男性の胸を筋肉に変える方法
記事の著者:佐藤太郎ほとんどの男性では、脂肪は太ももや腰ではなく腹部や胸部に蓄えられるように方向転換されることがよくあります。 胸部に脂肪が蓄積されると、ほとんどの人が男性の胸と呼ぶ状態になる可能性があります。 健康的なライフスタイルを維持し、運動し、正しい食事をすることで、男の胸をなくし、筋肉でバルクアップすることができます。
ステップ
基礎
1日おきに少なくとも30分間のインターバルランニングをしましょう。 2分間歩くことから始めて、その後、快適な速度で2分間走ります。 ウォーキングとランニングを同量行う限り、インターバルは好きな時間だけ行うことができます。 これを 30 分間繰り返して、心拍数を上げて正常化する時間を確保します。- 坂道を歩いて登ってから、坂道をランニングしたりジョギングしたりする練習をしてください。
自重トレーニングを練習してください。 まずは腕立て伏せ10回×3セットから始めましょう。 適切な腕立て伏せができない場合は、最初の腕立て伏せは膝を床に付けてウォーミングアップを行ってください。 腹筋運動、ディップス、自転車キック、プランクなどの他のエクササイズも試してください。 運動量を増やすと、胸やお腹の脂肪が燃焼します。- 1 日に数回のエクササイズから始めて、快適に感じたらさらにエクササイズを追加してください。
健康的な食べ物を食べましょう。 体幹をスリムにする最善の方法は、赤身の肉とより多くの野菜を少量の頻度で食べることです。 タンパク質レベルを維持するために魚、豆、ナッツを食事に取り入れ、毎食少量の果物や野菜を摂取しましょう。- 食事から炭酸飲料や砂糖入りの飲み物を減らし、水に置き換えてください。
- カロリー摂取量を記録してください。 体重を減らすためには、食べる量よりも多くの量を消費する必要があります。
次のような胸のエクササイズを開始します ベンチプレス. まずは、無理なく持ち上げられる重量で基本的なベンチプレスを行ってください。 重量が重すぎる場合に備えて、誰かに監視者になってもらいます。 バーを肩幅より少し広めに握り、腕が完全に伸びるまでバーを持ち上げます。 バーを胸まで押し下げ、10回繰り返します。- 重さに圧倒されてしまった場合に備えて、常に誰かに見つけてもらってください。
- ベンチプレスをマスターしたら、スクワットとデッドリフトをルーチンに組み込んでください。
あきらめないで！ これらのエクササイズを行うのは難しい、または不可能であるとさえ感じるかもしれませんが、それは脂肪があるためです。 運動を続けて脂肪を落とすと、これらの運動を行うのが10まで数えるのと同じくらい簡単になります。
食事と栄養の改善
体重に 15 を掛けて、理想的な 1 日のカロリー摂取量を求めます。 簡単に言えば、カロリーはエネルギーになります。 食べるものすべてからカロリーを摂取しますが、摂取カロリーの量は体重に影響します。 カロリーを摂取しすぎると、体は余ったエネルギーを脂肪に変換します。 食べる量が少なすぎると筋肉はつきません。 筋肉を増強しながら体重を減らすために、毎日カロリー目標を達成することを目指してください。- たとえば、体重が 180 ポンド (82 kg) の場合、180 に 15 を掛けると 2700 カロリーになります。 キログラムを使用する場合は、体重をポンドに変換する必要があります。
ヒント: 迅速かつ安全に体重を減らそうとしている場合は、1 日のカロリー目標を 500 ～ 1,000 カロリー削減します。 これにより、健康を損なうことなくプロセスがスピードアップされます。
カロリーの 20 ～ 30% を脂肪分の少ないタンパク質から摂取しましょう。 魚、鶏肉、七面鳥、豆腐、卵などが最適です。 タンパク質は豆、穀物、野菜からも摂取できるので、毎食肉が必要だと考えないでください。 体は筋肉を修復し、血液の循環を維持し、いくつかの重要な酵素を生成するためにタンパク質を必要とします。これらすべてが筋肉の構築に役立ちます。- たんぱく質が豊富な素晴らしい食事としては、鶏の胸肉とブロッコリー、または焼きヒラメとキヌアが挙げられます。
- 運動をする日は、プロテインを少し多めに摂取しても問題ありません。 プロテインは筋肉の再構築を助け、リフティング中にエネルギーを高めます。
