あなたの体を変える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

あなたの体を変えることはあなたがより健康的な生活を送るのに役立ち、健康になります。見た目を変えて健康になりたいときは、毎日の運動と食習慣を調整することだけです。毎日何カロリーを持っているか燃焼する必要があるかを知るには、まず基底代謝率（BMR）を見つける必要があります。ルーチンを開始するときに達成可能な目標があることを確認してください。そうすれば、成功する予定です。あなたが終わったら、あなたの体はトリムに見え、あなたは強く感じるでしょう！

ステップ

目標を設定します

1達成したいことについて、具体的で達成可能な目標を作成します。体の変換について考え始めるときは、フィットネスルーチンの最終目標を指定してください。目標が特定の体重を減らすか、一定の割合の筋肉を獲得することであるかを選択してください。目標を書き留めてください。そうすれば、それに固執する可能性が高くなります。
- たとえば、目標は10 lb（4.5 kg）を失うか、筋肉量を5％獲得することです。
- 減量の目標について医師に相談して、コメントや懸念があるかどうかを確認してください。
- マラソンやパワーリフティングの実行など、さまざまな目標には、さまざまなボディタイプとトレーニング戦略が必要です。全体的に達成したいことに向けて取り組む小さな目標があることを確認してください。
2あなた自身の目標を達成するための合理的な締め切りを自分自身に与えてください。あなたの体を変えるには、完全に達成するのに時間がかかる可能性があるため、自分のために短期と長期の目標を設定してください。あなたが一生懸命働く限り、あなたは通常1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）の脂肪または獲得を燃やすことができます¹⁄4–¹週あたりの筋肉の⁄2 lb（0.11〜0.23 kg）。時間枠を設定して、毎週燃焼できるポンド数に従うことができます。
- たとえば、10ポンド（4.5 kg）を失いたい場合は、5〜10週間の間に目標を設定できます。 3ポンド（1.4 kg）の筋肉を獲得したい場合は、時間枠を6〜12週間設定します。
- 筋肉の質量を得るのは、最初にトレーニングを開始すると簡単になりますが、時間とともにより困難になります。
- あなたの年齢と体型は、あなたがトレーニング中にあなたの筋肉がどれだけ速く発達するかに影響を与える可能性があります。若い人は、40代または50代の人よりも速く筋肉を発達させることができます。
ヒント：全体的な目標が大きい場合は、途中で自分のマイルストーンの目標を小さく設定します。たとえば、合計50ポンド（23 kg）を失いたい場合は、一度に10ポンド（4.5 kg）を失うことに向けて作業します。
3食事とカロリーの摂取量を追跡するために、食品日記をつけてください。週を通して各食事に食べるものをすべて書き留めてください。おやつや飲み物を含めることを忘れないでください。週が終わったら、1週間のカロリー数を調べて、毎日の平均摂取量を知ることができます。
- 特定の部分サイズを書き留めて、あなたが過食している場所を確認してください。
- 毎日の摂取量と栄養を追跡するのに役立つ多くのアプリが利用可能です。
4フィットネスアプリを使用して、目標に責任を負わせます。多くの電話アプリを使用すると、目標を追跡し、リマインダーを送信して、それらを達成するのに役立ちます。いくつかのアプリをダウンロードして、どれだけ負けたいかを試してみてください。アプリを使用して食事を追跡し、ワークアウトを記録し、目標にどれだけ近いかを確認してください。
- あなたが試すことができるいくつかの無料のアプリは、myfitnesspal、fitbit、そしてそれを失うことです！
5BMRを計算します毎日必要なカロリー数を知るため。あなたの基礎代謝率、またはBMRは、機能するためにあなたの体がそれ自体で燃えるカロリーの数です。身長と体重をポンドで測定し、オンライン計算機を使用してBMRを見つけます。体重を減らしたい場合は、BMRよりも少ないカロリーを消費する必要がありますが、筋肉を獲得したい場合は、BMRよりも少し多く食べる必要があります。
- BMRをオンライン計算機で計算してください：https：//www.bmrcalculator.org/。
- あなたのBMRは、あなたが日中にどれだけ活動しているかによっても影響を受けます。
- BMRの測定値は、身長と体重だけに基づいており、骨構造を考慮しないため、不正確になる可能性があります。

