腹筋ベンチの使い方

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

腹筋ベンチは、さまざまなエクササイズを行うために上げたり下げたりできるトレーニングベンチで、そのほとんどが体幹を強化します。腹筋トレーニングをカスタマイズして、退屈なクランチやレッグレイズをもう少し面白くするのに最適な方法です。腹筋ベンチは、背中と脚をサポートすることでフォームに集中しやすくなるため、ジムの初心者にとっても優れたツールです。腹筋ベンチでできるさまざまなエクササイズはたくさんありますが、最も人気のあるオプションはデクラインシットアップとインクラインレッグレイズです。腹筋ベンチを使用するための以下のヒントと、この多用途マシンを使用した素晴らしいトレーニングオプションをご覧ください。

ステップ

デクライン腹筋運動をする

フットレストと太ももパッドの近くのベンチの端に座ります。フットレストと太ももパッドに最も近いベンチの端に体を起こします。ベンチは斜めに置かれているので、これはちょっと厄介かもしれません。フットレストの両側の地面に足を置き、片足を太ももパッドの上に持ち上げます。次に、太ももを太ももパッドの上に置き、お尻をベンチの端に下げます。
- より簡単な場合は、ベンチに対して背中を垂直にして座り、ベンチの上でお尻を付けた状態で片足を太もものパッドの上で振り、前方にスクーティングすることもできます。
ヒント: デクライン腹筋運動は、基本的には通常の腹筋運動のバリエーションです。これらには、通常の腹筋運動やクランチでは通常省略される下腹部の筋肉が含まれます。
足がフットレストに押し付けられるまで、少し後ろに下がります。脚を太ももレストの上に置き、フットレストの下で足を振ります。靴の上部がフットレストの底に接触するまで、ベンチの空いている端に向かってスライドさせます。この時点で膝は太ももパッドの上に置かれます。
- 「太ももパッド」という用語は少し誤解を招きます。デクラインシットアップを行うときは、通常、膝の下に置きます。
背中をベンチの中央に平らにして横になります。フットレストと太ももパッドを使用して、後ろにもたれかかるときに体重を安定させます。背中のプラットフォームの下にあるベンチの側面にハンドルが突き出ている場合は、これらのハンドルを握ってベンチ上でバランスを保つことができます。背骨がベンチに対してまっすぐになるまで、後ろにもたれ続けます。
- 特にウエストが 76 ～ 102 cm (30 ～ 40 インチ) の場合は、ベッドに横たわっているかのようにベンチに横になります。
ヒント: これは、エクササイズを開始する準備ができている場合にのみ行ってください。頭は体の他の部分よりも下がっているため、この位置に長時間留まりすぎると、立ちくらみを引き起こす可能性があります。
息を吐きながら上体を腰の上まで持ち上げます。腕を胸の上で組むか、体の横にまっすぐに置きます。深呼吸して止め、ゆっくりと息を吐きながら、体幹を収縮させて上体を起こします。フットレストと太ももパッドを利用して下半身を静止させ、腹筋を使って体を引き上げます。胸が腰の真上まで上がったら停止します。
- 背中をできるだけ真っ直ぐに保ちます。理想的には、ベンチから立ち上がるときに背骨の角度が変わらないことです。
- 体を起こすと体幹全体が曲がるのを感じるはずです。
ベンチに腰を下ろす前に、1 秒間停止します。胸が腰の上に乗ってきたら、少しの間停止します。息を吸いながら、ゆっくりと背中をベンチに下ろします。背骨がベンチの表面から 5.1 ～ 12.7 cm (2 ～ 5 インチ) 浮いたところで停止します。空気の吸入を終了し、次の繰り返しの準備をします。
- 元の位置に戻らない方が効率的です。腰を下げるときに背骨をベンチに直接置かないようにすると、腹筋運動の間、体幹は活性化されたままになります。
さらに繰り返しを実行するには、このプロセスを繰り返します。ベンチの背もたれに直接寄りかからずに、上半身を上げ下げし続けます。背骨をまっすぐに保ち、フットレストを使って体を起こすのに十分な力を得てください。反復回数は、ワークアウトのうち腹筋に費やしたい割合によって異なります。始めたばかりの場合は、10 回ずつ 2 セット行うのが体幹を鍛えるのに最適な方法です。
- ベンチを高く上げて、腹筋を立てるたびに感じる抵抗を増やします。
- デクライン腹筋運動に慣れたら、重りやメディシンボールを持ちながら腹筋運動を行ってみてください。これは、体幹を強化するウェイトトレーニングを行うのに最適な方法です。

インクラインレッグレイズの実行

頭を太もものパッドの近くに置いてベンチに座ります。ベンチとは反対側のフットレストの反対側の端の床に足をしっかりと置きます。ベンチに座り、背もたれと平らになるまで上半身をゆっくりと下げます。体の上に手を伸ばし、太もものパッドの間に突き出ているハンドルを掴みます。掴めるハンドルがない場合は、太もものパッドの後ろに手を回して体を支えます。
- フットレストと太ももパッドが高ければ高いほど、このエクササイズは難しくなります。
ヒント: インクラインレッグレイズは、エクササイズがかなり難しい下半身を強化するのに最適な方法です。腹筋ベンチでこのエクササイズを行うと、可動範囲が広くなり、適切な脚上げが容易になります。
膝を軽く曲げて体幹を活性化します。ベンチの底を少し超えて足を広げ、膝を曲げます。ハンドルまたは太ももパッドをしっかりと握り、腹部を締めることで筋肉を活性化し、上半身を安定させます。
腰がベンチから離れるまで脚を空中に上げます。足を床から持ち上げます。ベンチに背中を預けて下半身の重みを支えます。上体や背中を動かさずに、ゆっくりと足を空中に上げます。腰がベンチから少し離れるのを感じるまで、足を上げ続けます。これを行う間、両足を隣り合わせた状態に保ちます。
- ほとんどの人は、脚がベンチに対して 90 度の角度になると、腰が自然にベンチから上がります。
- 息を吐きながら足を空中に上げます。
足を下げる前に、この位置を 1 秒間保持します。脚はできるだけ動かさないようにしてください。脚を一緒に下げる前に、腰をベンチから離して一時停止します。足を床から離したまま、元の位置まで下げます。息を吸いながら脚を下げ、次の繰り返しに備えます。
さらに回数を増やすには、脚上げを続けます。両足を空中に持ち上げてベンチの上に保持することで、このプロセスを繰り返します。ゆっくりと足を下ろし、足が床から離れないようにしてください。新しいトレーニングルーチンを始めたばかりの場合は、10 回を 2 セット行ってください。
- これらができるようになったら、ベンチの角度を上げて、より直立した状態にします。ベンチの温度が 25 ～ 35 度を超えると、太ももの上部にもこのトレーニングの効果を感じ始めるでしょう。

