正しい歩き方と歩き方
記事の著者:佐藤太郎複雑なトレーニングルーチンに多大な時間とエネルギーを費やさずにシェイプアップする準備はできていますか? ウォーキングは、最も負荷の少ない運動の 1 つであり、健康を維持するための最も安価で簡単な方法の 1 つでもあります。 飛び起きて歩き始めるのはとても簡単に思えるかもしれませんが、実際には正しい歩き方 (そして間違った歩き方) があります。 この記事では、正しいウォーキングのフォームと、今日からエクササイズを始めるのに役立ついくつかの簡単なヒントを紹介します。 何を求めている？ 歩いてみましょう！
知っておくべきこと
- 頭を高く上げてまっすぐに立ち、前を見て歩きます。
- 一歩を踏み出すときに最初にかかとを下ろし、次につま先を下ろします。 かかとを上げてもう一歩踏み出すときに、もう一方の足で踏み出します。
- 靭帯を損傷しないように、膝を過度に伸ばさないようにしてください。 一歩踏み出すたびに膝を軽く曲げてください。
- ゆっくりとした長い歩幅ではなく、素早く短い歩幅で歩きましょう。
ステップ
正しいウォーキングフォーム
背筋を伸ばして頭を高く保ちます。 正しい歩行姿勢は怪我を防ぎ、より長く歩くのに役立ちます。 歩き始めたら、まっすぐに立ち、前方約 15 フィート (4.6 m) を見ます。 あごを地面と平行に保ち、腕を振るときに肩を自然に動かします。- 首、肩、背中をリラックスさせます。 姿勢はしっかりしていなければなりませんが、歩くときに体を固くしすぎないようにしてください。
- 姿勢を良くして歩くと血行が良くなり、血圧も下がります。
かかとからつま先まで歩きます。 歩くときは足を前に踏み出す必要があります。 かかとを前方の地面に着地させます。 次に、足を前方に回転させて、体重を足の指の付け根に移します。 もう一方の足でかかとを上げ、足の親指で足を地面から押し出し、最初のプロセスを繰り返します。- 歩くことは走ることとは違います。 足が同時に完全に地面から離れてはいけません。
- 自分にとって快適な歩幅を見つけてください。 かかとからつま先までの動きを見失い、足を一貫して回転させていない場合は、速度を落とす必要があるかもしれません。
専門家のヒントモニカ・モリスは、サンフランシスコ・ベイエリアを拠点とするACE（American Council on Exercise）認定パーソナルトレーナーです。 15 年以上のフィットネス トレーニング経験を持つモニカは、独自のフィジカル トレーニングを開始し、2017 年に ACE 認定を取得しました。彼女のワークアウトでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチ テクニックが重視されています。モニカ・モリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカ・モリス ACE認定パーソナルトレーナー私たちの専門家も同意します: 歩くときは、かかとが最初に地面に着地し、次に足の裏、そしてつま先が着地する必要があります。 そうすることで足がバネのように働き、体全体が前に進むのを助けます。
膝を過度に伸ばさないようにしてください。 特に立っているときに膝を過度に伸ばしてしまう傾向がある場合は、歩くときに膝を軽く曲げた状態を維持してください。 最初は奇妙に感じますが、最終的には膝が適応します。 膝の過伸展とは、立ったり歩いたりするときに膝をわずかに後方に動かすことを意味します。 膝を過度に伸ばすことが生まれつきの傾向にある人もいますが、膝を過度に伸ばすと関節へのストレスが増加する可能性があります。 歩くときは膝を意識して、膝を伸ばしすぎないようにしてください。- ゆっくりと慎重に動きながら、ゆっくりと階段を上ってください。
- 膝の過伸展を促進する可能性があるため、ヒールを頻繁に着用しないでください。
腰を前に向けたままにしてください。 歩くときは、腰が左右に振れないように注意してください。 歩くときは、それらを体の前に向けて、しっかりと保持してください。 慣れてくると歩幅を小さくする必要があるかもしれません。- 腰を振ると股関節屈筋に不必要なストレスがかかり、痛みやけいれんを引き起こす可能性があります。
歩くときに体幹を鍛えましょう。 腹筋と胴体の筋肉を意識的に鍛えるようにしましょう。 これにより、姿勢をまっすぐにし、頭を高く保つことができます。 必要に応じて、肘をわずかに曲げて腕を振ります。 腹部の筋肉を引き締め、背中を前後に反らせないでください。
歩幅は長くせず、速く歩きましょう。 速く歩くということを考えるとき、ほとんどの人は大股で歩くことを想像することが多いでしょう。 ただし、歩幅が大きすぎると、時間が経つと腰を痛める可能性があります。 代わりに、ペースを上げるために、小さな、素早いステップを踏みましょう。- 私たちは皆足の長さが異なるため、歩幅も多少異なります。 自分にとって最適な歩幅を使用してください。
運動のためのウォーキング
