逆立ちに進む方法

記事の著者:佐藤太郎 21 12月 2023

自立した逆立ちの腕立て伏せを実行するには、並外れた上半身の強さ、バランス、および調整が必要です。これは、あなた自身の体重を使用して行うことができる最も技術的に高度な操作の1つであり、ほとんどの人が最初に学ぶのが難しいことがわかります。ただし、この印象的な偉業のロックを解除するのに役立つトレーニングには2つの主要な段階があります。主要な筋肉群に必要な強さを高め、適切な逆立ちを保持することを学ぶことで、実際の逆立ちの腕立て伏せを完了するための道を進むことになります。この動きにはある程度のリスクがあることを心に留めてください。正しく実行されていない場合は、脊椎を傷つける可能性があります。

ステップ

建物の強さ

プッシュアップを始めます。標準のプッシュアップを毎日の運動に組み込むことにより、上半身とコア強度の構築を開始します。地面に手のひらを平らにし、肩の真下に手を置いて、指を少し外側に回して、適切な押し上げを行う必要があります。コアを直線に巻き込んで、胸が床に触れるまで自分自身を下げてから、体重を再生します。
- プッシュアップは、上半身の押し強度の基礎を提供し、無視すべきではありません。常にすべての動きでプッシュアップを実行し、チートしないでください。
- 下げて押すときは、肘があなたの後ろに45度の角度で曲がっていることを確認してください。一番下の位置では、あなたの体はTではなく矢の形を大まかに形成する必要があります。
- 定期的なプッシュアップが簡単になったら、足を上げたり、腰に配置されたベストまたはウェイトプレートの形で重量を追加したり、拍手したりすることで困難を増やします。
肩を直接訓練します。逆立ちの位置では、あなたの全身の体重が胸の上部と肩に支えられています。このため、トレーニング中に肩のさまざまな筋肉に直接ぶつかることをお勧めします。オーバーヘッドプレス、ダンベルの肩のプレス、横方向の上昇はすべて、肩の三角筋をターゲットにし、倒立位置で体を持ち上げるために必要な強度を構築するのに役立ちます。
- 逆立ちの押し上げは爆発的な強さを必要とする動きであるため、ウェイトトレーニングの強度を高く保ち、5-8の範囲で繰り返しを維持してみてください。これにより、筋肉が硬い体重を強く押し込むため、筋肉が強くなり、強さを得ることができます。
- 重量やジム機器にアクセスできない場合は、プッシュアップテクニックを変更することで肩の筋肉を標的にすることができます。ヒンドゥー教の腕立て伏せと肩の押し上げは、動きの強調をデルトイド様式や僧帽筋に移行し、逆立ちのプレス位置をより密接にシミュレートします。
コア強度を開発します。胸と肩は逆立ちの腕立て伏せの主要な動きですが、コアの筋肉は逆立ちを安定させ、直立させる上で大きな役割を果たします。座り、v-ups、および脚の上昇をレジメンに追加することにより、上半身と一緒にコアを強化します。これにより、時間がかかると、逆立ちの保持がずっと簡単になります。
- プルアップと吊り下げ脚の上昇は、逆立ちでの機能と同様に、中央部で一定の張力が必要であるため、コアの筋肉を強化するのにも効果的です。
前腕のエクササイズを実行します。逆立ち中にバランスを保つには、前腕によって適用される力に絶えず調整する必要があります。したがって、運動中に前腕に少し注意を払うことは、実質的に報われる可能性があります。前腕の強度を改善するために、ファーマーズウォークやデッドハングを試してみてください。筋肉の持久力は、逆立ちのバランスをとることができるため、これらのエクササイズの時間を取得します。
- 死んだハングを実行するには、プルアップバーや棚を見つけて、単にそれからぶら下がって、指と前腕で体重全体を支えます。
- ファーマーズウォークは、最も簡単なエクササイズの1つであり、最も有益なエクササイズの1つです。ハンドルまたはグリップの場所（ケトルベル、水差し、セメントバッグが農家の散歩に最適なウェイトを作る）を備えた2つの重いオブジェクトを見つけて歩き始めます。それでおしまい！
- craftな場合は、前腕ローラーを作成してグリップ強度を構築することもできます。