健康的な炭水化物を選択し、それを食事の 45 ～ 65% にしましょう。 炭水化物は体の主なエネルギー源であり、脳、心臓、筋肉の調節に役立ちます。 ただし、すべての炭水化物が体に良いわけではありません。白パン、パスタ、ジャガイモなどのでんぷん質の炭水化物は、食べる炭水化物全体の 30% にすぎません。 豆、穀物、サツマイモ、全粒粉パンなどから、より健康的な炭水化物を摂取するようにしましょう。- 一日を通してエネルギーレベルを一定に保つために、毎食健康的な炭水化物を摂取してください。
- 良い炭水化物の他の例としては、カボチャ、玄米、キヌア、ピーマン、キウイ、バナナ、アボカドなどがあります。 また、基本的にどの野菜にも健康的な炭水化物が含まれています。
健康的な脂肪を選択し、食事の 10% 未満に抑えてください。 健康的な脂肪は本当に重要です。 それらは体のビタミンの処理、エネルギーの生成、心臓の保護を助けます。 ただし、やりすぎはいけません。 健康的な不飽和脂肪を食事の 5 ～ 10% に保ちましょう。 体重が元に戻らないように、ジャンクフードや赤身の肉に含まれる飽和脂肪を避けてください。- オリーブオイル、アボカド、ナッツ、大豆にも良質な脂肪源が含まれています。 チーズは、食べ過ぎない限り、健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。
- 甘いものが好きな人にとって、ダークチョコレートは一般に健康的な脂肪を多く含み、精製糖が少ない素晴らしいスナックです。 高品質のブランドを使用し、1 個以上食べないでください。
合成エストロゲンを避けるために、缶詰食品を食べる頻度を制限してください。 合成エストロゲンの濃度が高いと、胸部の過剰な体重を落とすことが困難になる場合があります。 一部の缶詰食品は、BPA としても知られるビスフェノール A で作られた容器で出荷されます。 これはエポキシ樹脂の一種で、誤って摂取するとエストロゲンのように作用します。 これを避けるために、缶入りの食品を食べる頻度を制限するようにしてください。- ペットボトルを再利用すると、BPA が飲料水に漏れる可能性もあります。 ボトル入りのものをジムに持っていく場合は、再利用可能なウォーターボトルに切り替えてください。
エビ、ティラピア、サーモンをカットして内分泌かく乱物質を避けてください。 特定の魚介類には、体のホルモン調節の仕組みを混乱させる染料や殺虫剤が注入されていることがよくあります。 これらの化学物質は内分泌かく乱物質と呼ばれます。 これらは通常、ティラピア、サーモン、ウナギ、調理済みのエビに含まれています。 これらの食品を制限すると、安定したホルモンレベルを維持し、胸の周りの不要な体重増加を防ぐことができます。- 天然で捕獲され、食料品店で「オーガニック」と表示されている魚介類であれば、問題はありません。 これは通常、低品質のもので発生する問題です。
アルコールを減らしてカロリーを制限し、テストステロンを増やします。 アルコールの多量摂取はテストステロンレベルの低下と関連しています。 テストステロンレベルが抑制されると、エネルギーレベルや性欲の低下に気づき、不要な体重が戻ってしまう可能性があります。 飲み過ぎを避けるため、アルコール飲料は一晩に 1 ～ 2 杯未満に留め、週に 1 ～ 2 回に留めるようにしてください。- お酒を飲む場合は、ワインまたは無糖のカクテルを飲みましょう。 ビールはカロリーが非常に高くなりがちです。
特定の筋肉をターゲットにしたトレーニング
週に2〜3回、30〜45分間のワークアウトを習慣にしてください。 効果を実感するために毎日トレーニングする必要はありません。筋肉を修復する時間を与えるために数日休むことが非常に重要です。 定期的にワークアウトする習慣を身につけるには、週に 2 ～ 3 日ジムに通い、ワークアウトセッションの間には必ず 1 日の休暇を取りましょう。 最初は無理をしたり怪我をしたりしないように、ワークアウトは 1 時間以内に抑えるようにしましょう。- 朝一番に運動すると、1 日を通してエネルギーレベルが上昇することに気づくかもしれません。
ヒント: 胸部の重量を減らすのに最適な 2 つのエクササイズは、腕立て伏せとベンチプレスです。 それを補うために、特定の筋肉をターゲットにして、目的の輪郭と外観を得ることができます。 ワークアウトルーチンを組み合わせて、自分に合った一連のエクササイズを開発してください。
