abロッカーの使用方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ABロッカーは、頭と首をサポートし、クランチを簡単にする腹部ワークアウトマシンの一種です。基本的なフォワードクランチから自転車のクランチまで、これらのシンプルなマシンでさまざまなエクササイズを実行できます。始めるために、必要なのは、ABロッカー、エクササイズマット、クランチを行うための快適な場所だけです！

ステップ

伝統的なクランチをしています

ヘッドレストに頭を下げて横になります。あなたの後ろにあるヘッドレストのある床にABロッカーを置きます。ロッカーの内側の背中に横になって、頭がヘッドレストの上に置かれ、アッパーロールバーが胸の上に配置されるようにします。
- 頭、首、背中がまっすぐであることを確認し、背中が床の上で平らになっていることを確認してください。
膝を曲げて、ロールバーに手を置きます。所定の位置に着いたら、膝を曲げて足をまとめて、床に足を平らにします。腕を上げ、胸の上に上のロールバーを軽く握ります。
- あなたが初心者の場合は、胸の真ん中にあるロールバーに手を隣り合わせて置きます。より困難なクランチのために、肩の幅を離します。
ヒント：一部のABロッカーモデルには、上腕または肘に追加のサポートがあります。モデルにこれらがある場合は、開始する前に腕がサポートにかかっていることを確認してください。
ABSが契約して前方に息を吐きます。 ABロッカーを使用して前方に揺れ動き、頭と上半身を床から膝に向かって持ち上げます。このアクションを実行するとき、腹筋がきつくなっていることを確認してください。
- クランチを実行しているときに、手で強く押しすぎないように注意してください。あなたはまだあなたの腹筋がほとんどの仕事をしていることを望んでいます。
- ゆっくりと制御された動きを使用し、頭がヘッドレストから滑り落ちないようにしてください。
吸い込み、開始位置に戻ります。クランチを実行したら、開始位置に戻る前に1〜2秒間保持します。ゆっくりと床に戻ると吸い込みます。
- あなたが始めているとき、あなたは3セットの7-8クランチをやりたいかもしれません。クランチを行うのが良くなるにつれて、担当者の数を徐々に増やすことができます。

膝リフトを実行します

頭をヘッドレストに置き、膝を曲げます。通常のクランチを行うために使用するのと同じ開始位置に入ります。頭の上に頭を置き、背中と肩を床に肩をかけ、膝を曲げた状態で機械に横になります。手を伸ばして、アッパーロールバーに手を置きます。
- 足を平らに床に置いて足を一緒に保ちます。
- あなたが始めたら、アッパーロールバーで手を互いに近くに置いてください。エクササイズにより快適になるので、それらをより遠くに移動してみてください。
ゆっくりと膝を胸に向かって上げます。腹筋と息を吐きます。同時に、足を床から持ち上げ、膝を胸に向かって引き上げます。あなたがこれをするとき、あなたの足と足を一緒に保ちます。
- この演習中、足、足、but部だけが床を離れる必要があります。頭を肩に乗せて肩に乗せて床に平らにします。
ヒント：腰痛がある場合は、この運動をやめてください。背中の問題がある場合は、この種の運動が安全かどうかについて、医師、理学療法士、またはパーソナルトレーナーに相談してください。
吸い込み、開始位置に戻ります。膝が胸の上にいると、1〜2秒間位置を保持します。次に、足と足をゆっくりと開始位置に戻すと、鼻を吸い込みます。腹筋をずっと婚約させてください。
- 最初に7-8担当者の3セットを実行してから、10〜12のセットまで進みます。

サイドクランチにABロッカーを使用します

ヘッドレストに頭を下げて横になります。標準のクランチのように機械に身を置き、背中を床に平らにし、頭をヘッドレストに置きます。両手でアッパーロールバーを保持します。
- このエクササイズでは、床の上で背中と肩を平らに保ちますが、下半身は側面にねじれます。
- エクササイズに慣れるにつれて、並べ替えではなく、アッパーロールバーに肩幅を離します。
膝を片側に回転させます。足をまとめて、床に足を平らにし、膝を曲げて。次に、ゆっくりと下半身と脚を片側に回して、膝がまだ曲がって足を曲げて足が床に置かれるようにします。あなたの膝はあなたの頭に垂直な壁を指すようになります。
- 膝と膝を側面に回転させるようにしてください。
- 頭、肩、上半身を直線で、床に平らにするために最善を尽くします。
知っていましたか？脊椎の回転を伴うこのようなエクササイズは、あなたの可動域を構築するのに最適です。ただし、既存の背中の問題を悪化させることもあります。この演習を行うときは注意し、医師に診察を受ける前に医師に相談してください。
息を吐き、ゆっくりと上半身を上げます。口から呼吸し、腹筋を張って、頭と上半身を床から腰に向かって静かに持ち上げます。アッパーロールバーに手を置いてください。しかし、胴体でほとんどの作業をしてみてください。
- 膝を一緒に保ち、できるだけ床に近づけてください。痛みを感じる場合は、クランチを実行するときに膝をわずかに分離する必要があるかもしれません。
吸い込み、ゆっくりと開始位置に戻ります。クランチを1〜2秒保持します。ゆっくりと床まで下げて、鼻から呼吸します。
- クランチ中に膝を分離した場合は、床に戻ると静かに戻って一緒に戻ります。
足を反対側に回転させ、セットを繰り返します。一方の側で好きなだけ多くの担当者を実行したら、膝と腰を反対側に振り回し、そのようにクランチを実行します。これは、コアの両側で筋肉を均等に行使するのに役立ちます。
- それぞれの側で7-8の担当者を行うことから始めてから、徐々に各側で10〜12を行うまで蓄積することをお勧めします。

