ランニングバックのようにトレーニングする13の方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ランニングバックは、サッカーでうまく走り、防御を破ることができるため、最も重要な選手の一部です。ランニングバックとしてスキルを向上させ、トレーニングでヘッドスタートを取得したい場合は、準備するためにできることがたくさんあります。何よりも、自分の家の快適さからそれを行うことができます。ワークアウトルーチンに追加するためにいくつかのエクササイズを説明し、走ることができるドリルに進み、速度、敏ility性、フィールドへの集中を高めることができます！

あなたが知っておくべきこと

スクワットジャンプ、スプリットスクワットの高さ、突進とスプリントタイヤのプルなどのトレーニングで脚の強度を構築します。
ベンチプレスのトレーニングと爆発的な腕立て伏せで上半身の強さを高めます。
3段階のリズム、ジグザグ切断ドリル、さまざまなはしごドリルなどのエクササイズでフットワークを改善します。

ステップ

スクワットジャンプ

体重のスクワットの後に飛び上がり、爆発的な脚の力を構築します。足を肩幅よりわずかに広く離れて立てることから始めます。背中をまっすぐにして、楽しみにしてください。膝を曲げて、お尻を押し戻してスクワット位置に入ります。太ももが床に平行になったら、足を押し上げて空中にまっすぐジャンプします。着陸したら、すぐにスクワット位置に戻り、次の担当者を開始します。
- それぞれ約8人の担当者である約3セットのスクワットジャンプを行うことを目指しています。
- エクササイズをもう少し難しくしたい場合は、ウェイトまたはメディシンボールを保持しながらやってみてください。
- この演習では、スタートラインから破裂し、実行中に方向を変えるために使用する速いTwitch筋肉を開発します。

昇格したスプリットスクワット

1フィートを高めてしゃがんで、バランスと強度を開発します。椅子やトレーニングベンチを足から離れて置きます。右膝を曲げて、右足をベンチに置いて、かかとが上がるようにします。担当者を開始する準備ができたら、右足をベンチに置いて、膝が90度に曲がるまで左足で前進します。 1カウントの位置を保持し、ゆっくりと開始位置に戻って担当者を完了します。
- レッグあたり8〜10個のスプリットスクワットの2〜3セットを実行してみてください。
- 運動に体重を加えたい場合は、ダンベルまたはメディシンボールを握ってください。
- より多くのレッグパワーの構築を練習するには、スクワットの底にいるときは、地面に激しく押して、足を開始位置に戻します。
- フィールドを走りながら、タックルを破るためにランニングバックとして脚の強さとバランスが必要です。

ランジとスプリントタイヤの引っ張り

後ろのタイヤをドラッグして速度を上げ、足を強化します。トラックのタイヤの真ん中から20フィート（6.1 m）のロープをループし、腰に結びます。あなたの後ろにタイヤがあり、片足で大きな一歩を踏み出し、90度になるまで膝を曲げます。次に、足をまっすぐにして、背中を前に持って行きます。 10ヤード（9.1 m）で突進している間、足を交互にします。次に、さらに10ヤード（9.1 m）でできるだけ早くスプリントします。
- ランジとスプリントを交互に交互に合計40ヤード（37 m）に移動します。
- タイヤは余分な重量を追加し、ラインバッカーからのタックルを破るために必要な爆発的なパワーを開発します。

ベンチプレス

より強い上半身のためにバーベルとベンチを試してみてください。快適に持ち上げることができれば、バーベルの重量だけから始めたり、重量を増やすことができます。ベンチの背中に平らに横になり、バーベルが胸のすぐ上にあり、足が地面に植えられます。手を伸ばして、肩幅よりも少し広いバーを握ります。ラックからバーを持ち上げて、腕をまっすぐにします。呼吸してゆっくりと肘を曲げて、胸に触れるまでバーを下げます。腕をまっすぐにし、バーを押し上げて担当者を完成させます。
- 5回の担当者の約3セットを行うことを目指します。
- 強度を追加するには、バーに1つの担当者ができる最大重量の90〜95％をロードします。次に、それぞれ3人の担当者を使用して3セットを実行します。
- あなたがベンチプレスをしているので、いつもスプターを見てください。担当者を完了できない場合は、自分を傷つけないように体重を上げるのに役立ちます。
- より強い上半身を持つことは、あなたがフィールドでのタックルを破るのに役立つので、あなたはさらにボールで走ることができます。

爆発的な腕立て伏せ

この強烈なバージョンの腕立て伏せで上半身の強さを構築します。手を肩の真下に地面に植えた状態で、腕立て伏せの位置から始めます。肘を90度の角度に曲げて、体を地面に下げます。強制的に押し下げて、自分を最初の位置に戻し、手を地面から簡単に持ち上げます。
- できるだけ多くの担当者を30秒間行うようにしてください。
- このエクササイズは、パワーを発達させるのに役立ちます。そのため、相手を硬直し、ボールで長い距離で走ることができます。

コーンスプリント

サッカー場のヤードラインの間にスプリントして、スピードを上げます。フィールドのゴールラインで片足を前方に落としてしゃべります。できるだけ早く、5ヤードのラインにスプリントします。ラインに左足を植え、ゴールラインに戻ります。ゴールラインに到達したら、右足を植え、すぐに10ヤードのラインとバックまで疾走します。ゴールラインに戻る前に、再び5ヤードラインに最後にスプリントを行います。
- このドリルは、ゲーム中に高速プレーを行うために必要なスピードを開発するのに役立ちます。

