適切に歩く方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

簡単に言えば、ウォーキングはあなたにとって非常に良いことです。これは、うつ病を軽減する実証された能力を含む、明確な気分を高める効果を伴う影響力の低い運動の一種です。さらに、研究では、歩行が一般的な国では、輸送のために自動車に依存している国よりも肥満の割合が低いことが示されています。言い換えれば、歩くことはあなたをより幸せで健康にすることができます。したがって、以下のステップ1を参照して開始してから、コンピューターをオフにし、ウォーキングシューズを履いて、そこに出て歩きます！

ステップ

運動のために良い形で歩く

歩くと直立してください。誰もが独自の独自の個別の歩行を持っていますが、特定の一般的な行動は、ほとんどすべての人の歩行体験を改善できます。これらの中でチーフはあなたの姿勢です。歩いているときは、頭を直立させ、背中をまっすぐにし、あごを上げます。この姿勢を維持することは、背骨をまっすぐに保ち、横隔膜から圧力をかけることで呼吸するのに役立ちます。
- あなたが歩いているときに、跳ねたり前かがみになりたいという衝動に抵抗してください。時間が経つにつれて、悪い姿勢は腰痛、首の硬い首、さらに深刻な病気につながる可能性があります。
ふくらはぎ、ハムストリングス、四頭筋を使用して、効率的に歩きます。効果的な歩行運動は、脚のほぼすべての筋肉群を使用します - ただ一つではありません。歩いているときは、ハムストリングスと四頭筋を使用して背中で押し出され、他の足のかかとに前方に押し出ることを視覚化します。足を踏み入れると、足を前に転がしてください。一歩を踏み出します。これにより、子牛の筋肉が遊びになります - それらを使用して、各ステップの正しい（上昇）角度に足を保ちます。
肩を引き戻してください。しかし、リラックスしてください。歩くために使用される筋肉の大部分は足と核の中にありますが、あなたはまだあなたの上半身の姿勢に目を光らせたいと思うでしょう。肩をリラックスした、引っ張られた位置に保つことは、いくつかの目的を果たします。首から腰まで伸びている間、安定した「垂直柱」をサポートの「垂直柱」を維持します。これは、歩くときに背中の負担を最小限に抑えるために、まっすぐな背中と顎の上昇と組み合わせて機能し、長期的に怪我を防ぎます。また、前述のように、肩の痛みや緊張をもたらす可能性のある前かがみを防ぐために入るのは良い習慣です。
- 最後に、肩を引き戻すと、自信と強さを投影することで見栄えがよくなります。これは小さいながら重要ではないポイントです - なぜあなたが見栄えが良く、その過程で怪我から身を守ることができるときに歩いている間、なぜ平凡に見えるのですか？
歩くと腕を振ってください。ほとんどの場合、これは第二の性質でなければなりません。歩くと、腕を自然に垂らしてください。歩き始めると、腕が小さな弧で揺れ始めるはずです - 歩く速いほど、弧が大きくなります。腕を動かすことは、歩くことの自然な部分です - それはあなたの歩みの効率を高めることがわかっており、あなたはあなたの腕を維持しながらあなたと同じ量の代謝エネルギーをより遠くに歩くことができます。ですから、歩くときに腕を振ることを恐れないでください。心配しないでください - あなたはパワーウォーカーのようには見えません。
- 天候が許される場合は、ポケットから手を離すようにしてください。そうすることで、腕を振ることの利点を受け取ることができます。つまり、そうでなければ、より速く、さらに遠く歩くことができます。
ウォームアップのペースを減らして始めます。散歩の最初の数分間は、体が暖まるにつれて、均一で快適なリズムを保ちます。 100％が絶対的な最速を表していると仮定すると、走りに侵入することなく歩くことができます。このレベルの運動の約50〜60％で歩いてみてください。一般的なルールとして、ウォームアップ中に息を切らしなくても普通に話し、会話を続けることができるはずです。
- この問題についてはいくつかの議論がありますが、一般的なウォームアップは、心血管運動中にパフォーマンスを向上させることが示されています。
ウォーミングアップ後、歩行速度を中程度に増やします。快適に感じたら、最大の歩行速度の約70〜80％にペースを上げてください。速度を上げるときに良い形を維持します。この適度に激しいペースでは、最終的には激しく呼吸を開始する必要がありますが、息切れはしません。会話を維持できるはずですが、必ずしもこれを非常に簡単に実行できるわけではありません。
- スピードを上げるにつれて、長く不自然な進歩を始めたいという衝動に抵抗します。この方法で歩行を延長すると、足の筋肉が伸び、コアが不安定になり、時間の経過とともに不快になります。
- 心血管の健康を改善するには、週に5回、このペースをウォームアップして維持します。調査では、この30分間のセッションを1日を通して複数のチャンクに分割することも同様に効果的であることが示されています。
散歩の終わりに冷やしてください。上昇したペースを30分間（または長く）維持した後、ペースをウォームアップのペースに戻します。この低いペースで歩いて5〜15分を費やします。高強度の散歩の終わりにあるクールダウンセッションにより、（突然ではなく）安静時の心拍数に戻ることができます。さらに、それはただ素晴らしい気分です。
- この最後のポイントは間違いなく考慮する価値があります。運動後に感じるほど、運動を一貫して繰り返す可能性が高くなります。したがって、優れたクールダウンセッションは、運動からの長期的な利益を増やすのに役立ちます。

