ジムの器具の使用方法
記事の著者:佐藤太郎これまでジムの器具を使用したことがない場合、特に他の人が見ている可能性がある場合に、間違って使用するのではないかと考えると、怖気づくかもしれません。 しかし、だからといってフィットネスをしたり、ジムで楽しんだりすることを止めないでください。 いくつかの常識的な措置を講じ、いくつかの説明書と図を読み、必要なときに助けを求め、ワークアウト中に自分の体の声に耳を傾けてください。 また、誰かがあなたに注目しているかどうかではなく、自分自身の目標に焦点を当てることも忘れないでください。ただし、あなたの目標が注目されることである場合は別です。
ステップ
ウェイトマシン
反復とセット: 特にウェイトマシンを使い始める場合は、1 セットあたり 10 回の反復 (反復) を目標にします。 たとえば、短い休憩を取る前に、ラットプルダウンを 10 回連続して実行します。 マシンごとに合計 3 セット行うことを目指します。 10回を3セット行うことができない場合は、持ち上げようとしている重量を減らしてください。- あるいは、1 セットあたり 15 回または 20 回の繰り返しが簡単にできると感じる場合は、重量を少し増やしてください。
- 適切な筋力トレーニング セッションには約 30 ～ 60 分かかります。 週に 2 ～ 3 回のセッションを行い、セッション間に 48 時間の休憩を取ることを目指してください。
ラットプルダウンマシン：ラットプルダウンは猫背を解消するのに役立ちます！ 適度な力でできる重量を選択してください。 膝が太ももパッドの下に収まり、伸ばした腕がプルダウン バーに届くようにシートを調整します。 肩をリラックスさせながら、バーを胸の上部に触れるまでゆっくりと引き下げ、ゆっくりと開始位置に戻します。- バーを下に引くときに肩をすくめたり、首を後ろに伸ばしたりしないでください。 上半身を動かさず直立した状態に保ちます。
シーテッドローマシン: 扱いやすい重量を選択し、胸を胸パッドに快適に押し付けたまま、伸ばした腕でハンドルに届くようにシートを調整します。 背中を真っ直ぐにして肩をリラックスさせたまま、ハンドルを胸から数インチ/センチ以内の位置まで引きます。 ハンドルをゆっくりと開始位置に戻します。- 背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。 後ろによろめいたり、背中を反らせたり、首を伸ばしたり、肩を丸めたりしないでください。
シーテッドチェストプレスマシン: マシンに 2 つの別々のウェイトスタックがある場合は、それらが同じ重量に設定されていることを確認してください。 ハンドグリップが胸の真ん中の高さになり、曲げた肘が胸の後ろではなく、胸と同じか少し前に来るようにシートを調整します。 背中をシートにしっかりとつけたまま腕を外側に完全に伸ばし、ハンドグリップをゆっくりと元の位置に戻します。- 肩を前に回したり、前かがみになったりしないでください。 背中をまっすぐに保ち、腕と胸の筋肉を使います。 ハンドグリップを前に押すのではなく、シートを後ろに押すと想像してください。
補助懸垂マシン: 重量を設定することから始めます。ただし、このマシンでは自分の体重のバランスをとるため、より高い重量を設定すると作業が容易になります。 2 段の階段を登り、上にあるハンドルをしっかりと握ります (オーバーハンドまたはアンダーハンド)。 フットバーに片足ずつ踏み込みます。 下がってウェイトスタックが上がります。 足、背中、首をまっすぐに保ち、目と手が水平になるまで腕で体をまっすぐ上に引き上げます。 ゆっくりと元の位置まで下げます。- セットが終わったら、フットバーから片足ずつゆっくりと降りて、上のステップに乗ります。 最上段に戻るまで上のハンドルを握り続けてから、慎重に床に戻ります。
レッグプレスマシン: 10 回行うのに最適な重量を選択し、シートを調整します。 背中をシートに対して平らにし、足をプレートに対して平らにして、すねが太ももに対して直角になるようにします。 脚をほぼ完全に伸ばさないまでゆっくりと伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻します。- 脚を完全に伸ばしたり、膝をロックしたりしないでください。膝の痛みや怪我の原因となる可能性があります。
- 体の位置を維持するには、体の側面にあるハンドグリップを使用してください。 お尻、背中、首、頭をシートにしっかりと押し付けてください。
レッグエクステンションマシン: 膝に過度の負担をかけないように、適切な重量を選択するように十分注意してください。 膝を直角にし、すねをパッド入りのバーに押し付けて、背もたれにしっかりと座れるようにマシンを設定します。 グラブバーを持ち、脚が前に完全に伸びるまでしっかりと上げ、脚と体重をゆっくりと下げます。- 体重を持ち上げるために腰を前に突き出したり、グラブバーを押し下げたりしないでください。 大腿四頭筋のみを使うことに集中してください。 必要に応じて重量を減らしてください。
