速く歩く方法
記事の著者:佐藤太郎歩行は最新のフィットネスの傾向の1つであるように思われます。それは、走るよりも怪我が少ないことに加えて、血圧、コレステロール、および糖尿病のリスクを下げることが報告されています。 そして、あなたがそれをより速くするほど、あなたはより多くの利益を得るでしょう。 自然なペースをフィットネスウォーキングレベルに達するには、適切な姿勢、訓練意欲、週4日30分から1時間の訓練が必要です。 準備はできたか？
ステップ
良い形をしています
正しい姿勢を保ちます。 歩くと、あごが上にあるはずです。目の前に目が向かって目を向け、背中をまっすぐ、胸を上げ、肩をリラックスさせます。 あなたがあなたの体を正しい位置に保つためにあなたが直線で歩いているふりをするならば、それは助けになるかもしれません。- 事前にウォームアップするのに1分かかると、体を意識する方が簡単です。怪我を防ぐのに役立ちます。 同じ理由でも冷静になります。
腕を使ってください。 あなたの腕はあなたの側にあるべきであり、90度弱で曲がってください。 手をやさしくカップします - 握りしめないでください - そして、左右ではなく、前後に振ります。 彼らは交差するのではなく、あなたの前に出かけるべきです。- 腕を使用するとワークアウトも促進され、より多くのカロリーを消費できます。 より多くの筋肉群が使用されているので、あなたはあなたのトレーニングからより多くを得るでしょう。
小さな進歩をします。 より長い進歩をすることはあなたがより速く歩くのに役立つというのは一般的な誤解であり、表面的には理にかなっています。 しかし、それは実際にあなたを遅くします。 あなたが大きな進歩を遂げた場合、あなたの足は地面にどれくらい速く触れることができますか？ それほどではありません。 短く、小さく、より速いステップを踏むと、実際に速く行く場所に到達できます。- そうするためにあなたのフォームを妥協しないでください。 あなたはおそらくあなたのステップを伸ばす衝動があるでしょう（それは自然であり、あなたが通常歩く可能性が高いでしょう）が、抵抗するでしょう。 良い姿勢を保ち、あなたの腕を使って、あなたの足をあなたの下に飛ばしてあなたの足を使ってください。
つま先で押してください。 足が地面に当たったら、かかとからつま先まで転がりたいです。 足の後ろから始めて、靴の底からガムを拭き取るかのように前進します。 つま先で押し出ると、足やお尻の筋肉が係合し、より良い運動をします。- ふくらはぎの筋肉の自然なばねはあなたの体を前に進め、勢いを保ちます。 この着陸は自然であり、あなたの足が地面にぶつかることを切望する方法 - そこから逸脱し、あなたは怪我をする危険を冒します。
腹筋とお尻を締めます。 歩くと、背中を平らにして、骨盤（腰）を少し前方に傾けます。 すべてをしっかりと維持し、筋肉を意識することで、よりフルボディのワークアウトが得られ、体全体をギアに入れて、歩行を速くします。
「パワーウォーキング」と考えないでください。 私たちのほとんどが「パワーウォーキング」を考えると、腕を持っている人が揺れ動き、ほとんどばかげたように見えるようなステップを踏んでいると想像します。 それがあなたの目的ではないはずです。 あなたは地面で滑り上がりたいと思っています。- 一部の専門家は、「フィットネスウォーキング」というフレーズを造り始めています。 そして、それは理にかなっています - 活発な散歩は、走るのと同じくらい多くのカロリーを燃やすことができ、それはあなたの筋肉にとってはるかに損傷を少なくします。
楽しく楽しいものにします
良い靴を選んでください。クッション付きの靴の治世に反する最近の研究があります。 あなたの足に最適な靴は、実際には最小限のクッション性があるものであり、それは正面で柔軟です。 なぜ？ あなたの足が地面に当たるとき、それは硬い表面を探しています。 パディングが多すぎると、探している表面を見つけるためにはるかに激しく地面を打つことができます。 要するに、それ以外の場合は回避可能な怪我を求めます。- そして、あなたはそれらの素敵な靴のためにその現金の塊をシャベルにしようと誘惑されるかもしれませんが、研究はあなたがすべきではないと言っています。 低コストと中コストの靴は、快適さとパフォーマンスに関しては、実際には良くないにしても、同じくらい良いです。