「余分なマイル」に行く

快適なウォーキングシューズを手に入れましょう。毎日のウォーキングの運動レジメンを開始しようとしている場合は、検討してください快適なウォーキングシューズを購入しますまだペアを持っていない場合。良い靴はあなたのパフォーマンスに驚異をもたらし、あなたの歩行を改善し、あなたがそうでなければあなたよりも長く快適に歩くことを可能にします。足をまっすぐに保つのに役立つ安定性を提供する靴を選び、踏み込んだときにかかとを保護するためにクッションを付け、足首をサポートして怪我を防ぎます。ほとんどのアスレチックストアの靴セクションの従業員は、情報に基づいた選択をするのに役立つはずです。
- 目的で構築されたスニーカーのスポーティなセットがないという理由だけで、必ずしも歩行レジメンを遅らせる必要はありません。これらは最大の利点を提供しますが、痛みや水ぶくれを発症せずに長時間快適に歩くことができる靴のペアは、潜在的にウォーキングシューズになる可能性があります。
歩くのに適切に服を着てください。歩くとき、服を選ぶときに留意したいいくつかの基本的な実用的な考慮事項があります。少なくとも軽い汗をかくために準備することをお勧めします。通常、シンプルな綿のTシャツはここで役立ち、汗を吸うことで快適に保ちます。また、歩行をまったく阻害しないズボンを選びたいと思うでしょう。スウェットパンツ、ショートパンツ、トラックパンツ、さらには快適なジーンズさえも可能性があります。最後に、風、雨、暑さで道を散らしているときに散歩を短くすることを余儀なくされないように、天候に適した衣服を選びたいと思うでしょう。寒い場合は、コートやウインドブレーカーを持参したいのですが、暑い場合はショートパンツなどを着用したいと思うでしょう。
- 靴と同様に、散歩に出かけるためだけにスポーティなエクササイズギアを着用する必要性を感じないでください。たとえば、ライクラのボディスーツの利点は最小限です。歩くことに真剣に取り組んでいない限り、新しいものを購入するのではなく、すでに持っている服に頼っても大丈夫です。
あなたが望む運動のレベルを提供するコースをプロットします。あなたが歩く場所は、あなたがどれだけ速く歩くかと同じくらいあなたが受け取る運動の利益に多くの影響を与えることができます。早い段階で、ほとんどレベルの地面に固執したいと思うかもしれません。より自信を持つようになると、より困難または長い散歩ルートを設定することで、自分自身に挑戦することができます。
- 丘の上をハイキングすることは、運動をするのに最適な方法です。ただし、これにより、筋肉や関節、特に足首のひずみが増加する可能性があります。これは、各ステップで角度を上げるときに足をサポートする必要があります。ジムで重いウェイトセットに近づくと、急な丘に近づきます - すぐに取り組むのではなく、目標に合わせて蓄積します。
少し時間を取ってくださいストレッチあなたが歩く前に。ウォーキングは、走り、重量挙げ、ロッククライミング、その他の運動形態ほど激しい運動ではありませんが、怪我は依然として可能性があります。歩行による怪我の可能性を減らし、柔軟性を向上させるには、運動前および/または運動後に伸びてください。歩く前に5〜10分間足と腕を伸ばすために少し時間をとると、歩くことがより快適になり、長期的にはより良い形になります。
- 腰痛や関節炎などの慢性状態に苦しむと、ストレッチ（およびストレッチしないことの結果）の利点が増加することに注意してください。
- 足は歩行プロセスで使用される主要な筋肉であるため、下半身のストレッチを優先順位付けすることをお勧めしますが、特にこれらの領域で痛みを起こしやすい場合は、コアストレッチや上半身のストレッチも利益をもたらすことができます。以下は、実行したいストレッチのほんの一部です。
  立っている太ももが伸びます
  ハムストリングは、下向きの犬のヨガのポーズのように伸びています
  ふくらはぎが伸びます
  猫やワニのヨガのポーズのように、バックストレッチ
  肩の伸び
時間の経過とともに徐々に速度と距離を増やすことを目指してください。以前に運動ルーチンがなかったときに歩行計画を開始することの利点はすぐに明らかになります - 気分が上昇し、よりエネルギッシュに感じることがあり、体重を減らすことさえできます（補償するためにもっと食べ始めることはないと仮定します運動中に使用するエネルギーの場合）。これらの利点を増やし、さらに気分が良く、より多くのエネルギーを持ち、潜在的により多くの体重を減らすために、あなたが歩く距離、あなたが歩く速度、または何よりも、両方の両方を増やしたいと思うでしょう。他の運動のルーチンと同じようにウォーキングを扱い、時間の経過とともに負担を徐々に増やすと、見た目や感じ方の変化に驚くでしょう。