フリーウェイト
回数、セット、セッション: ウェイト マシンと同様に、フリー ウェイト エクササイズごとに 10 回の繰り返し (繰り返し) を 3 セット行うことを目指します。 たとえば、ベンチプレスのセット中にバーを10回下げたり上げたりできない場合は、できるまで重量を減らします。 15～20回簡単に持ち上げられるようであれば、少し重さを加えてください。- フリーウェイトのみを行う場合でも、ウェイトマシンのみを行う場合でも、その両方を行う場合でも、一般的な筋力トレーニング セッションは約 30 ～ 60 分かかります。 週に 2 ～ 3 セッションを実行し、セッション間に少なくとも 48 時間の休憩を取るように計画してください。
ベンチプレス: 通常 15 ～ 20 kg (33 ～ 45 ポンド) の重さのバーだけから始めるか、テクニックに集中できるように制限された重量を追加します。 気配りのある「スポッター」、つまりバーをラックから持ち上げたり、バーを後ろに戻したり、回数を数えたり、励ましたりするヘルパーを選びましょう。 仰向けに寝て、腕をほぼ完全に伸ばした状態で、肩幅より少し広い位置でバーを握ります。 スポッターの指導に従ってバーをラックから持ち上げ、ゆっくりと肘を曲げてバーを胸の位置まで下げ、肘を伸ばしてバーを開始点に戻します。- 背中を丸めず、ベンチの上で平らに保ちます。 ゆっくりと慎重に動かして、腕（およびバー）を均等に保ち、バランスを保ちます。 必要に応じて、スポッターがお手伝いいたします。
- ベンチプレスに慣れてきたら、グリップを広げたり狭めたりして、特定の筋肉群をターゲットにすることができます。
スクワット: ウェイトを追加する前に、自重スクワットでテクニックを磨きましょう。 まずは足を肩幅に開き、つま先を5度から30度の範囲で外側に向けて立ちます。 足を床に平らにし、胸を張った状態を保ちます。 体幹に力を入れ、膝を曲げ、腰を後ろに押しながら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げます。 しばらく停止してから、逆の手順で開始位置に戻ります。- 重量を増やす準備ができたら、肩の前でダンベルを保持することから始めます。 プロセス全体を通じてそれらを安定させてください。
- 自分のテクニックに完全に自信が持てるようになるまで待ってから、バーベルスクワット（バーを頭の後ろに置きます）に進みます。 バーを両手で握り、プロセス全体を通して肩の後ろに接触させたままにします。 スポッターを使おう！
上腕二頭筋カール: 足を肩幅に広げて直立し、手に持ったダンベルを脚の側面に置きます。 肘を軽く曲げ、手のひらを前に向けます。 脚と上半身を安定させて体幹を鍛えながら、肘を曲げてダンベルを肩まで上げ、少しの間停止し、ゆっくりと開始位置まで下げます。- または、セット全体を通して、ダンベルを一度に 1 つずつ上げ、反復ごとに腕を交互に上げます。
- 腕を振る勢いを無駄にしないように、ゆっくりと動き、操作の上下で一時停止します。
- 肘を脇腹に押し込む（または脇腹に近づける）ようにしてください。
上腕三頭筋ディップス: ジムに平行バーがある場合は、最初は自分の体重だけを使ってこの古典的な上腕三頭筋ディップスを試してください。 平行バーを体の脇に置いて立ち、しっかりと握り、腕が固定されるまで体を持ち上げます。 腕と上半身はまっすぐで平行でなければなりません。 膝を90度の角度で曲げ、一方の足首をもう一方の足首の上に交差させます。 肘が約90度の角度になるまで体をまっすぐに保ちながら腰を下ろします。 これを繰り返してセットを完了します。- 準備ができたら、ウェイト プレートを適切に装着されたウェイト ベルトにしっかりと取り付けます。初めて使用する場合は、スタッフ メンバーの助けを借りてください。 5 ～ 10 ポンド (2.3 ～ 4.5 kg) などの非常に軽い重量から始めます。 自重ディップと同じテクニックを使用します。
- ジムに平行棒がない場合は、ベンチのみを必要とする上腕三頭筋ディップスのバリエーションがあります。 ただし、平行バーディップは、特に適切な重量を追加すると、最も完全なトレーニングになります。
バーベルローイング: バーベルローイング中に優れたテクニックを維持できることが重要であるため、バーベルに限られた量の重量を追加します。 バーを床から約 1 フィート (30 cm) 前方に置いて立ちます。 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて腰を曲げます。 手のひらを下にして両手でバーをしっかりと握ります。 体幹に力を入れ、肩に力を入れ、胸に触れるまでバーを真っすぐに持ち上げます。 まっすぐ前を見て、腕以外のすべてを動かさないでください。 ゆっくりとバーを下げて繰り返します。- ゆっくりと安定した動作を使用してください。 バーを上に勢いよく上げたり、背中を反らせたりしないでください。 背中に痛みを感じた場合は、停止して休憩し、次のトレーニングセッションでは重量を減らしてみてください。
