パルクールのトレーニング方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

パルクールは、ウォーキング、ランニング、アクロバットとジャンプスキルを組み合わせて、可能な限り迅速かつ効率的な方法で「A」から「B」に移動します。場所間を「流れる」方法で、通常のルートを使用するよりも早く目的地に到着します。見た目がカッコいいだけではありません。それは真剣な芸術です。それは肉体的に厳しいものであるため、あなたの体調と能力の範囲内でのみ実践する必要があります。挑戦する気持ちがあるなら、読み続けてください。

ステップ

自分自身をコンディショニングする

自分の体重を使ってトレーニングします。最初から体を動かし、環境の中で実際に体を動かし、押し出す訓練となるものは他にありません。次のルーチンをワークアウトセッションごとに 2 回実行します。全部ができないなら、できる限りのことをしてみましょう。何よりも改善を目指します。すべてを実行できる場合は、繰り返し回数やセッションの数を少しずつ増やしてください。筋肉を再構築する時間を確保するために、毎週 1 ～ 2 日の休みを取ることを忘れないでください。
- スクワット 10 回 (プライオメトリックボックスジャンプまでの強化)
- 腕立て伏せ10回
- 両足で仰向けに脚を持ち上げる10回
- 懸垂10回
走る頻繁に。週に少なくとも 7 ～ 10 マイル (11 ～ 16 km) を走る必要があります。ランニングはパルクールの重要な部分を占めており、速く走れるだけでなく、長距離を走れる必要があります。
- 他に役立つ有酸素運動には、ラクロス、ボクシング、水泳などがあります。ヨガをすると筋肉も鍛えられます。
重りを持ち上げる。筋力もパルクールの重要な側面です。ただ壁に掛けるだけではだめです。何らかの方法でそれを乗り越えなければなりません。最適な結果を得るには、上記のルーチンを実行し、ウェイトトレーニングと組み合わせてください。
- どれだけの重量を持ち上げることができるかということに執着しないでください。完璧なフォームと持久力（反復回数）の方がはるかに重要です。結局のところ、車を持ち上げるのではなく、体の重量を使って作業することになります。
ストレッチをして体をしっかり温めましょう。パルクールはコンディションが整っていないと危険なスポーツになる可能性があるため、事前に適切なストレッチを行ってください。ストレッチをする前にウォームアップを行わないと、筋肉の筋力とパワーの最大 30% が失われる可能性があります。さらに、怪我や緊張を防ぐために必ずストレッチを行ってください。
- 体のどの部分も見逃さないでください。パルクールは主に脚を使うように見えるかもしれませんが、腕、首、背中、肩も同様に重要です。怪我をしている場合は、理学療法士なしでストレッチを行うべきではありません（またはそもそもパルクールを行うべきではありません）。
健康的な食事をとりましょう。高炭水化物ダイエットは最も効率的でカロリー制限のない食事であり、パルクールなどの激しいスポーツに最高のエネルギーレベルを提供します。 4 時まで生の食事は、最も人気のある高炭水化物、低脂肪の食事であり、最高の食事の 1 つです。パルクールアスリート（トレーサー）には、自然食品や未加工食品が最適です。主なカロリー源は果物から摂取する必要があります。果物や野菜は単なるおやつだと教えられてきた社会にとって、それはおかしな話に聞こえるかもしれませんが、それは本当です。野菜や緑黄色野菜と一緒に、高カロリーの果物をたくさん食べましょう。米、ジャガイモ、グルテンフリーのパスタなどの調理済み炭水化物は夕食に最適です。卵、魚、肉などの動物性食品（またはベジタリアンやビーガンの場合は大豆に相当するもの）も、タンパク質やその他の重要な栄養素を提供するため、非常に必要です。水をたくさん飲みましょう（1 日あたり少なくとも 64 オンス）。多くのトレーサーは毎日少なくとも 1 ガロンを消費します。
- 高脂肪、高ナトリウムの加工品は避けてください。このスキルを成功させるには、健康的な体重と筋肉と脂肪の比率が重要です。 180 ポンド (82 kg) の流線形の筋肉を持ち上げてその壁を越えるほうが、100 kg (220 ポンド) のそれほど流線形ではない脂肪よりもはるかに簡単です。
- たくさんおしっこをすることになりますが、それだけの価値はあります。あなたはより健康になり、あなたの体は油をたっぷり含んだマシンに変わります。トレーニングセッション後は必ず水を一口飲むようにしてください。パルクールは体に非常に負担がかかるため、最高の状態を維持するには体に水分が必要です。
適切な靴を購入してください（裸足で歩きたい場合を除く）。パルクールでの成功は、どのシューズを持っているかに大きく左右されます。グリップのあるもの（登山用）を購入することを検討してください。足の動きに耐えられるほど頑丈であると同時に、足が適切に曲がることができる柔軟性も必要です。また、重さを感じないよう十分に軽いものである必要があります。
- パルクールに特化したスニーカーが市場に出始めています。激しい衝撃に必要なグリップ、サポート、安定性と、さまざまな走行面でのトラクションを考慮して設計されています。 K-Swiss、inov-8、Vibram Five Fingers はすべて人気のある選択肢です。
- スニーカーを買うよりも早く壊してしまうこと、そして、大金を費やす価値がないことがすぐにわかるでしょう。安いスニーカーを買ってください。破壊したら、新しいペアを入手します。グリップ力や耐久性はテクニックほど重要ではありませんが、登山が少し楽になるため、スニーカーにある程度のトラクションがあることを確認してください。靴底が厚すぎて着地技術が悪くなって、周囲の状況をよりよく感じられないように注意してください。

