ヒップスラストマシンを使って強力な臀筋を鍛える方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

臀部と大腿部を鍛えるための良いエクササイズを探している場合、ヒップスラストはトレーニングルーチンに加えるのに最適です。自分の体重やバーベルを使って行うこともできますが、専用のヒップスラストまたはグルートドライブマシンを使用すると、安定して安全に行うことができます。これまでに使用したことがない場合、新しいエクササイズマシンを試すのは怖いかもしれませんが、心配して本当に気に入るワークアウトを見つけるのを妨げないでください。これらのヒントを参考にすれば、安全かつ自信を持ってヒップスラストマシンを使用できるようになります。

ステップ

フリーウェイトマシン

プレートをマシンのバーにロードします。使用しているヒップスラストマシンにウェイトが取り付けられていない場合は、バーベルに付けるようなフリーウェイトを使用する必要があります。マシンのバランスを保つために、同じ重さの 2 つのプレートを見つけます。マシンの側面にあるバーベルの端のように見える金属バーの上にウェイトの 1 つをスライドさせます。次に、2 番目の重りをマシンの反対側にあるもう一方のバーに載せます。
- 無理をしないように、無理なく持ち上げられる重量のみを使用してください。
- 重量を増やしたい場合は、各バーにさらにプレートを追加できます。最もバランスの取れたトレーニングを行うために、マシンの両側で同じ量を使用するようにしてください。
- 初心者の場合は、体重の 1/3 または 1/2 を持ち上げてみましょう。経験豊富な場合は、自分の体重よりも重い重量を持ち上げることに挑戦できます。繰り返しを完了するのに適切な重量を見つけるには少し時間がかかるので、最も快適なものを選択してください。
ストラップまたはパッド入りバーを腰の上に固定します。フットレストに面するようにマシンのシートに座ります。マシンには、重量を持ち上げることができるように、腰の近くにパッド入りの金属バーまたはバックル付きのストラップが付いています。ストラップがある場合は、腰の前でしっかりと引っ張ってバックルで締めます。ストラップの緩い端を引っ張って締めます。マシンにパッド付きバーが付いている場合は、端がラッチに収まるように腰の上でバーを振ります。バーが膝の上にちょうど収まるようにラッチを固定します。
- 自重ヒップスラストのみを行う場合は、ウェイトを持ち上げないため、パッド入りのバーやストラップを使用する必要はありません。
背中と肩をバックサポートに押し込みます。しっかりとサポートに押し付けられるまで、上半身をサポートに寄りかかります。悪いフォームを実践しないように、肩甲骨の下と腰を使ってサポートにしっかりと接触してください。背中がサポートから反らないように注意してください。そうしないと、怪我をする可能性が高くなります。
- バックサポートのサイズは、お使いのマシンによって異なる場合があります。サポートが腰に届くほど長くない場合は、肩甲骨だけをサポートに当ててください。エクササイズ中は背中をまっすぐに保つように特に注意してください。
足をフットレスト上に肩幅に置きます。膝を90度の角度で曲げ、フットレストの中央近くに置きます。つま先を前に向け、足を肩幅に広げて、エクササイズ中最大限のサポートが得られるようにします。かかとを残りの部分にしっかりと押し付けます。
- ハムストリングスや腰部の筋肉を鍛えたい場合は、フットレストの上で足をより高い位置に置いてみてください。
腰を持ち上げて体重を安全な場所から持ち上げます。転んだり滑ったりしないように、かかとと背中をレストに押し付けたままにしてください。臀部を締めて腰をシートから離します。位置を決めるためにウェイトを持ち上げることになるので、最初は少し重く感じるかもしれません。脚の上部と上半身が一直線になるまで押し上げます。
- 腰を持ち上げるのが難しい場合は、バーに体重がかかりすぎている可能性があります。次に低い重みを使用して、より簡単に管理できるかどうかを確認してください。
安全装置を解除して、全可動範囲を動かします。機械の重量を支えている垂直の安全バーを探してください。ロッキングバーを前方に押すか、レバーを引いて安全装置をオフにします。こうすることで、腰と体重をさらに下げることができるため、より均一なトレーニングが可能になります。
- 安全装置を解除すると、自分で重量を支えることになり、落下する可能性があります。怪我をしないように近くにいる人に見つけてもらいましょう。
腰が体に対して 90 度の角度になるまで腰を下げます。ゆっくりと制御された動きを使用して、臀部をリラックスさせて腰を下げます。安全装置をオフにしたので、重量は以前よりも低くなり、より深いトレーニングを実感できるようになります。モーションの一番下まで到達したら、その位置を 1 カウント保持します。
- 怪我をする可能性があるため、腰を急激に下げることは避けてください。
腰でウェイトを押し上げて繰り返しを終了します。臀筋を締めて、腰を開始位置に向かって押し上げます。体幹をしっかりと動かして、ウェイトを元に戻すのが簡単になります。脚と体が一直線になったら、その位置を次のカウントまで保持します。
- 腰を伸ばしすぎると筋肉を損傷する可能性があるので注意してください。
それぞれ 6 ～ 12 回を 1 ～ 3 セット行うようにしてください。すべての繰り返しが終了するまで、腰を下げたり上げたりし続けます。各セットの間に 60 秒の短い休憩を取って、回復する時間を確保します。すべてのセットを終えると、疲労感を感じるはずですが、完全に燃え尽きたわけではありません。
- すべての回数とセットを完了できない場合は、使用する重量を減らしてみてください。
エクササイズが終了したら、ロッキングバーをアクティブにします。最後のセットが完了したら、最後にもう一度腰を持ち上げて、上の開始位置に戻します。ロッキングバーを手前に引くと安全装置が再びかかり、体重を支える必要がなくなります。ゆっくりと体をシートに戻し、リラックスしてください。
- 安全装置を作動させるためにウェイトを元に戻すのに苦労している場合は、監視員に手伝ってもらってください。
- 次の人が片付けなくて済むように、お皿を片付けるのを忘れないでください。

