体重を減らすために歩く方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

運動は減量の重要な部分です。実際、身体活動なしで体重を減らしたり、減量を維持することは困難です。ウォーキングは高強度の運動とは見なされていませんが、カロリー全体の火傷を増やしてフィットネスレベルを改善するために、毎日のルーチンに追加するのは素晴らしいアクティビティです。毎日30分間歩くだけの場合は、毎日最大150カロリーを焼くことができます。さらに、ウォーキングは、ランニングやジョギングとは異なり、ほとんどの人に適した強度の低い運動です。体重を減らすのに役立つ運動ルーチンに定期的なウォーキングを追加します。

ステップ

減量をサポートするために歩く

正しい形で歩きます。ほとんどのエクササイズのように、歩くのに正しい形があります。それは低強度の運動であるにもかかわらず、あなたが間違った形を持っている場合、あなたは痛みや怪我のリスクを高めるかもしれません。
- 歩いているときは、肩を後ろに置いて、リラックスしてください。あなたの頭は立ち上がって、まっすぐに向いているはずです。
- かかとでリードして前進します。常にかかとからつま先まで歩くことを目指してください。ステップで前方に揺れ動くと、つま先で押してください。
- 全身を動かすには、足と一緒に腕を振ります。足に反対して腕を振ってください。
ほとんどの日、最低30分間歩くことを目指してください。医療専門家は、毎週少なくとも150分間の身体活動を含めることをお勧めします。
- 週5日間30分間歩くことで、毎週150分または約2時間半の目標を達成することができます。ただし、これは体重を維持するのに十分です。
- ほとんどの医療専門家は、ほとんどの日に45分間のウォーキングに時間を増やすことをお勧めします。時間の増加は、歩行あたりより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
- 最初に45分が長すぎる場合は、10、20、または30分で開始します。時間の経過とともに最大30分または45分まで働くことは、始めるのに最適な方法です。
ゆっくりとペースを上げます。ウォーキングに費やした合計時間を増やすことに加えて、より速いペースまで自分自身を操作してください。強度が高いと、体重の目標が早く到達するのに役立ちます。
- 研究により、短くて高強度の散歩は、より長く遅い散歩よりも多くの脂肪を燃やすのに役立つことが示されています。具体的には、パワーウォークは（特に女性で）より多くの腹脂肪を燃やします。
- 高強度またはパワーウォークまで作業します。これは、追跡している場合、またはトレッドミルを使用している場合、約4マイルの散歩です。パワーウォークは、人の年齢、体重、フィットネスレベル、性別に応じて、最大550カロリーを燃焼させることができます。
歩行強度を測定します。数週間歩いていて、強度と全体的なカロリー燃焼を増やすことに興味がある場合は、現在の強度レベルを測定し、それを増やす方法を把握する必要があります。
- 中程度の強度でワークアウトしている場合は、誰かと話をして会話することができますが、完全に息を切らしているわけではありません。あなたが適度に高強度から高強度で働いている場合、あなたは非常に息を切らしていて、息を止めることなく短い文章しか言うことができません。
- 歩くだけでペースを増やすだけでなく、歩行の強さを高めたり、カロリーの火傷を増やすことができる他の方法があります。
- 試してみることができます：上り坂を歩いたり、ベビーカーを服用しています（持っている場合）。また、足首または手の重量を適切なバックパックに入れて、短い1〜2分間隔で着用してから、バックパックに再び運ぶこともできます。足首または手首の重量を20分以上着用すると、膝、腰、肘、肩の負傷や関節の問題が発生する可能性があるため、ワークアウトで使用することを選択した場合、短期間だけ着用してください。
毎週1〜2日の休息日を含めます。通常の休息日を含めることは、あらゆる種類の定期的な運動をしている人にとって重要です。これにより、体が休み、適切に回復するのに役立ちます。
- あらゆる種類の運動をやりすぎると、怪我、痛み、さらには「燃え尽き症候群」のリスクを高めることができます。
- 数日ごとに、典型的な運動ルーチンを休みます。たとえば、2日間運動してから休みを取ります。
- 休息の日には、まだアクティブになろうとしてください。歩く代わりに、ストレッチルーチンを行うか、修復的なヨガの練習をするかもしれません。

