自宅で運動する方法

あなたが家で立ち往生していてジムに行けないなら、心配しないでください！ 派手な機器にアクセスできなくても、有酸素運動や筋力トレーニングなど、優れたホームワークアウトルーチンを開発できます。 あなたが自分自身を怪我をしないように、あなたのトレーニングの前にウォーミングアップや冷却のような健康上の注意事項をとることを忘れないでください。

ステップ

自宅で有酸素運動をしています

1. 1つの軽い動きで5〜6分間暖かくなります。 自宅の有酸素運動を始める前に、血液を数分間汲み上げて筋肉を暖めてください。 たとえば、次のウォームアップルーチンを試すことができます。
   • 3分間行進します。 行進中に足を高く持ち上げ、腕を吹きます。 最初に前進してから、切り替えて後ろに移動します。
   • 拳をあなたの前に出して立ちます。 60秒間、あなたの前の床にそれぞれのかかとを交互に置きます。 60秒で60のかかと掘削を目指します。
   • まっすぐに立ち上がって、膝を上に持ち上げて反対側の手に触れます。 これを30秒間続けて、合計30膝のリフトを実行してみてください。
   • ショルダーロールの10回の繰り返しの2セットを実行します。 腕をゆっくりと側面にぶら下げて、肩を5回前方に転がし、5回後方に転がしてから、プロセスを繰り返します。 また、行進中にこれを行うこともできます！
   • 膝を肩幅離れたまま立て、腕をあなたの前でまっすぐに伸ばします。 背中をまっすぐに保ち、膝を徐々に曲げて約4インチ（10 cm）下げてから、徐々に再び戻ってきます。 これを10回繰り返します。

   ヒント：これは、1つの可能なウォームアップルーチンです！ YouTubeで大量のクイックウォームアップビデオを見つけるか、5分間のウォームアップなどのアプリを使用して、ワークアウト前のルーチンをガイドします。

2. 15-24ロケットジャンプの2DO 2セット。 ロケットジャンプは、トレーニングを開始するための楽しくて爽快な方法です！ 足をヒップ幅に分解し、膝をわずかに曲げます。 屈み、太ももに手を置きます。 次に、飛び上がって全身を伸ばし、両手で空に向かってまっすぐに到達します。 優しく着陸してから、再びジャンプする前に、足と膝を開始位置に戻してください。 これを15〜24回繰り返します。 1分または2分間休んでから、別のセットを実行します。
   • この演習に慣れると、より深いスクワットから始めることで、より挑戦的にすることができます。 また、胸の中央にある軽量または水のボトルを手に保持し、ジャンプするときに頭の上に上げてみることもできます。
   • 完了したら、15〜45秒間歩いたりジョギングしたりします。
3. 3 2セットのスタージャンプで全身を動かします。 スタージャンプはジャンプジャックに似ていますが、飛行中にそれらを行うというひねりがあります。 足がヒップ幅を伸ばし、膝がわずかに曲がって、腕を側にぶら下げてください。 飛び上がって腕と脚を伸ばして、体が足を離し、腕を少し上げて星を形にします。 着陸したら、膝をつなぎ合わせて、両手を横に落ちさせます。 この演習を15〜24回繰り返し、一時的に休ませてから、15〜24回のジャンプの別のセットを実行します。
   • コアを解決するには、腹筋をきつくし、背中をまっすぐに保ちます。
4. 4スクワットで下半身を運びます。 スクワットは優れた有酸素運動であり、背中、脚、リアを調整するのにも最適です。 スクワットを行うには、足の肩の幅から始めます。 あなたの腕をあなたの前でまっすぐに伸ばし、あなたの膝を曲げて、あなたの背中をまっすぐに保ちます。 膝が直角に近くなり、太ももが床と平行になるまでゆっくりと自分を下げます。 次に、ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • つま先を通り過ぎて膝を伸ばさないでください。
   • 完了したら、15〜45秒間歩いたりジョギングしたりすることで足を柔らかくします。
5. 5セットのタップバックで腕と脚を5作用します。 これは、ダンスの動きのように感じる楽しいトレーニングです。 まっすぐ立ち上がって、右足で後ろに戻り、同時にあなたの前で腕をまっすぐに振ります。 次に、反対側の脚で同じ動きを繰り返します。 15〜24人の担当者のために脚間で流動的な切り替えを続け、しばらく休ませて別のセットで繰り返します。
   • 腰と肩を正方形に保ち、まっすぐに見てください。 足を持ち帰っているので、前面の膝をつま先を超えて伸ばしてはいけません。
   • 完了したら、15〜45秒間歩いたりジョギングしたりします。
   • 足を切り替えるときにジャンプすることで、このエクササイズをもう少し挑戦的にすることができます。 あなたが着陸したときにあなたが彼らを傷つけないように、あなたの膝をロック解除しておくようにしてください！
6. 6つのバーピーでそれを繰り返します。 立っている位置から始めて、スクワットに落ちて、あなたの前の地面に手を置きます。 あなたが腕立て伏せの位置にいるようにあなたの足をあなたの後ろに戻し、それからあなたが再びしゃがむように前方にジャンプします。 そこから、まっすぐ飛び上がり、両手で空に届きます。 15〜24人の担当者の2セットを実行します。
   • 完全なバーピーが本当に難しい場合は、プッシュアップ位置に入るスキップをスキップして、スクワットからまっすぐ飛び上がってください。 また、最終的な位置にジャンプするのではなく、ゆっくりと立ち上がることもできます。

