ABローラーの使用方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

ABローラーは非常に使いやすく、驚くほど効果的です。ルーチンに固執すると、ABローラーは腹部の筋肉を強化し、徐々に柔軟性を向上させます。何を求めている？必要なのは、開始するための快適で平らな表面だけです。

ステップ

ABロールを実行します

手と膝から始めましょう。少なくともあなたの身長に等しい、あなたの前に滑らかで遮るもののない床面積があることを確認してください。運動範囲は最初は制限されるべきですが、明確なスペースが必要です。
- 適切なテクニックについては、手と膝の床から始めてください。快適に膝の下でエクササイズマットを使用してください。両手でABローラーを握り、転がす準備をします。
前方に転がり、腹筋に契約してください。ホイールの両側にバーを保持し、コアから前進します。手、腕、胴体を前方に転がしてください。腹筋をきつく、腰を安定させ、腰の筋肉が収縮します。
- フォームをしっかりと保持します。あなたの底のたるみを地面に向かってさせないようにしてください。背中のアーチをさせないでください。前向きに頭を下げてください。
位置を2〜3秒保持します。拡張または「展開された」ポーズを長く保持するほど、腹筋をより集中的にターゲットにします。いくつかのゆっくりとした繰り返しから始めます。
開始位置に戻ります。数秒後、コアの筋肉を使用して、ABローラーを膝に向かって戻します。ゆっくりと自分を引き戻し、ずっと同じ慎重なペースを保ちます。あなたが「ロールイン」するとき、あなたが自分自身を伸ばすために使用した「ロールアウト」の動きの反対側の鏡を実行します。戻ったら、標準のABローラートレーニングの「担当者」を1つ完了しました。
- 腹筋を使用して自分を引き戻していることを確認してください。また、腕、肩、ラットを使用することもできます。腰を使用しないようにしてください。
- 肩の結合組織を引き裂く可能性があり、不適切に行われた場合は肩を脱臼することさえあるので、徐々に進めてください。肩の痛みを経験した場合は、可動域を減らし、徐々に蓄積してください。

あなたのテクニックを磨きます

あなたのフォームに注意してください。腕を保ち、まっすぐに戻します。腹部の筋肉に注意を向けてください。ここで腹筋を伸ばすほど、彼らは強くなります。
- いつでも膝や底のたるみを地面に向かって垂れ下げさせないでください。頭から尾骨まで、背中に長く平らな板があると想像してください。この想像上のレベルにできる限り、体の位置をできる限り順応させるようにしてください。
ゆっくりと転がってください。運動を進むにつれて、徐々に体を徐々に慎重に収縮させます。ホイールが制御不能にならないように、腕を均等にまっすぐに保ちます。各担当者全体で同じゆっくりと測定された速度を維持してみてください。ゆっくりと取ると、より良いトレーニングが得られます。
壁に転がってみてください。この手法は、自分自身を傷つけることなく、測定されたトレーニングのペースを維持するのに役立ちます。開始するには、壁から3フィート離れたところに自分自身を配置します。次に、ABローラーが壁に接触するまで、通常どおりABロールを実行します。これはあなたの「タッチポイント」です - あなたがこの担当者で十分に行ったというあなたのシグナル。次の担当者のためにあなたの手と膝に戻ってロールアップします。
- 壁に向かって転がる場合は、ゆっくりと転がすことが特に重要です。これを焦点として使用して、ロールのリズムをよりよく認識してください。
- あなたが強くなるにつれて、あなたは壁からの距離を増やすことができます。

ルーチンの構築

3〜8回の繰り返しの1セットから始めます。 ABローラーを毎週のルーチンに組み込みます。基本的なレジメンの場合、5週間、毎週3日間セットを行うことを目指してください。より速い結果が必要な場合は、ABローラートレーニングと他の腹部トレーニングを組み合わせることをお勧めします。
- セットごとに3〜8人の担当者のスイートスポットに固執し、開始し、フォームを習得して強度を構築した場合にのみ、10人の担当者の3セットまで進行します。
膝で運動をしてください。一部のアマチュアエクササイズ愛好家は、ABローラーをスタンディングポジションで使用することを提案していますが、ほとんどの人、特に初心者はそのために筋肉制御を持っていません。常にこの運動を膝で実行して、動きを最大限に活用し、安全に保ちます。
より挑戦的なトレーニングのために、より長く保持します。標準的な担当者は、開始位置にロールバックする前に、完全に拡張された「ロールアウト」ポーズを2〜3秒間保持することを求めています。板のポーズのように、ポーズをより長く保持することを実験してください。ただし、自分自身を過度に拡張しないでください。拡張中に強さを失ったり、故障ポイントに到達したりすると、筋肉や腱を引き裂く可能性があり、永久的な損傷につながる可能性があります。

専門家Q＆A

質問
スポッターなしでABローラーを適切に使用するにはどうすればよいですか？
ケトルベルのような壁か何かしっかりしたものを使って自分自身を止めることをお勧めします。そうすれば、ローリング中にコントロールを失うと、あなたを捕まえるものがあります。
質問
ロールアウトとは何ですか？
ひざまずいて、ABローラーのハンドルに手を置き、それを体から離してプッシュ/転がします。
質問
ABホイールは何が機能しますか？
ABホイールは、腹部の胸部、上腕二頭筋、腹部筋肉を動作させます。

ビデオ

チップ

ABローラーは、コア筋肉の強度を高めるのに役立ちます。
平らなレベルの表面でABローラーを使用します。ホイールが転がるのに問題がないことを確認してください。

警告

あなたの動きに慎重で制御してください。あなたがあまりにも遠くに転がったり、あまりにも偶然にも、あなたは自分自身を傷つけるかもしれません！