体を訓練する方法
記事の著者:佐藤太郎あなたの体を訓練して形になるには、多くの仕事、献身、および動機が必要です。 あなたの目標に関係なく、あなたは計画から始めて、あなたの体を最もよく訓練するエクササイズを含めたいと思うでしょう。
ステップ
トレーニングの準備
医者に診てもらう。 新しいトレーニングまたはエクササイズプログラムを開始したいときはいつでも、最初に医師に会うのは賢明なアイデアになるでしょう。 彼はあなたの計画があなたにとって安全で適切であるかどうかをあなたに伝えることができます。- 予約をするか、医師に電話してください。 あなたの目標が何であるか、そしてあなたが彼らに到達するのを助けるためのあなたの運動計画について彼に話してください。
- また、痛みや息切れに加えて、関節や筋肉の痛みがあるかどうかを彼に伝えてください。
- また、パーソナルトレーナーを見ることを検討してください。 これは、目標を設定し、それらに会う計画を設計し、さまざまなエクササイズを安全に行う方法を教えるのに役立つフィットネスの専門家です。
目標を設定します。 あなたの体を訓練することはかなり広い目標です。 目標を達成する可能性を高めるには、より具体的な目標を立てるために努力する必要があります。 S.M.A.R.Tを使用してみてください 目標システム。 具体的で、測定可能で、達成可能で、現実的で、時間ベースの目標は、あなたにとって適切で到達可能な目標である可能性が高くなります。- さらに、目標を達成する方法についての情報を追加します。
- あなたが何を訓練したいかについて考えるのに少し時間を費やしてください。 全体的な形になりたいですか？ あなたはレースのためにトレーニングしていますか？ あなたはより多くの筋力を築きたいですか、それとも無駄のない筋肉を作りたいですか？ 体重を減らしたいですか？ いくら？ いつまでに？
- 良い目標の例は、5か月で10マイルのレースを走りたいです。 私は週に3〜4日走り、10マイルに達するまで2週間ごとに1マイルずつ走行距離を増やします。
あなたの進捗を追跡するためにジャーナルを始めてください。 あなたが何のためにトレーニングしているのか、自分のために設定したものに関係なく、ジャーナルでの進捗状況を追跡することは、あなたの計画の動機付けの一部かもしれません。- あなたの日記にあなたの目標とあなたの計画を書き留めてください。 これは、あなたが集中して追跡するのに役立つかもしれません。
- さらに、毎日または週の進捗状況を追跡します。 その10マイル（16.1 km）のレースのトレーニングをトレーニングする場合、毎週何マイル走ったか、それがどれほど簡単か困難なのかを書き留めるかもしれません。
- また、週または月の演習を計画する場所の小さなカレンダーまたはチャートを保持することもできます。
ジムに参加するか、フィットネス機器を購入します。 一部のトレーニング計画には、会うためにジムや専門の機器が必要になる場合があります。 すべての身体活動がこれを必要とするわけではありませんが、目標を達成するために必要な機器を考慮したい場合があります。- ジムに参加することを検討してください。 多くのメンバーシップは、月に10ドルという低いです。 ジムは、内部でほとんどのエクササイズを行う能力を提供します。 さまざまな有酸素運動、筋力トレーニング、さらにはクラスを受講することもできます。 ジムで機器を必要としない場合でも、雨が降ったり寒い日であれば、内部で運動するオプションがあるといいかもしれません。
- あなたがジムのファンでない場合は、在宅ジムの機器を購入することを検討できるかもしれません。 手の重量やレジスタンスバンドなどのほんの数個のアイテムで小規模で開始したり、カーディオマシンやホームジムマシンなどの高価な機器を購入したりできます。
有酸素運動で体を訓練します
毎週150分間の有酸素運動を行います。 アメリカ人の身体活動のガイドラインでは、健康上の利益のために、毎週少なくとも150分または約2時間半の有酸素運動を獲得することを推奨しています。 これは、週に5回の30分間のセッションに分類されます。- 研究では、人々が150分間の身体活動に参加すると、糖尿病のリスクの低下、高血圧と心臓病、減量、睡眠の改善と気分習慣の改善など、さまざまな健康上の利点があることが示されています。