   知っていましたか？ フィットネスの専門家によると、バーピーは自宅で簡単にできる最高の全身エクササイズの1つです！

7. 穏やかなストレッチで7クールダウンします。 完了したら、少なくとも5分間冷やして、心臓が徐々に休息速度に戻るのを助けます。 数分間歩いたりジョギングしたりしてから、軽いストレッチやヨガで筋肉をゆっくりとしてみてください。 たとえば、あなたは次のようにするかもしれません
   • buttockストレッチをします。 仰向けに横になり、両膝を胸に上げてから、右脚を左に横切ります。 両手で左太ももをつかみ、膝を胸に近づけます。 切り替える前に、この位置を10〜15秒間保持します。
   • ハムストリングスを伸ばします。 膝を曲げて背中に平らに横になります。 両手で膝の下に片足をつかみ、まっすぐに保ちながら足をあなたに向けて引っ張ります。 10〜15秒間保持してから、もう一方の脚に切り替えます。
   • 背中をまっすぐに座り、足を「蝶」の位置に置き、床に向かって太ももをゆっくりとゆっくりとゆっくりとします。 10〜15秒間保持してから、リリースします。
   • 他の足をあなたの後ろに伸ばしている間、1フィートで前進することで子牛を伸ばしてください。 両側を10〜15秒間保持します。
   • 膝を一緒に片側に横になります。 どちらの足の上部をつかんで、それをお尻に向かって引っ張ります。 かかとでお尻に触れてみてください。 ポジションを10〜15秒保持してから、裏返して反対側で繰り返します。
8. 8ミックスできれば外に出てルーチンを上げてください。 家から出ると、気分が向上し、運動をより楽しくすることができます。 家を出て外に出ることができるなら、散歩、ジョギング、またはその他の屋外アクティビティを有酸素運動に取り入れてみてください。 たとえば、できます：
   • 活発な散歩をしたり、庭や近所をジョギングしたりしてください
   • 自転車に行く
   • あなたの庭のトランポリンで縄跳びまたは跳ね返る
   • ガーデニング、葉をかき集め、芝生を刈るなど、庭の仕事をしてください
9. 9 watchは、それがあなたが従うのに役立つならば、有酸素運動ウォームアップビデオ。 コーチやインストラクターがトレーニングルーチンを通過するのを見ると、良いペースを設定し、必要なトレーニングを簡単にすることができます。 YouTubeでお好みのビデオを見つけたり、英国国民保健サービスのこれらの優れたホームワークアウトビデオのいくつかを使用してください：https：//www.nhs.uk/oneou/for-your-body/move-more/home-workout-ビデオ/。
   • また、一部のアプリは、あなたが一緒に従うことができる時限型の有酸素運動も提供しています。 hiit＆amp;のようなアプリをお試しください。 FITIFY、毎日の有酸素運動、または有酸素運動による有酸素運動：ホームカーディオトレーナー。

