ジャンプを3倍にする方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

成功したトリプルジャンプを実行するには、練習とガイダンスが必要です。最初のステップは、適切なテクニックを学ぶことです。トリプルジャンプ（ホップ、ステップ、ジャンプ）の3つのステップすべてを正しく完了する方法がわかったら、マスタリングに近づきます。すべての陸上競技とフィールドイベントには、強力な体力が必要なので、改善するために頻繁に足を訓練するようにしてください。

ステップ

ウォーミングアップ

エクササイズのストレッチから始めます。ジャンプする前に筋肉を緩めると、後で怪我やけいれんを防ぎます。トリプルジャンプを練習する前に、特に数日間練習していない場合は、約1〜2分間ストレッチします。足を伸ばさないでください：腕、背中、肩も伸ばしてください。
- それぞれを15〜20秒間保持しながら、3つまたは4つのストレッチを計画します。
シングルレッグホッピングを練習します。シングルレッグホップは、脚の筋肉の制御を強化する良い方法です。片足を背中の後ろに持ち上げ、かかとを上げて、もう片方の足でジャンプし始めます。かかとではなく、足のボールに着地してください。片足でリズミカルにジャンプし続け、設定された時間の後に他の人に切り替えます。これは1つのセットです。
- トリプルジャンプを開始する前に2セットまたは3セットを終了し、パターンステップ、スキップ、ジャンプを忘れないでください。
- また、ロープを跳び、最終着陸を練習することもできます。
高い膝を試してみてください。トリプルジャンプ中に良い形をとるには、腰を腰に平行に持ち上げる柔軟性が必要です。高い膝を行うには、片方の膝をそれが行くのと同じくらい高く持ち上げてから、もう一方の膝に切り替えます。運動は誇張された行進のように見えるはずです。高い膝を練習している間、小さな膝を練習している間に、小さなトラック（15〜20メートル）を下に移動します。
- このエクササイズの速度を上げて、より挑戦的にします（疾走しているように）。
- また、エクササイズループやバンドを足に包むことで、このエクササイズを変更することもできます。
ジャンプドリルをします。練習を開始する前に、ドリルにはトリプルジャンプの基本が組み込まれています。少なくとも1つまたは2つのジャンプドリルを練習して、運動モードで体を得ます。弱点に基づいて毎日のドリルを選択してください。
- ホッピングドリル：階段やオレンジコーンの周りに飛び乗ってみてください。
- ステッピングドリル：各ホップステップが次第に長くで一連の「ホップステップ」を練習します。
- ジャンプドリル：両足を砂ピットの隣に一緒に立て、足を一緒にピットに出入りします。

ホッピング、ステッピング、ジャンプ

ボードに駆け寄ってジャンプします。これにより、最初のフェーズ：ホップが開始されます。一般的に、あなたはあなたの支配的な足を使いたいと思うでしょう。ランニングスタート（約17-18のストライドを続ける）を取得して、ボードから力強く飛び降りることができます。あなたの反対側の足をあなたの後ろに引っ張ります。
- ホップ中にボードを越えないようにしてください。そうすることはファウルと見なされているからです。
- ホップとスキップのために、同じ足でジャンプを開始します。
腕を体の前に伸ばしてください。ホップ中に空中、スキップしてジャンプしている間、手を胸よりも下げたり、あごよりも下にしたりしないでください。あなたが目の前で何かをつかんでいるかのように、両腕を前に動かしてください。腕が高すぎると、地面にぶつかると姿勢から落ちる可能性が高くなります。
- 背中の後ろに腕を置かないでください。そうすることで、離陸と着陸中にあなたを遅くするでしょう。
足を平らにして地面にぶつかります。ホップとステップの間、あなたはあなたの支配的な足を平らにして着陸するか、かかとからつま先まで転がります。かかとやつま先のどちらにもあまり圧力をかけないでください。地面に触れたら、足のボールの上に転がり、ステップの準備をします。
同じ足でステップを開始します。再びあなたの支配的な足で、あなたの後ろの脚を体の後ろに伸ばしてジャンプします。着陸の準備をするために、バックレッグのかかとを維持します。ステップを完了し、最終段階の準備をするために、後ろ足を前に着地します：ジャンプ。
- 膝を高く、腰に平行に保ち、正しい形をしてください。
- ステップのために、あなたの目標は、できるだけ早く地面から降りることです。
反対側の足で最終段階（ジャンプ）を開始します。ジャンプ中、あなたは反対側（以前の後ろ足）で跳躍します。この時点までに、あなたは砂場の近くになります。ピットに飛び込むとき、両足を胸に平行にして一緒にします。
- 最初の2つのステップとは異なり、最初にかかとでジャンプを着陸させます。