腹筋ベンチを使用して他のエクササイズを変更する

体を持ち上げながら右または左にひねってロシアンツイストを行います。デクラインシットアップの場合と同じように腹筋ベンチに座り、頭を体の他の部分よりも低くします。膝を太ももパッドの上に置き、足をフットレストの下に滑り込ませます。背中をまっすぐに保ちながら上体を起こします。上半身を腰の下に置き、腕を前に持ち、胴体全体を右にひねります。 1 秒間停止してから、胴体を左に完全にひねって 1 回の繰り返しを完了します。
- ロシアンツイストは、脇腹の腹筋をストレッチして鍛えるのに最適な方法です。
- 難易度や抵抗をさらに高めるために、メディシンボールやダンベルを使ってこれを行うこともできます。
腰を強化するためにバックエクステンションを実行します。ベンチにうつ伏せになり、足を太もものパッドの下に滑り込ませます。ふくらはぎの筋肉が太もものパッドの下にしっかりと収まるまで、少し後ろに引きます。腹筋を締めて、手を頭の後ろに置きます。上体をベンチから 15 ～ 30 cm (6 ～ 12 インチ) ゆっくりと上げます。背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を下げて、1 回の繰り返しを終了します。
- これは、腰と臀部の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。
- このとき、膝をベンチの上に置いたままにしてください。
警告: 腰に怪我をしたことがある場合は、これを行わないでください。背中の状態が良くない場合、バックエクステンションは体にかなり負担がかかる可能性があります。
腹筋ベンチを使用して、インクラインまたはディクラインダンベルプレスを実行します。フリーウェイトを持ち上げるのにフラットベンチを使用する代わりに、腹筋ベンチを使用して角度を付けて行うことができます。ダンベルプレスを下りで行うと胸下部の筋肉に作用し、傾斜で行うと胸上部の筋肉にさらに圧力がかかります。これは、上半身のあらゆる部分を確実に鍛えるのに最適な方法です。
- デクラインダンベルプレスの場合は、デクラインシットアップと同じようにベンチに座り、頭を体の他の部分よりも低くします。
- インクラインダンベルプレスの場合は、ベンチから背を向けてベンチにもたれかかり、頭をフットレストの近くに置きます。
- ウェイトを持ち上げるときは、必ず地面に対して垂直に保ってください。通常平らなベンチで行うのと同じ方法でまっすぐに持ち上げます。
- フリーウェイトの経験がない場合、デクラインプレスは特に難しいです。最初に準備を整えずに、すぐにこの演習に取り掛からないでください。

ベンチの調整

ワークアウトの抵抗を増やすには、ベンチを上げます。ベンチを上げるには、調節可能なノブを引き出し、フットレストが空中に上がるようにベンチを持ち上げます。行う運動に応じて、ベンチのどちらかの端に足を置いてベンチに座ることができます。ベンチの高さを高くすると、座っている方向に関係なく、トレーニングの難易度が上がります。
- 太ももパッドは、ベンチの上、背もたれに最も近い 2 つのフォームシリンダーです。デクラインエクササイズをしている場合、膝がその上に乗ります。
- フットレストとは、ベンチの端、大腿パッドの下にあるフォームパッドを指します。下り坂でトレーニングをしている場合、足はフットレストパッドの下に入ります。
- 一部の腹筋ベンチのフットレストと大腿パッドは、ベンチに接続するビームのノブで調整できます。ただし、多くの腹筋ベンチでは、これらの部分は調整できません。
エクササイズの難易度を下げるためにベンチの位置を下げます。ノブをビームから引き出し、フットレストを下に動かしてベンチと同じ高さに近づけ、角度を下げます。ベンチを下げると、装置にどのように座っていても、感じる抵抗が減少します。
- 必要に応じて、ベンチを地面と平行になるように設定することもできますが、腹筋ベンチの重要な点は、どちらの方向にも高くなるように設計されているということです。通常、ベンチを斜めに設置せずにベンチでエクササイズをしても意味がありません。
始めたばかりの場合は、ベンチを 10 ～ 15 度の角度に保ちます。腹筋ベンチでエクササイズをすることに慣れていない場合は、最初はかなり簡単な角度から始めてください。インクラインエクササイズでは、斜面で体重のバランスをとり、上から体を支える必要があります。デクラインエクササイズでは、頭を体の他の部分よりも低くして横になります。腹筋ベンチに慣れていない場合は、これらの姿勢を維持するのが難しい場合があるため、極端な角度に移行する前に、ゆっくりと始めてください。
- 頭が体の下にあるときに腹筋ベンチから抜け出すには、ある程度の調整も必要となるため、デクラインシットアップを行う場合は、ゆっくりと始めることが特に重要です。