3段階のリズム

フットワークを改善するために、3つのステップごとにジュースを練習します。フィールド上のヤードラインなど、直線に沿ってこのドリルを行います。左足で1つのステップを踏んで、右足で1ステップを踏みます。 3番目には、左足ですぐにジュークに広く出て、膝を曲げて、少ししゃがみます。左脚を開始位置に押し戻します。次に、右足の左足正しい足を右に進む運動を繰り返します。開始する足を交互に続けて、両方向にゆるんで練習します。
- このドリルのためにヤードラインの全長を下げてみてください。
- ボールを持っているかどうかにかかわらず、このドリルを練習できます。
- このドリルは、他のプレイヤーに対して四角になったときの反応をシミュレートします。

Zig-Zag切断ドリル

コーンの間で斜めに走って、変化する方向を練習します。 Zig-Zagパターンに4つのコーンをセットアップして、2ヤード（1.8 m）離れています。最初のコーンに向かって斜めに走り、その外側を歩きます。地面に外側の足を植え、それを強制的に押しのけて、次の円錐形に身を投げます。できるだけ早くすべてのコーンの間を走ります。
- それぞれ約5人の担当者であるこのドリルの3セットを実行します。
- 最後のコーンに到達したら、まず左側または右側にシャッフルする前に、まず二乗してみてください。
- この演習は、敏ility性を築くのに役立ち、タックルや他のプレイヤーをフィールドにかわすことができます。

Ickey Shuffle Ladder Drill

足の速度を上げるために、はしごの内側と外側の交互のステッピング。敏ility性のはしごを地面に平らに置き、一方の端に立ってください。できるだけ早く、左足ではしごの最初のラングの間に踏み込んだ後、右足が続きます。次に、左足ではしごの側面から出て、ラングの1つと並んでいます。右足で次のはしごの穴に足を踏み入れます。左足を右足と同じ穴に植えます。はしごの右側から次の一歩を踏み出します。
- はしごの各穴を通り抜けて、あなたがどの足で出るかを交互にします。
- このドリルを最初に実行しているときに足を見る必要がある場合は大丈夫です。あなたがそれをより快適にするので、あなたの前にまっすぐに集中してみてください。
- この演習は、正確なフットワークを開発するのに役立つので、方向性をより速くスプリントして変更することができます。

クロスオーバーラダードリル

はしごの穴を斜めに走らせて、もっと機敏になります。左側のはしごの端から始めます。左足ではしごの最初の穴に足を踏み入れます。はしごの右側の穴の外に右足を植えます。次に、左足ではしごの右側に足を踏み入れて、足が隣になるようにします。体の前で右足を渡り、はしごの次の穴に足を踏み入れます。はしごの穴に常に1つのステップを踏み、外側に2つのステップを踏みます。
- 正しいシーケンスに足を踏み入れながら、はしごの全長を介してできるだけ速く進むようにしてください。
- この演習は、フィールドで過去のディフェンダーを実行できるように、方向をすばやく変更する方法を学ぶのに役立ちます。

横ははしごドリル

はしごを通って横にシャッフルして、横方向の動きを練習します。はしごの端に立って、そこから体から90度回転して、右足がラングに最も近くなるようにします。右足ではしごの最初の穴にサイドステップ、すぐに左足が続きます。右足で次の穴に足を踏み入れるとき、左足で体重をサポートします。次の穴に移動する前に、常に同じ穴に両足を植えてください。
- 片方の脚でリードするはしごの長さを下って、もう片方に切り替える前に作業します。たとえば、最初の担当者では、最初に右足で次の穴に足を踏み入れてください。次の担当者で、はしごのもう一方の端から始めて、左足でリードします。
- また、このエクササイズは、タックルをかわしてボールで走ることを容易にするフットワークを改善します。

ボールセキュリティドリル

別の人にあなたのグリップからサッカーを剥がしてもらいましょう。前腕と上腕二頭筋の間にサッカーを揺り動かし、手のひらと指先でそれの端を保持します。ボールを胸にしっかりと押し続け、ゆっくりとゴールラインを歩いてください。彼らがあなたのグリップからボールを打とうとするので、別の人にあなたの隣を歩かせてください。実際のゲーム中にボールを失う可能性が低くなるように、ラインの全長にわたってボールのホールドを維持します。
- 他の人がボールをノックアウトしようとしている間、旅行のふりをして転倒してみてください。これは、タックルを壊すことをシミュレートするのに役立ちます。
- これは、ボールを保護する方法を学ぶのに役立つので、別のプレイヤーがプレー中に手からそれをノックアウトしないようにします。

キャッチドリルの後に実行します

集中力を向上させるためにバッグを駆け抜ける前にサッカーをキャッチしてください。地面に3つの敏ility性バッグをセットアップして、互いに約1ヤード（0.91 m）になります。最初のバッグの前にハンドシールドを持って誰かに立ってもらいます。バッグの前でいくつかのステップを始めて、誰かにサッカーを投げてもらい、それをキャッチできるようにしてください。あなたがそれを捕まえたらすぐに、すぐに回してバッグに向かって走ります。その人に、それぞれのバッグをすばやく踏む前に、ハンドシールドで上半身を軽く叩きます。最後のバッグの後、左または右にカットしてドリルを終了します。
- このドリルは、ゲーム中に遭遇する注意散漫の一部をシミュレートするので、ダウンフィールドの移動に集中し続けるのに役立ちます。

専門家Q＆A

チップ

ワークアウトの前に軽いジョギングとストレッチで常にウォームアップし、終了すると深いストレッチで冷やして、筋肉を傷つけたり損傷したりしないでください。
緊張や怪我を防ぐために、1週間の休息日1〜2日をスケジュールします。