基本をマスターする

ジャンプを磨きましょう。最初は怖いように思えるかもしれませんが、まずはステップから始めてみましょう。飛び降りるのではなく、飛び上がります。屋外または広くてオープンなセットを見つけてください。
- 地面から 1 歩、2 歩、3 歩というようにジャンプします。リラックスして、比較的直立した姿勢でバランスを取り、ジャンプに次の歩を追加する前に、つま先で柔らかく着地することを 10 回続けてください。次のセッションまたは週。 5、6ステップくらいはかなり難しいはずです。
- 両手金庫で作業できる中型のレールを見つけてください。手を使って足を横に引き上げます。片方の膝が腕の間に入るようにする必要があります。着地時にバランスを保つ練習をしてください。
着陸に取り組みます。素晴らしいジャンプは、適切な着地をしなければ病院に行くことになります。体を伸ばす前に、着地を下げてください。この順序を覚えてください: 押し込む、伸ばす、吸収する。
- ジャンプの頂点で、膝を腰の位置まで上げ、足をその下に置きます。空中で脚を伸ばして立ち、着地と同時に体全体を下ろします。万が一に備えて、手のひらを前に置いてバランスを取り、吸収しやすくします。 (忍者のように) 静かに着陸してみてください。
マッスルアップを完璧にしましょう。これは極限まで追求された懸垂で、壁、フェンス、高い障害物を乗り越えることができます。
- 通常のプルアップから始めます。次にバーを胸に持っていきます。その後、胸をバーの上に上げ、ディップも加えます。最終的には、バーの下から骨盤にあるバーまで、流れるような 1 つの動きに持ち込みます。膝を前方に上げて体に勢いを与えます。
肩の回転と一体になります。ロールが最も必要になるのは、驚いてバランスを崩したときです。ショルダーロールをマスターすれば、非常に厄介な状況から抜け出すことができるかもしれません。
- 頭と手を内側に引き込み、体をリラックスさせ、腕と片方の肩を頭の周りでフラフープの形に前方に弧を描き、お尻を頭の上に転がします。肩から斜めに腰まで伸びると考えてください。
  少し躊躇している場合は、片膝を地面につけることから始めてください。地面にある足を持ちながら、腕を脚の内側に置きます。こうすることで、ロール中にフォームを維持することができます。足をつかみながら前に進みます。
- ロールの基本を覚えたら、低いジャンプから始めて、徐々に高くジャンプしてください。
壁を駆け上がります。映画で見たことがありますが、今度は自分でもやってみようと思います。まずは手の届かないところの壁から始めます。 B13地区スタイルの集合住宅にはまだ登らないでください。
- 壁に向かって上手に駆け上がり、足で蹴り出し、壁の端をつかんでできるだけ高く手を伸ばします。キップ自分を引き上げるために一番上にあります。
- 上達したら、コーナーを 2 つのキックオフに使用して、高さを高めます。
できるだけ静かにしてください。これはあなたの安全と、あなたが走ったり駆けたりしている物体の安全のためです。構造物は頑丈で体重に耐えられるように見えますが、実際に登ってみるまではわかりません。自分自身と自分の環境を尊重するために、軽やかに歩きましょう。
- 一般に、ノイズが少ないということは、影響が少ないことを意味します。確かにコンクリートにとっては良いことですが、膝にとっては衝撃を最小限に抑えることが最善です。動きながら自分自身の声を聞いてください。あるいは、後から実感できるようになります。