傾斜したダンベルプレスで胸の上部を鍛えます。 地元のジムで傾斜ベンチを見つけ、持ち上げられる重量に応じて 9.1 ～ 18.1 kg (20 ～ 40 ポンド) のダンベルを 1 セット用意します。 ベンチに仰向けになり、足を両側に広げます。 肘を曲げてダンベルを胸まで上げます。 次に、息を吐きながらゆっくりと真上に持ち上げます。 息を吸いながらダンベルを胸の位置まで下げて、1 回の繰り返しを完了します。- まずは、5〜10回ずつ2セット行ってください。 時間をかけてより重い重量に挑戦してください。
- 最良の結果を得るために、これを行う間、背中をできるだけまっすぐに保ちます。
スタンディングケーブルフライを数回行って、肩と胸の外側を鍛えます。 ジムで滑車マシンを見つけてください。 マシンの両側にあるピンを下にスライドさせて、20 ～ 30 ポンド (9.1 ～ 13.6 kg) に設定して開始します。 機械から背を向けた状態で両手でハンドルを握り、前に進みます。 手のひらを外側に向けて、ハンドルをゆっくりと前に引き寄せます。 それらを体の横に下ろして1回完了します。- まずは10回を2セット行うことから始めましょう。 必要に応じて、より低い重量を使用し、1 セットあたり 20 回の繰り返しを行って筋力トレーニングを行うこともできます。
- ケーブルのクロスオーバーが少ない
腹筋と胸下部を鍛えるにはフロアプルオーバーを選びましょう。 これを家でやってください。 柔らかいタオルをつかみ、2 × 2 フィート (0.61 × 0.61 m) の正方形に折ります。 滑らかなタイルまたは木の表面に四つん這いで膝を布の上に置きます。 膝を90度の位置に保ち、腕がロックされるまで手を使って体を後ろに押します。 次に、体をスライドさせて元の位置に戻し、1 回繰り返します。- これは、ジムに行けない日の腕立て伏せや懸垂、その他の自宅トレーニング ルーチンを補うのに最適な方法です。
- これにアプローチするには 2 つの方法があります。 他のエクササイズとローテーションでこれらを行う場合は、10 ～ 20 回の繰り返しを行うこともできます。または、失敗するまで繰り返します。つまり、非常に疲れてそれ以上繰り返しを行うことができなくなります。
ローイングマシンを使用して、背中、肩、胸を鍛えます。 ローイングマシンは、全身トレーニングをしたい場合に最適です。 ジムにあるローイングマシンを見つけて、プラットフォームに座ります。 靴をフットレストに置き、各ハンドルを握ります。 足で体を押し戻し、ハンドルを後ろに引きます。 床と平行に保ち、手が胸の真下に届いたら止まります。 ゆっくりと前にスライドして 1 回を完了します。- 筋肉に負担をかけないので、ウォームアップやクールダウンに最適なエクササイズです。 毎回のトレーニングで 20 ～ 40 回繰り返します。
専門家による Q&A
- 質問胸のトレーニングをより効果的にするにはどうすればよいですか?胸を鍛える最良の方法は、さまざまな角度から、さまざまな反復範囲とテンポで筋肉組織を鍛えることです。 たとえば、インクラインチェストプレスをフラットベンチチェストプレス、片腕チェストエクササイズ、腕立て伏せなどの他のエクササイズと組み合わせると、さまざまな角度から筋肉に刺激を与えることができます。 また、さまざまなレップ範囲を行うことも役立ちます。 重い日もあれば、穏やかな日もある、それがより大きな筋肉を促進するのに役立つと私は信じています。
- 質問体重が減ると、肌がたるんでいるのに気づきます。 たるんだ皮膚を引き締めるにはどうすればいいですか？1日あたり約150グラムのタンパク質を摂取し、ジムに行くときは胸に注目してください。
- 質問どのような腕立て伏せが最適ですか?さらにチャレンジするために足を高くして腕立て伏せをしたり、親指と人差し指をひし形に組んで腕立て伏せをしたりすることもできます。
ビデオ
チップ
- 体重を減らして筋肉をつけるには時間がかかります。 一晩で結果が現れなくても心配する必要はありません。 それを続けるだけで、時間の経過とともに結果が見えてきます。
警告
- 定期的に運動し、2〜3か月間正しい食事をしていても胸に変化が見られない場合は、医師の診察を受けてください。 女性化乳房は、男性のホルモンの不均衡であり、胸の周りの体重増加を引き起こすことがよくあります。 これは非常に治療可能であり、この状態に対して薬を服用できる場合があります。
- 栄養補助食品や流行のダイエット法は避けてください。 急いで体重を減らそうとしている場合には、それらは魅力的かもしれませんが、それらの多くは安全ではなく、時間の経過とともに体重が戻ってしまう可能性が高くなります。