ジム機器のない筋力トレーニング

1. 1腕と肩の強さを腕立て伏せで構築します。 腕立て伏せは、どこでもできる古典的な上半身強化運動です。 まず、マットや床の上にひざまずき、膝と足を一緒にします。 腹の上に伸び、手のひらの上に置き、手を肩幅に広げて肩で並んでいます。 つま先を床に置いて、足を一緒に保ちます。 コアを締め、肘がまっすぐになるまで腕で床から押し上げられるときに背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと床に戻します。
   • 理想的には、再び押し戻す前に腹に触れてはいけません。
   • 開始するために10人の担当者の3セットを実行してみてください。 腕立て伏せに慣れるにつれて、セットでさらに多くのことができるようになります。
   • まだ完全な腕立て伏せに満足していない場合は、膝とすねを床に置いて、上半身を押し上げるだけです。 これは、最終的に完全な腕立て伏せを引き出すために必要な上半身の強さを構築する素晴らしい方法です！
2. 2反対側の四肢の上昇で肩を強化し、背中に戻します。 この派手な響きのエクササイズは、実際には上半身、背中、腰を解決する簡単な方法です。 床またはマットの上に平らに横になり、つま先を後ろに向けて足を後ろに伸ばします。 手のひらを向けて、目の前で腕をまっすぐ伸ばします。 コアを吐き出して締め、吸入中に床から数インチ離れて腕をゆっくりと上げます。 ゆっくりと下げて息を吐きます。 それぞれの手足でこれを連続して交互に行う。
   • このエクササイズを行う間、背中、腰、頭をできるだけじっとしておくようにしてください。
3. 3doコアに強度を構築するためのいくつかの板。 Planksは、腕立て伏せよりも効果的に機能し、簡単に機能する優れたコアビルディングエクササイズです！ 基本的な板を正しく実行するには、床またはマットの上に横になり、手のひらを床の上に置きます。 背中とコアを引き付けるために、できるだけ肩を広げます。 腕をまっすぐに押し上げ、つま先をあなたの下に置いて、胴体と脚全体が床から外れ、足と後ろにできるだけまっすぐに保ちます。 この位置を20〜60秒間保持してみてください。
   • 呼吸することを忘れないでください！ 厚板を持っている間、鼻から口を通って口から着実に吸い込みます。
   • 完了したら、ゆっくりとゆっくりと優しく開始位置に戻ります。

