クロスカントリーレースに勝つ方法
記事の著者:佐藤太郎クロスカントリーレースを実行することは挑戦的かもしれませんが、それも非常にやりがいがあります！ 長いレースを終えるだけで、大きな勝利のように感じることができますが、最初にフィニッシュラインを越えることはありません。 クロスカントリーレースを次のレベルに引き上げる準備ができている場合は、成功のためのレースプランを作成することから始めてください。 その後、レース中にペースを合わせて、強いスタートを切って、丘を活用して有利になり、速く終了します。
ステップ
成功の計画
あなたが物理的に準備ができているので、レースのために訓練してください。 クロスカントリーに真剣に取り組む場合は、オフシーズン中であっても、年間の毎月のトレーニングを行う必要があります。 週に5日走ることに加えて、クロストレーニングは、短期間で別のスポーツをします。 さらに、重量を持ち上げたり、少なくとも週に2回体重のエクササイズを行い、筋肉をプライミングしたりします。- たとえば、短い走りの日には泳ぎ、踊り、またはフープを撃つことがあります。
ヒント：勝利をもたらすことを期待する前に、少なくとも3か月のトレーニングをしてください。 ただし、クロスカントリーレースのために身体的に準備するのにはるかに時間がかかる場合があることに留意してください。
痛みを押し通すのに役立つ前向きな考え方を作成します。 あなたの体が傷つき始め、コースが挑戦的になるかもしれないので、レースを走るのは難しいです。 ポジティブにとどまることは、自分自身をフィニッシュにやる気にさせるための最良の方法です。 次のことを試して、レースのトレーニングをトレーニングしている間、前向きにとどまることを練習してください：- レースに勝つ視覚を視覚化します。
- あなたが成功していると自分に言い聞かせてください。 「私は速いランナーです」または「私はいつも強く終わる」と言います。
- 「強い走」、「私は勝者」、「Go Champ」など、マントラを採用してください。
- ポジティブなセルフトークであなたの疑問に対抗してください。 「私はこれができる」と言って、「私は走るたびに良くなります」と言います。
レースの日の前にあなたのコースを知りましょう。 コースがどのようにマークされるかを調べ、地形がどのようなものかを確認してください。 さらに、丘を探して、コースのどこにいるかをメモしてください。- レースパケットに記載されているコースマップを見てください。
- レース当日の前にコースを歩きます。
- できれば、コースでトレーニングを実行してください。
- Googleマップなどのオンラインマッピングツールを使用してコースをプレビューします。
- 前にコースを実行した人と話してください。
レースの前日にシンプルな炭水化物を食べ、レース当日の朝食を食べます。 通常、単純な炭水化物は、あなたの体がすぐに燃えているので、あなたの食事に含めるのに最適な食品ではありません。 しかし、迅速なエネルギーは、あなたの体が長く挑戦的な人種を終えるためにまさに必要なものです。 あなたの体が必要な燃料を手に入れることを確認するために、あなたのレースの前日と朝に単純な炭水化物の周りに食事を作ります。- シンプルな炭水化物には、果物、牛乳、野菜、パスタ、パンなどの食品が含まれます。 また、加工食品やデザートでシンプルな炭水化物を見つけることもできますが、栄養素が不足しているため、これらの食品は体に最適ではありません。
- たとえば、レースの前日には、卵白を炒めた野菜とフルーツの朝食、昼食用のサンドイッチ、夕食にはスパゲッティを食べることがあります。 あなたのレースの朝、あなたは刻んだバナナと牛乳でシリアルを食べることができました。
レースの前夜に少なくとも8時間眠ります。 レースの前に十分に安定する必要があるので、早めにベッドに入る必要があります。 さらに、就寝前の読書、画面の電源を切る、部屋を冷やすなど、就寝時のルーチンを使用して落ち着きます。- 午後8時など、特定の時間を経て気にしないでください。 そうすれば、ストレスせずに睡眠をやめることができます。
レースの朝に16個の液体オンス（0.47 L）の水を飲みます。 あなたはあなたのレース中に脱水状態になりたくありません、そして、あなたが走っている間、あなたのウォーターストアを補充するのは難しいかもしれません。 朝起きたら水を飲み始め、実際にレースが始まる前に約16個の流体オンス（0.47 L）を飲もうとします。- レースに至るまで、たくさんの液体を飲んでいることを確認してください。
- また、口を濡らしているだけであっても、レース中に水を一口飲むことも役立ちます。
強いスタートを切る
安定した中程度のペースでレースを開始します。 あなたがリードを確保できるように、スタートラインから疾走するのは魅力的ですが、それは間違いです。 レースの開始時に速く走りすぎると、レースを終了するためのエネルギーが少なくなります。 代わりに、自分自身をペースして、他のランナーよりも速いペースでレースを終えることができます。- 他のランナーが速く開始することを選択した場合は、あなたに精神化しないでください。 覚えておいてください、彼らはレースの終了前にすべてのエネルギーを燃やすことになるので、後でいつでも合格することができます。
スプリントとジョギングを交互にするのではなく、迅速で均一なペースを保ちます。 レースの開始時に、エネルギーレベルを管理して、あまり速く走らないようにする必要があります。 レースを進むにつれて、他のランナーを追い越すために時々ペースを上げることができます。 ただし、スプリントをレースの終わりに保存してください。
肩をリラックスして筋肉に向かい、エネルギーを無駄にしないようにします。 最初にフィニッシュするために速く走りたいと思うのは自然なことですが、肩と顔を引き締めることはこの目標を達成しません。 実際、これらの筋肉を握り締めると、強力な仕上げのために使用できるエネルギーがかかります。 代わりに、顔と肩をニュートラルでリラックスさせてください。- レースのランドマークに到達したら、自分でチェックインし、顔や肩に持っている緊張を解放します。