フルボディクランチをしています

頭をヘッドレストに置き、膝を曲げます。この運動を始めるには、床に背中を平らにし、頭部に頭を置いて横になります。腕を上げて、上部ロールバーをそっと握ります。膝を曲げて足をまとめ、床に平らにします。
- この演習は、標準のクランチと膝のリフトの組み合わせです。
- このエクササイズのより挑戦的なバージョンの場合は、並べ替えではなく、アッパーロールバーに肩幅を離します。
上半身を上げて、同時に膝を持ち上げます。息を吐き、腹筋に巻き込み、膝を胸に向かって引き上げます。同時に、上半身を少し前に揺らし、頭と肩を床から持ち上げます。
- このエクササイズを行うと、完全なクランチに移動すると、膝が上部ロールバーに出会うはずです。
- 肩と脚を上げると、床に背中を平らに保ちます。腕ではなく、コアでほとんどの作業を行うようにしてください。
知っていましたか？「二重クランチ」、または足と上半身の両方を持ち上げることを含むクランチは、より効果的なABワークアウトのために、上部と下の直腸腹部筋肉を同時に誘導します。
開始位置に戻ると吸入します。クランチを1〜2秒保持し、ゆっくりと頭、肩、足を床に戻します。スタート位置に戻ると、鼻をゆっくりと吸い込みます。
- 7-8担当者の3セットから始めて、セットごとに担当者を徐々に10〜12に増やします。

ABロッカーとのサイクリング

頭をヘッドレストに置き、アッパーロールバーを握ります。床の上に横になり、頭の上に頭を置きます。手を上げて、上部ロールバーをつかみます。この少し高度な運動のために、あなたは手を肩の幅を離して保つことになります。
- 首をまっすぐにして背中と肩を床に置いてください。
あなたの前で足をまっすぐに伸ばしてください。通常のクランチとは異なり、足を伸ばしてこのエクササイズを開始します。足をまっすぐに伸ばし、つま先を壁に向けてください。足と足を一緒に保ちます。
ヒント：自転車のクランチは、腹筋と斜めに最適なトレーニングですが、背中には難しい場合があります。この運動があなたに適しているかどうかについて懸念がある場合は、医師に相談してください。
右膝を上げながら前方のクランチをします。ゆっくりと息を吐き、上半身を床からわずかに揺らし、腹筋を巻きつけます。同時に、右膝を胸に向かって引きます。
- これを行う間、左足を伸ばしてください。
- 腕ではなく、腹筋でクランチの仕事のほとんどをしていることを確認してください。
上半身を床に戻している間、左膝を上げます。吸入して、上半身と右脚を開始位置にやさしく返します。同時に、左膝を胸に引き寄せます。 7-8の担当者に対してこのサイクルを繰り返します。
- 単一の繰り返しには、右膝を胸に向かって引っ張り、その後に左膝が続くことが含まれます。
- 自転車でペダルを使用しているかのように、運動全体を流動的に実行してみてください。すべての動きを調整することを理解するまで、最初はよりゆっくり練習する必要があるかもしれません。
- サイクリングエクササイズで良くなると、セットごとに最大10〜12人の担当者を徐々に作業します。

専門家Q＆A

チップ

筋力ビルディングエクササイズの前に、常に少なくとも5分間ウォームアップしてください。これにより、循環が増加し、機動性が向上し、緊張や怪我を防ぐのに役立ちます。いくつかの優れたウォームアップエクササイズには、腕の回転、股関節の回転、突進、スクワット、および行進が含まれます。

警告

最近の研究では、ABロッカーを使用することは、腰の問題がある人にとって危険である可能性があることが実証されました。この機器の使用について懸念がある場合は、最初に医師または理学療法士に相談してください。
クランチは、何度も何度も繰り返すセージのエクササイズではありません。 ABロッカーを使用して、脚のリフト、厚板、または背骨にとって安全なその他のエクササイズを行うのに十分な強度を築くまでのみです。