筋力アップのためのトレーニング方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

マッスルアップは、懸垂バーを使用して筋力を強化する高度なクロスフィット運動です。筋力アップを目指してトレーニングしたい場合は、筋力アップに必要な筋力を強化するために、ワークアウトルーチンに組み込めるエクササイズがいくつかあります。最初の筋力アップを行ったら、この難しいエクササイズを最大限に活用できるようにフォームの改善に取り組みます。

ステップ

筋力アップのための筋力増強

上半身の筋力を高めるために懸垂を行ってください。両手を肩幅くらいに広げて懸垂バーを握り、腕を曲げてあごをバーに近づけます。次に、体を下げて開始位置に戻ります。このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返して 1 セットとし、各トレーニングセッションで 2 ～ 3 セット行ってください。 1セットあたり15回の懸垂が簡単にできるようになったら、マッスルアップに挑戦する準備ができているかもしれません。
- 懸垂をしているときに足首の間にダンベルまたはケトルベルを挟んでみてください。こうすることで動きはさらに難しくなり、筋力を鍛えることができます。
ヒント: 従来の懸垂のバリエーションとして、キップ懸垂を試してみてください。足を使って体を前後に振って動きを生み出します。次に、その動きを利用して胸をバーまで引き上げます。
体幹を鍛えるためにニーレイズを練習しましょう。両手を肩幅に広げて懸垂バーを握ります。次に、膝を上げて胸に近づけます。数秒間押し続けてから、元に戻します。このエクササイズを行う間、必要に応じて体を前後に動かします。
- この運動を10～15回繰り返して1セットとし、2～3セット行います。 1セットで15回を簡単に実行できるようになれば、筋肉を強化する準備が整った可能性があります。
に飛び込みます筋肉アップボックスの上に立って動きを練習しているとき。懸垂バーの下に丈夫な木箱を置くか、地面に立ったまま手が届く懸垂バーの下に立ちます。バーを持ったまま肘を 90 度に曲げられる程度にバーが低いことを確認してください。準備ができたら、ジャンプして腕を曲げると同時に体を引き上げてバーを越えます。
- この運動を 10 ～ 15 回繰り返して 1 セットとし、1 回のトレーニングにつき 2 ～ 3 セット行ってください。
- マッスルアップをしてみたいけど、自分自身を引き上げる力があまりない場合は、これは良いオプションです。
マッスルアップの位置からゆっくりと体を下ろします。ネガティブなマッスルアップは、マッスルアップを行うための筋力増強にも役立ちます。ボックスまたはローバーを使用して体を持ち上げ、マッスルアップを完了したかのようにバーの上に位置します。次に、ゆっくりと肘を曲げ、マッスルアップの開始位置まで体を下げます。
- 10～15回を1セットとし、1回のトレーニングにつき2～3セット行います。
上半身の筋力を向上させるために、ストレートバーディップスを行います。腕をまっすぐに伸ばして懸垂バーの上に体を持ち上げます。次に、肘がほぼ 90 度の角度になるまで、肘を曲げてバーに向かって体を下げます。次に、再び腕を伸ばして開始位置に戻ります。
- このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返して 1 セットとし、1 回のトレーニングにつき 2 ～ 3 セット行ってください。

マッスルアップテクニックを向上させる

バーにつかまりながら前後にスイングします。懸垂をするかのように手で懸垂バーをつかみます。次に、足を前後に振り始めて動きを生み出します。これを 30 ～ 60 秒間、トレーニングごとに 2 ～ 3 回行います。
ヒント: このエクササイズは、オリンピックのリングにつかまりながら行うこともできます。懸垂するときにリングが邪魔にならないので、懸垂バーに移行する前にリングで筋力アップをすると楽かもしれません。
後ろに振りながら膝を胸に引き寄せます。立ち上がってバーを越えるには、足を使う必要があります。両手を肩幅に広げてバーを持ち、足を前後に振ります。次に、後ろにスイングしながら、膝を胸に向かって素早く引き上げます。
- この動作を 10 ～ 15 回繰り返して 1 セットとし、1 回のトレーニングで 2 ～ 3 セット行ってください。
- この動きに慣れるまで練習してください。
バーの周りを曲線にして、バーの上に体を引き上げる練習をしてください。マッスルアップの課題の 1 つは、バーにぶつからずに体を引き上げてバーを越えることです。これを行うには、バーの周りで体を C 字型に曲げる必要があります。
- たとえば、マッスルアップをするときにあごをバーに向かって引くのではなく、胸をバーに向かって引き寄せ、足と腕の力でバーの後ろを上に向かって推進することに集中します。
準備ができたら、完全な筋肉アップを行ってください。トレーニングによって完全な筋肉アップの準備が整ったと感じたら、ぜひ試してみてください。バーを握り、足を前後に振り始めます。次に、膝を胸に向かって突き上げ、体を引き上げてバーを越えます。
- 誰かに自分を見守ってもらい、フォームに関するアドバイスをもらったり、必要に応じて助けてもらいましょう。