サッカーのためにトレーニングする方法
記事の著者:佐藤太郎スキルがフィールドで向上するのを見たい場合は、一生懸命トレーニングするだけでは不十分です。また、正しくトレーニングする必要があります。 基本的なコンディショニングとリフティングレジメンは基本的にすべてのプレーヤーにとって重要ですが、トレーニングをどのように費やすかの大部分は、自分の立場にあり、改善する必要があるものがあります。 真新しいトレーニングルーチンを開始する前に、コーチに相談してください。 彼らはあなたのゲームを次のレベルに引き上げるためにあなたが取り組む必要があるものに関してあなたのために最高のフィードバックを持っています。 すべてのプレイヤーのトレーニングルーチンは、あなたが取り組んでいるものとあなたの目標が何であるかによって異なるはずです。
ステップ
筋力トレーニングエクササイズを行う
腕と胸を強化するために腕立て伏せをしてください。 膝をついて肩の下に手を置きます。 自分を支えて、肘を曲げてトランクの近くに保ちます。 膝を曲げたり、背中をアーチ状にしたりすることなく、地面に身を下げます。 胸が地面の4〜6インチ（10〜15 cm）以内になったら、1人の担当者を完全に押し戻します。- 何人がやるのかわからない場合は、それぞれ15人の担当者の4〜5セットを実行します。
- プルアップは、肩を強調したり、たまに混ぜ合わせたりしたい場合は、腕立て伏せの代わりになります。
- トレーニングの重量抵抗を増やしたい場合は、加重ベストを着用できます。
シングルレッグスクワットを使用してスピードを向上させ、足を動かします。 椅子を後ろに置き、膝をかけて片足で立ちます。 腕を使用して自分のバランスを取り、腰をゆっくりと椅子の座席に下げます。 お尻で椅子をタップし、椅子の上に置かずに自分自身を上げて、1人の担当者を行います。- あなたが何をすべきかわからない場合、各脚にそれぞれ8人の担当者の3セットを実行します。
- 腰、コア、脚からほとんどのスピードを取得するため、オフシーズンで下半身で作業することが本当に重要です。
椅子のディップを実行して、上腕三頭筋を強化します。 あなたの後ろに椅子を置いて立ち、あなたの手があなたの後ろに座って座席の端であなたの後ろに置かれるまであなた自身を下げます。 膝を曲げ、足を地面に置いて、背中を曲げないようにします。 次に、肘を曲げて6〜12インチ（15〜30 cm）下に下げてから、1人の担当者を引き上げます。- 特定のトレーニングレジメンを使用していない場合、10人の担当者の3セットを実行できます。
- あなたの上腕三頭筋は重要です。なぜなら、あなたはそれらに主にブロック、投げ、パスラッシュ、そしてあなたのスタンスから抜け出すことに頼っているからです。
サイドリースを使用して、腰の筋肉と腹筋を強化します。 あなたの側に横になり、あなたがサイドプランクをしているようにあなたの前腕で自分自身を支えてください。 次に、足の間に1フィート（30 cm）のスペースがあるように、上肢を上げます。 足をまっすぐに保ち、膝を曲げないでください。 前腕や足を動かさずに、できるだけ高く腰を上げます。 腰を下げて1人の担当者を完成させます。- トレーニングプランなしで自分でトレーニングする場合は、両側で10人の担当者の3セットを実行します。
- あなたの腰は、あなたがフィールドに襲われると、あなたが回し、シャッフルし、安定させるのに役立ちます。
速度とスタミナの改善
体調を維持するために、週に1〜2回走る長距離に進みます。 週に約1〜2回、健康を維持し、耐久性を改善するために、長距離走ります。 スタミナに応じて15〜30分間走ります。- 水泳は、ジョギングに飽きたり、たまにそれを混ぜたいと思う場合、長距離ランニングの素晴らしい代替品です。
- 多くのプレイヤーは、週に3〜4回ウェイトを持ち上げ、週に1〜2日心臓と体操を行います。 それでも、それは本当にあなたが取り組んでいるあなたのゲームのポジションと部分に依存します。