ウェイトスタックマシン

使用したいウェイトにピンをスライドさせます。マシンの側面または背面にある重りの積み重ねを探し、それらに挿入されている金属ピンを見つけます。積み重ねた重りの中から持ち上げやすい重さを見つけて、穴にピンをできるだけ奥まで押し込みます。
- 機械を損傷したり、ウェイトが滑ったりしないように、ピンは完全に差し込んでください。
- 初心者の場合は、体重の約 1/3 または 1/2 を持ち上げることから始めます。経験豊富な場合は、自分の体重と同じかそれより重い重量を使用してみてください。
大腿四頭筋と臀筋を鍛えたい場合は、フットレストを下げます。フットレストの側面にあるレバーまたはボタンで位置を変更できます。フットレストをいずれかの低い位置まで下げ、カチッと音がするか所定の位置にロックされることを確認します。エクササイズ中は足の位置が低くなり、さらに伸ばさなければならないため、繰り返すたびに脚の前部と臀部に灼熱感が増します。
- お使いの機械の種類によっては、フットレストの高さを調整できない場合があります。
フットレストを上げてハムストリングと腰の筋肉を鍛えます。脚の後ろと腰を強化したい場合は、推力の底部をさらに深く下げる必要があります。フットレストの調整レバーまたはボタンを使用して、フットレストを最も高い位置まで上げます。いつでも数段階下げて、自分に合った最適な設定を見つけることができます。
- フットレストの調整には少し試行錯誤が必要です。ある高さで試してみて快適に感じられない場合は、少し休憩して再度調整してください。
ロッキングバーを腰の上まで下げます。マシンには、重量を分散するために腰を覆うパッド入りのロッキングバーが付いています。バーに手を伸ばし、ハンドルを握ってバーを外します。手を握り続け、バーをゆっくりとできるだけ低い位置まで下げ、バーが腰の上部に押し付けられるようにします。ハンドルを放すと位置がロックされます。
- ロッキングバーを下げるときにウェイトスタックを持ち上げることはありません。
肩をシートに押し付けます。肩甲骨の底部が肩当ての底部と揃うように、肩当てに寄りかかります。腰をまっすぐに保ち、体幹を鍛えて、怪我のリスクを冒さずにワークアウトの効果を最大限に発揮しましょう。
- 一部のマシンには完全な背もたれが付いている場合があります。マシンがそうなっている場合は、腰を残りの部分にも押し付けるようにしてください。
足を肩幅に広げてフットレストの上に置きます。フットレストに足を置くと座った姿勢を保つことができますが、座席から少し体を起こす必要がある場合があります。足をフットレストの中央に平らに置き、つま先が前を向くようにします。かかとでフットレストをしっかりと押し込むと、最大限のサポートが得られます。
- この位置では、腰、膝、足首がすべて 90 度の角度で曲がっている必要があります。
- 大臀筋と大腿四頭筋をさらに鍛えたい場合は、フットレストの上で足を低く動かしてみてください。逆に、足をフットレストのより高い位置に置くと、ハムストリングスと腰の筋肉が発達します。