   ヒント：腹筋をターゲットにしたいですか？ 一連の強力なコアビルディングの動きをガイドするこの10分間のトレーニングを試してください：https：//www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4カエルの橋でglutとコアを掘り出します。 カエルの橋は、お尻を作って腹筋と腰を強化するのに最適な方法です。 仰向けに横になり、足の裏をまとめて、膝を「カエルの脚」の位置に開けます。 glutと腹筋を締め、体が肩から膝まで直線を形成するまでゆっくりと腰を上げます。 次に、数秒間あなたの位置を保持し、glut部を締めてからゆっくりと床に戻ります。
   • この演習を一連の滑らかで流れるような動きとして30秒間続けてください。
   • エクササイズ全体を経験するとき、着実に出入りしてください。
5. 5足と尻を突進します。 突進は良い動的なストレッチですが、下半身と脚に強さを構築するのにも役立ちます。 足を一緒に立てて、肩を下ろして戻します。 コアを締め、背中をまっすぐに保ちます。 ゆっくりと片足を持ち上げてから、他の足をあなたの後ろに出し、両方の膝を曲げて深い突進に足を踏み入れます。 あなたが前進したら、最初にあなたのかかとで床にぶつかります。 前足で押して、開始位置に戻ります。
   • ランジに入るときは、腰を前方に押すのではなく、まっすぐ下に下げます。 片側から他方に揺れたり、傾かないようにしてください。
   • 開始位置に戻ると、太ももとお尻を締めます。
6. 6かかとを盛り上げた子牛を育てます。 かかとの上昇は、下肢を強化し、調子を整えるのに役立ちます。 シンプルなスタンディングヒールの隆起を行うには、椅子やカウンターの前に立ってください。 椅子の後ろをつかむか、カウンターの上で手を置いてから、ゆっくりとつま先に上げて、膝を保ち、まっすぐに戻します。 次に、かかとに向かって優しく下げます。
   • 10〜15人の担当者の2セットを実行します。
   • また、かかとの隆起をスクワットに取り入れて、あなたの子牛と上肢を解決することもできます！
7. 7あなたのトレーニングに重量を加えるために、水のボトルまたは牛乳の水差しを使用します。 余分な挑戦が必要な場合は、ルーチンを開始する前に、いくつかのウォーターボトルまたは1ガロン（3.8 L）の牛乳水差しをつかみます。 フィットネスと快適さのレベルに応じて、水差しの液体の量をいつでも調整できます。 次のようなエクササイズを試してみてください：
   • 牛乳水差しの突進。 1つまたは2つの水差しを手に持って、通常のように突進を行いながら、側面に垂れ下がらせます。
   • 子牛は牛乳の水差しで育ちます。 それぞれの手に水差しを持って立って、つま先の上にゆっくりと上げます。 ポジションを2秒間保持し、再び自分を下げます。
   • 牛乳水差しスクワット。 椅子の上に座って、両手で足を地面に平らにして、太ももの間に牛乳の水差しをします。 glut部を緊張させながらかかとから押し上げながらゆっくりと立ち上がってから、ゆっくりと座っている姿勢に戻ります。 お尻が椅子に触れるとすぐに再び押し上げます。
8. 8フォローと、やる気を起こさせるための筋力トレーニングビデオ。 コーチやパーソナルトレーナーのそばで迷子になった場合、ワークアウトビデオは良い代替品になります。 YouTubeを検索するさまざまな筋肉グループのワークアウトに焦点を当てたビデオを検索するか、このような強度と柔軟性のトレーニングルーチンを試してください：https：//www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-dy-flex-execise-Plan-how-videos/。
   • また、JEFIT、StrongLifts 5x5、Gain Fitness Crossトレーナーなどのガイド付き筋力トレーニングルーチンを備えたアプリを使用することもできます。

健康的なホームワークアウトルーチンを作成します

1. 1定期的なワークアウトスケジュールを確立します。 一貫したルーチンを確立すると、ワークアウトプロセスに固執する方が簡単です。 毎日同じ時間に定期的にトレーニングを行うことを目指してください。 そうすれば、それは最終的にあなたの習慣になります！
   • ワークアウトセッションの特定の日と時間を選択します。 たとえば、毎週月曜日と金曜日の午前7時に筋力トレーニングを行う場合があります。
   • 1日か2日遅れている場合は、自分に腹を立てないでください。 新しいルーチンを確立するには時間がかかり、後退は旅の一部です。 すぐに軌道に乗るようにしてください！

   ヒント：定期的に行う他のアクティビティと同時にトレーニングを行うこともできます。 たとえば、テレビでお気に入りのショーを見ながら、30分間の有酸素運動をするかもしれません！