40ヤード（37 m）のスプリントを週に1〜2回行い、より速くなります。 週に1〜2回、40ヤード（37 m）のスプリントを行うことで、スピードに取り組みます。 各スプリントの間に15〜30秒の休憩を取り、爆発性と速度を改善するために10〜15分間それらを行います。- 40ヤード（37 m）のスプリントは、速度を判断するためのユニバーサルフットボールメトリックです。 ISは、40ヤード（37 m）が平均パントの長さであり、基本的にパスをキャッチするために走る最も遠い人だからです。
丘のスプリントを使用して、走っている筋肉を構築してください。 地元の公園や森の保護区で丘を見つけて、毎月数回そこに向かいましょう。 できるだけ早く丘を駆け上がってください。 トップに着いたら、1〜2分間の休憩を取り、慎重に戻って歩きます。 このプロセスを5〜10回繰り返して、実行するために使用するすべての筋肉を構築します。 これは、フィールドでスピードと爆発性を構築する素晴らしい方法です。- 丘の近くに住んでいない場合は、代わりにスタジアムの階段をスプリントできます。
- 25度よりも急な丘でこれをしないでください。 急な傾斜を疾走しようとすると、落ちて丘を転がり落ちる危険があります。
3ハードルドリルを実行して、スピードと切断能力に取り組みます。 地面に3つの小さな、（15 cm）の高さ（15 cm）のオブジェクトを設定します。 連続して互いに2〜3フィート（0.61〜0.91 m）離れたところに設定します。 両端のオブジェクトの上に足を置いて、オブジェクトの列に沿って横方向にシャッフルします。 迅速に着陸し、各ステップでオブジェクトをクリアすることに焦点を当てます。 これをセットあたり30〜60秒間行い、それぞれ3〜5セットを実行します。- 3ハードルドリルは、クラシックなサッカートレーニングツールです。 フィールドを迅速にピボットとカットするように体を訓練するのは素晴らしいことです。
筋肉を構築するためにウェイトを持ち上げます
高い重量の低い繰り返しリフティングエクササイズに焦点を当てます。 すべてのプレイヤーのリフティングレジメンは異なり、使用する重量は、あなたが今どれだけ強いか、どれだけの筋肉を構築しようとしているかに依存します。 一般に、重量の重さで少数の担当者を行うことに焦点を当てます。 これにより、フィールドでの爆発性が大きくなり、改善されます。- 一般に、リフティングエクササイズごとに5回の担当者の4セットを実行します。 オフシーズン中に週に3〜4回持ち上げて、必要な筋肉を構築します。
- あなたがあなたの速度にもっと集中していて、あなたが本当に筋肉を得る必要がないなら、あなたは週に1〜2回しか運動しないかもしれません。
- コーチが無駄のない筋肉を構築したり、少しトリミングしたりすることを望んでいても、持ち上げないでください。 体型のエクササイズとランニングに焦点を当てます。 リフトを行う場合は、より低い重量でより多くの担当者を行うことに集中してください。
上半身の強さを改善するために、ベンチプレスとカールを行います。 ベンチプレスは、最も人気のあるフットボールリフティングエクササイズです。 持ち上げベンチに仰向けに置き、バーの長さを離します。 それを胸に下げ、それを上げて1人の担当者を実行します。 カールを行うには、2つのダンベルをつかみます。 まっすぐ立ち上がって、肘を曲げることなく右のダンベルを上げます。 次に、左腕で同じことをして、1人の担当者を行います。- ベンチプレスをしている場合は、常にスポットを使用してください。
- これにより、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸、肩が機能します。 これらの筋肉群はすべて、取り組み、ブロック、別のプレイヤーの移動、防御者を介して戦うことに関して重要です。
デッドリフトとロシアのねじれを使用して、背中とコアを強化します。 持ち上げベルトを着て、バーベルを地面に積み込みます。 背中をまっすぐに保ち、前方に曲がり、バーベルをつかみます。 それを持ち上げ、まっすぐに立ち上がって、1人の担当者を行うために自分自身を下げてください。 ロシアのねじれの場合は、メディシンボールまたはウェイトプレートで座ってください。 膝を曲げて、床から1〜3インチ（2.5〜7.6 cm）の足で体重を前に保持します。 次に、右に45度、左に45度をひねって1担当者を行います。- あなたのコアは、あなたの体を安定させ、あなたが取り組まれているときにあなたの足にとどまり、フィールドで横方向に移動することに関して非常に重要です。