強度と持久力の向上

少なくとも3〜4日トレーニングします。強い脚の筋肉を構築するための鍵は、頻繁にトレーニングセッションです。陸上競技チームにいる場合は、おそらく毎週練習する機会があります。しかし、そうでない場合は、週に数回独立して運動します。
- トレーニングする筋肉群を回転させます。足、胸、上腕二頭筋、胃などの特定のグループにわたってトレーニング体制を構築します。
インターバルトレーニングを試してください。インターバルトレーニングは、脚の速度と持久力の両方を同時に改善します。まず、数分間適度なペースで走ることでウォームアップします。次に、最大速度で1〜2分間実行します。これはあなたの最初の間隔です。これを3つまたは4つの間隔で繰り返し、それぞれが中程度のペースで数分間走ることを散在させます。
- インターバルトレーニング中に自分自身を強く押すことは一般的です。トレーニング後数日間弱いか過度に痛いと感じたら、1週間のインターバルトレーニングから休憩を取ります。
- すべてのインターバルトレーニングの後、約5分間活発に歩いてクールダウンします。これは、心拍数を遅くするのに役立ちます。回復は、実際のトレーニングと同じくらい重要です。
始めるウェイトトレーニング。トリプルジャンプでは、大量の身体制御が必要であり、ウェイトトレーニングはスタミナを獲得するための素晴らしい方法です。週に1〜2回、ウェイトトレーニングの運動を計画します。ダンベルのような軽いウェイトから始めて、強くなると大きなウェイトに移動します。ウェイトを使用している間、スクワット、腕立て伏せ、厚板、または腹筋運動を行うことができます。
- ウェイトで自分自身を過剰にすると、膝や背中の怪我が生じる可能性があります。徐々に重い体重に向かって進みます。
- 下半身に圧力をかけないでください。上半身の強度は、理想的なトリプルジャンプフォームにとっても重要です。
クロストレイン。トリプルジャンプのトレーニングには、走ったりジャンプするだけではありません。あなたの筋肉のすべてが形になっている場合、あなたの体は最も強くなります。他の筋肉をワークアウトし、足を休ませて、週に1〜2日過ごしてください。
- 水泳はトリプルジャンパーの間で人気があります。なぜなら、それはまだ有酸素運動を得ている間、足への圧力を和らげるからです。
毎週のレジメンに一日の軽い運動を追加します。休息日は筋肉の回復に重要です。あなたの筋肉は、毎日過労している場合、自分自身を修復する時間がありません。毎週のスケジュールに1〜2日間の軽い運動を入れてください。休息の日には、歩いたり、ヨガをしたり、簡単にハイキングしたりすることができます。

コミュニティQ＆A

質問
ジャンプのテクニックと距離を改善するにはどうすればよいですか？
ボードから手順をカウントすると、距離の最も快適な足場と実行パターンを見つけることができます。自転車のクランチは、ジャンプ中に足を上げることを学ぶのに役立ちます。
質問
トリプルジャンプをしてマークを打つにはどうすればよいですか？
約6-8ステップからジャンプしているボードからのランバックを行い、マークを取得し、実際にジャンプするかのように走ります。マークするまで調整します。
質問
トリプルジャンプに必要なスキルは何ですか？
トリプルジャンプアスリートはさまざまなスキルに優れています。アプローチとホップの学習はかなり簡単です。ほとんどの初心者は、良いステップフェーズを得るのに苦労しています。アスリートがトリプルジャンプのさまざまな段階をどれだけうまく実行するかに影響を与える要因には、体の構造、強度、自然速度、経験のレベル、知識豊富なコーチの入手可能性が含まれます。

チップ

トリプルジャンプを開始する前に、サンドピットに破片がないことを確認してください。
のテクニックロングジャンプトリプルジャンプは似ていますが、ロングジャンプは速度よりも身体の制御に重点を置いています。これが、低体力が非常に重要である理由です。
トリプルジャンプの実行中は常に先を見てください。横または下を見ると、フォームが台無しになります。