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体重を減らすために働いています

1EAT 500カロリーは、毎日BMRよりもカロリーが少なくなり、体重が減ります。体重を減らして脂肪を燃やす唯一の方法は、毎日使用するよりも少ないカロリーを食べることです。 1日を通して3つの大きな食事をする代わりに、断続的な断食を試して、空腹を抑え、カロリー摂取を制御してください。翌日の午後8時から午前8時までの一晩など、食事をしない12〜16時間の期間を選択してください。
- たとえば、BMRが2,000カロリーの場合は、毎日約1,500カロリーを食べることを目指してください。
- カロリーカウントアプリを使用して、毎日何を食べることができるかを判断します。
- 食べ物のパッケージにリストされている部分のサイズのみを消費することで、過食を避けてください。
2不飽和脂肪とタンパク質を含む2つの食品。豆腐、豆、鶏、卵、魚など、leanせたタンパク質の優れた源を食事に取り入れます。あなたの食事にバターや他の飽和脂肪を使用しないでください。代わりに、食事を健康に保つのに役立つナッツ、アボカド、オリーブオイルを用意してください。
- バターを食べるのが好きなら、植物油バターに置き換えることができます。
- 加工されたスナックやファーストフードは、隠された砂糖や脂肪を持っている可能性があるため、避けてください。購入するすべての食品の栄養ラベルを見て、それらがあなたに良いかどうかを確認してください。
- オンラインまたはウェイトロスアプリを通じて、無駄のないレシピを探してください。
3あなたが食べる単純な炭水化物の数を破壊します。シンプルな炭水化物には、白パン、白米、クッキーのような焼き菓子が含まれます。単純な炭水化物は、体が壊れ、体重を増やすことができる単純な糖を含む方が簡単です。代わりに、全粒パン、玄米、オートミール、またはキノアを食べて、時間の経過とともに体が空腹を感じないようにしてください。
- 野菜と果物は、複雑な炭水化物の素晴らしい供給源でもあります。
あなたの食事からの4つの砂糖。お菓子の砂糖は時間の経過とともに脂肪に変わる可能性があるため、体重を減らしている間、可能な限り切り取るのが最善です。砂糖を渇望している場合は、代わりに果物を食べてみてください。食事から砂糖を切り取ると、結果がすぐに表示され始めます。
- ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物を避け、代わりに水に置き換えてください。
新鮮な果物と野菜のための5OPT。野菜と果物には、天然の砂糖と複雑な炭水化物が含まれており、お菓子に代わる健康的な代替品を作ります。朝食を食べたら、リンゴやバナナのような果物を食べて、休みを始めましょう。ほうれん草、カリフラワー、芽キャベツなどの栄養価の高い野菜を、残りの食事に取り入れてみてください。
- フルーツジュースは甘いものであり、果物を食べるのと同じ栄養素を持っていないので、フルーツジュースを飲むことは避けてください。
- ジャンクフードの購入を避けるために、おやつとしてあなたと一緒に果物を持ってきてください。
- 自動販売機でスナックフードに簡単に誘惑された場合は、使用するために現金を持ち込まないでください。
6毎日水を入れてください。あなたの体を適切に機能させ、体内の過剰なナトリウムを取り除くために、一日中水分補給を維持します。あなたが水分補給されているとき、あなたが渇望しているなら、あなたはよりエネルギッシュで空腹の少ないと感じるでしょう。あなたの体を健康に保つために毎日水を飲むようにしてください。
- 汗をかいているときは、激しいトレーニング中と汗をかいた後は必ず水を飲むようにしてください。
7STARTウェイトトレーニング少なくとも週に3回。重量を持ち上げると筋肉量が増加し、leanせた筋肉はあなたが休んでいる間、より多くのカロリーを燃やす可能性があります。より軽いウェイトと高い担当者数から始めて、結合組織を強化して、筋肉を安全に構築して調子を整えることができます。 1日おきにウェイトトレーニングを行い、毎回別の筋肉グループをターゲットにします。
- 体重や担当者の数に慣れてしまったら、セットごとに体重を増やしたり、より多くの担当者を実行してみてください。
- ワークアウトを連続して行うのではなく、1週間を通して広げます。それぞれのウェイトトレーニングトレーニングの間に少なくとも1日を残してください。
8DOの有酸素運用は毎週5〜6回。有酸素運動はカロリーを燃やし、心を健康に保つのに役立ちます。ランニング、ジャンプロープ、水泳などのエクササイズを含めます。週のほとんどの日に、脂肪を燃やすために30〜45分の有酸素運動をすることを目指しています。
- あなたの体がリラックスする時間があるように、週に1日の休息日を取っておきます。
- 重量挙げのルーチンの前の10分のジョギングなど、より重いトレーニングの短いウォームアップとして有酸素運動を使用してください。
カロリーを速く燃焼させるための9トレーニングトレーニングトレーニング。高強度のインターバルトレーニングにより、高強度バーストと回復期間を交互にすることで、カロリーの火傷が増加します。たとえば、ウォーミングアップ後、1分間スプリントしてから2分間歩いて、20分間のトレーニングを繰り返します。このタイプのトレーニングは、あなたの体が今後24時間脂肪を燃やし続けるのに役立ちます。
- インターバルトレーニングを開始する前に、または筋肉を強調したり損傷したりする前に、体が温められていることを確認してください。さらに、ワークアウト後にクールダウンして、ゆっくりと心拍数を下げてください。

