ダンベルでの取り組み方法
記事の著者:佐藤太郎ダンベルは、フルボディフィットネスだけでなく、ウェイトトレーニングにも使用できます。 ダンベルを使用することは、自宅やジムでトレーニングするのに最適な方法です。 あなたができる多くの異なるエクササイズがあり、あなたのニーズを満たすために重量を簡単に調整することができます。 ダンベルは特に効果的です。なぜなら、主要な筋肉を働かせるだけでなく、助けを借りるために多数の安定化筋も必要だからです。
ステップ
適切なダンベルテクニックを学ぶ
選択する 適切な重量のダンベル. 以前にウェイトトレーニングを行ったことがない場合は、初心者レベルでニーズを満たすダンベルのセットを選択する必要があります。 幅広いダンベルウェイトを持つセットを購入できるので、光を開始して作業することができます。 または、調整可能なダンベルを購入することもできます。- 筋肉のサイズを大幅に増やすのではなく、筋肉を調整して持久力を構築しようとしている場合は、疲れ過ぎる前に、特定の運動の約12〜20回の繰り返しを行うことができる重みを選択します。
- 目標が具体的に筋力トレーニングと筋肉量の構築である場合は、疲れすぎて続行する前に約8回しか使用できない重量を選択してください。
- 繰り返しがセットの終了までに挑戦を失うと、重量を重ねることを重ねます。
開始時に繰り返しではなくフォームに集中してください。 トレーニングを安全に保ち、筋肉に集中するために、繰り返しを急いで行こうとするのではなく、可能な限り最高のフォームとテクニックを使用することに集中してください。 体重は筋肉に負担をかけ、安定化と筋肉抵抗が必要なため、ゆっくりと意図的な動きは、制御を維持し、仕事をしようとしている筋肉に集中するのに役立ちます。- ゆっくりとした動きは、筋肉を構築し、体をより良いトレーニングにするのにも役立ちます。なぜなら、筋肉が運動のあらゆる段階で体重を安定させ、体重をより長く支えるからです。
- あなたの体の別の部分で過補償しないように特に注意してください。 たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合は、直立し続け、良い姿勢を維持してください。 仕事を背中に転送しないでください。
あなたのフォームを観察してください。 ダンベルで運動しているときは、フォームと体の位置に注意を払い、各繰り返しを最大限に活用するだけでなく、怪我の可能性を避けることが重要です。 手首、肘、腕、脚を適切な位置に保持すると、怪我を防ぎ、努力から受け取るトレーニングを改善できます。- 鏡の前でエクササイズを実行すると、フォームがダンベルルーチンに適していることを確認するのに役立ちます。
- オンライン、雑誌記事をオンラインで確認し、適切なフォームに関するガイダンスが必要な場合はジムのスタッフに相談してください。 トレーナーは、ダンベルワークアウトのために適切な姿勢と身体の力学を教えるのに役立ちます。
ダンベルで上半身を伸ばしてください
上腕二頭筋を実行します。 あなたの上半身はあなたの腕、肩、背中の上、胸で構成されています。 これらの筋肉に機能する潜在的なダンベルのバリエーションがたくさんあります。 上腕二頭筋の場合、古典的なダンベルの動きは上腕二頭筋です。 これを行うには、腕をあなたの側でリラックスさせて、ダンベルを個別に、または2〜3セットの8〜20の繰り返しで肩の高さに引き上げます。- ダンベルを上げると、良い姿勢を維持し、体をけいれんしないようにしてください。 滑らかで制御された動きを目指します。
- バリエーションには、座っている上腕二頭筋カールと、手のひらを体に向けるハンマーカールが含まれます。
あなたの上腕三頭筋を働かせます。 Tricep Extensionsは、上腕三頭筋を解決するためにできる良いダンベルエクササイズです。 上腕三頭筋を行うには、ダンベルを頭の上に持ち上げます。 次に、腕を肘で曲げ、片手を下に下げて肩の後ろに戻します。 腕を上げて頭の上にあるように。 反対側でこれを繰り返します。 あなたの腕をじっとして、あなたの姿勢を直立させてください。- バリエーションについては、両手拡張機能を実行できます。 両手でダンベルを持ち、以前と同じムーブメントを実行します。