- この150分間含めることができる有酸素運動の種類は、ウォーキング、ランニング、サイクリング、またはキックボクシングのクラスを行うことから、何でもすることができます。 ただし、日中に行うアクティビティ（ベースラインまたはライフスタイルアクティビティ）は、150分にカウントされません。
- 身体活動から始めたばかりの場合、最初の目標の1つは、この一般的な推奨事項を満たすことです。
定常状態とインターバルトレーニングの両方を含めます。 有酸素運動には、定常状態とインターバルエクササイズの2つの主要なタイプがあります。 どちらもさまざまな利点を提供するので、両方をトレーニングに組み込むようにしてください。- 定常状態の有酸素運動は、少なくとも10分間行うアクティビティであり、強度を維持しています。 目標は、アクティビティ中に安定した心拍数を維持することです。 たとえば、20分間ジョギングしたり、安定した速度で楕円形を30分間使用して、定常状態の有酸素運動として数えます。
- 定常状態の有酸素運動の特定の利点のいくつかは、改善され、回復の改善、除脂肪筋肉量の維持、心血管および有酸素フィットネスレベルの大幅な増加、および血圧と血糖の即時減少です。
- HIITまたは高強度インターバルトレーニングは、最近より人気になっている別のタイプのエクササイズです。 これは合計で短いワークアウトであり、非常に高強度のエクササイズの短い試合と、より中程度のエクササイズの期間の両方を組み合わせています。
- HIITの利点は、定常状態の有酸素運動とはわずかに異なり、以下を含めることができます：より効率的でより速いトレーニング、脂肪からカロリーを消費する能力の向上、およびトレーニングを完了してから8〜24時間の代謝の増加。
- 主に行うことを選択したエクササイズの種類に関係なく、両方の利点を享受できるように、HIITと定常状態の両方の組み合わせを行う方が良いでしょう。
ベースラインアクティビティを増やします。 ベースラインには、安定した状態やHIITタイプのトレーニングの利点はそれほど多くありませんが、それは依然としてアクティブであることの重要な部分です。- ベースラインアクティビティやライフスタイルアクティビティは、典型的な日に行うことです。車を往復したり、家事をしたりすることです。
- これらのアクティビティは、それ自体で多くのカロリーを消費したり、心拍数を上げたりすることはありませんが、できる限りそれらを増やすと、1日中カロリーを消費し、フィットネスレベルをサポートするのに役立ちます。
- ベースラインを増やすと、日々のアクティビティで身体機能がより効率的に機能します（より少ない作業でより多くのカロリーを燃焼させます）。
- あなたがより活発になり、あなたの一日の動きをより多く含めることができる方法について考えてください。 できること：遠く離れて駐車し、エレベーターの代わりに階段を取り、昼休みに短い散歩休憩を取って、コマーシャル休憩中に立ち上がるか、軽い運動をします。
体重を負担する運動で体を訓練します
毎週2〜3日間の筋力トレーニングを含めます。 有酸素運動に加えて、アメリカ人の身体活動ガイドラインは、毎週約2〜3日間の筋力トレーニングまたは体重負担エクササイズを含めることを推奨しています。- 筋力と抵抗のトレーニングは、次のような有酸素運動や有酸素運動と比較して異なる利点を提供します。骨を保護し、骨粗鬆症を予防し、リーン筋肉量を維持および維持し、維持し、全体的な代謝を増加させ、バランスと調整を改善し、エネルギーレベルを高めます。
- ウェイトトレーニングエクササイズには、プライオメトリックエクササイズや体重エクササイズ、フリーウェイト、ウェイトマシンの使用、ヨガやピラティスの使用など、さまざまなアクティビティが含まれます。
化合物と分離のエクササイズの組み合わせを行います。 重量挙げまたはレジスタンストレーニングに関しては、複合運動と分離演習という2つの基本的なタイプのエクササイズがあります。 どちらも異なる利点を提供し、選択したものはあなたの全体的な目標に依存します。- 複合エクササイズは、実行するために複数の関節と複数の筋肉群を募集するアクティビティです。 複合運動の例には、バーベルベンチプレス、スクワット、ランジが含まれます。
- 複合エクササイズの利点には、オーバートレーニングのリスクの減少、全体的な運動に費やす時間の短縮、筋肉量の増加の増加、強度の増加が含まれます。
