手の重みを使って自宅で運動する方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

時々、詰め込まれた汗をかいたジムではなく、自宅で運動する方がずっと便利です。この感情を共有する場合は、手の重み（ダンベルとも呼ばれます）を購入し、全身のこれらのエクササイズを試してみてください。

ステップ

手の重みを選択します

どの手の重みが良いかを知ってください。手の重みはダンベルまたはフリーウェイトとも呼ばれることに注意してください。手の重みを使用するエクササイズは、強度を高め、持久力を高め、筋肉量を増やすのに適しています。
可能であれば、ハンドウェイトのセットを購入してください。さまざまなダンベルのウェイトを購入するのは良いことです。なぜなら、ウェイトトレーニングを進めるにつれて、徐々に自分自身に挑戦できるからです。購入する重量の標準的な組み合わせは、2つの5ポンド（2.2 kg）の重量、2つの10ポンド（4.5 kg）の重量、2つの15ポンド（6.8 kg）の重量です。セットがあなたに適しているかどうかをテストするには、グループ内の最小の重量を受け取ります。この手の重量を10回持ち上げて下げます。疲れ果てていて、10を超えることができるとは思わない場合、そのウェイトセットは重すぎます。
- 同様に、ワークアウトに多くの時間を費やして、これらのウェイトがあなたに挑戦しないと思うなら、より重いウェイトを購入してください。地元のスポーツ用品店の従業員は、どのセットのセットがあなたに最適かを判断するのを助けることができるはずです。
どんな種類のスタイルが欲しいか決めてください。いくつかの手の重みには、指を置く場所を導く輪郭があります。他の人は滑らかです。それらは、金属、ネオプレン、プラスチックなど、さまざまな色や素材があります。個人的な好みに基づいて必要な種類を決定します。
- 幅が広すぎるグリップがある手の重量は、通常よりも疲労を引き起こすことに注意してください。
快適な担当者の数を決定します。担当者は、特定の演習を行う回数です。以下にリストされているのは、手の重みでできるさまざまなエクササイズです。ただし、担当者の数はあなたとあなたの快適さのレベルに達しています。一般的に、ダンベルを使用し始めたばかりの人は、各エクササイズで10〜12人の担当者から始まり、そこから自分の道を進みます。

あなたの胸を伸ばします

手の重み付きベンチプレス。この演習には、ステッピングスツール、キャンプクーラー、またはトレーニングベンチが必要です。また、床に横たわったり、エクササイズボールを積み上げたり、脊椎をサポートするために本を積み上げたりすることもできます。膝がプラットフォームの端に触れ、足が地面にしっかりと植えられるように、キャンプクーラーまたはベンチに戻ります。
- 各手にダンベルを保持します。ダンベルは胸部レベルであなたの体に沿って横たわっているはずです。あなたの手のひらはあなたの足に向かって向いているはずです。
- ダンベルを天井に向かってまっすぐ上げます。あなたの肘はロックに近いはずですが、彼らは完全にロックするべきではありません。ダンベルを一瞬空中に保持し、腕を安定させます。
- ダンベルを胸に戻し、これらのステップを繰り返します。
嘘をついているフライエクササイズをします。この演習には、再びベンチまたはキャンプクーラーが必要になります。また、床またはエクササイズボールや積み重ねの本に横たわることもできます。キャンプクーラーまたはベンチの端に触れて膝をついて横になり、足を地面にしっかりと植えなければなりません。
- 各手でダンベルをつかみます。腕があなたの体に垂直に動くようにあなたの腕を広げ、ダンベルを体の高さに保持します。
- ダンベルをあなたの上に並べて並べるまで上げます。それらをしばらく保持してから、体の高さに戻します。
- このエクササイズを通して、肘を同じ角度で曲げたままにしてください。
ストレートアームプルオーバーを行います。ベンチの上端に横たわってください。あなたの足はしっかりと地面にしっかりとしっかりと置かれるべきです。
- 腕が頭の上に伸びるように、両方の手で片手の重量を保持します。腕をできるだけ伸ばしておくようにしてください。
- 手の重量をまっすぐに上げて空中に上げます。手の重量の一方の端の上部は、天井に面しているはずです。少しの間体重を所定の位置に保持します。
- ゆっくりと腕を頭の上の位置に戻します。繰り返す。
専門家のヒント
モニカ・モリス
認定パーソナルトレーナー
モニカ・モリスは、サンフランシスコ湾岸地域に拠点を置くACE（アメリカの運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングエクスペリエンスにより、モニカは2017年に独自の身体トレーニングの実践を開始し、ACE認定を取得しました。彼女のトレーニングは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを強調しています。
モニカ・モリス認定パーソナルトレーナー
必ずセラタスの筋肉を動作させてください。重量を1つ取得し、両手で保持します。まっすぐな位置に横になり、その体重を取り、腕をまっすぐに頭の上と後ろに持ち上げてから、お腹の上に持ってください。