腕を横に上げる：足を腰幅に広げてまっすぐに立ち、両手にダンベルを持ち、腰または腰の近くに置きます。 体幹に力を入れ、背中と腕をまっすぐに保ちながら、両腕を床と平行になるまで同時に着実に両脇に上げます。 一時停止した後、腕をゆっくりと下げて開始位置に戻し、繰り返します。- 腕を激しくバタバタさせたり、肩を後ろに突き出したりしないでください。 全体を通して安定した制御された動きを維持し、脚、体幹、頭を動かさないようにしてください。
- 最初から重いダンベルを使用しないでください。 フォームを維持してテクニックを完璧にできるように、より軽い重量を使用してから、ゆっくりと重量を増やしてください。
カーディオマシン
トレーニングの頻度: 平均的な成人は、中強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分行うことを目標とすべきです。 つまり、トレッドミル、ステア クライマー、またはエリプティカル マシンを 20 ～ 30 分間、週に 3 ～ 4 回使用すると、目標達成に向けて順調に進むということです。- 歌を歌えないほど呼吸が荒くても、会話はできる程度であれば、運動は中程度の強度であるとみなされます。
- 1 分間の高強度の運動 (会話はできるが会話ができないほど呼吸が荒い場合) は、2 分間の中強度の運動としてカウントされます。
- 既存の健康状態がある場合、または座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合は、有酸素運動療法を開始する前に医師に相談してください。
トレッドミル: マシンを起動する前にマシンの上に登ってください。 あなたのフィットネスレベル、健康目標、マシンの専門知識に合ったプリセットプログラムを選択してください。 ハンドルを握り、歩行面が動き始めたらゆっくりと歩き始めます。 ウォーキング、ジョギング、ランニングのいずれの場合でも、歩行面の中心を保ち、足を体の真下に置きます。 ペースを維持できない場合は、マシンの速度を落としてください。- プリセット プログラムを使用すると、ウォームアップとしてゆっくりと開始し、ワークアウトの主要部分では少し (または大幅に) 速く動き、その後再びゆっくりと終了します。 トレッドミルの速度は必要に応じて手動で増減できますが、トレッドミルの使用に慣れていない場合は、プリセットのままに従ってください。
- ほとんどのトレッドミルでは、歩行面の傾斜を手動または機械で増減できます。 増やすと強度が上がり、下げると強度が下がります。
- 軽度から中強度のトレッドミル ワークアウトは、約 20 ～ 30 分間継続する必要があります。 高強度のランニング トレーニングを行っている場合、それは 5 ～ 10 分しか続かない場合があります。
階段昇降機: 機械の電源をオフにして、ハンドルをつかんで階段を登ります。 ニーズや目標に合ったプリセットプログラムを選択してください。 動く階段を滑り落ちないように注意しながら、足を下に置いて通常の踏み出し動作を維持してください。 ずっとハンドルバーを握り続けてください。 必要に応じて、マシンのボタンを使用してマシンのペースを増減します。- トレッドミルと同様に、低強度から中強度のトレーニングを 20 ～ 30 分間行うことを目指します。
楕円形: 機械を始動する前に、足をペダルにしっかりと置き、ハンドルをしっかりと握ります。 適切なプリセットを選択して動き始めたら、腕と脚を動かして完全なトレーニングを行ってください。 手で押したり引いたり、足で回転運動を行ってください。 足を平らにしてペダルを踏み込みます。 まっすぐに立ち、体幹の筋肉を鍛えましょう。- 前進運動に慣れてきたら、後進運動に挑戦してください。 歩いたり後ろ向きに走ったりするように足を回転させます。
- 低強度から中強度のワークアウトは約 20 ～ 30 分継続する必要がありますが、高強度のエリプティカル セッションは 5 ～ 10 分しか続かない場合があります。
健康、安全、成功
ワークアウトが初めての場合、または健康状態に問題がある場合は、ゆっくり始めてください。 ジムに通って健康を維持しようと決意したのは素晴らしいことですが、無理はしないでください。 怪我のリスクを軽減するために、体を新しいトレーニングルーチンに慣れさせてください。 また、特に座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合、または既存の健康状態がある場合は、新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。- まずは週に2～3回、1回あたり30分ほどジムに行くことから始めましょう。 中等度または重度の痛みなど、無理をしていることを示す合図がないか体の声に耳を傾けてください。
- 場合によっては、医師が単独運動プログラムを開始する前に理学療法士と協力することを推奨する場合があります。 あるいは、少なくとも最初はトレーナーと協力することにするかもしれません。