励ましのためにチームメイトと一緒に走ります。 チームメイトに近づくと、レース中にやる気を維持することができるので、ほとんどのレースでパックとして走ってみてください。 ただし、チームメイトよりもはるかに速い場合は、ペースを遅くしないでください。- 練習ランに行くときに一緒に練習します。
- 疑わしい場合は、パックでどこで走るべきかについてのアドバイスをコーチに尋ねてください。
丘を走る
あなたの歩みを短くし、腕を使って丘を押し上げます。 ヒルズは多くの人々にとってレースの中で最も挑戦的な部分ですが、あなたはあなたの利益のためにそれらを使用することができます。 短い一歩を踏み出しますが、丘を登りながらペースをすばやく保ちます。 さらに、腕をポンピングして、自分自身を前進させるのに役立ちます。 これは、スピードを傾斜に維持するのに役立ちます。- 丘を恐れないでください。彼らを心配することはあなたを遅くするからです。 代わりに、それらを丘を登って苦労している他のランナーを追い越すチャンスとして見てください。
- 前方に身をかがめるのではなく、丘を登るときに背中をまっすぐに保ちます。
失望するのではなく、丘を登りながら走り続けます。 丘の頂上に着いたら、スローアップしたり、息を吹き込んだりしないでください。 代わりに、丘の頂上に進みます。 次に、勢いがあなたを丘の下に駆り立てます。ヒント：丘の頂上でスローダウンしている他のランナーに遭遇する場合があります。 これをあなたの利益のために使用して、この機会を利用してそれらを渡してください。
丘を下るときにスピードアップしますが、コントロールを維持します。 丘の頂上を登ったら、降下のためにスピードアップできます。 あなたの体とスピードをコントロールすることなく、できるだけ速く進んでください。 そうすれば、丘を登る遅いペースを補うことができ、うまくいけば丘から勢いを使って地面を獲得できます。ヒント：ヒルズは、ペースを変えるべきレースの唯一の部分です。 丘の上をゆっくりと丘をより速く下っても大丈夫です。
できる限り丘を降りてきたら、勢いをつけてください。 あなたはおそらく丘から速く出てくるでしょう、そしてそれは他のランナーにいくらかの地位を得るための素晴らしい方法です。 平らな表面に戻って、降下からの勢いを続けてください。 その後、快適で安定したペースに戻ります。- 自分を前進させるために緊張しないことを忘れないでください。 勢いが衰退している場合は、手放して快適なペースに戻ります。
速く仕上げる
できるだけ多くの人を渡して、前に出ることができます。 自分のペースを正しくペースとする場合は、レースを進むにつれて競争に合格するのに十分なエネルギーが必要です。 他のランナーがスタミナを失うので、あなたは彼らの遅いペースを利用してそれらを渡すことができます。- あなたの周りの人々に注意を払ってください。 あなたが人々を追い越そうとしているように、あなたは他の人があなたを追い越そうとすることになります。
レースの最後の1/3の間に、できるだけ強く自分を押してください。 フィニッシュに入ると、エネルギーレベルが低くなるため、ペースを維持するために一生懸命働く必要があります。 さらに、フィニッシュラインのペースとスプリントを拾う必要があります。- あなたのマントラやポジティブなセルフトークを使用して、自分が痛みを維持し続けることを忘れないでください。 あきらめないで！
最後の.25〜.5マイル（0.40〜0.80 km）のフィニッシュラインに向かってできるだけ速くスプリントします。 フィニッシュラインに向かって疾走することは、あなたが強く仕上げる方法です。 できるだけ早く実行し、フィニッシュラインに目を固定します。 あなたがそれを渡るまで速度を落とさないでください。- スプリントを開始するときに計画するのが最善です。レースの長さと通常どの程度のスプリントができるかに基づいて。 少なくとも最終的な.25マイル（0.40 km）をスプリントしたいと思うでしょう。 ただし、これを調整して、個人の持久力レベルに合わせて調整できます。
ゆっくりと走り、筋肉の乳酸を洗い流します。 フィニッシュラインを越えると、地面で崩壊したいと思うでしょう。 しかし、そうすることで、翌日はとても痛くなります。 代わりに、あなたの心拍数を下げて、あなたの体があなたの脚の筋肉から乳酸を洗い流す機会を与えて、あなたの心拍数を下げて、迅速に冷やしてください。 そうでなければ、あなたは翌日非常に痛くなるでしょう。- たとえば、5分間軽いジョギングを行い、その後5分間歩くことができます。
このエキスパートシリーズで、より速く、より長く実行します
専門家Q＆A
- 質問クロスカントリー中に速く走るにはどうすればよいですか？ペースを改善したい場合は、到達したい目標を設定して、努力するものがあります。 週に数回練習し続けて、毎週ペースを10％増やすようにしてください。
- 質問速く走ることができません、改善できますか？幸いなことに、クロスカントリーレースは、持久力などの他のものに走って集中できる速さに依存していません。 確かに、それは1分あたり数メートルをカバーするのに役立ちますが、速度に関係なく、全体をジョギングできれば、すでに競合他社の大部分を先取りしています。 ランニングを練習し続けると、良くなります。
- 質問私の口が水っぽくなり、レース中に脱水状態になったらどうしますか？これを防ぐには、レースの前日とレースの前の朝にたくさんの水を飲んでください。 また、脱水を防ぐために、鼻から口を通って吸い出します。
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警告
- あなたが怪我をしているかもしれないと思うなら、停止して医療を求めてください。 レースに勝ちたいと思っていても、長期的な健康が重要です。