- 分離運動とは、筋肉の小さなグループのみを標的とするか、重量機を使用して1つの筋肉グループのみを標的とするものです。 例には、上腕二頭筋カールマシンまたは着席したTricep拡張機能の使用が含まれます。
- ほとんどのトレーニング目標（基本からより高度なものまで）にとって、複合運動でより多くの時間を費やすことが最善の策です。 隔離演習は、すでに目標を達成したら、細かい微調整に最適です。
低いまたは高セットの担当者を選択することを選択します。 化合物または隔離の演習を選択することに加えて、重量が少ないか、より高い重量の担当者をより高い担当者を実行するかどうかを決定する必要があります。- 通常、より高い担当者は、筋力ではなく、筋肉量が大きくなります。 目標が質量を構築することである場合は、より高い担当者を持つエクササイズを含めます。
- 重量がはるかに高い担当者は、筋肉量が増加するわけではなく、筋肉量が増加するわけではありません。
- 高担当者と低い担当者の両方のエクササイズの両方の組み合わせを行うのが最善です。 ただし、目標が何であるかに応じて、これを調整します（筋肉が大きいか強度の増加）。
安全にトレーニング
準備し始める。 あらゆる種類のトレーニングの前に、事前に適切にウォームアップすることが不可欠です。 最も安全なトレーニングのために運動する前に、短いウォームアップを含めるようにしてください。- ウォームアップエクササイズは、具体的なものである必要はありません。 通常、少なくとも5〜10分間ウォームアップルーチンを行うことをお勧めします。 ただし、ワークアウトを長く計画するほど、ウォームアップルーチンは長くなるはずです。
- ウォームアップの目標には、次のものが含まれます：筋肉の血管をゆっくりと拡張して血液と酸素の流れを増加させ、筋肉の温度を上げて最高の柔軟性と効率を上げます。また、全体的なストレスを減らす心拍数も高くなります。 あなたの心に。
- ウォームアップは、通常、あなたが計画しているアクティビティのより遅いバージョンです。 たとえば、走りに行く予定の場合は、最初に5〜10分間歩いてください。
休息を1〜2日服用してください。 直感に反するように思えるかもしれませんが、適切な休息日をとることは、実際の演習と同じくらい重要です。 適切な休息日がなければ、トレーニングの目標を達成するのは難しいでしょう。- 筋力トレーニングに関しては、休息の日は実際に筋肉がサイズと強さが成長するときです。
- 休憩時間、残業をしないと、パフォーマンスが低く、結果が悪いでしょう。
- 休憩日には、光強度アクティビティを含めるようにしてください。 あなたは必ずしも何もせずに一日中くつろぎたいとは限りません。 理想的には、いくつかのウォーキングまたは回復ヨガを行います。
ストレッチ。 適切な休息、ウォーミングアップ、ストレッチの組み合わせは、運動と素晴らしい結果に最適な状態になります。- ストレッチングは、適切に行われた場合、筋肉の剛性と痛みを軽減するのに役立つことが示されています。 さらに、時間の経過とともに柔軟性を向上させるのにも役立ちます
- 通常のストレッチングのその他の利点には、より良い姿勢、血流の増加、背中と首の痛みを防ぎ、バランスを改善することが含まれます。
- つま先のタッチのような動きでゆっくりとストレッチのルーチンを実行することも、ヨガのような修復的でストレッチするクラスを受講することもできます。
専門家Q＆amp; a
- 質問毎日どれくらいの時間運動する必要がありますか、そして週に何日ですか？
- 質問毎日どのように自分自身を訓練しますか？ジムに参加することを検討してください。 多くのメンバーシップは、月に10ドルという低いです。 ジムは、内部でほとんどのエクササイズを行う能力を提供します。 さまざまな有酸素運動、筋力トレーニング、さらにはクラスを受講することもできます。 ジムで機器を必要としない場合でも、雨が降ったり寒い日であれば、内部で運動するオプションがあるといいかもしれません。
- 質問始めたばかりの場合、どのくらい走るべきですか？走るのがまったく、習慣を身につけたい場合は、毎日10〜15分間走ることから始めてください。 それに満足していて、フォームをダウンさせたら、作業を始めることができます。
チップ
- ワークアウトプレイリストを作成します。 それはあなたを前向きで幸せに保ちます！
- 痛み、不快感を感じたり、呼吸が困難な場合は、運動を中止して、すぐに医師に診てもらいます。
- トレーニングのルーチンを作成します。