セラバンドを使用して柔軟で効果的なトレーニングを実行する
記事の著者:佐藤太郎Theraband、または抵抗バンドは、理学療法と軽筋力トレーニングの演習に使用されるラテックスバンドです。 あなたが低強度のエクササイズをしようとしているか、怪我の予防に焦点を合わせているならば、彼らは素晴らしいです。 テラバンドの運動には、適切な姿勢、使用前にウォーミングアップとストレッチ、およびどの運動が行うかについての知識が必要です。 レジスタンスバンドの使用方法と実行するエクササイズを理解したら、これらは癒しや形を整えるのに役立つ素晴らしいツールになります。
ステップ
上半身のエクササイズにテラバンドを使用します
オーバーヘッド拡張機能を実行します。 このエクササイズは、肩と上腕三頭筋を調整します。 この演習を行うには：- ドアジャンブのバンドの中心を固定するか、胸部レベルで頑丈なオブジェクトに結び付けます。
- もう一方の膝を前に曲げて片方の膝にひざまずきます。 ドアやオブジェクトから離れて向かいます。 各手にバンドの一方の端を保持します。
- あなたの腕を頭の上に伸ばして、手のひらがお互いに向いていることを確認してください。 肘を天井に向かって上に向けて顔から離れてください。 腕を曲げて、頭の後ろに手を下げます。
チェストプレスを組み込みます。 この演習は、胸と上腕二頭筋を標的とするのに役立ちます。 この演習を行うには：- ドアジャンブのバンドの中央を固定するか、胸部レベルで頑丈なオブジェクトに結び付けます。 バンドの固定部分に背を向けて立ってください。
- 各手にバンドの一方の端を保持します。 肘を肘で90度の角度で曲げます。 拳を胸の前に置いてください。
- バンドで抵抗を感じるまで少し前進します。 次に、足を小さな突進に置きながら、少し前に傾いています（片方の脚の前で片方の脚）。
- 両手を完全に拡張するまで直線で前方に押します。 次に、腕が開始位置になるまでゆっくりと放出します。
サイドプラークをプルダウンと組み合わせます。 これは、腹筋、肩、上腕三頭筋、背中など、さまざまな上半身の筋肉を機能させる組み合わせ運動です。 この演習を行うには：- ドアジャンブのバンドの中心を固定するか、胸部レベルで重い物体と結び付けます。 バンドの両端を片手に保持します（最終的には側面を切り替えます）。
- サイドプランクの位置に降りてください。 肘に90度の角度で前腕を床に置きます。 肘を肩に沿って保つようにしてください。
- 頭の上部がドアに向かっているように床に横になります。 手のひらを足に向けて向けて、バンドの端を天井に向かって腕を伸ばします。 まっすぐに保ちながら、腕をゆっくりと腰に引き下げます。
- 反対側のサイドプランクを転がして保持し、バンドの端をもう一方の手に切り替えて、側面を裏返します。
下半身の運動にテラバンドを使用します
サイドステップシャッフルを行います。 この特定のエクササイズは、足を標的にしますが、具体的には内側と外側の太ももとglut部をターゲットにします。 この演習を行うには：- 抵抗バンドをループで結び付けるか、アダプターを使用して端を接続します。
- 足首の周りに抵抗バンドを下に置いて、足を肩の幅よりわずかに広いままにします。
- 膝を曲げた状態で、片足を少し離れて片方の足を踏み出し、太ももに抵抗を感じる。
- 他の足でこのステップに従ってください。 一方向にいくつかのステップを踏んでから、方向を切り替えて両足を機能させます。 腰を正方形に保つようにしてください。 腰からねじれてチートしないでください。
膝の上昇を組み込みます。 このエクササイズは、足、太もも、腹筋の前に動作します。 開始：- 抵抗バンドをループで結び付けるか、アダプターを使用して端を接続します。
- ループした抵抗バンドの一方の端を片足の下に置き、もう一方の足の上部に抵抗バンドのもう一方の端をループします。
- 抵抗バンドを地面から上に置いて足を持ち上げます。 足を曲げたままにして、膝を股関節レベルまで上げます。 抵抗バンドを上げられた足の上部にループしておくようにしてください。
- 上部で一時停止し、ゆっくりと足を下げて開始位置に下げます。 1セットの後に脚を切り替えます。
橋とキックの組み合わせを行います。 このエクササイズは、足全体、つまりお尻と太ももを標的にします。 さらに、肩の筋肉を使用します。 この演習を行うには：- 仰向けに横になります。 膝を90度の角度で曲げ、足を屈かします。
- 足の1つの底の周りにバンドの真ん中をループし、腕を曲げてバンドの端を保持します。
- 腰を床から典型的な橋の位置に持ち上げ、骨盤を天井に押し上げます。 膝を整列させたまま、足を蹴り出し、同時に頭の上に腕を上げます。
- ゆっくりと腕と膝を開始位置に戻します。
