ウェイトリフティングエクササイズのウォームアップ方法
記事の著者:佐藤太郎ウェイトリフティングのルーチンを開始する前にウォーミングアップを行うことは、ワークアウトに向けて体を準備するために重要であり、怪我を防ぐことができます。 適切なウォーミングアップは筋肉をより柔軟にし、関節を緩め、全体的なパフォーマンスの向上につながります。 しかし、ウォーミングアップが間違っていると、ワークアウトに悪影響を及ぼし、疲れてしまい、ひねりや捻挫などの怪我を防ぐことができなくなる可能性があります。 ダイナミックなエクササイズを組み合わせ、ウォーミングアップセットを正しい方法で実行することで、ウェイトリフティングの結果を向上させることができます。
ステップ
ダイナミックウォームアップを行う
2〜3分間縄跳びをします。 ウェイトリフティングの前に縄跳びをすると、血流が増加し、心臓と神経系が身体活動に向けて準備されます。 縄跳びをする前にグリコーゲン貯蔵量を枯渇させてエネルギーを低下させることを避けるため、縄跳びは 3 分以上行わないことが重要です。 足首に不必要なストレスをかけないように、縄跳びをするためのパッド入りの床などのスペースを見つけてください。- 縄跳びは 5 ドル以下で購入できる場合がほとんどです。
- 身長が 6 フィートを超える場合は、9 フィート以上の縄跳びを用意してください。
- 縄跳びをすると血流が良くなります。
ジャンピングジャックを50回実行する。 ジャンピング ジャックは脚、体幹、心臓を鍛えます。 まず両足を揃えて立ち、手を横に置きます。 足を広げて両手を頭の上でまっすぐに合わせながらジャンプします。 ジャンプして開始位置に戻ります。 これを50回、または汗をかきながらも疲れない程度の回数を続けます。- 筋トレをする前に疲れすぎてしまうと、筋肉内に乳酸が蓄積し、筋トレの効率が低下してしまいます。
- 持ち上げ始める前に疲れてしまうのは避けたいので、ジャンピングジャックを 50 回行うと疲れる場合は、量を減らすことを検討してください。
専門家のヒントライラ・アジャニ はフィットネス トレーナーであり、サンフランシスコ ベイエリアに拠点を置くパーソナル トレーニング組織である Push Personal Fitness の創設者です。 トレーナーおよびエクササイズのスペシャリストとして 10 年以上の経験を持つライラは、競技スポーツ (体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナル トレーニング、長距離走、オリンピック リフティングの専門知識を持っています。 ライラは国家強度および国家資格を持っています。 コンディショニング協会 (NSCA)、米国パワーリフティング (USAPL) の会員であり、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーライラ・アジャニ フィットネストレーナーウォームアップを軽く簡単にしましょう。 リフティングの準備運動として有酸素運動をしている場合は、5 ～ 15 分間、何らかの有酸素運動を行うだけで十分です。 エネルギーを消費しすぎないようにしてください。心拍数を上げて体を温めるようにしてください。
ランジをする 片足ずつ5回ずつ。 ランジは、股関節屈筋を伸ばし、脚、臀部、股関節の筋肉を活性化するのに役立ちます。 ランジを実行するには、片足を前に踏み出し、両足が 90 度の角度になるまで腰を下げます。 背中をまっすぐにして肩を後ろに戻します。 前の膝は足首の上にあり、前に出すぎないようにしてください。また、後ろの膝は地面に触れないようにしてください。 立った姿勢に戻り、両足を交互に動かします。- ランジの最後に腰をひねると、背中の上部と中央部を伸ばすのにも役立ちます。
- ランジは、デッドリフトなどのエクササイズのウォーミングアップに最適です。
ハイニーとハイラテラルニーを1分間実行します。 膝を高くすると、腰や脚などの下半身の柔軟性とパワーが向上します。 ハイニーを行うには、立った姿勢から始めて、脚を持ち上げて腰まで曲げてから、立った姿勢に戻ります。 エクササイズをしながら、足を交互に動かし、腕を動かします。- このウォーミングアップは、スクワットやレッグプレスなどのエクササイズの準備になります。
- 高い膝と外側の膝は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、外転筋を鍛えます。
腕立て伏せを10～20回行います。 腕立て伏せは胸、肩、上腕三頭筋を温めます。 に 腕立て伏せをする、肩の真下、地面に手を平らに置きます。 体重が臀部とハムストリングスに集中するように背中を平らにします。 肘を内側に曲げ、腕を使って安定した制御された方法で体を地面に下ろします。 押し上げて手順を繰り返します。- 標準的な腕立て伏せでは、体重の 50% ～ 60% を抵抗として使用します。
- 腕立て伏せは、ベンチプレスやカールなどの上半身のエクササイズのウォーミングアップに最適です。
足首を揺するモビリゼーションを 10 回実行します。 足首の保護は、脚のトレーニングやデッドリフトなどのスタンディングリフトに必要です。 ロッキングアンクルモビライゼーションを実行するには、腕立て伏せの姿勢から始めます。 体が傾いているように見えるように、腰を胴体のより高い位置に押し上げます。 片足を地面に置き、もう一方の足をその足首の上に置きます。 かかとが床に触れてから床から離れるように、前後に揺さぶります。 脚を交換してプロセスを繰り返します。- 一方の足首がもう一方よりもきつい場合は、回数を増やす必要がある場合があります。
- レッグプレスやデッドリフトなどのエクササイズでは、足首を安定させることが重要です。