少し躊躇している場合は、片膝を地面につけることから始めてください。地面にある足を持ちながら、腕を脚の内側に置きます。こうすることで、ロール中にフォームを維持することができます。足をつかみながら前に進みます。

他者と協力する

独自のスタイルを開発してください。教師や他の研修生と一緒に仕事を始めると、ポイント A からポイント B まで進む方法が人それぞれ異なることに気づくでしょう。これらはどれも間違っていません。あなたがしなければならないのは、自分にとって最も自然なことを見つけることだけです。
- ビデオを見て他人を観察しますが、それはある程度の範囲にすぎません。自分を傷つけている場合は、自分のフォームを疑ってください。しかし、それがうまくいっているのであれば、習慣を変える努力をしないでください。あなたにとって自然なことは、他の人にとって自然なことではないかもしれません。
アカデミーを探すか、他の人と一緒にトレーニングしましょう。プロフェッショナルと一対一で仕事をすることは、どれだけ練習しても匹敵することのない特権です。他の人と協力することで、自分のスキルを個人的に探求したり批評したりすることができ、向上に役立つ可能性があります。
- お住まいの地域にアカデミーがない場合は、地元のジムにアクセスしてください。専門家は、あなたが知る必要があることをすべて教え、総合的なスキルを提供するだけでなく、あなたの安全を確保します。
- 他の人と一緒にトレーニングする場合は、数人で行うようにしてください。あまりにも多く集まると、自慢や技を披露するロードショーになってしまいます。実践はコラボレーションであるべきであり、一人が他の人に追随を要求するものではありません。
共通の A と B を選択してください。これは、一人で作業している場合でも、他の人が作業している場合でも、良いアドバイスです。常に開始点と終了点を設定します。そこには無数の方法がありますが、始まりと終わりは 1 つだけです。
- 目標は、できるだけ早くそこに到達することであり、どれだけ印象的なジャンプができるか、どれだけ多くの壁を登ったり下を転がったりできるかではありません。シンプルでも壮大でも目立たない道を選びましょう。

ビデオ

チップ

楽しむ！パルクールは厳しいスポーツであるだけでなく、楽しい趣味でもあります。インターネットにアクセスして、あなたの地域で一緒にトレーニングできる人を見つけてください。
運動できる服装を必ず着用してください。ジーンズやボタンのついたシャツは着用しないでください。寒ければスウェットを着ましょう。そうすることで気持ちが楽になり、傷つきにくくなります。
場合によっては、トレーニング中に音楽がモチベーションを大いに高め、ゲームの質を向上させることがあります。それによるブーストに慣れて、それなしで構築してください。何が違うのか見てみましょう。

警告

人生で一度もフリップを試したことがない場合は、フリップなどのクレイジーなことはしないでください。屋上で待つことができます。まずは地面から始めましょう。
何か問題が発生した場合に備えて、常に監視員と一緒に重量挙げを行ってください。

必要なもの

靴
障害物
ウェイト（オプション）

コミュニティQ&A

質問
私は十代です。パルクールを学ぶにはどうすればよいですか?
インターネットでチュートリアルを探したり、トレーナーのサポートが受けられる近くの体操ジムを探したりすることもできます。パルクールが得意な友達に教えてもらうことも、学習の助けになります。
質問
安全にフリップする方法を学ぶにはどうすればよいですか?
ベッドの前や柔らかいものの上で試してみてください。最寄りのジムに行ってトレーナーにサポートを求めることもできます。
質問
パルクールを始める場合、どのような動きがおすすめですか？
まずは基本的な肩回しの練習から始めましょう。次に、安全ボールト、スピードボールト、ダッシュボールトを学びます。次に、4 ステップのラテラルウォールランの方法を学び、次に壁を駆け上がる方法を学びます。