バーベルスクワットをして、足と腰を強化します。 持ち上げベルトを装着します。 スクワットラックに行き、バーベルを積み込みます。 首の後ろのバーの中央をスライドさせ、それぞれの手で後ろから押し込みます。 バーベルを持ち上げ、ラックから一歩離れて、膝と腰を曲げてスクワットを実行します。 まっすぐに立ち、背後の重量のバランスをとって1人の担当者を実行します。- 足を強化すると、姿勢から爆発性が向上します。 また、あなたのタックル力と、攻撃や防衛のラインを押し通す能力を向上させます。
筋力トレーニングセッションの合間に休みを取って回復します。 2日連続で列車を重み付けないでください。 自分自身を負傷させないように、リフティングセッションの間に常に1日休みを取り、回復するためにあなたの体にあなたの体に与えてください。 あなたが過剰な訓練をしている場合、あなたの筋肉は自分自身を修復する時間がありません。
あなたのポジションのための掘削
スタンスからあなたの爆発性を改善するためにボックスブラストをしてください。 目の前に6〜12インチのプラットフォームボックスを設定します。 90度の角度で腕を曲げ、膝を曲げてできるだけ低くなります。 腕を運転しながら箱の上にジャンプします。 着陸した直後、1人の担当者を完了するために開始位置に戻ります。 10の3セットを実行します。- 1フィートで行うことにより、2〜3日ごとにこれを混ぜます。 各セットで使用している足を交互にします。
ドロップに取り組み、クォーターバックのためにトレーニングするためにドリルを投げます。 あなたは自分で、またはパートナーと一緒にこれを行うことができます。 バランスを失うことなく、すぐにスナップを取り、ポケットに戻ってくる練習をします。 ドロップで作業できるほど、スローポジションに速くなります。 レシーバーを使用して、またはドロップしてターゲットに投げることにより、いくつかのスロードリルを組み込みます。- ドロップバックのメカニズムに取り組むだけで、クォーターバックにとって重要です。 これは、位置の最も重要なコンポーネントの1つです。
- 3段階のドロップ、5段階のドロップ、7段階のドロップを交互にします。 各バージョンは、それぞれ短距離、中程度、および長距離パスに使用されるため、各パターンをマスターすることが重要です。 あなたが立ち止まって、あなたが過度にステッピングしていないことを確認していることを確認するために、あなたのステップをカウントします。
- フィールドにターゲットを設定することは、スポットへのスローを練習するのに最適な方法です。 バケツ、コーン、サッカーボールはすべて、優れた、簡単なターゲットを作ります。
ラインマン、ラインバッカー、またはランニングバックの場合は、ランニングとフットワークドリルを行います。 ハードルドリルを強調し、はしごを走らせ、2ポイントまたは3点のスタンスから風のスプリントに取り組みます。 そりのドラッグは、スタンスからスピードを改善したい場合は、もう1つの素晴らしいオプションです。 そりを持ち上げベルトに結び、重量を加えます。 腕を汲みながら膝を曲げて前方にスプリントします。- あなたがラインバッカーやラインマンであれば、ドリルに取り組むのは素晴らしいことですが、一般的にはオフシーズンでは取り組んでいません。 それでも、それがあなたにとって改善の領域である場合、タックルダミーを設定し、あなたのメカニックに取り組むことは、訓練するのに最適な方法です。
- これらはタイトなエンドにも最適なドリルですが、タイトエンドをプレイする場合は、ルートランニングとキャッチドリルをルーチンに取り入れたいと思います。
レシーバーまたはコーナーとしてスキル、ルート、フットワークをキャッチすることに焦点を当てます。 コーナーまたはレシーバーの場合は、ルートを実行してください。 クォーターバックまたは別のレシーバーで作業し、カット、スラント、フック、ピボットを練習します。 パートナーにあなたに投げて、仕事をして両手でボールをキャッチし、すぐに胸に持ってきてください。- これは安全性にも当てはまります。 防御的なプレーヤーとして、安全とコーナーはルートを効果的にカバーする必要があります。 自分で実行することで一般的なルートに慣れることは、パターンを覚えるのに最適な方法です。