立っている太ももが伸びます
ハムストリングは、下向きの犬のヨガのポーズのように伸びています
ふくらはぎが伸びます
猫やワニのヨガのポーズのように、バックストレッチ
肩の伸び

あなたの人生にウォーキングレジメンを働かせます

輸送の主な方法としてウォーキングを使用してください。純粋に運動のために歩くことは素晴らしいアイデアではありませんが、どこにでも歩くことを選択することで、毎日歩く時間を大幅に増やすことができます。さらに、その実証されたムードブースト効果のために、日中に必要な場所に歩いて行くことで、活気に満ち、警戒し、能力を最大限に発揮できるようになります。毎日のルーチンを十分に歩いていれば、運動するために余分な時間を費やす必要さえないかもしれません！以下は、歩くためのいくつかの一般的な機会です。
- あなたの毎日の通勤。これは大きなものです。運転するのではなく、職場に出入りする（または公共交通機関への歩行）ことができれば、運動をして朝と夕方の通勤を避けるだけでなく、環境への影響を減らすだけでなく、汚染。
- 店への旅行。多くの人が、週に数回、食料品やその他の一般的な購入のために店に旅行します。この機会を利用して散歩に行くと、店に向かう途中で歩くことから運動が得られ、買い物を持ち帰ってからの追加の運動が得られます。
- 友達の家への旅行。最後に、友人と一緒にたむろする場合は、運転するのではなく、機会をとって歩いてください。そうすることで、あなたが素晴らしい気分になり、あなたが現れたときに楽しむための十分なエネルギーを確保することができます。
レクリエーションの形としてウォーキングを使用してください。上記のように、必要な場所を獲得する方法として歩くのは賢明ですが、必ずしもあなたが望む以外に歩く理由は必要ありません。運動の形であることに加えて、ウォーキングは単なる楽しいことがあります（天気が良いと仮定して）。それは家から出て、新鮮な空気を得て、世界が何を提供しなければならないかを見るのに最適な方法です。すべての自由時間をソファに費やすのではなく、レクリエーションの時間の一部を歩いてください。長期的にテレビを見るよりもはるかにやりがいがあることがわかります。
- レクリエーションの形として歩くための良いアイデアの1つは、この機会を探求することです。職場や学校に往復するために使用する道路のbeatられた道を冒険します。隠された秘密、便利なショートカット、そしてあなたが存在していなかった場所を発見します。
社会的機会として歩いてください。あなたが一日中家にいるなら、新しい人に会うのは難しいので、散歩に行く機会を得てください！モール、ストリートフェア、忙しいダウンタウン通りなどの場所で公衆を歩くことは、他の人に自分自身を提示し、潜在的に新しいつながりを作る時です。また、物理的に存在する場合、参加する可能性が高いという事実のおかげで、コミュニティに参加することもできます。あなたが外出していない場合や定期的に見ているのを見ることや見るという単純な喜びを忘れるのは簡単です。
- ウォーキングは、恥ずかしがり屋なら、「シェルから出てくる」を優しく始めるのに最適な方法です。新しい人に会うためのより効果的な方法はありますが、長い間撤退し、新しい社会生活に戻ることを目指している人々にとって、ウォーキングは良い選択です。さらに、歩いているときに新しい人と会話をする機会がありますが、歩くことの気分に基づいた効果のために、あなたは自然にエネルギッシュで警戒するでしょう。
あなたの外観を維持するために歩いてください。適切なウォーキングフォームには、自分の外観にいくつかの素晴らしい利点があります。まず第一に、ウォーキングは一般的なフィットネスを改善するという形で明らかな利益をもたらします。あらゆる形態の運動と同様に、ウォーキングはあなたがフィットしてトリムになるのに役立ち、あなたの魅力を高めます。しかし、この基本的な利点を超えて、他にもあります。たとえば、歩行中に良い形をとることは、徐々に良い姿勢の習慣に貢献することができます。人々は、彼らが前かがみになっているときよりも、彼らがまっすぐに立っているとき、ほとんど常に良く見えます。
- 男性の場合、上半身を真っ直ぐに保ち、肩を背負いながら適切な姿勢を維持することは、胸筋を強調し、腹部の筋肉を緊張させるという利点があり、そうでなければ筋肉質に見えるようにします。女性にとって、これには上記の利点があります。
- 外観に時間、思考、エネルギーを投資することを無駄にしないでください。物理的な魅力は、自分のデートの可能性の真の正当な要素であり、無視すべきではありません。
一貫してください。ただし、新しいウォーキングルーチンを自分の人生に取り入れることを選択しても、それに固執することを忘れないでください。ウォーキングルーチンの効果は、そのルーチンが定期的に実践されている場合に最も顕著です。いくつかの長い散歩に行き、その後1か月間再び歩くことを怠ることは、健康、気分、または外観の面で大きな利益をもたらすことはありません。ただし、週に5回45分間歩くことができます。自分自身にルーチンを与えて、それに固執します - あなたは自分の可能性を最大限に活用するためにそれを自分自身に負っています。
- あなたの仕事、学校、および/または家族があなたの時間のために競争することの要求に伴い、毎日歩く時間を作るのは難しいかもしれません。歩行レジメンに関して一貫性がある場合は、1日を通して小さな散歩をする機会を得てこれを補ってみてください。以下は、これをやりたいときのためのほんのいくつかのアイデアです。
  昼休みや休憩中
  仕事や学校を終えた後
  仕事や学校に出発する前の早朝
  夕食後
  テレビを見ている間にコマーシャル中

