 2〜3分間隔でスプリントとウォーキングを切り替えます。これはスタミナにとって非常に良いことです。あなたの走りは、選択した距離に応じて、30分から1時間まで続くことができます。高強度間隔では、強度を高めるために、できるだけ多くのエネルギーを提供します。
- 少なくとも1週間に1回の間隔を計画します。
専門家のヒント
タイラー・コースビル
プロのランナー
タイラークールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールの10のウルトラレースとマウンテンレースで走り、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
タイラー・コースビルのプロのランナー
ウルトラとマウンテンランナーのタイラーコースビルは、「週に1回の長期的、1種類のインターバル、そしておそらく1回のアップテンポランで構成される毎週のローテーションを行うのに役立つほとんどの人にとっては、ほとんどの人にとっては考えています。それから残りの日、私は私の体に私がしていることを導くようにします。私の考え方は、あなたの走りに名前がない場合（それが長い走りや丘のスプリントなど）、それは回復です。"
20分間のテンポンを実行します。速度を15〜30秒遅く走行して、速度を制御する練習を行います。 1〜10のスケールでは、テンポの実行は、約8倍に運動レベルを置く必要があります。テンポでは代謝のフィットネスが増加するため、この演習はレース当日の疲労を防ぐことができます。
ファーツレックワークアウトを実行します。 Fartlekは「Speed Play」のスウェーデン語であり、このワークアウトは、クロスカントリーランのさまざまなペーシングに備えることを目的としたインターバルトレーニングのバリエーションです。激しいトレーニングと簡単なワークアウトを交互にする代わりに、あなたのペースは激しいものと中程度の間で異なります。良いファートレクのトレーニングは、30分から1時間まで続くことがあります。
- たとえば、3分間疾走し、3分間ジョギングしてから、このプロセスを5回繰り返すことがあります。
- 練習Fartlekは、レース条件をシミュレートするために、たくさんの上り坂と下り坂で不均一なコースで実行されます。
毎週10％長い走りで作業してください。走る距離を徐々に構築することが重要です。これを行うには、毎週10％長い走行を計画して、レースの距離まで作業します。たとえば、5k（3.1マイル）を実行している場合、1週間（1.2マイル）、次の2.2キロメートル（1.4マイル）、来週2.4キロメートル（1.5マイル）を走ることができます。 5K（3.1）マイルの目標を達成するまで、距離を10％増加させ続けます。
- 長期走行中に最速のペースから始めないでください。ゆっくりと開始し、徐々に速度を構築します。
- 燃え尽きを避けるために、競争の前日に長期的に計画を立てないでください。
1週間に1回の回復を計画します。長期走行の翌日に、回復走行を行い、筋肉の乳酸酸の蓄積を減少させます（これは剛性を引き起こす可能性があります）。約20〜30分間、安定した遅いペースを維持します。走っている間、呼吸して簡単に話すことができるはずです。
- また、回復は、激しいトレーニング後の発症筋肉痛（DOM）の遅延の影響を減らします。

クロストレーニング

週に2〜3回のクロストレーニング日で作業します。クロスカントリーコンペティションのトレーニング中、3〜4日間はランニングで構成されている必要があります。残りの日は、他のエクササイズを試して、全身を強化し、走っている筋肉に休憩を与えてください。
- 楽しんでいるクロストレーニングトレーニングを選択してください。たとえば、水泳、自転車、スキー、ウェイトリフト、ハイキングなどです。
クロストレーニングスケジュールの一環として、週に1日の休息日をとってください。休息日により、筋肉が回復し、体を疲労させないようにします。休息日がなければ、アスリートは怪我を負う可能性がはるかに高くなります。充電し、軽いアクティビティを実行し、明日のトレーニングの準備をするための1日を計画してください。
- 休憩日のアクティビティの例には、ストレッチング、ウォーキング、ホットタブやサウナの訪問、均一なトレイルでのハイキング、またはヨガのやり取りが含まれます。
走行速度を上げるためにサイクリングに行きます。自転車でペダリングすると、ランニングのリズム、または1分間のステップ数を均一にするのに役立ちます。トレーニングを容易にするために、低張力設定でサイクリングトレーニングを開始します。丘を登るのをシミュレートするためにサイクリングするときに緊張を徐々に増やします。
- 高張力サイクリングの60〜90秒の間隔で作業し、その後、自転車でのインターバルトレインに低い張力回復期間が続きます。
- 必要に応じて、代替として屋外で自転車に乗ることができます。等量の上り坂と下り坂の道やトレイルを探してください。
持久力のために週に一度ウェイトトレーニングを試してください。 Cross Country Runsの持久力は重要であるため、毎週筋力トレーニングセッションをスケジュールしてください。さまざまな重量挙げセッション中に腕、脚、コアに焦点を合わせることを交互にします。ライトウェイトから始めて、筋肉を獲得すると、より重いものに移動します。
上半身のワークアウトのために泳ぎに行きます。走ることは主に下半身のトレーニングに焦点を当てているため、水泳はトレーニング中に体のバランスを保つことができます。（オープンウォーター水泳とは対照的に）プールでのラップスイミングは、特に水泳に慣れていない場合は、クロストレーニングに最適です。
- 水泳のトレーニングは、1周を完了する数に応じて、30分から1時間まで続くことがあります。