あなたの背中を運びます

広い列の運動をします。背中を運ぶことは、あなたが見栄えを良くするだけでなく、背中を健康で強く保つこともできます。この演習では、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き出し、それらを休憩位置に戻すときに息を吸うべきであることに留意してください。
- 腰を曲げながら、胴体を前方に曲げた状態で半スケートの位置に入ります。背中をまっすぐに保ちます。あなたの手のひらがあなたの体に向かっているように、各手に1つのダンベルを握ります。ダンベルは膝のすぐ下に始まる必要があります。
- ダンベルをまっすぐ持ち上げて、腕が直角に形成されるようにします。膝と腰がどのように曲がっているかを変えてはいけません。
- ダンベルをしばらく持ち上げてから、ゆっくりと落ち着いた位置に戻します。
デッドリフトの演習を行います。デッドリフトは、背中（伸筋）、glut、ハムストリングスを解決します。
- 膝を少し曲げてまっすぐに立てます。
- ダンベルを腰で曲げて足の上に垂れ下がるまで下げます。背中をまっすぐに保ち、足を動かさないでください。あなたはあなたのハムストリングスにストレッチを感じるべきです。
- 開始位置までゆっくりと自分を上げます。繰り返す。

肩を伸ばします

手のひらの肩のプレスをします。トーンの肩が非常に魅力的であり、衣服を通して非常によく調子のある肩を見ることさえできます。いくつかの揺れた肩であなたのクラッシュを感動させてください。
- 立ち上がって、両手でダンベルを持っています。ダンベルを肩のレベルで保持します。あなたの手のひらは互いに向き合っているはずです。
- 肘がロックに近づくまで伸ばします。ダンベルは空中にまっすぐに上げられるはずです。
- ダンベルが肩のレベルに戻るようにゆっくりと腕を下げます。
専門家のヒント
モニカ・モリス
認定パーソナルトレーナー
モニカ・モリスは、サンフランシスコ湾岸地域に拠点を置くACE（アメリカの運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングエクスペリエンスにより、モニカは2017年に独自の身体トレーニングの実践を開始し、ACE認定を取得しました。彼女のトレーニングは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを強調しています。
モニカ・モリス認定パーソナルトレーナー
3ポンドのダンベルは、肩を動かすのに最適です。横方向の上昇、サイドラインの横方向の上昇、内側の三角筋上昇、前脚の上昇を伴う肩のルーチンを試してください。これらの4つのエクササイズは、ほぼすべての三角筋が機能します。
座ったショルダープレスをします。椅子、ベッド、トレーニングベンチ、ソファ、または箱の端に座ってください。
- ダンベルを持ち上げて、手のひらを前に向けて肩の高さになるようにします。
- ダンベルを空中にまっすぐ押します。あなたの肘はロックに近づくはずですが、ロックしないでください。
- ダンベルを一瞬空中に保持し、ゆっくりと肩に戻します。
横方向の上昇を行います。横方向の昇給は、肩を磨き、肩を調整するための素晴らしい立場です。また、座っている間にそれらを行うこともできますが、ダンベルを目の前に持っているのではなく、あなたの側に押し付けます。
- ダンベルを各手に持って、腰の前に手を握ります。あなたの手のひらは互いに向き合っているはずです。
- 彼らが地面とほぼ平行になるまで、あなたの腕をあなたの側に持ち上げます。それらをこの位置にしばらく保持してから、腰に戻します。