2. 2週間に少なくとも150分間の中程度の有酸素運動を行う。 運動のニーズは、フィットネスの目標、年齢、全体的な健康などの要因によって異なる場合がありますが、医師はほとんどの大人が週のうち5日間で約30分間の中程度の有酸素運動を得ることを推奨しています。 または、週75分（または1日15分、週5日）より激しい有酸素運動を行います。
   • 「中程度の」有酸素運動には、活発な散歩や軽いジョギングをする、時速10マイル（16 km）未満の速度で自転車に乗ること、または芝生や芝生や庭や庭の雑用をするなど、芝生や芝生や庭の雑用などがあります。 掃除機。
   • 「高強度」の有酸素運動には、ランニング、上り坂のハイキング、時速10マイル（16 km）よりも速く自転車に乗る、ロープなどが含まれる場合があります。
   • すぐにこれらの目標を達成できない場合でも心配しないでください。 有酸素運動に慣れていない場合は、運動の時間と強度を徐々に増やしてください。 たとえば、週に3回、庭や近所の周りを10分間散歩から始めますが、最終的には毎日30分間のジョギングまで働きます。
3. 3DO筋力トレーニングワークアウトは、少なくとも週に2回。 筋力トレーニングは、筋肉を構築するために抵抗（体重、抵抗バンド、自分の体重など）を使用する運動です。 少なくとも週のうち2日間は、強化トレーニングをルーチンに組み込み、すべての主要な筋肉グループに集中してください。
   • ワークアウト中に各エクササイズの12〜15人の担当者の単一セットを目指します。 強度を構築するにつれて、より多くの担当者またはより強いレベルの抵抗（たとえば、重い重量など）まで徐々に作業する必要があるかもしれません。
   • 筋力トレーニングのエクササイズには、厚板や腕立て伏せ、重量の持ち上げ、レジスタンスバンドでのエクササイズなどが含まれます。
   • 少なくとも2日間、各筋力トレーニングワークアウト間で休憩して回復してください。 そうでなければ、あなたは自分自身を傷つけるかもしれません。
4. 4柔軟性の構築を支援するために、ストレッチを組み込みます。 ストレッチングは、筋肉や関節を柔らかくし、硬直と痛みを防ぐための素晴らしい方法です。 最良の結果を得るために、筋肉がすでにウォームアップされているとき（たとえば、有酸素運動または筋力トレーニングルーチンの後）、ストレッチをしてみてください。 ワークアウトごとに各ストレッチを3〜5回実行することを目指します。
   • 動的なストレッチは、数秒以上保持していない流体の動きです。 これらには、突進やキックなどが含まれます。 従来の静的ストレッチとは異なり、これらの種類のストレッチを行い、他の種類の運動の前にウォームアップするのに役立ちます。
   • 静的ストレッチには、約10〜30秒間ストレッチを保持することが含まれます。 これらは、筋肉を延長し、可動域を改善するのに適しています。 いくつかの例には、つま先のタッチ、壁の押し、ハムストリングが椅子やステップで支えられたハムストリングが伸びています。
5. 5ウォームアップして、各ワークアウトの最初と終わりに冷やします。 ウォーミングアップと冷却は、怪我を防ぎ、心臓の負担を軽減するために重要です。 運動する前に、散歩、ゆっくりとしたジョギング、またはいくつかの腕立て伏せなど、5〜10分間のウォームアップで血液をポンピングしてください。 運動が終わったら、リラックスした5分間の散歩といくつかの軽いストレッチで再び冷やします。
   • より激しいアクティビティを行うことを計画している場合は、もう少し暖かくしてください。 たとえば、活発な走りを計画している場合は、5分ではなく10〜20分間ウォームアップする場合があります。
   • ワークアウト後に冷めるときは、心拍数を1分あたり120ビートを下回るようにしてください。 心拍数モニターがない場合は、パルスを取り、時計またはタイマーを使用して測定できます。
6. 6潤いを保つために水を塗ります。 運動するときに脱水状態になるのは簡単です。 エネルギーレベルを上げて、60分間の運動ごとに約16〜32オンス（470〜950 ml）の水を飲むことで、汗をかくことによって失われる水分を交換します。 暑い場合や汗をかいている場合は、もっと飲む必要があるかもしれません。
   • 水を飲むのに最適な時期は、エクササイズセットの間に休憩中です。 たとえば、20セットの20セットを実行する場合は、最初の20枚以降と最後の20回以降に水を飲みます。
   • 本当に暑く、湿度が高い、または激しい運動や長期にわたる運動（1時間以上）を行っている場合は、失われた電解質を置き換えるのに役立つスポーツドリンクを飲んでください。
   • 運動後も水を飲んで水分補給をしてください！ また、栄養価の高いシェイクやスムージーを飲んだり、ジューシーな果物や野菜を食べたり、スープを食べたりすることで、液体を手に入れることができます。
7. 7運動のためにあなたの家の安全で快適なスペースを選択してください。 ホームワークアウトのために大量のスペースは必要ありませんが、物事にぶつかり、自分自身を傷つけることなく動き回るのに十分なスペースが必要です。 椅子やコーヒーテーブルのように、邪魔になる可能性のある家具を片付けます。 運動中に自分自身（および床）を保護するためにマットを置くことを検討してください。
   • また、激しく呼吸して汗をかくために、涼しく換気の良いスペースを使用することも重要です！ 窓を開けられない場合は、ファンをオンにして、空気を循環させ続けます。
8. 簡単に移動できる8ウェアの快適な服。 あなたが着るものは、運動中にあなたの快適さのレベルに大きな違いをもたらすことができます。 あなたの動きを制限しないように、通気性があり、ゆるい、または柔軟な服を選んでください。 あなたがたくさん汗をかいているなら、ポリエステルやポリプロピレンなどの水分を吸う合成布を選んでください。
   • ワークアウトの一部が外で行われる場合は、天気のために適切に服を着てください。 熱くなったら、明るい色の服と薄い生地を着用してください。 肌寒い場合は、暗い色を着用し、レイヤーを追加します。
   • 胸が大きい場合、快適でぴったりのスポーツブラジャーは、快適さとサポートをさらに提供できます。
9. 9より楽しいものにするために、ワークアウトの課題に参加します。 フィットネスチャレンジを行うことは、定義された目標を提供し、トレーニングをよりエキサイティングにするのに役立ちます。 友人と30日間のプランクチャレンジや5kまでのソファを行うために、何人かの友人と誓約します。 数週間を費やしたら、チャレンジ中に確立したルーチンが新しい習慣になっていることがわかります！
   • これらのフィットネスの課題の多くはあなたの体のすべての部分をうまくいかないことに注意してください。したがって、それらを他のタイプの運動と組み合わせることが最善です。 たとえば、スクワットチャレンジは足やお尻を動かすのに最適ですが、上半身に強さを築くのに役立ちません。