- 代替の上腕三頭筋演習はキックバックです。 これを行うには、膝と手をベンチに置き、身を乗り出してダンベルを反対側の手に保ちます。
- ダンベルを押し戻し、肘を伸ばすと手が腰に向かって上がるようにします。
- これらのエクササイズのそれぞれについて、8〜20の繰り返しの2〜3セットの間で実行してみてください。
肩を強化します。 肩を動かすためにできるダンベルのエクササイズは多種多様です。 これらの多くは、ショルダープレスのバリエーションです。 ショルダープレスを実行するには、ダンベルを肩のレベルで保持し、腕を押し上げて、頭の上に体重をまっすぐ上げます。 肩まで注意深く下げてから、しばらく持ち上げてください。 これは1つの繰り返しです。- 最高点でウェイトを持っているときに肘をロックしないでください。また、持ち上げようとするときに背中をけいながらないように注意してください。
- 背中をまっすぐに保ち、あなたのコアを引き付けてあなたをサポートしてください。
- プレスは、立っているときや着席中に行うことができます。
ダンベルを使用して胸を強化します。 胸を強化するために最も一般的に使用される運動であるベンチプレスには、ダンベルを使用できます。 バーベルと同様に、ダンベルを備えたベンチプレスは、胸の筋肉を操作するのに役立ち、持ち上げるのに役立つ余分な安定化筋肉が必要です。 この動きは、傾斜、衰退、またはニュートラルグリップでベンチプレスを実行することで変化させることができます。- 手を肩の前に置いてベンチの上に横になり、両方のダンベルを天井に向かって押し、しばらく保持し、ゆっくりと再び下げます。
- バリエーションについては、胸のフライエクササイズを試してみてください。 傾斜、衰退、または通常のベンチまたは椅子に座って、ダンベルを肩の高さの側面に腕を少し抱きしめて、腕を少しお辞儀します。
- 体の前に体重をもたらし、ゆっくりと側面に戻します。
背中をターゲットにする練習運動。 Dumbbellsを使用して、さまざまな方法で背中を解決できます。 行、曲がり、そして デッドリフト 背中を強化するための有用でシンプルなダンベルのエクササイズですが、安全性に特に注意が必要です。 腰痛や怪我に苦しんでいる場合は、訓練を受けたフィットネスの専門家の指導の下でこれらのルーチンを実行しないでください。 背中の怪我の危険性があるため、常に快適な体重を使用してください。- 列を実行するには、膝を曲げて前に傾けて立ち、ダンベルを各手に保持します。 背中をまっすぐに保つように注意してください。
- 一度に1つずつ一緒に、あなたをあなたのコアに向かって持ち上げます。
- あなたが持ち上げると、ダンベルは息を吐きます。 あなたがそれらを下に下ろすと再び呼吸します。
- これをスクワット位置で、または体の片側の腕と脚をベンチに置いて行うこともできます。 8〜20の担当者の2〜3セットを実行します。
あなたの不整形筋を構築します。 首と肩の間の筋肉をターゲットにするために、非常にシンプルなダンベルのエクササイズを行うことができます。 肩の肩をすくめるには、単に両手でダンベルを保持することが含まれます。 次に、誇張された肩をすくめる動きを作り、肩を持ち上げ、ゆっくりと通常の姿勢に戻します。 あなたはすぐにあなたのtrapで疲労を感じ始めます。- 8〜20の担当者の2〜3セットを実行します。
ダンベルを使用してコアを動作させます
ダンベルを使用して、クランチで余分な抵抗を行います。 ダンベルを使用して複数の動きを実行して、コア全体を実行できます。 通常のコアエクササイズに重量を追加する1つの例は、重み付けされたクランチです。 これらを行うには、クランチを完成させるときに胸の前にダンベルを保持してください。 余分な重量は、それぞれの繰り返しをより困難にし、腹部が得るトレーニングを増やします。- 頭の上にダンベルを保持すると、難易度が大幅に増加します。
