戦うために訓練する方法
記事の著者:佐藤太郎リングで戦いたいのか、それともストリートファイト、トレーニングとフィットを維持することで、勝つチャンスが良くなります。 戦いのために訓練したいときは、最初に筋肉と強さを作り、敵を倒す必要があります。 運動する際に、さまざまな戦闘または武道のテクニックを取り入れて、適切な形を知ってください。 健康を維持するには、最大の栄養素を得るために食事を変更する必要があります。 一貫した実践と献身により、戦いが生じるたびに準備ができています。
ステップ
筋肉を強化します
インターバルトレーニングを試して、トレーニングを最大限に活用してください。 インターバルトレーニングには、トレーニングをより効果的にするために、短い高強度と長い低強度のアクティビティを交互に行うことが含まれます。 ワークアウトルーチンを開発するときは、制限を押し進め、完了するのが難しいアクティビティを探し、30秒のバーストでそれらを行うことを計画してください。 次に、あまり激しいアクティビティを選択し、一度に3〜4分間完了します。- たとえば、30秒のジョギングやスプリントに続いて3〜4分間の活発なウォーキングを組み込むことができます。 トレーニングが終了するまで、それらを交互に続けます。
- インターバルトレーニングで毎週少なくとも4〜5日を行使することを目指してください。
- また、インターバルトレーニングを使用すると、通常のトレーニングよりも多くのカロリーを消費することもできます。
持久力を高めるために有酸素運動を練習します。 頻繁に有酸素運動をすることで、戦いの間に巻き付くことができなくなり、相手に対してどれだけ長く続きますか。 などのエクササイズを組み込みますランニング、水泳、または毎週のルーチンにサイクリングして、健康を維持できるようにします。 10分間のウォームアップから始めて、高強度のエクササイズに切り替える前に、ターゲットの範囲に心拍数を維持する前に、トレーニングの残りの部分に備えることができます。- 週に少なくとも2〜3回、45〜60分間有酸素運動をすることを目指してください。
- ジムにいる場合、または機器を持っている場合は、有酸素運動のためにトレッドミル、楕円形、ローイングマシン、またはステッピングマシンの使用を含めることもできます。
して腕の筋肉を構築しますカール 重量が少ない。 腕を強化することで、より強力なパンチを投げ、ヒットをよりよくブロックすることができます。 あなたの腕をあなたの側面にまっすぐに保ち、各手にダンベルを保持します。 ダンベルの重量が疲れなくなることなく繰り返し持ち上げるのが簡単であることを確認してください。 肘を肘で曲げて、制御された動きで肩までウェイトを丸くします。 担当者をゆっくりと側面に下げて、担当者を完成させます。- トレーニングのために15〜20人の担当者の3セットを実行することを目指してください。
ヒント：重い重量を使用すると、筋肉量が増えますが、軽量を使用すると、スピードを上げてヒットからより多くのパワーを得ることができます。
して足とコアを行使してください突進。 腕をあなたの側でまっすぐに立ち上がって、片足で大きな一歩を踏み出します。 前進したら、前足が90度の角度を形成するまで膝を曲げます。 再び直立する前に1カウントを一時停止します。 バランスの取れたトレーニングを得るために、各突進後に使用する脚を交互にします。- 10〜15本の突進の2〜3セットを実行します。
- あなたの体重で突進を行うことを選択することも、ダンベルを保持してそれらをより困難にすることもできます。
する腕立て伏せ あなたの腕とコアを開発するために。 床に厚板の位置に置き、手のひらが肩よりわずかに広い。 腕をまっすぐにして、背中がまっすぐにとどまるように地面から身を上げます。 肘が90度の角度を形成するまで地面に向かってゆっくりと自分を下げ、1カウントの位置を保持します。 再び腕をまっすぐにして、ゆっくりと制御された動きで体を上げます。- ワークアウトのために15〜20の腕立て伏せの2〜3セットを行うことを目指してください。
- 標準的な腕立て伏せが難しすぎる場合は、膝を地面に置いて簡単にします。
- 腕立て伏せをより困難にしたい場合は、地面に身を下げてコアをさらに活性化するときに、体を円を描くように動かしてください。
