手で歩く方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

逆立ちができるようになったら、逆立ちをするのが次の当然の動作です。まずは赤ちゃんのようなステップを踏み、一時停止してバランスを逆さまに保つ方法を学びましょう。コツを掴めば、足で歩くのと同じように優雅に手でも歩くことで、友達に好印象を与えることができるでしょう。

ステップ

逆立ちをする

体を温めてください。ストレッチや軽い運動でウォームアップすると、体が柔らかくなり、肉体的な挑戦に備えることができます。ウォーミングアップを行うと、怪我をする可能性も低くなります。次のテクニックを使用して、5 ～ 10 分かけてストレッチとウォーミングアップを行います。
- 足首、手首、首を回してほぐします。
- つま先に触れて、その位置を 30 秒間保持します。 3 回繰り返します。
- ジャンピングジャックを10回3セット行います。
- 周囲をジョギングします（約 0.5 マイル）。
手づかみ歩行の練習に適した場所を見つけてください。何度か転ぶことは確実なので、地面には軽くパッドを入れておくとよいでしょう。屋外では、草が茂った平らな場所を探し、石や棒がないか必ず確認してください。屋内では、パッド入りのジムの床やカーペット敷きの部屋のどちらも効果的です。
スポッターを入手してください。逆立ちや手で歩く方法を学んでいるときは、手でバランスをとる感覚を覚えるまで、足を正しい位置に保持できる人が近くにいると役立ちます。友達に練習中に隣に立ってもらいます。
- 足が頭の上に上がったら、そっとまっすぐに保つ必要があります。
- しばらく練習すると、スポッターの助けはそれほど必要なくなります。転びそうにならない限り、下がってもらうように伝えてください。
開始位置に入ります。快適でバランスの取れた姿勢で両足をまっすぐに伸ばして立ちます。腕を耳のあたりで持ち、しっかりと締めてください。十分に大きな一歩を踏み出してランジを行います。
利き足で前に踏み出します。最初に左足で逆立ちし、次に右足で立ちます。踏み込みやすい方の足が利き足になります。（少なくとも逆立ちの場合は。）直立したときに適切なバランスを維持できるように、横にではなく真っ直ぐ前に踏み出します。
体を前に傾けて手を地面に置きます。足を踏み出すと、体はシーソーのように地面に向かって滑らかに傾くはずです。両手を肩幅くらいに開くように地面に置きます。手をまっすぐ下に投げ出し、足を上に投げ出そうとする間違いを犯さないでください。前に倒れる可能性があります。
- 腕をまっすぐに保ちます。肘を曲げると怪我をする可能性があります。
- 肩をすくめるように、肩を首に近づけてください。
足と胴体を上に振り上げます。同じ流れるような動きの一環として、前傾の勢いを利用して脚を振り上げ、体をまっすぐにします。背中と脚をまっすぐに保ち、頭を後ろに投げ出さないでください。これにより、背中が反って怪我をする可能性があります。
- 空に向かって足を振るときは、スポッターが近くにいることを確認してください。この時が最も転倒しやすい瞬間です。
- 両足をまっすぐに伸ばして押し合います。こうすることで横に倒れるのを防ぐことができます。
- 体重のバランスは手首ではなく指にかかるようにしてください。
20秒以上その姿勢を保ちます。手づかみ歩きを始める前に、その場でバランスをとり、動きをコントロールする方法を学ぶ必要があります。簡単に所定の位置に移動できるようになるまで逆立ちの練習を続け、少なくとも 20 秒間その状態を維持してから展開してください。
- コツを掴むのが難しい場合は、頑丈な壁を歩いて登ってみてください。足を壁に向けてプランクの姿勢になります。足を壁に沿って歩き、壁を支柱として使用しながら、両手を壁に向けて直立姿勢になるまで動かします。体が壁なしで逆立ちになるように、壁をそっと押してみましょう。最終的には、壁を使わずに逆立ちできる状態に到達する必要があります。
- 逆立ちから抜け出したいときは、腕を曲げて体を前に倒し、前転または宙返りをして体を外に出します。十分な柔軟性がある場合は、単に足を後ろに下げてブリッジをすることもできます。