テラバンドを適切に使用することを学ぶ
パーソナルトレーナーにサインアップしてください。 レジスタンスバンドのトレーニングはジムやフィットネスクラスでより人気が高まっていますが、テラバンドは使用方法を見つけるのが難しい場合があります。 パーソナルトレーナーとのセッションにサインアップします。 彼女はあなたに抵抗バンドの使用方法を教えることができるだけでなく、彼らとどんな種類のエクササイズを伝えることができます。- 地元のジムでパーソナルトレーナーを見つけてください。 通常、最初の相談は無料です - 特にジムのメンバーシップに最初にサインアップする場合。
- また、レジスタンスバンドの使用方法と、どのような種類のエクササイズを行うかについて、オンラインでいくつかの良いビデオを見つけることができるかもしれません。
適切な姿勢ですべてのエクササイズを行います。 適切な位置は、自分自身を傷つけず、エクササイズから最も利益を得ることができるようにするために不可欠です。- 背中をまっすぐに、肩と腰の整列と胃の筋肉を張って立つことができるようにする必要があります。 ただし、これは、実行しているエクササイズの種類によって異なります。
- 鏡の前でエクササイズのいくつかを始めて、エクササイズに適切な姿勢があるかどうかを確認するのに役立ちます。 また、適切な姿勢を想定しているときに、壁に背を向けて立つことも役立つかもしれません。
適切なテラバンドを選択してください。 抵抗バンドにはさまざまな抵抗レベルがあります。 必要に応じて抵抗を調整できます。- 特に、テラバンドは色に応じてコード化されており、最初から高度な使用まで次の順序で動作します：黄色、赤、緑、青、黒、銀、金。 他のシステムも、抵抗レベルに基づいてバンドを色分けします。
- 通常、薄いバンドや抵抗が最も少ないバンドから始めることをお勧めします。 怪我から強くなったり癒されたりすると、より高い抵抗レベルに進むことができます。
Therabandを保護するための静止ポイントを見つけてください。 抵抗バンドでエクササイズをしているとき、多くの人は、バンドの一方の端を安全で固定的なオブジェクトに固定することを要求します。- 壁のアンカーポイントを購入することも、四角い結び目を使用してバンドをドアハンドルや重機に固定することもできます。 可動構造ではないことを確認してください。
- また、オブジェクトは、運動に抵抗するのに十分なほど重く頑丈である必要があります。 テーブル、キャビネット、または椅子は、使用するのに適したオブジェクトではありません。
レジスタンスバンドでゆっくりと行きます。 Therabandを使用するたびに、ゆっくりと安定した動きを使用します。 これは、適切なアライメントを維持し、ターゲットを絞っている筋肉を分離していることを確認するのに役立ちます。- ここで重要なのは、それが実行される速さではなく、ムーブメントの質です。 これはあなたの体から離れた動きとは異なる筋肉を動作させるので、帰りの動きに迅速に移動する衝動に抵抗することを確認してください。
- また、各タイプの運動の間に約1分間休んでください。 たとえば、上腕三頭筋を動かした後、胸を働き始める前に休んでください。
専門家Q＆A
- 質問どこでテラバンドを取り付けますか？良い下半身の運動が必要な場合は、足首の周りにセラバンドを結び、サイドステップを実行します。
- 質問テラバンドの色を選ぶにはどうすればよいですか？Therabandは、その強さに基づいてバンドの色のリストを提供しています。 赤色：6ポンド。 黄色：10ポンド。 緑色：15ポンド。 青色：25ポンド。
- 質問運動の方法を示す購入用のDVDはありますか？購入するDVDについては知りませんが、YouTubeには見ることができるビデオがあります - 無料です！
チップ
- 定期的に使用する場合は、バンドを2か月ごとに交換する必要があります。 彼らが小さな亀裂を見せ始めたら、それらを交換する必要があります。
- 10回の繰り返しの3セットは一般的なルールですが、筋肉の疲労を与え、運動を困難にするために必要な10個のセットを実行する必要があります。 最初は、1セットまたは2セットを実行する必要がある場合があります。 その後、3セットすべてを簡単に完成させることができれば、バンドを再度ラップして抵抗を増やしたり、次の色のバンドを使用したりできます。
- 新しい運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。
警告
- ドアジャム、塩素、または暑い気候と湿った気候にバンドを置くことが耐久性に影響することに注意してください。 スナップや怪我を避けるために、それらをより頻繁に交換し、亀裂を探してください。