健康的なライフスタイルを維持します

毎晩少なくとも8時間の睡眠をとります。健康的な睡眠習慣を維持することは、各トレーニングや人種の間にすべてを与えるのに役立ちます。ほとんどのティーンエイジャーと大人は、週に8〜9時間の睡眠を必要とします。
- あなたが若いアスリート（中学校または高校）の場合は、8時間から10時間の睡眠をとるようにしてください。
タンパク質と炭水化物をたくさん食べます。炭水化物は、ハードワークアウト中に体にエネルギーとスタミナを提供します。タンパク質は血糖を安定させ、いっぱいにしておくのに役立ちます。あなたの体のバランスの取れた栄養を与えるために、すべての食事にそれぞれのサービングを目指してください。
- ランナーは、炭水化物からカロリーの60〜65％を獲得することを目指すべきです。パスタ、パン、シリアル、乳製品、スポーツドリンク、果物はすべて、炭水化物の素晴らしい供給源です。
- タンパク質含有量が多い健康食品には、卵、ナッツ、豆、豆腐、白身の肉が含まれます。
脂肪含有量が多い食品は避けてください。一部の脂肪は重要ですが、ランナーの食事は脂肪が比較的低いはずです。カロリー摂取量の約20％を占め、主に飽和脂肪（全乳、赤身の肉、バターなど）の代わりに、単一飽和脂肪（アボカド、オリーブオイル、ナッツなど）から来るはずです。
水分補給を維持します。十分な水を飲むと、ランナーのスピードとスタミナが増加する可能性があります。運動中にどれだけの水を飲むべきかは、運動している強度と環境に依存します。運動中は水やスポーツドリンクのアクセスしやすい供給を保ち、喉が渇いたり脱水の兆候に気付いたときに飲みます。
- 1日あたり少なくとも2〜3リットル（0.53〜0.79 US Gal）（9〜13カップ）の水を飲んでみてください。
- 脱水症状には、めまい、口の乾燥、過度の発汗、疲労、極端な渇き、暗いまたは強い臭い、または混乱が含まれます。
実行後にストレッチします。走りを完了した後、筋肉を伸ばすことが重要です。ストレッチはけいれんを軽減し、筋肉の緊張を解放するのに役立ちます。けいれんを防ぐために、足、特に子牛を伸ばしてください。

競技会で最善を尽くします

走る数日前にレーストレイルを検査してください。コーチにコースのマップを尋ねるか、独立して実行されている場合は、レースWebサイトでマップを確認してください。対面またはマップを介してコースを研究し、挑戦的なエリア（長く急な丘のような）に注意してください。戦略を決定できるように、エリアを調査するときにレース計画を立ててください。
- レースの終わり近くにある3つの大きな丘に気づいたとします。エネルギーを節約するために、これらの丘に到達する前に、より遅いペースで走ることを計画できます。
レースの4時間前に高炭水化物食品を食べます。 4時間は、食べ物を消化してエネルギーに変えるのに十分な時間を与えます。レース前の食事の少なくとも80％は炭水化物である必要があります。高脂肪、繊維、またはタンパク質含有量の食物を避けてください。
- チョコレートミルクやスポーツドリンクなど、高い炭水化物の含有量で何かを飲んでください。
- パン、オートミール、またはパスタはすべて、レースの前に理想的な食事を作ります。
レースが始まる前に視覚化を練習します。自分が最善を尽くして目標を達成することを想像すると、実際に目標を達成するのに役立ちます。 1、2時間前に、レースを走ってうまくやっている自分を想像してください。レースの時が来たら、あなたはより自信を持って競争する準備をしていると感じます。
- 視覚化をリアルに見せるために、天気やランナーなどの鮮明な詳細を含めてください。
- マイナスの瞬間と同様に、絵の絵。レース中にset折が発生すると、不安が少なくなります。
均一なペースで走ります。クロスカントリーレースの初めに完全に身を包み、スタミナを迅速に樹液します。スプリントペースが時速8マイルの場合は、最初は時速5マイルまたは6マイルになります。レースの終わり近くでスピードを上げてください。
あなたの強みを最大限に活用してください。あなたが最も自信を持っていると感じるエリアで最も速く走ってください。下り坂を走るのが好きなら、あなたの道を速くしてください。または、上り坂のランニングを好む場合は、自信を持って丘を登ることができるように、均等または下り坂のエリアでエネルギーを節約してください。

専門家Q＆amp; a

質問
クロスカントリーでどこまで走りますか？
クロスカントリーランは、年齢と性別に応じて3〜5 km（3マイル）です。男性のランニングは長くなる傾向があり（5 km）、女子と女性のランニングはより多くの場合3〜4 kmです。
質問
長距離ランナーはどのようにトレーニングしますか？
長距離ランナーは、クロスカントリーのペースを拾う必要があるため、スプリントと樹木を練習するだけでなく、はしごのような敏ility性ドリルを練習します。クロスカントリーランニングでは、ランナーがさらに足を拾う必要があります。
質問
クロスカントリーでどのように得点しますか？
クロスカントリーレースは、コースを実行するのにかかる時間までに採点されます。あなたはあなた自身の年齢と性別の競合他社と対戦します。

チップ

すべてのトレーニングやレースの前に、すぐにウォームアップを計画してください。
経験豊富なクロスカントリーランナー（またはコーチ）に、たまにあなたと一緒に訓練するように頼みます。彼らはあなたにパーソナライズされたトレーニングのヒントを提供し、あなたが犯しているかもしれない間違いを見つけることができます。
アイスバスは、走った後に足の痛みを助けることができます。

警告

トレーニングや競争の日にカフェインを避けてください。カフェイン（および最低値）は、ランニング習慣を悪化させる可能性があります。
夜に走りながら反射服を着て、車をより見やすくします。車があなたを見て、常に対面の交通を走らせるとは決して想定しないでください。
太陽が昇ったり、太陽が沈んだ後に一人で走ったりしないでください。一人で走らなければならない場合は、犬を持ってきてください（持っている場合は）。