- キャッチスキルは、安全性やコーナーにとっても重要です。 インターセプトは、ゲームの勢いを本当に振ることができます。
- オフシーズンに有酸素運動を維持してください。 これは、レシーバー、コーナー、安全性にとって特に重要です。 これらのポジションのいずれかをプレイする場合、週に4〜5回走り、ウェイトトレーニングを削減したいと思うでしょう。
あなたがキッカーなら、あなたのフィールドゴールを蹴ったりパンティングしたりしてください。 友達と一緒に地元の高校やサッカー場に立ち寄ってください。 適切なメカニックを何度も何度も使用してスナップを取り、パンティングを練習します。 フィールドゴールプラクティスのために、長いスナップをキャッチし、フィールドゴールを釘付けにするために作業をした後、スプッターがそれを保持するのと同じようにボールを保持してもらいます。 10ヤード（9.1 m）マークから始めて、キックが成功した後、さらに10ヤード（9.1 m）を戻します。 キックの約50％を打っている場所を見つけたら、そこにとどまり、何度も練習してください。- また、フィールドゴールの練習を難しくするために蹴っているところから移動することもできます。 横のハッシュマークから蹴ると、直立した直立の開口部が小さくなり、精度に集中するようになります。
- 別のポジションに加えてキッカーをプレイする可能性が高くなります。 蹴るスキルと他のポジショニングプラクティスの間に時間を割ってください。
コミュニティQ＆A
- 質問私は14歳の女の子、135ポンド、5'7 'です。JVフットボールチームに参加しようとします。定期的にジムに行きます。 トライアウトの準備をしますか？あなたが興味を持っている立場を知っていますか？ もしそうなら、あなたは確かにいくつかのプロのテープを勉強して、プロがあなたの立場をどのように演じるかを拾おうとすることができます。 これにより、トライアウトの時が来たときにコーチに示すために必要なものに対して、あなたに良い感覚を与えることができます！
- 質問サッカーの脳震盪を避ける方法はありますか？常にヘルメットを着用してください。 首の襟を取得し、パッドに取り付けます。 あなたが取り組んでいるときは、頭ではなく肩に着地するように少し丸くしてみてください。 残念ながら、脳震盪から100％安全を維持する方法はないため、サッカーをするときは常にリスクがあります。
- 質問ボールを運ぶにはどうすればよいですか？クォーターバックがボールを胸に保持し、両手が外側に巻き付けられ、ひもに指を巻き付けます。 ランニングバックとワイドレシーバーは、片方の腕と片方の腕をボールの下に押し込み、ラインの近くにいるときにディフェンダーから保護しますが、オープンフィールドにいて、ボールを保持するときに1腕のグリップに移動します 肩と胸に対して。 手探りを避けるために取り組まれようとしている場合は、常にボールに両手を置くことを忘れないでください！
チップ
- 運動しているときはたくさんの水を飲んでください。 鉄を汲み上げたり走ったりしている間、体を健康に保つために水分補給を維持することが重要です。
- かさばろうとしている場合は、高タンパクと高炭水化物の食事を食べてください。 大量の赤身の肉を食べることで、体重が増えないようにしてください。 鶏肉、魚、野菜からタンパク質をたくさん得ることができます。
- テープを見てゲームを勉強することは、戦略的な心を改善し、改善領域を特定する素晴らしい方法です。
警告
- リフティングセッションの合間に、常に体に休息を与えてください。 無理をしないことは本当に重要です。そうしないと、自分を傷つける可能性があります。
- トレーニングセッション中の任意の時点で怪我をした場合は、1日と呼んでください。 数日休んで回復するのを待ちます。 自分自身を強く押すと、長期的にはあなたを傷つけるでしょう。