腰がロッキングバーに触れるまでシートから持ち上げます。肩でバックサポートを押し込み、かかとでフットレストを押して体を支えます。ゆっくりと臀部を締めて腰を活性化し、まっすぐ上に上げます。腰の上部がロッキングバーに触れたら、その位置を保持します。
脚の上部と背中が 90 度の角度を形成するまで腰を下げます。腰が背中と一直線になるように、トップの位置から始めます。ゆっくりと臀部をリラックスさせ、腰を地面に近づけます。腰に負担がかからないように、あごを引いて前を見て体を下ろします。脚の上部と背中が 90 度の角度になったら、その位置を数えるまで保持します。
- 足がフットレストに対して平らになるようにしてください。そうしないと、筋肉を効果的に鍛えることができません。
- 機械によっては、つかめるハンドルが付いているものもありますが、そうでないものもあります。マシンにハンドルがない場合は、腕を体の横または頭の後ろに伸ばしてください。
- エクササイズ中にコアを活性化した状態に保ち、臀筋をさらに活性化します。
腰を開始位置まで動かし、繰り返しを終了します。臀部を締めて腰を持ち上げ、背中と脚の上部が真っ直ぐになるようにします。肩甲骨とかかとの底でサポートを押すと、さらにサポートされます。レップの頂点に達したら、その位置を 1 カウント保持して、臀筋を活性化させ続けます。
- ヒップスラストを実行しているときに腰を持ち上げたり反らせたりしないように注意してください。筋肉が効率よく動かなくなるためです。
- 怪我をする可能性が高くなりますので、運動中はぎくしゃくした動きや不規則な動きをしないでください。
それぞれ 20 ～ 25 回のセットを 3 ～ 4 セット行うことを目指してください。トレーニング全体を通してフォームを維持して、筋肉を均等に鍛えましょう。各セットの終わりに、次のセットを開始する前に 30 ～ 60 秒ほど休憩を取ります。 3 ～ 4 セットを終えると、疲れは感じますが、完全に燃え尽きたわけではありません。
- 疲れずに 20 ～ 25 回の繰り返しを簡単に実行できる場合は、重量を増やしてみてください。
- 逆に、すべての回数とセットを完了するのが難しい場合は、体重を減らす必要があるかもしれません。
シートから降りるには、ロッキングバーを上げます。セットが終わったら、腰をシートに戻してリラックスしてください。ロッキングバーの側面にあるハンドルを握り、押したままにします。ロッキングバーを一番上の位置まで持ち上げ、ハンドルを放して所定の位置にロックします。
- ハンドルを握っているので、ウェイトスタックを持ち上げることはなくなり、ウェイトを下げたり調整したりする必要がありません。
- ダンベルを使ってヒップスラスト運動を行うことができます。横になって脚を曲げ、足を床に平らにするヒップスラストの姿勢になります。
- 腰にバーベルを置く代わりに、ダンベルを 1 つまたは 2 つ置きます。ダンベルではバーベルほど重くすることができないかもしれませんし、ぎこちなくて少し不快かもしれません。
- ヒップスラストの位置で腰の上に置き、動きを実行します。