筋肉の構築と調子

1筋肉を構築するために、毎日BMRよりも最大500カロリー以上のカロリーを採用しています。筋肉の成長には、毎日最大500カロリーの余剰が必要です。そうしないと、ワークアウトが筋肉量を増やすのに役立ちません。少量のカロリーだけを食べるか、体脂肪を獲得し始めることができます。電話アプリや食品日記を使用して食べるカロリーの数を追跡します。
- 太りすぎで筋肉を構築したい場合は、最初に体重を減らすためにカロリーを減らすことを目指してください。
- カロリーをゆっくりと増やして、必要な結果を得るために何回食べる必要があるかを把握できるようにすることができます。カロリーを追加しすぎると、脂肪が増えます。
体重の1ポンド（0.45 kg）ごとに0.8 gのタンパク質。タンパク質は、leanせた筋肉の構築に役立つため、食事の重要な部分です。鶏肉、魚、ヨーグルト、豆などの食べ物を食べて、毎日のタンパク質の目標を達成してください。最良の利点を得るためにトレーニングを完了した直後にタンパク質を食べてください。
- たとえば、体重150ポンド（68 kg）の場合、毎日120 gのタンパク質を消費する必要があります。
単純な炭水化物ではなく、複雑な炭水化物。白パンや焼き菓子などのシンプルな炭水化物は、体が壊れやすいので、多くの利点を与えません。代わりに、より複雑な全粒パン、玄米、キノアを食べてみてください。これらにはあなたの体が故障するのに時間がかかるので、より満足しています。
- また、カリフラワーやほうれん草など、多くの種類の果物や野菜で複雑な炭水化物を見つけることができます。
- 栄養上の利点がほとんどないカロリーがあるため、アルコールを避けたり削減したりします。さらに、代謝を遅らせ、判断を下げ、自制心を減らすことができます。
4週間3〜4回、筋力トレーニングエクササイズを実施します。長さ30〜45分の間のトレーニングセッションを計画し、ある日、上半身に焦点を当て、次の日に下半身に焦点を当てます。あなたの筋力トレーニングは、あなたの筋肉が休息してリラックスする機会を持つように、一日おきにあなたの筋力トレーニングの運動をしてください。
- 必ず使用してください重さ持ち上げるときは快適です。すべての担当者を終了できるが、十分に高くなっている場合、体重は十分に低くなければならないので、それは挑戦的です。
- あなたがあなたのルーチンに慣れていると感じ始めたら、担当者の重量と数を増やしてください。
ヒント：ワークアウト機器がない場合でも、実行することで全身トレーニングを行うことができますスクワット、厚板、腕立て伏せ、そしてバーピー。
5つの特定の筋肉群をターゲットにする運動ルーチン。毎日、筋力トレーニングを行い、トレーニング中に焦点を当てる別の筋肉グループを選択します。これにより、特定の筋肉が過度に疲労するのを防ぎ、全身を強化します。ワークアウトを終了したら、緊張を防ぎ、柔軟性を高めるために使用した筋肉を伸ばしてください。
- 足を運動するために、バーベルスクワット、レッグプレス、そしてデッドリフト.
