分割を行うことを学ぶのに最適なストレッチルーチン
記事の著者:佐藤太郎スプリットは、あらゆる年齢とフィットネスレベルの人々が柔軟性を誇示するための楽しくやりがいのある方法です。 この印象的な動きをやってのけるために、体操選手、ヨギ、またはフィットネス愛好家である必要はありません。筋肉を伸ばして週に数回練習することにコミットする必要があります。 柔軟性を高めるための適切なエクササイズを使用すると、変更を使用してスプリットに立ち寄ることができます。 練習と献身により、すぐに完全なスプリットを試してみます。
ステップ
ストレッチ
軽く運動して筋肉を緩めます。 ストレッチを始めるのに最適な時期は、筋肉がまだ暖かいときに、あなたがうまくいった直後です。 また、筋肉を緩めて暖めるために、5〜10分間、軽い有酸素運動を行うこともできます。 ジョギング、ジャンプジャックをしたり、クイック自転車に乗ったりします。
低いランジに足を踏み入れます。 下向きの犬のポーズから始めて、良い流れを維持するために、手の間で片足を前に歩きます。 背面が地面に到達するまでゆっくりと下げて、足首の上に前足を維持します。 準備ができたら、ゆっくりと太ももに手を移し、まっすぐにします。 5回の深呼吸のポーズを保持し、足を切り替えて繰り返します。- 下向きの犬のポーズをとるには、腰から床に向かって立ち、曲げてから、足を板の位置に戻します。 腰を逆さまのVポーズに押し上げ、かかとを床に向かって落とします。
トカゲのポーズに入ります。 低い突進の位置から、前足を伸ばして、前の膝を横に落ち、空中に約1フィートのままにします。 後ろの膝はまだ地面に置いているはずです。 ポーズを30秒間保持し、柔軟性がある場合は、前腕をマットに持ち込みます。 30秒後に脚を切り替えます。
あなたがより柔軟であれば、鳩のポーズに沈みます。 トカゲのポーズから、体を横切って前足をスライドさせ、そうするように床に置いておきます。 前部の膝を床まで、または快適な限り落ちます。 肘に寄りかかって30秒間保持し、脚を切り替えます。
シングルレッグベンドを試して、ハムストリングを伸ばしてください。 低いランジの位置から、両足を長くして腰を持ち上げます。 あなたの足は両方ともまっすぐになり、一方はもう一方の前にあります。 背中のかかとをスライドさせて、つま先があなたの体から離れているようにし、腰を前方にしておきます。 上半身を腰から曲げ、床に向かって手を伸ばして、ハムストリングスにストレッチを感じます。 このポーズを少なくとも5つの呼吸で保持し、反対側で繰り返します。
座った前方の折り目に移動します。 あなたの足をあなたの前にまっすぐに座って、あなたの腰から前に傾いてください。 足や背中に快適に感じる限り、腕を足に向けて伸ばします。 つま先に触れられない場合でも心配しないでください。 ポイントは、背骨と脚を長くして伸ばすことです。 頭と首をリラックスさせ、5回深呼吸してください。
ランナーの突進をしてください。 低い突進から始めて、背中の足を地面に置き、腰を後ろに移します。 前足をまっすぐにして、前足を曲げ、つま先を向けてください。 あなたの前の太ももの上にあなたの腰から折ります。 ここで5カウントを保持し、深く呼吸し、脚を切り替えます。- それほど激しいストレッチでは、筋肉がリラックスできるように、前足を少し曲げてください。
蝶のポーズで腰を開きます。 蝶のポーズをとるには、両足を座らせて曲げて、膝を地面に落とします。 足を一緒に押して、靴底がお互いに向いているように開きます。 上半身を前方に傾けて、ストレッチを強化し、30秒間保持します。
カエルのポーズに入り、より強いヒップストレッチをしてください。 足を曲げて、手と膝の上に移動します。 ゆっくりと膝を外側にスライドさせ、腰を地面の近くに下げます。 肘を地面に置き、最も強いストレッチのために体重を腰に後ろ向きにします。 30秒間保持します。 ポーズから持ち上げるには、手を地面に平らに置き、ゆっくりと腰を持ち上げます。- 膝にひずみや痛みを感じたら、停止して蝶のポーズに戻ります。
週に3〜4回、ストレッチルーチンを通過します。 柔軟性を向上させ、スプリットまで進むには時間とコミットメントが必要です。 完全なスプリットを試すのに十分な柔軟性になるまでに最大3か月かかる場合がありますので、自分自身に忍耐強く、粘り強く維持してください。 あなたのすべてのハードワークはすぐに報われます！
変更から始めます
2ブロックで手を置いて低いランジの位置に入ります。 ブロックはあなたが望むだけ高くまたは低くなる可能性があり、あなたの分裂をわずかに高く保持する安定性をあなたに与えます。 木材や硬い泡などの安定したが可動性のある素材を選択してください。 ローランジが安定して快適であり、先に進む前に痛みや不快感を感じないことを確認してください。- フィットネスやヨガの店舗やオンラインでブロックを見つけることができます。
