体重のない胸の筋肉を解決する方法
記事の著者:佐藤太郎ジムが閉まっているか、新しいウェイトセットにお金を落とそうとしていないかどうかにかかわらず、重量なしで自宅で胸の筋肉を完全に解決できます。 胸が解決して結果を示すことができるさまざまな体重のエクササイズがありますが、それらのほとんどは機器をまったく必要としません。 より強力なワークアウトを探している場合は、椅子と重いバックパックを使用して、物事をより挑戦的にすることができます。
ステップ
腕立て伏せをする
基本的な腕立て伏せを実行します。 胸の筋肉を構築するのに役立つ腕立て伏せには多くのバリエーションがありますが、初心者にとっては、基本的な普通の腕立て伏せには何の問題もありません。 とはいえ、腕立て伏せを開始したとき、胸を地面に近づけすぎないようにしてください。 床に近づきすぎると、肩の組織を引き裂くことができます。 時間の経過とともに床に少し近づくように徐々にあなたの道を進めます。- それぞれの肩の真下に床に手を置いて横たわってください。 背中をまっすぐにして、足と肩がまっすぐで硬い線を作成するようにします。
- 1つの繰り返しは、腕を90度の角度に曲げて、再びそれらをまっすぐにすることで構成されています。
- ゆっくりと安定した動きで体を上げて下げます。 これらの多くをできるだけ多くしてください！
- あなたが絶対的な初心者である場合、床に膝をついて腕立て伏せを始める必要があるかもしれませんが、腰とまっすぐに戻ることができます。
傾斜した腕立て伏せを実行します。 これらは基本的な腕立て伏せに似ていますが、あなたの体は、手を休ませるベンチ、椅子、机などの家具によって高められています。- ベンチの上で手を下ろして横たわってください。 手を床につま先で置いて、足を肩幅よりわずかに広げ、足を腰幅を離します。 できるだけまっすぐに背中と足を保ちます。
- 次に、胸がベンチからわずか数インチになるように、ゆっくりと着実に体を下げます。
- 腕をまっすぐにして開始位置に戻り、繰り返します。
- 傾斜の腕立て伏せは簡単なバリエーションであり、初心者に最適です。
上昇した腕立て伏せを実行します。 地面を横切って滑り落ちず、体重を保持できる頑丈な椅子やベンチを見つけてください。 次に、基本的な腕立て伏せの位置に入りますが、地面ではなく椅子の上に足を置きます。 背中をまっすぐにして、足と体が床と平行に水平線を作成するようにします。- 余分な安定性を得るために、椅子を壁に向けて上に置きます。
- 1つの繰り返しは、腕を90度の角度に曲げて、再びそれらをまっすぐにすることで構成されています。
ゴリラの腕立て伏せを実行します。 ゴリラの腕立て伏せを実行するには、体を下に置いて基本的な腕立て伏せをしているかのように始めます。 その後、急速に押し上げて、地面から立ち上がった。 胸や拍手をたたいてから、迅速に手を出発位置に戻します。- ゴリラの腕立て伏せは、より高度な腕立て伏せのバリエーションです。 多くの基本的な腕立て伏せを快適に行うことができるまで、これらを試してはいけません。
シングルレッグの腕立て伏せを実行します。 基本的な腕立て伏せの位置から始めて、足が肩の幅に広がるか、広くなります。 片足を持ち上げて、基本的な腕立て伏せと同じように、地面からホバリングしてから各繰り返しを完了します。- いくつかの繰り返しを行った後、脚を切り替えます。 たとえば、左脚を上げた状態で5つのシングルレッグの腕立て伏せを行い、右を上げた状態でさらに5つを行います。
- これらをしている間、glut部をしっかりと保ちます。
- 必要に応じて、上げられた脚の膝を押し上げながら肘に向かって動かし、繰り返しごとに足を切り替えることで、同時に足を運動できます。 一部の人々は、これらを「爬虫類」または「トカゲ」の腕立て伏せと呼んでいます。
- 足が幅が広がるほど、片方の腕に体重が増えるため、押し上げが激しくなります。
- シングルレッグの腕立て伏せは、最も挑戦的なバリエーションの1つです。 おそらくこれらに取り組む必要があります。
バックパックの腕立て伏せを実行します。 通常の腕立て伏せと腕立て伏せのバリエーションがあまりにも簡単に成長し始めた場合、トレーニングを厳密に保つために、腕立て伏せの重量とストレスを増やすことができます。 それを行う簡単な方法の1つは、バックパックを着用しながら上記の腕立て伏せのバリエーションを実行することです。- より重いオブジェクトをバックパックに配置することで、筋肉が発達するにつれて、体重を着実に増やすことができます。
ディップをしている
あなたの体をサポートする何かを見つけてください。 ディップは、ジムの平行バーで最も簡単に実行できます。 ただし、非常に頑丈な椅子を使用して即興することができます。 階段や浴槽の端も機能する場合があります。- 椅子が頑丈で安定していることを確認してください。 この演習をしている間に壊れたり動きたりすると、負傷する可能性があります。
- これを堅木張りの床や、椅子を簡単にスライドできる可能性のあるその他の滑らかな表面で試してはいけません。
ディップを始めます。 椅子や他のサポートの端に座ってください。 手のひらのかかとを座席の両側に置き、指を端に湾曲させます。 腕が90度の角度になるまで自分を下げてから、腕が再びまっすぐになるまで自分を上げてください。- ディップは、内側の胸の筋肉を解決するための優れた方法であり、しばしば腕立て伏せで運動していません。