- あなたの健康状態に関係なく、あなたに合った運動プログラムがあります。
新しい機器を自分で試す前に、経験豊富な人を観察してください。 トレーナーやトレーニング経験豊富な友人と一緒に作業している場合は、自分で試す前に、彼らがマシンを使用している様子を見てください。 彼らがどのように器具を調整するか、体の位置、テクニック、ペースを観察してください。 質問して、そこからヒントを得てください。- 一人でワークアウトしている場合は、水を飲んだりストレッチしたりしているときなど、さまざまな器具を使用しているときに、自分が何をしているのかを明確に理解している人をそっと観察してください。 理想的には、自分と似たような体型の人を観察してください。
ジムの設備に過度の磨耗や損傷の兆候がないか検査します。 使い古されたり壊れたりしたジムの器具は危険です。 機器を使用する前に、摩耗や損傷の兆候がないか簡単に確認してください。 何か異常を感じた場合はスタッフに知らせてください。- 不衛生な状況と同様に、一般に、器具が過度に磨耗しているか損傷しているように見える場合は、新しいジムを見つけた方がよいでしょう。
ジムの器具を使用する前と後に、各器具を消毒します。 汗をかいたタオルでジムの器具を拭くだけの時代はもう終わりました。 消毒クリーナーと清潔な布またはペーパータオルを使用して、使用の前後に各機器を徹底的に拭きます。- ジムの設備を徹底的に洗浄することは、一般的な礼儀と公衆衛生の両方の問題です。
指示に従って、自分に合った機器を調整してください。 機器に説明書や図が掲載されている場合は、調整したり使用したりする前に、それらを確認してください。 調整方法を理解したら、レバー、ノブ、ダイヤルなどを使用して、体型、フィットネスレベル、目標に合わせて機器を微調整します。- レッグプレスマシンやトレッドミルの調整方法などが分からない場合は、スタッフにお尋ねください。 自分の最善の推測だけをしないでください。
軽い重量から始めて、テクニックを完璧にすることに集中してください。 ショーをすることを心配しないでください！ 持ち上げようとしている重量を最大限に高めるのではなく、より軽い重量から始めて、優れたテクニックをより簡単に維持できるようにします。 テクニックを習得したら、重量を増やし始めます。- 一般的に、テクニックをまったく崩さずに 10 回の繰り返し (レップ) を行うことができるはずです。 これ以上のことが簡単にできる場合は、重量を少し増やしてください。 10回繰り返す前にフォームが崩れ始めた場合は、テクニックに集中できるように重量を減らしてください。
均一で安定した動きを使用して、体をコントロール下に保ちます。 ジムの器具を正しく使用することは、誇示することではありませんし、競争でもありません。 ボディコントロールは優れたテクニックの鍵であり、真に有益なトレーニングには優れたテクニックが不可欠です。 コントロールを維持し、スムーズで安定した動きをすることに集中してください。- たとえば、上腕二頭筋のカールは、ぴくぴくした動きでストップアンドゴーを繰り返すのではなく、滑らかで均一な動きで行う必要があります。 リラックスしてテクニックに集中し、必要に応じて体重を減らしてください。
- コントロールされているということは、必ずしもゆっくり進むことを意味するわけではありません。 たとえば、エアロバイクで脚を鍛えることは何も悪いことではありません。 とはいえ、動きを滑らかに制御できなくなるほどスピードを上げすぎないでください。
鏡の前で練習して、自分のテクニックを常にチェックしてください。 ジムで鏡を使うのは見栄のためである必要はありません。 鏡を使って自分の動作を観察し、自分のフォームとテクニックに細心の注意を払ってください。 そうすることで、その場で調整を行ってワークアウトを最大限に活用することができます。- 鏡が利用できず、他の人と一緒にワークアウトしている場合は、その人にあなたのテクニックを観察してもらい、必要に応じてアドバイスを与えてください。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に体の声に耳を傾けてください。 確かに、ワークアウト中は「火傷を感じる」必要がありますが、完全な痛みを感じるべきではありません。 予期せぬ痛みや不快感を感じた場合は、作業を中止して休憩してください。 数分以内に症状が改善しない場合は、トレーニングを短縮して体を休ませる時間を与えてください。 痛みが悪化したり長引く場合は、医師に相談してください。- 前回のワークアウトによる体の痛みがまだ残っている場合は、再度ワークアウトする前に回復するのに十分な時間を与えてください。 一般的に、特定の筋肉グループを再度運動する前に、少なくとも 48 時間の休息を取る必要があります。
- 良い フィットネスルーチン 週に 2 ～ 3 回フリーウェイトを持ち上げる、週に 2 ～ 3 回有酸素運動を行う、週に 1 ～ 2 回柔軟または可動域を広げるアクティビティを行うなど、体に十分な回復時間を確保しながら行うことができます。.