後ろ足を解放します。 つま先を尖らせて背中の膝が床に当たるようにします。 腰を後方にシフトし、できる限り前足を長くし、サポートのためにブロックに体重をもたらします。 ブロックが小さいか、簡単に移動できる場合は、手で後方に歩いてバランスの中心を移動することもできます。 足に痛みを感じたらすぐに停止してください。
このポーズを保持し、深く呼吸してください。 少なくとも5回の呼吸で修正された分割にとどまり、足がポーズにリラックスできるようにします。 ゆっくりと後ろ足を振り回してポーズを解放し、他の脚を前に繰り返します。
より協力的な修正のために、太ももの下にブロックを置きます。 前方の突進から再び始めて、両足をゆっくりとまっすぐにして、手を地面に戻し、指先に余分なスペースを確保します。 前脚の下にブロックをスライドさせ、太ももの下と膝の上に置きます。 これにより、まだ地面に到達できない場合は、足のサポートが得られます。
修正された分割を約1か月間練習します。 ブロックアシストの分割をストレッチルーチンと混ぜて、柔軟性をさらに高めます。 これらの修正されたエクササイズを行うことは、全体を試みる前に、分割を行うという感覚に慣れるのにも役立ちます。- 時間をかけて、怪我をする可能性があるため、完全なスプリットに急いでいないでください。 修正されたバージョンは、自信を持って快適に感じるようにする必要がある限り練習してください。
完全なスプリットを行います
ローランジから前足を前にスライドさせます。 ブロック変更でスプリットを完了したら、本物を試してみる時が来ました！ 変更された動きと同じように、バックランジで同じように始めます。 後ろの脚をまっすぐにしてから、前足を整えます。 時間をかけて呼吸し、滑るときはリラックスしておくことを忘れないでください。
快適な限り、ゆっくりと足を引き離します。 バランスとサポートのために手で自分を抑え続けます。 前足を曲げて、足の上部を地面に押し付けて、背中の足を尖らせます。 これにより、腰が前方に向かいます。 あなたが行くことができる限り降りてきたら、呼吸してポーズにリラックスしてください。 ストレッチを楽しんで、難しい動きを完了したことを誇りに思ってください！- 股関節屈筋とハムストリングスに穏やかまたは中程度の圧力を感じるのは普通です。 特に膝の中で、痛みや不快感を感じたらすぐに停止してください。
後ろの脚を前方に振ってポーズをリリースします。 体重を前足に揺さぶり、地面の隣に置いて手に揺れてください。 体をその側に傾け、ゆっくりと背面を前に振ります。
その後、ハムストリングスを伸ばします。 両足を目の前に伸ばして地面に座ってください。 骨盤が床に近づくように、glut部の肉質部分を横にシフトします。 背骨を長くすると深呼吸をして、息を吐き、腰から折り畳んでください。 つま先や足首に手を伸ばして、ハムストリングスの深いストレッチを感じてください。 ゆっくりと座ってください。
柔軟性を維持するためにスプリットを練習します。 おめでとうございます - あなたは完全なスプリットを完成させました！ 自分の体ができることに誇りを持っていることを許してください。 柔軟性を維持するために、スプリットとストレッチを練習し続けます。 スプリット位置に完全に下がっていない場合は、背面を曲げないでください。スプリットの同様の位置にあるように、まっすぐにしてください。- 痛みを感じたら、常にあなたの体に耳を傾け、すぐに停止することを忘れないでください。
専門家Q＆amp; a
- 質問どうすれば分割を行うためにトレーニングできますか？毎日数分間、できるだけ低く分割された位置に座って練習します。 あなたが知っている誰かにあなたの肩を軽く押し下げて、あなたが低くなるのを助けることさえできます。
- 質問どのようにしてスプリットを行うのに十分な柔軟性を備えていますか？毎日ストレッチを行うことで、時間の経過とともに柔軟性を構築します。 ストレッチをあなたの一日にスケジュールします。
- 質問どうすれば痛みに直面できますか？ 激しい痛みではありません。 長時間保持する必要があります。 これを行うにはどうすればよいですか？徐々にそれに取り組んでください。 毎日（理想的には、1日2回、朝と夕方）を伸ばし、毎回少し遠くまで行きます。 柔軟性を高めるほど、痛みが少なくなり、恐れが少なくなります。
ビデオ
チップ
警告
- 引っ張られた筋肉や関節炎のような慢性状態などの怪我がある場合は、分裂を試す前に医師に相談してください。 あなたが健康であっても、ゆっくりと伸ばして、伸びて下降しながら体に耳を傾けます。