上腕二頭筋を解決します

交互の上腕二頭筋カールを行います。上腕二頭筋は、手の重量で行われる標準的な上腕骨のワークアウトです。交互のカールを行うということは、腕を前後に切り替えて、均一なトレーニングを受けることを意味します。
- 足を離し、地面に平らに立ってください。ダンベルを各手に持って、手のひらを前向きにして、各手をあなたの側で垂らします。丸くなると、手のひらが肩に向いているはずです。
- 右のダンベルを上げて、前腕を胸に向かって丸くすることで肩の高さに達するようにします。あなたの前腕の下側は空に向かって上向きにするはずです。
- 右のダンベルを下げながら、同じ方法で左を持ち上げ始めます。ダンベルを持ち上げるのに役立つように、体を後ろにけいれんしないでください。あなたがこれをしているなら、あなたのダンベルは重すぎます。
ハンマーカールをします。ハンマーグラブは、上腕二頭筋を解決する別の方法です。これは、ハンマーのハンドルのようにダンベルを保持する方法からその名前を取得します。
- あなたの手のひらがあなたの体に向かって顔を合わせるように、あなたの両手でダンベルをつかみます。あなたの腕をあなたの側に押さえます。
- 腕を丸くし、ダンベルを持ち上げて、ダンベルの上部が肩に向かって来るようにします。前腕の内側は側面に向いているはずです。
座った孤立したダンベルカールを行います。座った腕のエクササイズは、テレビを見ながら素晴らしいことです。これは、筋肉群の1つだけが機能するため、孤立した運動と呼ばれます。
- 椅子やベンチの端に座ってください。右にダンベルを1つ持って、腕を下ろして、右肘が右太ももの内側にぶつかるようにします。
- ダンベルが肩の高さに近づくまで上げます。実際にあなたの肩に到達してはなりません。さもなければ、上腕二頭筋が解放されます。 5〜10秒の一時停止して、ゆっくりと地面に向かって下げます。
- 他の腕と一緒にこれらの手順を繰り返します。

あなたの上腕三頭筋を解決します

2アームの上腕三頭筋拡張を実行します。このワークアウトは、1つのダンベルのみを使用しています。立っているときや座っているときにこれを行うことができます。
- 両手でダンベルを握り、頭の後ろに保持します。ダンベルが頭の後ろにあるように、前腕が頭の側面に沿って走っている状態で、腕を直角に曲げる必要があります。
- 肘を伸ばし、前腕を持ち上げて、ダンベルで頭の上に垂直に尖っているようにします。その位置をしばらく保持し、頭の後ろの直角位置に戻します。
上腕三頭筋のキックバックを行います。背中をまっすぐに立て、腰から前方にヒンジします。肘をrib骨にぶら下げて腕を下ろしてください。これが開始位置です。前腕からのみ持ち上げて、腕が胴体と平行にまっすぐになるようにします。腰に近づくと、手のひらが上がるはずです。肘が曲がると、前腕を下げます。目的の数のセットと繰り返しを繰り返します。
横になって拡張機能を実行します。地面またはベッドのいずれかで背中に横になります。自宅にトレーニングベンチがある場合は、横になります。
- あなたの手のひらが向いているように、各手にダンベルを持ってください。前腕と肘の外側は、腕が2つの逆さまの 'Vを作成するように、天井に向かって上向きにする必要があります。これが安静時の位置です。
- 肘を伸ばして、ダンベルを天井まで上げます。ダンベルを空中に保持して、一時停止してから、安静時の位置に下げます。

