ストラップを使ってデッドリフトを行う方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

デッドリフトバーベルを床から太ももの真ん中まで持ち上げるボディビルディングエクササイズです。リストストラップは布製で、片面が手首に巻き付けられ、もう片面が持ち上げているバーベルに巻き付けられます。リストストラップは、グリップを強化し、手の重量の一部を軽減することで、重い重量をデッドリフトするのに役立ちます。ストラップを使用すると、握力の疲労が遅くなり、高レップのセットでも良い姿勢を保つことができます。

ステップ

リストストラップの装着

リストストラップの一方の端をもう一方の端に通して輪を作ります。リストストラップの長さは約 2 フィート (61 cm) です。一方の端には 2 インチ (5.1 cm) の穴があり、もう一方の端にはありません。穴のある端を持ち、ループのない端を突き刺します。ストラップを約 10 インチ (25 cm) ほど小さなループに通します。
- こうすると、リストストラップが直径約 5 インチ (13 cm) の大きな輪になります。
手をループに通します。手を閉じて、リストストラップに作成したループに通します。ストラップを手の付け根に通します。ぶら下がっているストラップは、手のひら全体に垂れ下がり、指先を超えて垂れ下がっている必要があります。十字が手の甲にある場合は、ストラップを 180 度ひっくり返します。
- どちらの手でも始められます。簡単な場合は、利き手ではない方から始めて、利き手でストラップを装着できるようにします。
手の付け根の周りのループを締めます。リストストラップの垂れ下がった端を、ループが手にぴったりフィットするまで引っ張ります。ストラップは所定の位置に留まる程度にしっかりと締める必要がありますが、血行を妨げるほどきつすぎないように注意してください。ストラップは手の比較的低い位置、親指の付け根と手首の骨の間に装着します。
- 手首にストラップをきつく締めないでください。ストラップが高すぎると、持ち上げるときに手首を傷つける可能性があります。
2 番目のストラップをもう一方の手に掛けます。同じ手順を繰り返して、もう一方の手に 2 番目のリストストラップを取り付けます。ストラップを大きな輪にして手を通します。ストラップのぶら下がっている緩い端を手の前（後ろではなく）に下向きに下げておきます。指を使ってストラップを締めます。
- 最初のストラップと同様に、ストラップを手首に巻きつけないでください。手の付け根の低い位置に保ちます。

ストラップをバーに固定する

右手をバーベルの上に置きます。ストラップをバーベルに巻き付けるには、バーベルを地面に置いた状態から始めます。右手をバーの上に置き、ストラップが下に垂れ下がるようにします。バーと右手首の間には約 2 インチ (5.1 cm) のスペースのみが必要です。
- デッドリフトを計画している場合は、使用するウェイトがすでにバーベルの端にあるはずです。
ストラップの垂れ下がった端をバーに 2 ～ 3 回巻き付けます。右手をバーから数インチ離して、吊り下げストラップをバーの下から巻き上げます。これを行うには、左手でストラップを持ち上げてバーの周りに回すか、右手の親指と指を使ってストラップをバーの周りに巻き付けて、どちらかの手を使用します。ループは互いに約 2 重なり合う必要があります。 ¹⁄4 インチ (0.64 センチメートル)。
- ストラップをバーに巻き付けるときは、ストラップがバーにしっかりと巻き付くように、ループをしっかりと握り続けてください。緩んだ素材が垂れ下がっていてはなりません。
バーベルのグリップを回転させてループを締めます。別のループを追加するたびに、バーベルのグリップを回転させて、関節が体の方向に戻るようにします。このくびれにより、バーベルの周りのストラップが締め付けられます。
- バーベルをバイクのグリップのようなものだと考えてください。ストラップを締めるときは、オートバイのエンジンを回転させるのと同じ動作を使用してください。
左手のリストストラップをバーベルに取り付けます。右手はすでにバーベルに固定されているため、右手を使って 2 番目のストラップを締めることはできません。左手の親指と指を使って、吊り下げストラップをバーベルの下から上に 2 ～ 3 回押します。ストラップをループに巻き付けたら、バーをしっかりと握り、グリップを体の方向に戻します。これにより、バーの周りのストラップがしっかりと締められます。
- 持ち上げ終わったらストラップを外すには、手を放すだけでストラップがバーから自然に解けます。

デッドリフトの実行

足を肩幅に開くように動かします。デッドリフトは常にこの位置から開始してください。この姿勢により、持ち上げるときに脚の筋肉と臀部を完全に活用することができます。
- ほとんどの人は、足の間隔を約 3 フィート (0.91 m) 離す必要があります。
ストラップの周りのオーバーハンドグリップを締めます。ストラップがすでにバーに取り付けられている場合は、バーをできるだけしっかりと持ちます。高重量のデッドリフトではかなりの握力が必要ですが、リストストラップが重量の一部を支えてくれます。
- ストラップと一緒に使用するグリップはオーバーハンドと呼ばれます。ストラップを使用しないことを好むボディビルダーは、代わりに、一方の手でオーバーハンドでグリップし、もう一方の手でアンダーハンドでグリップするリバースグリップを使用することがあります。
足で押して腰を前に動かしてバーを持ち上げます。腰を前に押すと臀筋が鍛えられ、バーを持ち上げやすくなります。デッドリフトでは、バーを握ること以外、腕はほとんど機能しません。直立してバーベルが太ももの真ん中の高さになるまで、脚で押し続けます。
- また、エレベーターを通して目の焦点を前方に保つのにも役立ちます。リフティング中にバーや手を見下ろさないでください。
ウェイトを所定の位置に 2 ～ 3 秒間保持します。胸を前に押して背骨をまっすぐに保ち、背中の筋肉を痛めないようにします。また、バーベルが太ももの真ん中の高さになったら肩を後ろに引き、肩と胸の上部で重量の一部を支えます。すぐに臀部と脚の筋肉の灼熱感を感じ始めるでしょう。
- バーベルを支えている間、頭を上げて目の焦点を前に向けてください。
リラックスして体重を地面に下ろします。肩を前に動かし、膝を曲げ、重力に任せてバーベルを地面に下ろします。ウェイトを下げるときは、背中をまっすぐに保ちます。
- 重量を下げることはデッドリフト練習の重要な部分です。立った状態から決して体重を落とさないでください。

専門家によるQ&A

チップ

ボディビルの専門家の中には、デッドリフトにリストストラップを使用しないようにアドバイスする人もいます。ストラップが握力を高める速度を遅くするのは事実ですが、握力を高めることはデッドリフトの主な利点の 1 つではありません。したがって、デッドリフトを行うときは、ためらわずにリストストラップを使用してください。
ストラップを使用したデッドリフトは、重大な怪我を防ぐのにも役立ちます。デッドリフトでは手や前腕の靱帯を損傷する可能性がありますが、重い重量を扱うときにストラップを使用すると怪我の可能性が減ります。