- あなたを解決するために胸そして戻って、ダンベルの列を練習し、プルアップ、そして横方向の上昇.
- コアの筋肉に集中したい場合は、練習してください腹筋運動、ロシアのひねり、ウッドチョップ。
6doの有酸素運動は週5〜6回。脂肪を燃やして調子を維持するために、ほとんどの日、有酸素運動セッションを行います。ジョギングに行ったり、トレッドミルで走ったり、自転車に乗ってカロリーを燃やしたり、健康的な習慣を身につけたりしてみてください。ワークアウトするたびに30〜40分の有酸素運動セッションを行うことを目指してください。
- 毎週少なくとも1日の休息日を自分に与えてください。そうすれば、体が回復する時間を与えてください。
- 同じ日に有酸素運動と筋力トレーニングのトレーニングを行うことは安全です。
7グループルーチンに従うためのフィットネスクラスを採用します。多くのレクリエーションセンターでは、参加できるフィットネスクラスを提供しています。 Zumba、CrossFit、キックボクシングなど、興味のあるクラスを探して、試してみることができる無料のクラスセッションがあるかどうかを確認してください。好きなものを見つけたら、クラスに参加して、他の人の周りにいて、ワークアウトを楽しんでください！
- クラスに参加したくない場合は、同様のトレーニングルーチンをオンラインで見つけることができる場合があります。
8プラクティスヨガはあなたの体の調子を整えるのに役立ちます。ヨガは、柔軟性を維持し、筋肉の持久力を構築するのに役立つ素晴らしい方法です。シンプルなポーズの15〜30分間のルーチンから始めて、ポジションに慣れるようになります。ポーズに慣れ始めたら、より難しいポーズをルーチンに組み込みます。
- 仮想インストラクターと一緒にフォローするためにオンラインでビデオをご覧ください。

専門家Q＆amp; a

質問フィットネスの目標をどのように設定しますか？目標を選択するときは、非常に明確なエンディングで時間枠の周りでそれを計画してみてください。たとえば、2か月以内に行かなければならない結婚式で5ポンドを失いたいと思うか、誕生日を選ぶことができます。それが何であれ、明確なフィニッシュラインを見ることで、目標を設定して達成するのに役立ちます。
腕立て伏せや腹筋運動のようなエクササイズを行う質問は、体重を減らすことで改善しますか？カロリーを何らかの方法で燃焼すると、摂取するよりも多くのカロリーを燃焼する限り、体重を減らすのに役立ちます。ただし、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動手段により、より早く体重を減らすことができます。
質問改善に何日かかりますか？それはあなたに依存します、ほとんどの場合、そしてあなたがあなたの変革にどれだけの努力をしたいかに依存します。健康的な食事と運動の合理的な量で、1〜2ヶ月で変化を見ることができます。

チップ

あなたの体の形を保つためにあなたの健康的なルーチンを維持してください。

警告

大きな減量の目標を設定する前に、医師に相談して、懸念があるかどうかを確認してください。