引っ張られたハムストリングの筋肉を治療する方法
記事の著者:佐藤太郎腫れを減らし、できるだけ早く癒しのプロセスを促進するために、ハムストリングの軽微な緊張でさえすぐに治療する必要があります。 アスリートが休息して運動に徐々に戻る必要性を受け入れるのは難しいかもしれませんが、自分自身を強く押すと、再審査の可能性が大幅に増加します。 ほとんどの場合、負傷者は数週間以内に正常に戻りますが、重度の場合は手術が必要になる場合があります。
ステップ
即時治療
迅速に重傷を負うために医師に電話してください。 重傷を負うには、外科的再取り付けが必要になる場合があり、できるだけ早く医師の注意を引く必要があります。 次の症状のいずれかがあなたの状態に一致する場合、あなたのハムストリング筋肉は完全に引き裂かれたり、骨から引き離されたりする可能性があります。- 怪我の時の気持ちのポップな音。
- but部や膝に非常に近い怪我。
- 大量の打撲。
- 歩くのが難しい。
- 負傷した脚の激しい痛みまたは脱力。
- 治癒プロセスの任意の時点で医師の診察を必要とする症状については、以下の警告を参照してください。
怪我を評価します。 怪我の場所が明らかでない場合は、太ももの長さと円周に沿って静かに押して、それを見つけてください。 ストレッチの怪我は太ももの上部を伴う傾向がありますが、疾走は膝の近くで筋肉を引き裂く可能性が高くなります。- 明らかな損傷部位がなく、ハムストリングを引っ張らせた可能性のある衝撃や転倒がなかった場合、痛みは骨盤や背中の問題が原因である可能性があります。 これが事実であると思われる場合は、医師に連絡してください。
休む。 穏やかなひねりしか感じなくても、怪我の後にできるだけ早く足を降りてください。 一部のハムストリング、特に太もものハムストリングを引っ張った人もいれば、腱への損傷を伴いました。 これらは筋肉の怪我よりも痛みが少ないと感じますが、治癒に時間がかかり、それでも休息が必要です。 最初の数日間はできるだけ歩き、すべての走行と脚のエクササイズを避けてください。 歩くことが痛みを伴う場合は、歩みを無傷の距離に短縮します。 短いストライドでさえ痛みを引き起こす場合は、松葉杖を使用して医者を訪ねてください。
1時間に1回アイスパックを塗ります。 コールドパックを使用するか、氷を濡れたタオルに包み、怪我の場所に置きます。 これを10〜15分間放置してから、脱いでください。 これを1時間に1回繰り返して、ハムストリングを引いてください。 その後数日後、2、3時間ごとに1回アイシングを続けます。- 損傷を避けるために、皮膚に直接氷を塗らないでください。また、15分以上塗っておきないでください。
- レイノーの現象やその他の血液循環の問題がある場合は、この治療を使用しないでください。
足を圧縮します。 伸縮性の圧縮包帯またはアスレチックテープを太ももの周りに包み、膝の上で始まり、gro径部の下で約3インチ（7.5 cm）に終わります。 脚の周りを旋回するときは、新しい円が最後の約50％と重複していることを確認してください。 最終結果はぴったりである必要がありますが、不快にタイトしたり、循環を切断したりすることはありません。- 代わりに、スポーツ用品店からスリップオン太ももラップを購入できます。
足を上げます。 腫れを減らすには、座ったり横になって背の高い物体に足を踏み入れたりするため、怪我の部位はあなたの心臓よりも高くなります。 負傷後最初の24時間はできるだけこれを行います。
必要に応じて鎮痛剤を服用してください。 痛みを管理し、腫れを減らすために、イブプロフェン、ナプロキセン、アセトアミノフェンなどのNSAID鎮痛剤を服用してください。 これらは、医師からの推奨がない限り、副作用を最小限に抑えるために、短期の痛み管理にのみ使用する必要があります。 一部の医師は、治癒が遅くなる可能性があるため、この期間中に使用を阻止します。- 高血圧、心臓病、または腎臓病がある場合、または過去に胃潰瘍や内出血の問題がある場合は、最初に医師に相談してください。
悪化させないでください。 ランニングやその他のエクササイズを避けることに加えて、痛みなく歩くことができるまで、次の数日間は以下から離れてください。- 暑さを避けてください（温かいお風呂やシャワーを浴びてください）
- アルコールを避けてください
- マッサージを避けてください
毎日の活動が痛いときは続けます。 痛みやひねりなく歩くことができるようになるまで、2〜3回目を覚ます時間に1回、10〜15分間怪我をし、脚を含む活動の量を最小限に抑えます。 これは通常、負傷後3〜4日間続きます。
継続的な治療
ホット/コールドトリートメントに切り替えます。 この時点で、怪我をアイシングする代わりに、ホットパックを3分間、コールドパックを1分間塗布できます。 この6回、合計24分間繰り返します。 この治療を1日2回、足が痛みなく5分間ジョギングするのに十分なほど回収されるまで行います。 この治療法は完全には理解されておらず、一部の医師は完全に熱い治療に切り替えることを好むことに注意してください。- 一般に、冷たい治療は血流を減らし、熱はそれを増加させます。 血流の増加は治癒を促進するだけでなく、腫れを増加させるため、怪我が依然として痛みを伴い、かなり腫れている間、熱を使用すべきではありません。