ジャンプスクワットをルーチンに組み込み、足を運動させます。 背中がまっすぐになり、足が肩幅よりわずかに広くなるように立ってください。 膝を90度の角度を形成して、背中をまっすぐに保ちながら体を地面に近づけます。 足をまっすぐにして地面から飛び降りる前に、1カウントの位置を保持します。 着陸したらすぐに、次のスクワットに入り始めます。- 15-20のジャンプスクワットの2〜3セットを実行して、脚のトレーニングを行います。
- 足の強さを上げると、より迅速に動き、より強力なキックを投げることができます。
- より困難にしたい場合は、一度に1脚を使用してスクワットします。
- 体重を増やしたい場合は、体重のスクワットをするか、ダンベルを保持することを選択できます。
全身トレーニングを受けるためにバーピーをする練習をします。 足を肩の幅を離し、腕をあなたの側に置いて立ちます。 90度の角度になるまで膝を曲げるときに背中をまっすぐに保ちます。 あなたの前の地面に手のひらを植え、あなたの足をあなたの後ろに動かして板の位置に入ります。 肘が90度の角度になるまで体を下げてから、スクワットに戻ります。 空中に飛び乗って足をまっすぐにし、着陸したらすぐに次のスクワットを開始します。- 10〜15バーピーの2〜3セットを行うことを目指します。
するディップ 腕、胸、背中を解決するために。 腕が完全に伸び、足が地面から離れるように、平行なバーに体を持ち上げます。 肘を90度の角度になるまで曲げて、体を下げて胸、背中、上腕三頭筋を活性化します。 再び自分自身を持ち上げる前に、ポーズを1カウントで保持します。- ディップを行うときは、10〜15回の担当者の2〜3セットを試してみてください。
- エクササイズをより困難にしたい場合は、加重ベルトまたは足首の重量を着用してください。
- パラレルバーにアクセスできない場合は、代わりにベンチを使用してディップを行うこともできます。
戦闘テクニックの実践
練習するパンチを投げる パンチングバッグに。 パンチングは戦闘で最も一般的なテクニックの1つであり、あらゆる形態の武道で使用されています。 パンチングバッグの腕の手の届かないところに立って、顔の前で手をきつく拳にします。 パンチを投げるときは、腰を相手に向かってひねり、目の前で腕をまっすぐに伸ばします。 あなたが自分自身を守ることができるように、すぐにあなたの腕をあなたの顔の前に戻します。- あなたが戦いにいるとき、これらは脆弱な領域であるため、相手の顔や胃を目指してください。
- フックを投げてみたい場合は、手首をロックして、側から相手を振ってください。
- どの武器をパンチして、それらを異なる組み合わせにまとめることを練習します。
ヒント：パンチングバッグがない場合は、練習してくださいシャドーボクシング フォームとテクニックを改善するため。 あなたがそれをもっとトレーニングにしたいなら、あなたは重み付きのシャドウ・ボクシングも試すことができます。
ボディキックに取り組むので、あなたは戦いでより多才です。 あなたの前にあなたの非優勢な脚を持って立って、あなたの体は横に向きを変えます。 他の脚から非支合足をひねって、相手に向かって体を回します。 回転するとき、支配的な脚を持ち上げて、膝でキックを狙ってください。 あなたが接触しようとしているように、あなたの支配的な脚をまっすぐに拡張して、最大の力を得てください。- パンチングバッグやダミーのさまざまな高さで蹴る練習をして、相手の胸や頭にキックを着陸させることができます。
やり方を学ぶヒットをブロックします だからあなたはそれほど怪我をしません。 顔の前に腕を上げて、パンチや蹴りから頭を守ってください。 相手がヒットのために来るのを見たら、頭を胸の近くに押し込み、前腕を使ってヒットをそらします。 相手に常に目を向けて、次の動きを見て攻撃の準備をするようにしてください。- あるいは、相手があなたに向かって揺れた場合は、前腕を肘の詐欺師に押し込んで、打撃があなたを襲うのを防ぐことができます。 これは、相手が武器であなたを攻撃している場合にうまく機能します。