- 重量を追加すればするほど、各セットを完了するには腹筋が作業する必要があります。
- 20回のクランチの2セットを実行します。
加重サイドベンドを実行します。 これらは、腹筋の両側にある斜めの筋肉を動かすための良い運動です。 ダンベルを片手に持って、反対側に傾いています。 ダンベルを少し持ち上げることに焦点を当て、腰に完全に休むことなく。 8〜20の担当者の2〜3セットの後にアームと側面を切り替えます。
いくつかのwoodchopsを試してください。 Woodchopsは、ダンベルでコアを動かすのに最適なエクササイズです。 腕を伸ばして、ダンベルを左肩の上に保持することから始めます。 次に、チョッピングの動きで、コアを回転させてしゃがむときにダンベルを引き下げます。 ダンベルを下ろして、右脚のすねの外側にあります。 ダンベルを左肩の上の開始位置に戻すときに、コアをエンゲージしてください。- 反対側を切り替えて繰り返す前に、その側のすべての担当者を完了します。
- 背中が曲がってコアに集中しないようにしてください。
- 8〜20の担当者の2〜3セットを実行します。
ダンベルで足を強化します
ダンベルでつま先の上昇を行います。 ダンベルは、脚の筋肉を行使するためにも使用できます。 これは、筋肉をより激しく動かすように強制する抵抗の動きに重量を加えることで機能します。 重み付けされたつま先の上昇を行うには、ダンベルを各手に保持し、ゆっくりとつま先まで上げてから、通常の立場にゆっくりと下げます。 これはあなたのふくらはぎの筋肉に焦点を合わせます。- バリエーションについては、この片足を一度に、または両方で行うことができます。
- また、ステップに立ってこのエクササイズを行うこともできます。 この変更により、かかとが足の残りのレベルを下回ることができるようになることにより、可動域が増加します。
- 8〜20の担当者の2〜3セットを実行します。
ダンベルでランジのバリエーションを練習します。 ランジは、1フィート前または後方に踏み出し、各足の間に体重を均等に分布させることで実行できます。 各手にダンベルを追加して抵抗を加えます。 膝を曲げて落下すると、太ももの火傷を感じるでしょう。- 片足を横に踏み出し、背中を地面に向かって下げるだけで、サイドランジを実行できます。
- ランジを実行するときは、背中をまっすぐに保ちます。丸くしないでください。 コアを巻き込み、足の動作に集中してください。
- 脚ごとに前面、背面、側面が2〜3回rungeります。
レッグスクワットでダンベルを使用します。 通常のスクワットにダンベルを追加すると、大きな違いが生まれ、足の筋肉を実際にテストします。 ダンベルを各手に保持し、90度の角度で膝を曲げてゆっくりと体を下げます。 再びまっすぐに立ち上がる前に、ポーズを少し保持します。 上下に上半身を安定させてください。- 片足のスクワット 難易度が大幅に増加します。
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チップ
- 特別な挑戦のために、有酸素運動に軽いダンベルを追加することを検討してください。
警告
- Dumbbellsで激しいトレーニングルーチンを始める前に、医療専門家に相談してください。
コミュニティQ＆A
- 質問筋肉質になるのにどれくらい時間がかかりますか？あなたがすべてを正しくしている場合（たとえば、週に3〜5日3〜5日間筋肉の運動をし、よく食べて十分な睡眠をとる）、筋肉が大きくなり、より強くなるまでに約1〜2か月かかることがあります。 しかし、これは人々によって異なる場合があります。 みんな違う。
- 質問ダンベルは1つしかありません。 前後に切り替えることはできますか？はい、もちろん。 均等に交互にすることを忘れないでください。
- 質問同じセッションですべての筋肉のグループを行いたら大丈夫ですか？フルボディワークアウトは、週に3回以下でトレーニングをしている場合にのみ効果的であり、筋肉グループごとに1つのエクササイズ（グループごとに3〜4セット）を行い、ほとんどが複合的な動きをします。