   フィットネスチャレンジアプリでトレーニングを後押ししてください。 また、Apple Watch Fitnessアプリ、Nike Run Clubアプリ、ホームワークアウト - 機器アプリなしなど、組み込みの課題があるフィットネスアプリを使用することもできます。 これらのアプリは、フィットネスチャレンジの目標に向けて進捗状況を簡単に追跡するのに役立ちます。また、友人と競争できるソーシャルネットワーキング機能を持っている人もいます。

在宅練習の最高のタイプは何ですか？

コミュニティQ＆amp; a

• 質問トレーニング後に落ち着くことはできますか？ ストレッチして冷やし、それに続いてシャワーやお風呂が続くことは、トレーニングの後は常に良いことです。
• 質問トレーニングに最適な時期は何ですか？ 朝食後約1時間ほど、ワークアウトを邪魔にならないようにするのに役立ち、1日を通して代謝を高め、それを延期するのを止めます。
• 質問する前にトレーニングをするのは良い考えですか？ 一般的に、いいえ。 ワークアウトは通常あなたを活気づけるので、寝る前に運動することで実際にあなたを維持することができます。

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チップ

• 健康的でバランスの取れた食事と組み合わせると、ワークアウトが最適に機能します。 たくさんの果物や野菜、全粒穀物、魚、鶏肉の胸肉、エンドウ豆や豆など）、健康的な脂肪（ナッツ、種子、魚、植物油など）を食べることで、体を燃やします。
• あなたが動く気分に入るのを助けるために、いくつかの明るい音楽を着てください！
• あなたが相棒を持っているなら、運動することはもっと楽しいことがあります。 あなたが他の人と一緒に住んでいるなら、彼らにあなたに加わるように招待してください。 全員の健康を改善しながら、友人や家族と絆を結ぶのに最適な方法です。

警告

• 運動中または運動後に痛みや不快感を感じるかもしれませんが、深刻な痛みを感じるべきではありません。 何かが痛い場合は、それをやめてください。 自分が怪我をしたと思うなら、すぐに医師に電話してください。