他の人との戦いを練習したい場合は、スパーリングパートナーを見つけてください。 パンチングバッグやダミーで練習することは、テクニックを開発するのに適しています。人間の相手との戦いは、本当の経験を得るのに役立ちます。 あなたが一緒にトレーニングしたり、コーチにあなたと一緒にスパーをするようにコーチを尋ねてください。- あなたが彼らをひどく傷つけることができるので、あなたが誰かとスパーリングしている間、あなたのフルパワーを使用しないでください。
あなたの食事を調整します
健康な筋肉の成長を促進するために、食事にタンパク質を含めてください。 タンパク質は、骨と筋肉の健康をサポートする重要な栄養素であるため、強くなります。 魚、鶏肉、卵、豆などのタンパク質の無駄のない源を探して、筋肉が成長し続けるように食事に含めてください。 スナックを選択するときは、ギリシャヨーグルト、ジャーキー、ナッツなどの高タンパク質オプションを探してください。- 食事に含めるタンパク質のグラム数を決定するには、体重をポンドで0.36に掛けます。 たとえば、体重が130ポンド（59 kg）の人には46.8グラムのタンパク質が必要です。
必要な栄養素を手に入れるために、濃い葉の緑と野菜を食べます。 ほうれん草、ケール、ルッコラなどの暗い葉の多い緑はすべて、心臓の健康を促進するために重要なビタミンとミネラルを提供し、戦いで長持ちすることができます。 また、タマネギ、トマト、ブロッコリー、ニンジンなどの他の野菜を、追加のビタミンやミネラルのために食事に含めることもできます。 健康を維持できるように、毎日約2〜3人の野菜を用意することを目指してください。- 芽キャベツ、アスパラガス、ピーマンなど、他の野菜を食事中に試してみてください。
- 野菜はまた、より多くのエネルギーを与えることができるので、あなたが戦っている間、あなたの持久力は高くなります。
単純な炭水化物の代わりに複雑な炭水化物を選択します。 複雑な炭水化物は、栄養素やビタミンを剥がされておらず、洗練された炭水化物よりも健康的なオプションを提供していません。 小麦パン、野生のご飯、キノアなどの全粒穀物を探して、毎日あなたの食事に少なくとも2〜3サービングを含めてください。 果物や野菜、乳製品、ナッツから炭水化物を入手することもできます。- 加工食品や砂糖は、他の食事ほど栄養価がないため、避けてください。
健康的な脂肪を食事に取り入れてください。 健康的な脂肪はあなたにより多くのエネルギーを与え、あなたの空腹を減らし、あなたが健康になろうとしているならあなたが体重を減らすのに役立ちます。 健康的な脂肪には、ピーナッツバター、アボカド、サーモン、豆、ナッツが含まれるため、1日を通してあらゆる食事に組み込むことができます。 毎日約45〜75グラムの健康的な脂肪を食事に含めてみてください。そうすれば、必要な栄養素を獲得し続けることができます。- 揚げ物、バター、赤身の肉、塩辛いスナック食品など、トランス脂肪や飽和脂肪が多い食物を避けてください。
水分を補給するために水を飲む。 戦いのための訓練はあなたが汗をかいて水を失う可能性があるので、あなたが脱水されないようにあなたの体を補充することが重要です。 体内で健康的なレベルを維持するために、1日に少なくとも12カップ（2.8 L）の水を用意することを目指してください。 天気とトレーニングの激しさに応じて、毎日より多くの水を用意する必要があるかもしれません。- 彼らはあなたをもっと脱水することができるので、甘いまたはカフェイン入りの飲み物を食べることは避けてください。
専門家Q＆amp; a
- 質問家で戦うために自分自身をどのように訓練しますか？YouTubeのチュートリアルなどを見てみることができますが、教師があなたを導き、修正することなく、本当に多くの進歩を遂げるつもりはありません。 効果的に戦う方法を本当に学びたい場合は、授業を受ける必要があります。
- 質問自衛にとって最高の武道は何ですか？Krav Magaをお勧めしますが、正直なところ、それらすべてから何かを学ぶでしょう。 より重要なことは、あなたがそこに出て、トレーニングを開始することです！
ビデオ
チップ
- いつもストレッチ ワークアウトが終了したら、柔軟性を維持し、筋肉の損傷を防ぐことができます。
警告
- 必要でない場合は、戦いを始めたり、戦ったりしないでください。 自分を守る必要がある場合、または競争に参加している場合にのみ戦います。