素敵な場所を見つけてください。 あなたの散歩のために平らでしっかりした地面を見つけることは非常に重要です。そうしないと、あなたは簡単に疲れます - またはさらに悪いことに、怪我をします。 どこに行くべきかわからない場合は、買い物客が少ないときに、最寄りのトレイル、学校、公園、自然センター、さらにはモールに行きます。- トレイルは、新鮮な空気を得て、通りや交通を渡ることを心配する必要がないのに最適です。 しかし、あなたが年の半分の寒い地域に住んでいるなら、あなたは内部のどこかを歩く必要があります。 その場合、モール（一般的には以前の歩行者のために開いています）と屋内ジムが最善の策です。
曲を持参してください。 時々、あなたの気分に良い、静かな散歩がいいですが、足を動かし続けるためにいくつかの迅速なビートが必要な場合もあります。 所有している音楽デバイス、いくつかのヘッドフォンを持参して、それがどのように進んでいるかを確認してください。 音楽がエネルギッシュであり、あなたを持ち上げていることを確認してください。適切な曲がゾーンに入ることができます。- 特に勤勉な場合は、75〜130 bpm以下の曲のプレイリストを作成してください。 これはあなたがじっとし続けたいあなたのスイートスポットになります。 そして、あなたが彼らのビートをフォローしている場合、いくつかはあなたを育て、いくつかはあなたを倒すでしょうが、あなたは常に迅速に動いています。
友達と一緒に行きなさい。 あなたの側で腹を立てている他の誰かよりも少し良いです。 あなたがペースを設定してそれに固執するのを手伝うことに加えて、あなたが十分に形をしているなら、あなたは会話をすることができます。 できない場合は、進捗状況が発展する可能性があるという目標を設定できます。- たまに友達と一緒に行ってみてください。 孤独な散歩は、気分になっていることがあることがわかります。 そして、あなたの通常の日常的なルーチンの一部とは対照的に、たまに友人を連れて行くことはそれを刺激的にすることができます。
一日のさまざまな時間とさまざまな場所で歩く実験。 あなたのこの健全な習慣を維持するために、あなたはあなたの理想的な時間と場所を速い歩行に見つける必要があるので、実験してください。 トレイルが好きですか、それともジムで好きですか？ 日の出、日没、またはその中間のどこか？- そして、あなたがあなたのお気に入りを見つけたら、あなたはまだそれをたまに混ぜたいと思うかもしれません。 あなたはあなたの景色に慣れて、それがどれほど美しいかに気付くのをやめるかもしれません。 モールで1つか2つ散歩すると、外に戻ったら初めて花に気付いているように感じるかもしれません。
やる気を起こさせる（そして留まる）
目標を設定します。 何か取り組むべきものがなければ、ほぼ何にも固執するのは難しいです。 それがあなたの仕事、食事、またはあなたが開発しようとしている新しい習慣（またはあなたが蹴ろうとしている古い習慣）であろうと、目標はあなたを正しい軌道に乗せるのに役立ちます。 ここにいくつかの例があります：- 1分間でいくつのステップをとるか。 これを1日に3回（もう疲れさせるかもしれません）、ゆっくりと登るのを見てください。
- プレイリストの最速の曲にペースを一致させ、後ろに一致させます。
- マーカーを使用して、すぐに向かって歩きます。 そこにそのベンチが見えますか？ あなたはそれまでずっとパワーウォークをするつもりで、速度を落とす衝動に抵抗します。
心拍数モニターまたは歩数計を着用してください。 散歩は、特にフィットネスや減量の目的で、進行状況と心拍数を監視する場合、より効果的に感じることができます。 歩数計は、あなたがどれだけのステップをとったかを示すことができます。 信じられないかもしれませんが、それぞれが1日12,000〜15,000ステップを歩くことをお勧めします。- あなたの心拍数に関しては、それはあなたの体力のレベルとあなたの年齢に依存します。 オンラインで入手できる多くのチャートがあります。 あなたのトレーニングの心拍数は何ですか？
