あなたのラテでの作業方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

Latissimus andorsi、またはLatsは、背中の3つの筋肉の中で最大です。 LATをターゲットにする特定のエクササイズを実行することにより、カロリーを消費し、全体的な強さを高めることができます。また、強力なLatsは上半身の対称性を改善し、適切な姿勢を維持するのに役立ちます。

ステップ

機器なしで運動する

「リバーススノーエンジェル」と「イルカキック」を行います。より少ない機器の使用を希望する場合、または通常のルーチンに自宅のトレーニングを組み込みたい場合は、機器なしでできるさまざまなLatsトレーニングがあります。最も簡単な種類の2つは、「リバーススノーエンジェル」と「イルカキック」です。
- 「リバーススノーエンジェル」の場合、腕と脚があなたの側面に向かって横たわっています。あなたの手のひらが下に向かっているはずです。手と肩を地面から数インチ離し、親指が出会うまで腕を肩まで動かします。次に、元の位置に戻ります。腕をまっすぐに保ち、肘を動き全体にロックします。 5回の繰り返しの2〜3セットを努力し、セットの間に約30秒間休みます。
- イルカキックを行うには、トレーニングベンチが必要です。ベンチの端に腰を置いて、ベンチに向かいます。あなたの手はサポートのためにベンチの下側を把握する必要があります。つま先を体から遠ざけ、腰をまっすぐに保ち、足を上に向けて、5秒間位置を保持します。ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返します。 6〜12回の繰り返しの2〜3セットを目指し、30秒間のブレークを開催します。
スーパーマンを試してみてください。スーパーマンはあなたのラットにとって素晴らしい活動です。開始するには、あごが地面に向いて、足首が触れ、腕が前方に広がって、つま先が外側に向かっているように、顔を下ろす必要があります。
- 背中と肩の筋肉を収縮させることにより、腕と脚を地面から数インチ離します。同じ高さで手と足を上げてみてください。この位置を15〜30秒間保持してみてください。
- この演習の6〜15回の繰り返しを行い、30〜60秒の休息をとります。
姿勢を改善するためにスタンディングエクササイズを組み込みます。立ち上がることを伴うあなたのラテを働くためにできるいくつかのエクササイズがあります。腰のヒンジは、腰に手を置いてまっすぐに立って、足が腰よりわずかに広く広がっていることを意味します。
- 肩と腰を整列させながら、ゆっくりと前方に曲がります。床に平行になるまで曲げて、体が90度の角度を形成します。
- 開始位置に戻してから繰り返します。 30秒の休憩で10〜15回の繰り返しの3セットを実行します。