穏やかなストレッチエクササイズを開始します。 次のストレッチのいずれかまたは両方を慎重に使用し始めますが、どの時点で痛みを感じたら、すぐにストレッチの量を停止または減少させます。 目標は、負傷したエリアをわずかに伸ばすことであり、柔軟性を高めることではないので、これらのストレッチを通常よりも軽く保つことです。 そもそも、各ストレッチを10秒以内に保持し、リラックスしてから、快適さに応じて3〜6ストレッチのセットを繰り返します。 これを1日に数回行います。- 足を低いテーブルまたは椅子に置き、腰の前に穏やかなストレッチを備えた快適でリラックスした位置に腰を伸ばします。
- 仰向けに横になり、足を垂直に持ち上げます。 膝を少し曲げて、手で太ももをそっと引き戻します。
筋肉強化運動を実行します。 痛みなく伸ばすことができる場合は、追加のエクササイズを開始して、筋肉を完全な強さに戻します。 理想的には、損傷のリスクを最小限に抑えて負傷した筋肉に焦点を合わせるエクササイズを学ぶために医師に相談する必要があります。 医師にアクセスできない場合は、1〜2日ごとに次のことを試してください。ただし、痛みが発生したらすぐに停止します。- 仰向けになって、膝をわずかな角度に上げてください。 最大力の約50％で太ももの筋肉を収縮させ、30秒間保持し、リラックスして数回繰り返します。 それでも痛みがない場合は、膝をより狭い角度で繰り返し、足を腰に向けて戻します。
- 車輪付きの椅子またはスツールの上に座って、両方のかかとを床に置き、ハムストリングを曲げて自分を前に引っ張ります。 この数日後、負傷した脚のかかとを使用してみてください。
ほぼ正常な機能に達したら続行します。 この段階が完了した後、痛みなく数分間ジョギングし、ほぼ正常な範囲の動きができるはずです。 わずかに引っ張られたハムストリングは、1〜10日でこの段階を通過できますが、より重大な怪我は2〜3週間続くことがあります。 大規模な涙と激しい痛みを伴う怪我は、治癒するのに何週間もかかる場合があります。
完全な機能を取り戻します
動的に、そしてすべての可動域を伸ばします。 怪我が本質的に治癒し、以前の柔軟性を取り戻そうとすると、ストレッチのエクササイズは1日おきに一度動的な動きを伴い、ストレッチ中に脚が揺れる必要があります。 痛みを感じたら、停止して穏やかなストレッチに戻ります。 ここにいくつかの例がありますが、あなたのニーズに固有のアドバイスについては、スポーツ傷害の専門家に相談してください。- 負傷していない脚の上に立って、負傷した脚を前にそっと振ります。 脚はリラックスしたままですが、あなたにとって快適な限りスイングしてください。 これを10人の担当者の3セットで行います。
- 仰向けになって、腰を空中に持ち込み、手に支えてください。 足を逆さまにします。
より強力な強化運動を使用します。 ハムストリングを強化するには多くの方法があり、医師またはスポーツトレーナーは、あなたの目的に最適な方法を伝えることができます。 背中に横たわって足首の重さで足首を持ち上げて、最終的に座ったハムストリングカールに進んで、ハムストリングカールを立てて、ハムストリングカールを実行してみてください。- 大腿四頭筋を行使する場合は、これらのハムストリング強化運動を通常のルーチンに追加します。 あなたのハムストリング筋肉よりもはるかに強い大腿四頭筋は、別の緊張または裂傷のリスクを高めます。
徐々に通常のルーチンに戻ります。 再審査の可能性を最小限に抑えるために、運動ルーチンの強度または期間を毎週10％以下に増やすことを目指してください。
ハムストリングの怪我からどのように回復しますか？
専門家Q＆A
- 質問ハムストリングを引いたかどうかはどうやってわかりますか？ハムストリングを引っ張ると、最初にすべきことは、怪我の重症度を判断するために、運動トレーナーまたは理学療法士が調べることです。 次に、休息、氷、圧縮、標高を表す米の方法に従います。 最後に、体全体と患部の両方で運動をすることにより、怪我をリハビリします。
- 質問緊張したハムストリングを伸ばす必要がありますか？はい、穏やかなストレッチは体を刺激し、あなたの筋肉が新しいコラーゲンをゆっくりさせるのを助けます。
- 質問私の緊張したハムストリングが治癒しない場合はどうすればよいですか？治療の選択肢について医師に相談してください。 あなたは、PRP注射の候補者である可能性があります。これは、体の治癒反応を刺激するのに役立ちます。
チップ
- ハムストリングは、実際には3つの別々の筋肉です：半透索、半膜腫、および上腕二頭筋。
- マッサージは、怪我後の最初の数日間で害を引き起こす可能性がありますが、即時の痛みがなくなると役立つ可能性があります。 非常に穏やかで軽いマッサージから始めて、数週間の深い組織マッサージを避けてください。
警告
- あなたの足がより痛みを伴う、より腫れ、またはより傷ついた場合は、医者に電話してください。
- 脚が治癒する前にチクチクやしびれを感じたら、医師に連絡してください。 これは神経損傷の兆候である可能性があります。