ウォーキングでやる気を維持します

ウォーキンググループに参加してください。多くの人は非常に楽しいと感じていますが、長期間にわたってやる気を維持するのは難しいかもしれません。ウォーキンググループに参加することは、やる気を維持するための楽しい方法です。
- ウォーキンググループをオンラインで、地元のジム、またはあなたの仕事や教会で見つけることができます。これらは、定期的に集まって一緒に歩くグループです。それらは通常、同じフィットネスレベルの人々のグループに分けられます。
- 調査では、友人や他の人と一緒にやっているときに、トレーニングプログラムに固執する可能性が高いことが示されています。
- 参加するウォーキンググループが見つからない場合は、自分で始めてください。友達、家族、同僚にあなたと一緒に散歩に行かせてください。たとえば、職場でランチタイムウォーカーズグループを開発します。
歩数計を購入し、フィットネスアプリに参加します。やる気を維持するもう1つの楽しい方法は、歩数計を購入したり、ウォーキングアプリをダウンロードしたり、オンラインフィットネスプログラムに参加することです。
- 歩数計は非常に人気があり、スマートフォンで見つかったものからクリップオンスタイル、時計まで、さまざまな形で提供されています。研究は、これらのステップカウンターが人々を動機付け、彼らの競争の側面を引き出すことを示しています。多くの人々は、毎日の目標を打ち負かしたり、自分のステップを測定している友人を打ち負かそうとしています。
- ステップを追跡して歩くことを楽しくする別の方法は、オンラインフィットネスプログラムに参加することです。これらの多くは、歩数計と互換性があり、あなたが「従っている」、または「友人」である他の人に対するあなたの進歩を示しています。他の人と競争力のある人と競争力を得て、誰が最も多くのステップを踏み出すか、毎日最も遠くに歩くのかを確認するのは楽しいです。
ルーチンを変更します。ウォーキングはリラックスしてとても楽しいものですが、時間の経過とともに退屈になる可能性があります。あなたのルーチンを新鮮に保つことで退屈するのを避けるようにしてください。
- 通常、トレッドミルを歩いている場合は、外を歩くことを検討してください。新鮮な空気、景色、自然の中で出てくることができます。または、週末には、地元の公園で散歩やハイキングに行きます。
- それぞれの歩行をより面白くする別の方法は、良い音楽やポッドキャスト、オーディオブックをダウンロードすることです。これにより、自分がどこにいるかを心配することなく、散歩に集中し、やる気を抱き、興味を持ち続けることができます。あなたが歩いている間、耳を傾けるためにさまざまなことをしてください。
自分の報酬を設定します。どのような種類のエクササイズや全体的な健康目標に関係なく、自分の報酬を設定することは、順調に進む大きな動機です。
- あなたの体重とフィットネスの目標への道に沿って自分自身に報いることは、あなたを順調に進めるための大きな動機であることが示されています。
- 最初の10ポンドを失ったり、一定の距離を歩いたりして、一定の時間ウォーキングプログラムにこだわることに報いることができます。
- あなたが体重を減らそうとしているとき、食べ物を報酬として使わないでください。新しいウォーキングシューズの購入、新しい運動服の購入、新しい音楽のダウンロードなど、フード以外の報酬に固執します。

減量をサポートするために食事を変更します

食事から数カロリーを切り取ります。毎週のルーチンに定期的な散歩やパワーウォークを追加することで、減量をサポートするのに役立ちますが、食事を修正することは減量のもう1つの重要な部分です。
- 減量をスピードアップする簡単な方法は、1日からカロリーを削減することです。摂取量を毎日約500カロリーに制限すると、毎週単独で約1〜2ポンドの体重減少が生じる可能性があります。
- 始めるために、典型的な食事の日のフードジャーナルを維持することから始めてください。あなたが通常消費する食事、スナック、飲み物のすべてに注意してください。オンラインフードカロリーカウンターを使用して、通常の日に食べるカロリーの数の推定値を取得します。
- この数から500カロリーを減らし、新しい目標を設定します。これに従うことで、体重を減らすのにも役立ちます。
無駄のないタンパク質源に行きます。カロリーとウエストラインを見ているときは、減量の努力をサポートするのに役立つ食品を選択することが重要です。
- リーンタンパク質のカロリーは自然に低く、減量をサポートするのに役立ちます。毎日の目標を達成するために、各食事に3〜4オンス（85〜113g）のリーンタンパク質を含めてください。
- 鶏肉、卵、低脂肪乳製品、赤身の牛肉、豆腐、マメ科植物、豚肉、魚介類を含めるleanせたタンパク質源。
果物や野菜を埋めます。タンパク質のleanせたカットのように、果物や野菜は低カロリーであり、体重を減らしてカロリーの食事に固執するのに役立ちます。
- 果物や野菜のカロリーは自然に低いです。ただし、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も非常に高いです。
- これらの食品は、食事にバルクを追加することで（カロリーが少ない）（より少ないカロリーで）気分が良くなり続けるのに役立ちます。
- 各食事で無駄のないタンパク質の源を持っていることに加えて、1〜2杯の果物と野菜を含めることを確認してください。 1カップ（150 g）の野菜、葉の多いサラダグリーン2カップ（50 g）、または1/2カップ（75 g）の果物を測定します。
全粒穀物を選択してください。カロリーの低い食事であなたが満足していると感じ続けるのに役立つ別の食品グループは全粒穀物です。
- 全粒穀物は最小限に処理されており、繊維、タンパク質、その他の必須栄養素が高くなっています。果物や野菜のように、これらの食べ物は食事に大量のカロリーを追加することができます。
- 白米、白パン、プレーンパスタなどの洗練された穀物の摂取量を制限します。代わりに、オート麦、キノア、玄米、全粒小麦パンなど、1オンスまたは1/2カップ（28 g）の全粒穀物を自分で提供します。
加工されたジャンクフードとジャンクフードの摂取量を監視します。体重を減らそうとしている間に焦点を当てるべき食品や食品グループがいくつかありますが、制限すべき他の食べ物があります。加工食品とジャンクフードは、おいしいものの、定期的に食べると体重減少を阻害する可能性があります。
- 加工食品は、通常、果物、野菜、全粒穀物、除脂肪タンパク質などのより多くのホールフードと比較して、カロリー、脂肪、砂糖、ナトリウムが高くなっています。
- などの食品を制限する：ファーストフード、揚げ物、キャンディー、クッキー、ケーキ/パイ、ペストリー、砂糖のようなシリアル、加工肉、冷凍テレビディナー、缶詰の食事、甘い飲み物。
- これらの食べ物を持っている場合は、ごく一部を持ち、時々食べるだけです。これらの食べ物を毎日食べると、歩く量に関係なく体重を減らすことは困難です。