あなたの下半身を伸ばします

ダンベルとスクワット。ダンベルを簡単に使用して、スクワットに抵抗を加えることができます。この演習は、下半身に強さを築くのに役立ちます。
- 立ち位置にいる間、各手にダンベルを保持します。
- 膝を曲げて、まっすぐにしゃがんでください。ダンベルが床のすぐ上にあるようにこれを行います。その位置をしばらく保持します。
- ゆっくりと立ち上がって、腕を安定させ、背中をまっすぐに保ち、腹筋を握り締めます。
ダンベルの突進をします。このエクササイズは、太ももの前で大腿四頭筋を解決します。これらは通常の突進のようなもので、あなただけがダンベルを持っています。
- 両手でダンベルをあなたのそばに持ってください。
- 右足で広く前進し、体を下げてください。左足をじっとして背中をまっすぐにしてください。
- あなたが最初の位置に戻って自分を上げながら、かかとを押し下げます。
- 左脚に切り替える前に、望ましい量の繰り返しを行います。右脚と左脚の両方に対して同じ数の繰り返しを行うようにしてください。
ふくらはぎの昇給にウェイトを追加します。名前が示すように、ふくらはぎの昇給はあなたの子牛を解決します。このためには、木製の板、プラットフォーム、または地面から約2〜3インチの厚い本が必要です。
- ダンベルを各手につかみ、あなたの側でそれらを保持します。
- 木製の板やプラットフォームの上に足のボールを置いて立ちます。あなたのかかとは地面にぶつかることから始めるべきです。
- 息を吐きながらかかとを上げ、吸入して自分を下げます。
上半身と下半身のエクササイズを組み合わせます。運動の長さを増やすことなく運動の強度を高めたい場合は、上半身と下のトレーニングを組み合わせることができます。あなたは試してみるかもしれません：
- しゃがむときのオーバーヘッドプレス
- 歩行は、上腕二頭筋のカールで突進します
- 直立列のあるSUMOスクワット

上半身の強さを構築するための最良のエクササイズは何ですか？

専門家Q＆amp; a

質問
手の重みを使用して腹筋に取り組むにはどうすればよいですか？
1つの方法は、クランチをしながら胸の高さで1つまたは2つのダンベルを保持することです。上記の「ストレートアームプルオーバー」は、特に腕がダンベルに合うように足を上げてダンベルを頭上から胸の上に引っ張る場合に腹筋を動かすことができます。
質問
どのエクササイズがアームフラブを取り除きますか？
有酸素運動は全体的に脂肪を燃やし、腕のエクササイズは筋肉とトーンを構築し、腕の形を改善します。
質問
フリーウェイトでどのようなエクササイズができますか？
すべての主要な筋肉群の運動を目指してください：背中の列に曲がって、脚とglutealsのダンベルの突進、肩のオーバーヘッドプレス、胸のピックフライズを目指します。それらに基づいて、多様性を加え、より小さな筋肉を働かせます。

ビデオ

チップ

一方のセットを次々と実行しますが、セットの間に休むことはありません。
筋肉を運転するときは、大きな筋肉群から始めます。これらは、胸、背中、太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの後ろ（ハムストリングス）、but部（glut骨）、肩（デルトイド類）です。その後、その後、または2番目の優先順位で、上腕二頭筋、上腕三頭筋、子牛、腹部などの小さな筋肉に焦点を当てます。
各回路を持ち上げる重量の量を増やします。

警告

重すぎるウェイトを持ち上げることに注意してください。重すぎる重量を持ち上げようとすると、筋肉を引っ張ったり、背中を捨てることができます。
横方向の昇給を行うときは、一部の人々が教える「ピッチャーを注ぐ」方法をしないように注意してください。これは、肩の筋肉に取り返しのつかない損傷を引き起こす可能性があります。代わりに、反対の動きを行います。足の肩の幅を離して立ち、肩の筋肉を整列させ、ダンベルを上げて腕を回転させて、親指が上向きになり、前腕が前方に向いています。これにより、肩の筋肉が肩の筋肉をこすらないようにしながら、肩の骨の下に筋肉が保たれます。