歩くことを学ぶ

柔らかく平らな表面のある広々とした場所を選んでください。このエクササイズには、公園、庭、またはジムのマットが適しています。移動を実行するために十分なスペースを確保してください。単純な逆立ちよりも広いスペースが必要です。近くに丈夫な壁があり、その隣で歩く練習ができると便利です。
友達に見つけてもらいましょう。この人の仕事は、あなたが逆立ちして手で歩くことを学んでいる間、あなたの前に安全な距離を置いてふくらはぎを捕まえて保持することです。また、あなたの後ろに立って、あなたが転び始めたときに足をキャッチできるようにすることもできます。
逆立ちをしてください。練習したように、一歩を踏み出して腰を倒し、両手を地面に置き、流れるような動きで両脚を空に向かって動かします。脚と胴体を上に向け、両手でしばらくバランスを保ちます。
ポジションを保持します。足をまっすぐ上げてバランスを保ちます。両足を揃えてバランスをとり、安定させます。快適に感じたら、スポッターの手を放してください。バランスを保つために両手でつまずく必要があるかもしれませんが、それが歩き方を学ぶための第一歩です。
- 逆立ちの姿勢になったら、体幹をしっかりと握ります。お腹に力を入れて背中をまっすぐに保つと、バランスがとりやすくなります。
赤ちゃんの一歩を踏み出しましょう。片手を前に動かし、行きたい方向に少し傾けます。これで、最初の一歩を踏み出しました。もう一方の手を前に動かし、行きたい方向に少し傾けます。学んでいるばかりの場合は、小さなステップが最も簡単です。
- 急いで移動したり、大きな一歩を踏み出したりしないでください。初めて手づかみ歩行を学ぶときは、バランスを崩しやすくなります。
- 着地する場所に手を置くのではなく、一方向に移動するようにしてください。どこに行くかをコントロールする練習をしてください。
バランスを見つけてください。動き回ると、バランスを保つために脚と胴体を常に調整する必要があります。お腹の方向に後ろに傾き始めたら、足をさらに頭の上に動かします。頭の上に動かしすぎて転倒し始めた場合は、再度調整してください。
- 上半身の強さも重要な役割を果たします。手を素早く再調整してバランスを取り戻すのに役立ちます。足が少し後ろに下がったと感じたら、手のひらを使って指先に体重をわずかに移します。足が頭よりも前に傾き始めたと感じたら、大きな土の塊をつかもうとするかのように、指先を使って地面を押してください。
- 目標は、スイートスポットを見つけることです。これは、体重をできるだけ手の真上に集中させることを意味します。練習すれば、この場所を見つけるのが上手になります。
スタートストップ方式を試してみてください。約 20 秒間両手で小さなステップを踏み、20 秒間停止してから再び動きます。これは、体の動きをより正確に制御する練習に役立ちます。最終的には、より大きな自信を持って大きな一歩を踏み出すことができるようになります。
- スピードを出しすぎた場合は、より大きなステップで速度を落とし、コントロールを取り戻します。
- 落ちる方向に一歩を踏み出すテクニックを試してください。常に手を足の真下に置くようにしてください。前に歩こうとするときは、体を少し前に傾けてから手を体の下に移動することを繰り返します。
- 必ず腹筋を締めて、手を見てください。これはバランスを保つのに役立ちます。
終わったらロールアウトします。腕を曲げ、頭を押し込み、宙返りをします。あるいは、足を腰から後ろに曲げて足を地面に置きます。仰向けに着地するように落ちている場合は、橋の上にかがんでゆっくりと体を下ろしてみるのも良いでしょう。

ビデオ

専門家によるQ&A

質問
どうやって手でバランスをとりますか？
手が近づきすぎたり、離れすぎたりしないように注意してください。理想的には、肩幅程度の間隔にする必要があります。また、背中が一直線になるように体幹をしっかりと締めてください。
質問
どうすれば転倒を止められますか？
足のバランスが崩れています。直立状態を維持できる位置にそれらを移動してみてください。この姿勢を何度も練習してください。また、自分自身を信じてください。それはとても役に立ちます。
質問
どうすれば体をまっすぐに保つことができますか？蹴り上げると必ず前か後ろに倒れてしまいます。私の何が間違っているのでしょうか？
これは私が学ぶのに長い時間がかかった事です。バランスの中心を見つける必要があります。たくさん練習して、バランスを保つために一歩ずつ手をついて歩いてみてください。

チップ

定期的に運動して、腕、肩、腹部、脚、背中の筋肉をこのトレーニングに備えて準備してください。あなたの体が一晩でこれを行う準備が整うとは期待しないでください。筋力はバランスの欠如を補うことができ、快適に歩き回るにはある程度の肩と僧帽筋の筋力が必要です。手歩きの良いところは、練習すると自然に体が強くなり、バランスも良くなることです。
シャツを中に入れてください。髪が長い場合は、髪をお団子かポニーテールにまとめます。
頭の下に枕を置くとさらに安心！

警告

これを理解するには長い時間がかかると思われるので、最初に解決できなくても落胆しないでください。
この場合の最も顕著な怪我の原因は、仰向けに転倒することです。可能であれば、足から倒れます。学ぶべき重要なことは、逆立ちから転がり出す方法です。ダイブロールができれば、逆立ちからロールアウトできるはずです。周りの人に気をつけてください。
指先に体重をかけないでください。指を骨折したり、背中や脊椎を損傷したりする可能性があります。
腕が疲れたらやめてください。めまいを感じたり、疲れたり、イライラしたりしたら、すぐに休憩を取ってください。そのような状況で努力を続けても無駄であり、それ以上何も学べません。頭から落ちても何もトレーニングにはなりません。