初心者にエクササイズボールの使用方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

エクササイズボールは、コアを強化し、骨盤スラストなどのバランスエクササイズを支援するための便利なトレーニングツールです。ボールは不安定な表面を作成するため、初心者にとっては困難になる可能性がありますが、少し練習すると、エクササイズボールは素晴らしいツールになり、筋肉を新しい方法で使用するのに役立ちます。初心者としてエクササイズボールを使用する最良の方法は、シンプルなコアとレッグエクササイズを実践して自信を築くことです。

ステップ

エクササイズボールを正しく使用します

1高さの正しいサイズを選択します。ボールに座るとき、両足は床に平らになり、膝を90度の角度で曲げる必要があります。エクササイズボールをオンラインで購入してテストできない場合は、身長に基づいて購入してください。次のエクササイズボールはあなたの身長にほぼ関係しています：
- 5'1 '（155 cm）より短い場合は、45 cmのボールを試してください。
- 5'1 'から5'7'（155〜170 cm）の場合は、55 cmのボールを選択します。
- 5'8〜6'1 '（173〜185 cm）の場合は、65 cmのボールを選択します。
- 6'2 '（188 cm）より背が高い場合は、75 cmのボールを選択してください。
2使いやすくするために、ボールをわずかに解放します。空気圧が多い硬いボールは、エクササイズを難しくするため、始めたばかりのときに空気圧が低いボールを使用することをお勧めします。ポンプで汲み上げたら、それが汲み上げられて体重を保持できるときに停止しますが、それを押すときはまだ与えられます。
- 強くなるにつれて、より多くの空気をボールに入れて硬くすることができます。
3オープンエリアでエクササイズボールを使用します。エクササイズボールを屋内と屋外で使用できます。最も重要なことは、動き回るのに十分なスペースがあることです。運動する前に、エリアからシャープまたは重いオブジェクトを取り外して、事故の可能性を最小限に抑えます。
エクササイズボールに4桁の足を床に平らにし、膝を90度の角度で曲げます。あなたの膝はあなたの足首の上に直接あるべきであり、あなたの背中はまっすぐでなければなりません。足をヒップ幅に分解するか、自分自身を安定させるのに苦労している場合は、広げます。
5ブレース各エクササイズ中。エクササイズボールで運動しているときは、鼻から口を通って息を吐きます。あなたと同じように数え、ゆっくりと均等に呼吸していることを確認するのに役立つかもしれません。

初心者のコアエクササイズを実行します

1ボールに軽くぶつかります。ボールで跳ね返るとき、あなたはあなたのコアの筋肉を関与させ続け、あなたがボールのバランスを保つことができるようにしたいです。ボールから1インチ（2.5 cm）以上動いてはいけません。
2ボールを使用して座ってください。足を平らにし、腰の幅でボールに座って、コアが関与します。腕を胸にかけ、背中を傾け、腰がボールの上に置かれるまで前に足を前に歩きます。あなたの体はあなたの膝から頭の上部まで直線を作るべきです。
- あごを押し込み、肩を持ち上げ、膝を見ることができるまで頭を上げます。ずっと座ってはいけません。腰の上部と胸郭の間のスペースを曲げたいだけです。リクライニング位置に戻ります。
- 少なくとも10回席を繰り返します。
3DOボールリフト。あなたの足の間にエクササイズボールであなたの仰向けに横になります。頭の後ろに手を留めてください。腹筋を張って、足の間にボールを絞ります。足をまっすぐに保ち、ボールを天井に向かって持ち上げます。足が床に垂直になったら停止します。
- ボールを床の1インチ以内に戻しますが、床に触れないでください。
- 少なくとも10回ボールリフトを繰り返します。
4DOボールプランク。通常の板のためにあなたがする位置に入りますが、エクササイズボールに足を置きます。この演習は、腹部を動かすのに最適です。
5do鳥の犬。エクササイズボールの上で手と膝の上に身を下げます。エクササイズボールが腹筋の下に安全にあることを確認してください。反対側の脚を上げながら片方の腕を上げます。腕と足をまっすぐに保ち、できる限り体から遠ざけてください。ボールを使用して自分のバランスを取り、腰を安定させます。
- 数秒後、制御された方法で手足を下げます。反対側の腕と脚を上げます。
- これを各側で10回行います。
6バックエクステンションを実行します。床に向かっている間、胃をエクササイズボールの上部に転がします。あなたがこれをするとき、あなたの足をあなたの後ろの壁に置きます。ボールの上部に体を徐々に折り畳んで、良いバックエクステンションを取得します。
7パフォーマンスabバランス。ボールを腰に押し付けて、エクササイズボールの上に手と膝をついてください。足のつま先やボールでバランスが取れているまで、膝を少しだけ上げます。 Tの形で腕を横に持ち上げると腹筋を契約します。バランスが取れたら、腕をYの形に動かします。しばらく保持します。次に、体が直線になるように腕をまっすぐに動かします。
- 4回繰り返します。

初心者の脚のエクササイズを行う

1脚の延長。コアを魅了しながら、足を平らにし、腰の距離でボールに座ってください。片足を持ち上げて、足をまっすぐにします。子牛は床に平行でなければなりません。ポジションを10秒保持します。他の足と腹筋を使用して、ボールを安定させます。
- 足を床に戻し、もう一方の足を持ち上げます。両側で脚の延長を10回繰り返します。
- 最初に足をまっすぐにすることができない場合は、足を地面から持ち上げて膝を上げてください。これも強さを構築します。
2doボールハーフスクワット. 動かないように壁にボールを置きます。適切な位置でボールに座ってください。ボールを持ち上げると、体重をかかとに押し戻します。膝を曲げて太ももを巻きつけて、途中で停止します。
- ゆっくりとボールに戻り、座った位置に戻ります。
- 10回繰り返します。
3壁のスクワットをパフォーマンスします。壁に背を向けて立ってください。自分と壁の間に、腰の間にエクササイズボールを置きます。ボールに傾いて、足を1〜3歩前進させます。あなたが前進する距離はあなたの足の長さに依存します。あなたの腹筋を巻き込み、あなたがスクワットに身を下ろしながら、ボールに寄りかかっています。あなたの膝はあなたの足首と床に平行な太ももに沿っている必要があります。
- 膝が足首の上に伸びる場合、または足首の後ろにある場合は、足の位置を調整します。
- スクワットを10〜20秒間保持します。立ち上がって立ってください。スクワットを少なくとも10回繰り返します。
4do太ももの絞り。背中をまっすぐにして椅子の端に座ってください。膝の間に膝の間にボールを置きます。コアを引き付けながら、膝を一緒に絞って移動を開始します。ボールを絞るときに1〜2インチを傾けます。ボールの周りで膝をリラックスさせながらスタートに戻りますが、それを落とさないようにします。
- 10回繰り返します。
5パフォーマンスブリッジ。腕を胸の上に交差させてボールの上に座ってください。次に、足を出て、ボールが頭と肩の下に置かれるまでボールを下に移動します。あなたの足はあなたの膝の下の床の上で平らでなければなりません。腰、肩、膝は直線を形成するはずです。ボールをまったく動かさずに、お尻とハムストリングを締めながら腰を持ち上げてから、腰を下げます。
- 10回繰り返します。
6ハムストリングカール。床に仰向けに横たわってください。エクササイズボールに足を置いてください。腰を床からわずかに持ち上げると、ボールを足でbut部に向かって動かすと膝を曲げます。 1秒間保持し、スタートに戻ります。
- 10回繰り返します。