昼休みや休憩中
仕事や学校を終えた後
仕事や学校に出発する前の早朝
夕食後
テレビを見ている間にコマーシャル中

専門家Q＆amp; a

質問
どうすれば歩く時間を見つけることができますか？
昼休みに数分かかるか、テレビにコマーシャルがあるときはいつでも起きて家を歩き回ってください。
質問
歩いているときに足で特別なことをするべきですか？
前方に推進するときは、つま先とかかとも含める必要があります。人々は、自分が行く場所に到達するためだけに平らな足で歩く傾向がありますが、実際に足を春として使用すると、その前進で体を支援できます。
質問
歩くときはどの足を押しのけるべきですか？
あなたの背中。背面全体と背面の上のgluteを押してプッシュするようにしてください。あまりにも遠すぎたり近づきすぎたりしないでください。いつもあなたのglutな緊張を感じて、散歩を較正してください。必要に応じて、初心者のウォーカーなら、緊張を感じることができるように、glut部に手を置いてください。ウォーキングは前方の動きですので、常にあなたの正面ではなく、体の後ろに注意を払ってください。体の前面は、歩くのにほとんど役割を果たさないはずです。背中はそれ自体を前に押し進めるので、それに注意してください。

チップ

特に長距離のために、不快な靴を持って歩かないでください。水疱、ホットスポット、フットのひずみが生じる可能性があります。さらに悪いことに、足の痛みは歩行と否定的な関連性を生み出し、あなたの動機を減らします。
あなたが単に不快で素敵な靴を着る必要があると感じている場合は、不快な靴を最小限に抑えて歩き続けるか、バッグやバックパックにスニーカーの2番目のペアを連れて行くことを検討してください。
重いバックパックや財布を運ばないようにしてください。非常に重いバックパックは、実際に背中と肩のひずみを引き起こす可能性があり、それが損傷につながる可能性があります。片方の肩に重い財布が運ばれると、片方の肩をもう片方の肩を上げて補償し、姿勢を混乱させます。

警告

安全な場所で歩いてください。あなたの周囲を認識し、安全でない状況を避けるようにしてください。必要に応じて、基本的な個人の安全上の注意事項を取ります。
- 安全でない地域に住んでいる場合は、どこかに旅行して歩き回るのに最適な安全な場所を見つける必要があるかもしれません。プラス面では、これにより、歩き回る場所がより広く選択されます。

安全でない地域に住んでいる場合は、どこかに旅行して歩き回るのに最適な安全な場所を見つける必要があるかもしれません。プラス面では、これにより、歩き回る場所がより広く選択されます。