- 気が遠くなったり、予想外に息切れを感じた場合は、作業を中止し、座ってリラックスしてください。 胸の痛みや心臓発作の可能性を示すその他の兆候が現れた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
専門家によるQ&A
- 質問初心者に最適なジム器具は何ですか?バランスのとれたプログラムでは、有酸素運動と筋力トレーニングを行う必要があります。 したがって、自転車、エリプティカル、トレッドミルなど、有酸素運動に使用できるものをジムで少なくとも 1 つ選びましょう。 ウェイトトレーニングの場合、初心者にとっては、フリーウェイトを手に取るよりも、選択された器具を使用する方が安全で簡単です。
- 質問ジムで初心者に最適なエクササイズは何ですか?3つの簡単な動きから始めることができます。 最初に行う必要があるのは、レッグプレス、シーテッドロウ、チェストプレスだけです。 可能であればトレーナーの助けを借りて、これらを 3 セット構築し、適切に実行する方法を学んでください。
- 質問運動後に器具を掃除する必要があるのはなぜですか?これは他のジム利用者への礼儀であり、MRSAなどの細菌の蔓延を防ぐのに役立ちます。
ビデオ
チップ
- 用具を使い終わったら、掃除するだけでなく、見つけた場所に戻すか、次回使用するためにリセットするなどして、他の人への礼儀を示しましょう。 つまり、ダンベルを正しい位置に再ラックし、ステアクライマーのプログラムを終了する必要があります。
- 集中して体を動かすのに役立つ明るい音楽を聴きましょう。 陽気でアップテンポの音楽は、有酸素運動マシンを使用するときに特に役立ちますが、優れたプレイリストは、どんなワークアウトにもモチベーションを高めることができます。 立ち上がって動きたくなるような、大好きな音楽を選んでください。 音楽から得たエネルギーブーストをワークアウトに注ぎましょう。
- 各トレーニングマシンの目的を説明し、適切に調整する方法を示し、各マシンを最大限に活用できるように動きを説明してくれるトレーナーとの時間をスケジュールします。 トレーナーは有酸素マシンのほか、メディシン ボールやストレッチ器具などの器具についても説明します。
警告
- 新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミック中にこの記事を読んでいる人は、通っているジムが政府の保健当局が命じたすべてのガイドラインに厳密に従っていることを確認してください。 そして、それでも、自宅でトレーニングする方が安全な選択肢である可能性があります。
- ジムは健康を維持するのに最適な場所ですが、病気の原因となる可能性もあります。 健康的なジムとは、見た目が清潔で、定期的に清掃に従事する従業員がおり、清潔に保つことの重要性を全員に思い出させる十分な標識があり、顧客が使用できる簡単にアクセスできる清掃用品が備えられているものです。 あなたのジムにこれらのものが欠けている場合は、新しいジムを見つけてください。
- 機器を使用する前に、安全上の警告をすべてお読みください。 メディシン ボールには安全上の警告が表示されていないかもしれませんが、レッグ プレス マシンやトレッドミルには確実に安全上の警告が表示されます。 これらの警告ステッカーを無視して機器の使用を開始するのではなく、少し時間を取って安全に関する資料を読んでください。
- フリーウェイトを使用する場合はスポッターを使用してください。 5 ポンド (2.3 kg) のダンベルを使ってカールを行う場合は、2 人目の監視者なしでもできるかもしれません。 ただし、スクワット、ベンチプレス、または同様のフリーウェイトエクササイズを行う場合は、必要に応じてサポートしてくれる気配りのあるスポッターを必ず配置してください。
- 他のメンバーと競争したり、より多くの重量を持ち上げたり、トレッドミルの速度を上げようとしたりしないでください。 自分自身のトレーニングに支障をきたすだけでなく、怪我をする可能性もあります。