- ワークアウト時間を毎週10％増やしてください。 週に4日30分歩いている場合（開始するのに適した場所）、各セッション33分に移動します。 これは、あなたを怪我をしたり疲労させたりすることのない健康的な割合です。
ペースを監視します。 （携帯電話のアプリなど）電子的に進行状況を測定する方法がなく、ラップが距離を測定し、自分でタイミングを合わせることができるトラックにいない場合は、ステップをカウントします。 20秒でいくつはできますか？ 次に、3を掛けます。毎分少なくとも120ステップ（20秒で40ステップ、または1秒間2ステップ）でスピードを上げている場合、それは3 mphです。これは、フィットネスウォーキングと見なされるものの最小ペースです。- ただし、理想的には、約4〜4.5 mphになります。 速くなるほど、健康上の利点が増えます。
いくつかの筋力トレーニングエクササイズのために、頻繁に停止してください。 散歩からさらに多くの散歩をするには、5分または10分ごとに停止して、いくつかの腕立て伏せやいくつかの突進を行います。 ワークアウトの余分なバーストは、インターバルトレーニングに似ており、あなたの体を驚かせ、より多くの筋肉グループを使用し、カロリーの火傷を回転させます。- また、あなたをより長く進め続けるかもしれません。 数回の腕立て伏せとジャンプジャックの後、あなたの体は速い歩行である甘いリリースを歓迎するかもしれません。
健康上の利点を享受するために、あなたはすぐに歩かなければならないことを知ってください。 最近では、歩行は走るよりも良いことではないにしても良いと言っている多くの研究がありました。 それは本当ですが、時速4マイルまたは約4マイルで歩いている場合にのみ真実であるようです。 メリットは減少します（場合によっては存在しなくなります）。- たとえば、たとえば2 mphで歩いていたが、2倍の間、それはほぼ同じトレーニングであると信じられていました。 今では、同様のカロリーを消費するかもしれませんが、筋肉が体に合わせるために必要な仕事をしていないことが示されています。
専門家Q＆A
- 質問脚が強くなるにはどうすればよいですか？あなたがしたいのは、あなたの足のルーチンを2日間に分割することです。ある日、主にあなたのglutとあなたのハムストリングに焦点を合わせ、そしてあなたの大腿四頭筋と子牛に焦点を当てる別の日です。 足を伸ばしてから週に約2日必要です。
- 質問活発な散歩にどれくらいの時間を費やすべきですか？健康的な生活を送るために毎日少なくとも30分。
- 質問私は、適切な形をとり、怪我の可能性を減らすために、トレーナーから始めることを考えていました。 あなたのアドバイスは何ですか？トレーナーが歩く必要はありません - あなたはすでにそれを常にしています！ あなたはその方法を知っています。 このページのすべてのアドバイスを読んでください。 姿勢に関しては、広範なアドバイスを含む他の記事があります。 頭にひもが取り付けられていると想像してみてください。 それをして、肩を少し引き戻すだけで大丈夫です。
チップ
- MP3またはCDプレーヤーを使用して歩くとき、音楽を聴くことができます。
- 週末や休日には、歩行時間を1時間以上増やすようにしてください。
- あなたが快適に保つために、大きなまたは伸縮性のあるズボンを着用してください。
警告
- あなたが歩くとき、あなたの周囲に注意してください。
- シンプルな服を着てください。
- 実行しないことを忘れないでください。 歩行の技術的ルールは、常に少なくとも1フィートが常に地面に触れることです。
- 可能であれば、肺の刺激剤を避けるために、交通煙から離れてください。
- 健康や年齢の問題がある場合は、医師の大丈夫です。
必要なもの
- 適切なウォーキングまたはランニングシューズ
- 気候と天気に適した快適な服
- ウォーキングポール（オプション）
- タイマーおよび/または心拍数モニター（オプション）
- ペドメーター（オプション）