あなたの逆立ちを下ろします

最初にヘッドスタンドを試してみてください。逆立ちの試みで逆さまに投げる前に、墓石で少し時間を費やしてください。あなたは子供の頃にこれらをやったかもしれません：これは、入ると保持するのがはるかに簡単な立場であり、あなたのコアをしっかりと保ち、肩と指を押してバランスを維持するように訓練します。ヘッドスタンドは、反転されるための素晴らしい予備的な実践を行います。
- 体重が頭の上部に部分的にサポートされているため、注意が払わない場合、首に負担をかける可能性があります。初めての場合はクッションに枕を使用して、長く保持しないでください。首そのものではなく、肩と前腕/手に体重がかかっていることを確認してください。
壁に向かって蹴ります。実際に逆立ちのトレーニングを開始する時が来たので、壁を使用することから始めましょう。手を頑丈な壁から数インチ離れて置き、片方の足をあなたの後ろにまっすぐに蹴り、次にもう片方の脚を蹴り、壁にぶらぶらする前に垂直の位置に持ち上げます。最初のあなたの目標は、ちょうどその位置にキックアップし、逆さまになることに慣れることです。このスタンスを最初に10〜30秒間保持してから、強くなるにつれて時間を増やしてみてください。
- 一度逆になったら、足やつま先の足の裏だけが壁に接触するだけで、背中をわずかにアーチ状にする必要があります。背中が壁に触れている場合、それはあなたがあまりにも丸くなったり軸から離れたりして、バランスを失うことを意味します。
- 壁までキックアップするのに苦労していることがわかった場合は、代わりに壁から離れて、逆になるまで少し足を上げてください。これにより、コアや肩の安定性に依存するための適切なコンディショニングドリルにもなります。
バランスをとることを学ぶ。逆立ちでより快適になると、壁から離れ始めます。自分でできる限り逆立ちを保持し、自分が落ちていると感じたら壁に軽いプレスを使用してください。これは、バランスをとるのに役立つ指を少し前に留まることを教えます。壁に触れるのに費やす時間を最小限に抑えるために取り組みます。
- 自立した逆立ちで、自分が前進しすぎていると感じたら、指を強く押してバランスを維持し、後方に傾いているときに手のひらを押しながら肘をわずかに曲げてください。
位置を強化します。逆立ちに困難を加えて、強くなるにつれて安定性を獲得し続けます。壁に対して完全な逆立ちをする代わりに、肘が45〜90度曲がるまで自分自身を下げ、できる限りこの位置を保持します。あるいは、体重を片側に移し、片手を地面から一時的に上げて、片方の腕のみで体重をサポートします。準備ができたら、壁を使用せずに自立した逆立ちのトレーニングを開始します。
- また、加重ベストを着用して、通常の逆立ちをより挑戦的にするか、草や不均一な表面で行うこともできます。