機器で運動する

ウェイトマシンを使用します。 LATを作業する最も効果的な方法の1つは、地元のジムでウェイトマシンを使用することです。ウェイトマシンを含むエクササイズは、LATに最適です。
- ウェイトマシンは、ユーザーが筋肉を構築するために上下に引っ張るバーにウェイトが取り付けられているジム機器の一種です。多くの場合、ウェイトマシンは、以前にも使用していない場合にウェイトを持ち上げ始める最良の方法です。
- 通常、あなたは可動式のシートに座って、しゃがんでいる間にバーを引き下げます。サイズとフィットネスレベルのために、シートと重量のレベルを調整する必要がある場合があります。機械の調整について質問がある場合は、ジムのインストラクターに相談してください。
- LATを動作させるには、Lat Pulldownと呼ばれる演習を行います。ウェイトベンチに座って、肩の長さよりも少し広い手を置きます。ゆっくりと、バーを胸に向かって引っ張り、肩甲骨を後ろに転がしてください。次に、ゆっくりと開始位置に戻ります。 12から15の繰り返しの1つのセットを目指してください。
- 機械の低レベルの重量と抵抗から始めて、毎週徐々にあなたの道を進めます。
レジスタンスバンドを購入します。レジスタンスバンドは、ほとんどのスポーツやジム店で購入できるトレーニングで使用される両端にハンドルを備えた弾性ストラップです。オンラインで1つ購入することもできます。 Latsを動作させるレジスタンスバンドを使用してできるさまざまなエクササイズがあります。
- 曲がった列を試してみてください。このワークアウトでは、足がわずかに離れてバンドの中央に立っています。膝をやや曲げて少し曲がり、バンドの両端をつかみます。 90度の角度を形成します。バンドを腰に向けて引き上げ、行くときに肩を絞り、元の位置に戻ります。これを10〜12回の担当者の2〜3セットで行います。
- 横になっているプルオーバーを試すこともできます。 BedPostなどの低い嘘をついている不動のオブジェクトの周りにバンドを固定します。背中に横になり、膝を曲げて、頭の上に腕を握ってバンドの両端をつかみます。次に、バンドを胴体に向かって引き込み、元の位置に戻ります。 8〜10回の繰り返しを行います。
- Lat Pulldownは、背中の上部に焦点を当てています。地元のジムの木や水平バーなど、ハイアップオブジェクトの周りにバンドを固定する必要があります。ひざまずいて、腕を頭の上に伸ばして、アンカーとバンドの両端をつかみます。肘を曲げて床に向かってバンドを引っ張ります。あなたがこれを行うとき、あなたの背中の筋肉を収縮させてください。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10〜12の繰り返しの2〜3セットを実行します。
あごを上げてください。また、トレーニングルーチンにあごのアップを組み込むことで、LATを動作させることもできます。これらは、地元のジムでトレーニングバーで行うことができます。
- 手のひらが胴体に向かって向いている状態で、プルアップバーをつかみます。グリップを肩の幅に近づけてください。
- 背中をまっすぐにし、腰を湾曲させます。胸が少し突き出ているはずです。
- プルアップバーで頭が水平になるまで、息を吐き出します。呼吸し、体を開始位置に戻します。
- あごのアップをするのが初めての場合、それらをトレーニングに正常に組み込むことができるようになる前に練習が必要になる場合があります。繰り返しの数は、全体的なフィットネスレベルに依存します。疲れてその数から徐々に蓄積する前に、あなたがうまくいくことができる何のあごUpsを見ることから始めます。
ダンベルを使用します。ダンベルを使用してLATを動作させるには、30度の角度でワークアウトベンチを設定する必要があります。ダンベルの重量はフィットネスレベルに依存しますが、ワークアウトが初めての場合は、可能な限り低い重量から始める必要があります。
- トレーニングベンチの上に横になり、各手で1つのダンベルをつかみます。背中をまっすぐに保ち、肩を後ろにしてください。
- 肘を曲げて、ダンベルを胴体に向かって引き上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。 10〜12人の担当者の2〜3セットを行うよう努めています。

パフォーマンスを最大化します

ワークアウトの前にウォームアップします。ウェイトを持ち上げる場合は、事前にウォームアップが不可欠です。そうしないと、重傷を負います。あなたはあなたのラットをまっすぐに働かせてはいけません。ワークアウトに移動する前に、活発な歩行のような10分間の軽い有酸素アクティビティを試してください。
あなたがあなたのラットをターゲットにしていることを確認してください。 Latsのエクササイズを行うときは、Latsが魅力的なものであることを確認してください。手と肘を正しく配置せずに、上腕二頭筋を誤ってターゲットにしている可能性があります。
- Latsワークアウトをしているときは、肘があまりにもしっかりと保持されていないことを確認してください。これにより、腕に圧力がかかり、上腕二頭筋を標的とするワークアウトが発生します。
- LATSのエクササイズ中に手首を回し続けてください。これは、あなたの手のひらを尖っているか、そうでなければあなたの体から遠ざけることを意味します。これは、上腕二頭筋ではなく、あなたのラテを解決するのに役立ちます。
適切なフォームとテクニックを使用します。従事している任意のワークアウトルーチンで適切なフォームとテクニックを使用することを常に確認する必要があります。
- 適切な形は、特に幅広い筋肉群に関与するため、重量挙げには不可欠です。フォームが正しいかどうかわからない場合は、パーソナルトレーナーまたはワークアウトの友人にアドバイスを求めることを検討してください。トレーニングの後に筋肉が非常に痛くなった場合、休息の1日後でも、あなたのフォームがオフになる可能性があり、これがあなたの体の警告サインです。
- 学習テクニックなしでは、ウェイトトレーニングやジム機器を使用しないでください。残念ながら、これは観察を通して学ぶのが難しい場合があります。なぜなら、一人にとって機能するものは、あなたとあなたの体の種類にとって必ずしも安全ではないからです。トレーナー、理学療法士、または他のフィットネスの専門家と常にトレーニングルーチンにウェイトトレーニングを追加する前に、常に相談する必要があります。
トレーニングの間に休んでください。あなたのラットを働くことは筋肉の構築の一形態であるため、セッションの間に休むことが重要です。 2日連続で同じ筋肉を運動しないでください。週に少なくとも2〜3日筋肉の構築に取り組んでいます。同じ筋肉を連続して作業しないことに注意しても、より多くの日を過ごすことができます。他の日には好気性活動に固執します。