歩く前に5〜10分ほど体を温めましょう。ゆっくりと歩き始めて体を温めることで、筋肉への過度の負担を軽減します。 両足首で円を描き、両脚を振り、腰または脚でゆっくりと円を描き、腕を円を描き、その場で行進し、脚を前後に振って筋肉をほぐします。- 初めての場合 運動のために歩く、最初にさらに数分かけてウォームアップしてください。 そうすれば、怪我につながる可能性のある過度の運動を避けることができます。
まずはゆっくりとした短い散歩から始めましょう。 他の運動計画と同様に、あまりにも早く無理をしてしまうとウォーキングをやめてしまう可能性が高くなります。 筋肉を緊張させる可能性もあります。 忍耐強く、より長い散歩に挑戦してください。- ウォーキングは衝撃の少ない運動ですが、痛みや怪我を避けるために、筋肉、関節、足を新しい活動レベルに適応させる必要があります。 早歩きで約 8 キロメートルほどかかりますが、早歩きで約 400 カロリーを消費できることを思い出して、モチベーションを高めましょう。
- 体重を減らしたい場合は、1 日に食べるカロリーも減らし、より健康的な未加工食品を食べることをお勧めします。 初めてウォーキングを始めるときは、毎日の日課に 2,000 歩を追加するようにしてください。 職場ではエレベーターに乗れるときに階段を使うなど、毎日のライフスタイルの小さな選択をするだけで、歩数を増やすことができる場合があります。
- 体重がすぐに減らない場合は、筋肉がつき始めているからかもしれませんが、それは良いことです。 辛抱強く続ければ、時間の経過とともに結果が得られます。 毎週ゆっくりとステップを追加してください。
早足で歩きます。 ウォーキングから最大限の健康上の利点を得るためには、次のことを試してください。 少し速いペースで歩く ただの散歩よりも。 長い歩幅ではなく、素早い歩幅で歩くように努めてください。- ウォーキングは中程度の強度の有酸素運動である必要があります。 これは、汗をかき、心拍数が上昇したことを意味します。
- 自分が十分な速さで歩いているかどうかをどうやって判断できますか? 歩きながら話すことはできても、歌を歌うことはできません。
- 健康増進のために歩く場合は、時速 3 マイルが適切なペースです。 体重を減らすためにウォーキングをしている場合は、1 時間あたり 4 マイル、つまり 1 マイル 15 分にペースを上げてください。
1日30分、週に4日歩くことを目標にしましょう。 この適度なウォーキング習慣は、体重を減らすだけでなく、血液循環を改善し、筋肉を増強し、心臓を健康に保ちます。 自分に合ったスケジュールを立て、一貫性のあるルーチンを守るようにしましょう。- ウォーキングの利点の 1 つは、ウォーキングを行うために特別な器具をあまり必要としないことです。 たとえ休暇中であっても、どこにいても歩くことができます。 それを始めるのに体調が優れている必要はありません。
- 毎日（またはほぼ毎日）歩くことは、心臓病を予防し、糖尿病のリスクを制御し、さらには血圧を下げるのに役立ちます。
歩行器
歩くのに適した靴を買いましょう。 ウォーキングは非常にお金のかからない運動方法ですが、行う必要があります。 快適な靴を選ぶ. 適切なサポートを提供し、長時間履いても靴擦れを起こさないランニング シューズやテニス シューズを探してください。- ウォーキングに適した靴は、かなり耐久性がありながら、母指球まで簡単に曲がります。 ヒールの低い靴を選びましょう。
- ハイカットは、ウォーキングやハイキング用に特別に設計されていない限り、ウォーキングには適していません (一部のシューズではそうなっています)。
ゆったりとしたトレーニングウェアを着用してください。適切なトレーニングギアを選択すると、歩くときも涼しく快適に過ごすことができます。 運動中の汗を逃がすために、ポリエステル混紡生地やウールなどの吸湿発散性素材を探してください。- 季節や気候によっては日差しに注意してください。 晴れている場合は、必ず日焼け止めを塗り、帽子をかぶってください。
- 寒い場合や雨が降る可能性がある場合はジャケットを着用してください。 歩く前に必ず天気予報を確認し、気温に応じた服装をしてください。
コミュニティQ&A
- 質問歩くことが日常の一部になっているような気がします。 これは普段の日常の歩行と何が違うのでしょうか？これは、健康上の問題により長時間歩くことができない人のためのチュートリアルです。
- 質問路面電車内を歩いているとクラクションを鳴らされますが、これは普通のことでしょうか?いいえ、安全ではないので、通りを歩くべきではありません。 歩道がある場合は歩道を使用し、対向車がない場合にのみ横断歩道を使用して横断してください。
- 質問歩くときは、ゆったりとした服を着なければなりませんか?快適な服装で歩くのが最善です。多くの人はゆったりした服装の方が快適だと感じますが、タイトなアイテムを好む場合は、レギンスまたはタイトなショーツと通気性の高い T シャツが最適です。
ビデオ
チップ
- 走行中は常に安全を確保してください。 周囲に注意し、道路を横断するときは注意してください。