- 初心者の場合、実際に座席に手をかけて浸ることができ、足が床に触れてかかとの後ろに足を伸ばします。
- ディップを開始するときは、自分自身をどれだけ下げるかに注意してください。 胴体を肘の90度の曲がりに下げることができるまで、ゆっくりと範囲を上げます。 肘は90度以上曲がることは決してないか、肩の損傷が発生する可能性があります。
バックパックディップを実行します。 通常のディップが簡単になりすぎたら、ディップの重量とストレスを増やす必要があります。 バックパックを着用することは、それを行うためのシンプルで簡単な方法であり、トレーニングのニーズに合わせてバックパックに徐々に重量を追加することができます。
足の位置を変更します。 足の位置を変更することで、ディップの難易度を高めることができます。 これを行う1つの方法は、椅子に足を上げることで足を上げることです。 ディップをしながら、片足を地面から持ち上げることもできます。
ストレッチエクササイズを行う
胸が伸びます。 あなたの腕をあなたとあなたの手のひらの前に伸ばして立ってください。 次に、肘をまっすぐに保ち、腕をできるだけすぐに戻し、再び開始位置に戻ります。- これらの10を実行し、繰り返しごとに速度を上げます。
- このエクササイズも背中を機能させます。
肘が繰り返されます。 まっすぐに立ち、両手を腰に置きます。 指を下に向けて肘を向けます。 次に、肘をできるだけそっと後ろに動かして、まるでそれらに触れるかのように。 次に、開始位置に戻り、繰り返します。- このエクササイズは肩にも機能します。
舞台裏のストレッチをします。 あなたの後ろに立っているパートナーと一緒に床に直立してください。 頭の後ろに手を置き、肘を押し戻すことができる限り押し戻してください。 次に、パートナーに肘を持ち、肘を優しく前方に引っ張ろうとし、手を所定の位置に保ちます。- これの各繰り返しは約10秒でなければなりません。
- あなたのパートナーは、あなたがそれらを前進させている間にあなたの肘を動かすことを許可すべきではありません。
- 各繰り返しの後、リラックスして、パートナーに胸の筋肉を伸ばすのが快適な限り、パートナーに肘を元に戻します。
- 怪我を避けるために、パートナーに引っ張りを停止するタイミングを必ず知らせてください。
- このエクササイズは肩にも機能します。
専門家Q＆A
- 質問12歳の女性のボディービルダーの良い食事計画は何ですか？あなたの骨はまだ成長しているので、12歳のボディビルディングはあまりお勧めしません。 野菜、果物、全粒穀物、無駄のないタンパク質など、自然食品全体の健康的な食事を食べます。 砂糖を避け、たくさんの水を飲みます。 これがあなたとあなたの体にとって安全な選択であることを確認するために、医師とあなたのボディービル計画について話し合うことを検討してください。
- 質問背中に負担をかけない二頭筋のエクササイズは何ですか？濃度のカールは、背中に負担をかけません。 座った位置から、ダンベルを片手に保持し、肘をパッド入りの表面に置いて前を傾けます。 たとえば、台所のテーブルや机のスツールに座ってください。 肘のタオルを肘の下に置きます。 標準的な上腕二頭筋のカールと同じように、ダンベルを下げて上げます。 あなたが背が高い場合、これは、テーブルや机の上に肘が休んでいる通常の椅子に座っているだけでうまくいくかもしれません。
- 質問どのようなワークアウトがあなたの胸を大きくしますか？Bench Press、Dumbbell Pec Flye、Push Upsはすべて、胸の胸筋肉を機能させます。 筋肉のサイズを構築するには、重い抵抗が必要です。
ビデオ
チップ
- あなたの姿勢に注意してください。 姿勢が悪いには、肩が前方に落ちると、胸の筋肉が時間の経過とともに短くなります。
- 強い胸の筋肉は、胸の見た目だけでなく利益を得ます。 彼らは、腕の脂肪不足を取り除くのを助けることができ、また芝刈り機、ショッピングカート、またはベビーキャリッジを押しやすくすることができ、ボールを投げるスポーツや水泳やテニスのパフォーマンスを高めることができます。
- 無理しないで。 約3〜5日間運動し、残りを休ませます。 あなたの体は筋肉を作るために休む必要があります。
警告
- トレーニングでバックパックまたはその他の余分な重量のソースを使用する場合、常にできるだけ少ないウェイトから始めて、あなたの道を進んでください。 これは、空のバックパックから始めて、徐々に重量を追加することを意味します。 困難を過小評価し、体重が多すぎると始めると、圧力を処理できず、筋肉が負傷したり破れたりすることがあります。
- 怪我を防ぐために胸がゆっくりと増加します。 肩は簡単に負傷し、治癒が非常に遅くなる可能性があります。
- 自分自身を過度に導入しないでください。 これらの運動はあなたの筋肉にいくらかの痛みを引き起こすかもしれませんが、あなたの関節やあなたの体の他の部分に痛みを引き起こすべきではありません。 これらのエクササイズから持続的な痛みが生じる場合は、それらを止めて医師に相談してください。
- 特に手根管症候群などの根本的な状態がある場合、多くの腕立て伏せをすると、手首の怪我を負う可能性があります。 腕立て伏せをしながら痛みを経験したり、医学的アドバイスを求めたり、手首をまっすぐに保つことができる拳や腕立て伏せバーでそれらを行います。