体重を減らすことを計画しています

あなたの医者に相談してください。体重を減らそうとしているときはいつでも、最初に医師に相談する必要があります。これは、体重を減らすための主要な方法として身体活動を使用する場合に特に当てはまります。
- 減量が安全で適切であるかどうかについて医師に相談してください。また、あなたの減量の目標と方法についても彼らに相談してください。
- 身体活動、特に歩くことが安全で適切であるかどうかを医師に尋ねてください。また、あなたが知っておくべきことがあるかどうか、または彼らがあなたのためのガイダンスがあるかどうかを尋ねてください。
- 運動中に呼吸困難に気付いた場合は、すぐに中止して医師に相談してください。
あなたのために健康的な体重を決定します。減量計画を開始することは、あなたにとって健康的な体重が何であるかを決定することです。これは、どのタイプの減量計画に従うべきか、どのくらいの期間それに従う必要があるかを決定するのに役立ちます。
- 適切な体重を把握する1つの方法は、理想的な体重を決定することです。オンライン計算機を使用してこれを把握することができます。「理想的な体重を計算する」と入力して、検索エンジンに入力できます。年齢、性別、身長の健康的な体重範囲を計算するための多くのオプションを見つける必要があります。
- 現在の体重から理想的な体重を差し引くと、過剰な体重を決めるのに役立ちます。
- 理想的な体重を決定する別の方法は、BMIを決定することです。健康なBMI範囲に陥るためにあなたがどの体重を除くべきかを決定します。
減量の目標とタイムラインを設定します。あなたがどれだけの重量を失うか（そしてあなたがそれについてあなたの医者に話しかけたか）決定した後、あなた自身のために減量の目標とタイムラインを設定します。
- 歩行と食事の組み合わせにより、週に約1〜2ポンドを失うことができます。これは、安全で持続可能な減量率です。
- ウォーキングとダイエットを開始するときのカレンダーをマークします。毎週1〜2ポンドの体重減少を考慮して、希望する体重を減らすのにかかる時間を計算します。
サポートグループを構築します。どのような減量計画を従うか、どのように体重を減らすことを計画しているかに関係なく、サポートグループを構築することは、体重を減らす準備をすることの重要な部分です。
- 研究では、サポートグループがある場合、食事に固執し、長期的に減量を維持する可能性が高いことが示されています。
- あなたのサポートグループは、家族、友人、同僚など、誰でもかまいません。あなたが体重を減らそうとするとき、彼らにあなたをサポートするように頼みます。
- もう1つのアイデアは、サポートグループにウォーキングプランで乗船させることです。それは楽しくて歩くのが簡単で、他の多くの人があなたに参加したいと思うかもしれません。

専門家Q＆A

質問
歩いてから背中が痛いのはなぜですか？
腕や肩を動かしていない可能性があります。右足が前方に移動すると、左肩が少し浸ると左腕が前方に伸びて、その逆も同様です。また、あなたはあなたの足で自分自身を前に湧き出ないかもしれません。かかとのベースで着陸し、つま先の先端を前に進める必要があります。
質問
本当に体重を減らすことができますか？
はい。体重を減らすことに関しては、食事は非常に重要であることに注意することが重要ですが、健康的な食事と定期的なトレーニングと組み合わせると、歩くことは絶対にポンドを落とすのに役立ちます。
質問
どうすればワークアウトに向かって回ることができますか？
努力レベルを上げるために歩いているときに腕を動かしてください。さらに、フィットネスレベルを向上させるために、ゆっくりとペースを上げます。

チップ

定期的なウォーキングが安全で適切であることを確認するために、医師に相談してください。
減量の最良の方法は、身体活動と食事の両方の組み合わせです。
運動は減量をサポートしますが、長期の体重の維持にはさらに重要です。