パーソナルトレーナーに相談してください。 他にも何百ものエクササイズが存在し、ウェイトトレーニングを助け、潜在的な怪我を防ぐのに役立ちます。 パーソナルトレーナーは、あなたが開発したい体の部分をターゲットにするのを手伝ってくれます。 また、食事などの他のことについてもサポートしてくれる場合があります。- ウォームアップに使用されるその他の人気のあるウェイト トレーニングには、フォーム ロール エクササイズ、レッグ スイング、アーム スイング、アーム サークル、スパイダーマン ステップ、ヒップ エクステンションなどがあります。
ウォームアップセットの実行
セット間には45〜60秒休憩してください。 セット間に休むことで体が調整され、感じる疲労感が軽減されます。 適度なテンポを保つことが重要ですが、疲れないようにすることも重要です。 さまざまな時間をテストして、ワークアウトに適切な時間を決定してください。- 最後のリフトでは、実際のルーチンを開始する前に、1 ～ 2 分間の適切なクールダウン時間を確保する必要があります。
バーを10回持ち上げます。 トレーニングするルーチンまたは筋肉の種類を決定し、軽い負荷でエクササイズを実行して、それらの筋肉群を非常に軽くウォームアップします。 たとえば、ベンチプレスを使用する場合は、バーを使用してウォームアップします。 高いレートや 8 回を超える繰り返しから始めないでください。実際の体重のルーチンを開始する前に疲れてしまう可能性があります。- このルールの唯一の例外は、デッドリフトを実行する場合です。 多くのジムでは、バーベルのレベルを上げるためにスクワットラックを使用します。 それができない場合は、力以上に持ち上げようとするのではなく、2 つのベンチを使ってバーを吊るすこともできます。
- バーベルを使用している場合は、最初は 10 ポンド (4.5 kg) などの低い重量から始めてください。
専門家のヒントLaila Ajani はフィットネス トレーナーであり、サンフランシスコ ベイエリアに拠点を置くパーソナル トレーニング組織である Push Personal Fitness の創設者です。 トレーナーおよびエクササイズのスペシャリストとして 10 年以上の経験を持つライラは、競技スポーツ (体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナル トレーニング、長距離走、オリンピック リフティングの専門知識を持っています。 ライラは国家強度および国家資格を持っています。 コンディショニング協会 (NSCA)、米国パワーリフティング (USAPL) の会員であり、矯正運動スペシャリスト (CES) でもあります。ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーライラ・アジャニ フィットネストレーナー私たちの専門家も同意します: ウォームアップのために有酸素運動をしたくない場合は、非常に軽いリフトから始めて、ゆっくりとした等間隔のジャンプで重量を増やしてみてください。 たとえば、最大 100 ポンドまでトレーニングする予定の場合、最初のセットでは 40 ポンドを持ち上げるとします。 その後、60ポンド、80ポンド、そして最終的には100ポンドまで上がるかもしれません。
ワークアウト重量の 55% ～ 60% を負荷し、さらに 8 回繰り返します。 ワークアウト重量の 55% ～ 60% をバーまたはレッグプレスに負荷します。 この時点では、ワークアウトは、より軽い重量でもある程度爆発的なものになるはずです。 重量を増やして回数を減らすことを「ランプアップ」といいます。 そうすることで、実際のトレーニングを始める前に神経系と筋肉を調整できるようになります。- また、強化すると筋肉や関節の可動範囲が広がり、怪我の可能性が減ります。
- ケトル ボール スイング、シーテッド ボックス ジャンプ、メディシン ボール リアクティブスローなどのエクササイズは、瞬発力を高めるのに役立ちます。
ワークアウト重量の 70% ～ 75% を 5 回持ち上げます。 バーにかかる重量を増やし続けます。 これらは単なるウォームアップリフトなので、この時点で疲れてはいけないことに注意してください。 筋肉が過度に疲労していると感じた場合は、ウォームアップ ルーチンの重量を減らすことを検討してください。
ワークアウト重量の 80% ～ 85% を 3 回持ち上げます。 4 セット目に到達したら、適度なテンポでリフティングを開始する必要があります。 通常、負荷が軽いほど、効果的にウォームアップするためにリフトのペースを速くする必要があります。
トレーニング重量を一度持ち上げてください。 これを行うと、ウォーミングアップルーチンが完了し、実際の体重を使って作業を開始できるようになります。 疲れやだるさを感じないようにしてください。 ウォームアップのポイントは、実際のトレーニング中に、より重い重量を長時間持ち上げることができるように、体をリフティングに慣れさせることです。
1 回の最大担当者を決定します。 1 レップの最大値を把握すると、ウォームアップ中に持ち上げるべき重量を計算できるため、トレーニングの強化に役立ちます。 1 回の最大反復回数を決定するには、持ち上げることができる最大重量をパーセントとして実行できる反復回数で割ります。 たとえば、250 ポンド (113.39 kg) を 8 回の繰り返しで持ち上げることができる場合、250 (113.39 kg) を 0.80 で割ると、1 回の最大重量は 312.5 (141.75 kg) になります。 オンライン計算機を使用し、通常のトレーニングで通常実行できる重量と回数を入力することで、正確な 1 回の最大回数を決定することもできます。- たとえば、150 ポンド (68 kg) を 10 回持ち上げることができる場合、1 回の最大重量は 200 ポンド (90.7 kg) になります。
- 1 回の担当者の最大値を決定するのに役立つアプリもあります。 怪我につながる可能性があるため、完全に失敗するまで重量を増やして継続的に持ち上げる代わりに、これらを使用してください。