動きをまとめる

スポッターにあなたを助けるように頼んでください。この動きに伴う困難とリスクがあるため、最初に開始するときはスポッターが不可欠です。足を蹴ったら、スポッターにつかんで安定させてください。バランスを見つけたら、自分を安定させることができるようになるまで、スポッターに徐々にあなたを解放させてください。
サポートとして壁を使用して押し上げます。壁に逆逆折りたたまれた基本的な押しを練習します。ムーブメントからバランスの取れた側面を取り出すことで、自分を下げて押し戻すために必要な強度を発揮することに集中することができます。トレーニング中に定期的な腕立て伏せの代わりに壁に対して逆立ちの腕立て伏せの実行を開始します。
- ゆっくりと制御された方法で自分を下げ、迅速かつ爆発的に押し上げます。動きの「負」部分をゆっくりと行うと、安定性と持久力がさらに向上します。
- スポッターに足を押し上げたら、足をつかみ、バランスを見つけるまで安定してください。
- 最初に壁を使用して1〜3個の逆立ちの腕立て伏せを完了することを目指してから、そこからあなたの道を進みます。
「ボトムアップ」プッシュアップを試してください。腕立て伏せに身を下げるための1つの選択肢は、動きの底から始めて、そこから自分自身を押し上げることです。これは大幅に難しくなりますが、より高度なレベルの強度に達すると、良好な進歩をもたらします。プッシュアップの一番下の部分は最もタフなので、その範囲の動きでトレーニングに費やす時間が長くなればなるほど、逆立ちのプッシュアップは最終的に強くなります。
- これらも壁に対して、または途中でバランスをとることを練習したい場合は、ヘッドスタンドから実行できます。
自立した部分的なプッシュアップを実行します。動きの逆立ちのプッシュアップの全範囲に移動する前に、4分の1または半分の途中でしか行くことができません。あなたのバランスは垂直運動によって損なわれるので、あなたは自分自身を下げて育てながら繊細な修正を行うことに集中する必要があります。足を下ろさずに2〜3個の部分的な腕立て伏せを実行できたら、フルフリーズの逆立ちのプッシュアップをショットに与える準備ができています。
逆立ちの押し上げを試みます。逆立ちにキックアップして、腕立て伏せを開始するために安定した位置に入ります。滑らかで制御された動きで自分を下げ、鼻が床から約2インチのときに停止します。手のひらと肩を強く押して動きを逆転させ、腕を伸ばして直立した位置に戻るまで必要な修正を行います。おめでとう、あなたはそれをしました！
- プッシュアップを完了するために余分なレバレッジが必要で、バランスが十分である場合は、背中を少しアーチ状にして、頭が間にいるのではなく、手を前に突っ込んでください。これにより、胸の上部のより大きく、より強い筋肉に重点が置かれ、必要な機械的な利点が得られます。
- あなたが倒れたとしても、最初のカップルの試みでずっと自分自身を押し上げることができないとしても、落胆しないでください。逆立ちの腕立て伏せは非常に高度な動きであり、一般的な強さに加えて多くの具体的な慣行が必要です。逆立ちをマスターし、部分的なプッシュアップを行うことに集中してください。

コミュニティQ＆A

質問
これを学ぶのにどれくらい時間がかかりますか？
それはあなたの現在の体の状態に依存します。これは、長い間逆立ちを正しく行うことができる経験豊富な人向けです。すでに長い間逆立ちをすることができるなら、2〜3週間で練習でこれを学ぶことができます。

チップ

逆立ちしている間、あなたの体は手からつま先まで完全に整列する必要があります。背中をわずかにアーチ状すると、一部の人にとっては位置をより安定させる可能性がありますが、バランスを崩し、間違いから回復するのがより困難になる可能性があります。
反転している間、頭をまっすぐに保ちます。あなたの手をまっすぐ見下ろすか、あなたの体が向いている方向を見てください。首を張ると、後方に落ちるようになります。
自由な重量を利用できる場合、バーベルを使用したオーバーヘッドプレスがバーベルを使用している場合は、優れた筋力ビルディングエクササイズです。

警告

練習する前に手首を暖めてください。全身体重を支えることは難しい場合があります。
逆立ちの進行の一部として使用するときは、ヘッドスタンドを長く保持しないでください。頭の上に置いておくと、首や背骨に過度の緊張を引き起こす可能性があります。
倒立位置でコントロールを失うと、怪我が発生する可能性があります。疲労したら、常に運動をやめてください。
バランスを失った場合に逆立ちを安全に出る方法を知ることが重要です。自分が後ろに落ちていることに気付いた場合は、片足または両足を下ろして自分を捕まえてください。前に落ちている場合は、あごを下げ、膝を胸に押し込み、背中の長さを転がすか、手を少し回して、トランクをひねって、「ピルエット」に足を下ろします。
同様に、コア、腕、首、肩のどの部分で痛みを経験した場合は、すぐにトレーニングを停止します。状態が持続または悪化する場合は、医師の診察を求めてください。

必要なもの

壁
フリーウェイトまたは筋力トレーニング装置（オプション）
トレーニングパートナーまたはスポッター（オプション）
たくさんの練習